#纖維素

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）2014年歐美吹起罐沙拉風潮，最近台灣也掀起了流行，對於忙碌的外食族，色彩鮮艷的罐沙拉是一個補充蔬果最好且簡便的方式，罐沙拉兼具了營養、美味、美觀，製作簡單攜帶方便等特性，不但能補充多樣化的營養素及植化素，且能獲得充足的膳食纖維，難怪風靡歐美、日本上班族，台灣民眾正值炎熱夏季，色彩鮮豔，光看都讓食指大動。南投醫院蔡秀雯營養師表示，醫院總務室一名陳姓員工，每日運動且重視飲食健康，都會自備一瓶罐沙拉，不但保持很好的膚質，也能保持身材。陳姓員工表示，罐沙拉每天可以依照自己的喜好，調整的內容物，食材很多樣化，包括：南瓜、番茄、羅美生菜、毛豆、堅果、葡萄乾、杏鮑菇等，顏色非常鮮艷漂亮，吃起來也很爽口，又可以控制體重，真是一舉數得。蔬果沒吃足？  玻璃罐沙拉方便又健康罐沙拉的材料，可以多樣化，若是選擇燙高麗菜、豆芽、蘿蔓或萵苣等蔬菜，新鮮水果及果乾和堅果，例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁、黑芝麻、白芝麻等，再鋪上葉菜，當成是餐間點心的補充，除了蔬果也可以放入南瓜、地瓜等主食搭配毛豆、雞肉、鮪魚等低脂高蛋白的食材，就可以當成是輕食正餐，均衡營養，又含豐富的營養素。蔡秀雯營養師表示，罐沙拉可以幫助忙碌的現代人補充足夠的維生素、纖維質，多樣化的食物攝取，可以保護身體生活壓力產生的自由基對身體細胞的傷害，減少氧化壓力，減緩老化，對健康可是大大加分，但蔬果清洗務必確實，才不會適得其反。 

很多人提到氣功的時候，總是會想到武術的或是太極拳等，但是這些都可以說是氣功的一部份而已。到底什麼是氣功呢，在維基百科上面的說法是：氣功是透過呼吸的調整、身體活動的調整和意識的調整（調息、調形、調心），進而鍛煉自己的方法，然後達到強身健體、健康身心、抗病延年、開發潛能等目的。維基百科上面還解釋，氣功的種類繁多，主要可分為動功和靜功。動功是指以身體的活動為主的氣功，如導引派以動功為主，特點是強調與意氣相結合的肢體操作。而靜功是指身體不動，只靠意識、呼吸的自我控制來進行的氣功。大多氣功方法是動靜相間的。宗教中，道教的道士常會練習導引、內丹術氣功，佛教裡的禪定、靜坐也包含氣功。知名的氣功大師李鳳山先生，曾經整理了一套簡單易學、容易上手的氣功，稱之為平甩功，動作如下：就是將雙腳打開與肩同寬，自然呼吸，雙手伸直舉至胸前，與地面平行，掌心朝下，讓手像鐘擺一樣地往後甩，保持放鬆，然後利用慣性，把手甩回胸前。雙手輕鬆打直，保持平行，到了第五下，手往後甩的時後雙膝微蹲，輕鬆的上下彈動兩次。每天三次，每次至少10分鐘。別小看這個動作看起來十分簡單，事實上平甩功是一套簡單，卻不容易的氣功，因為他的功法容易學習，所以說簡單；但是要持之以恆地練習，就不容易了！

炎熱的考（烤）季裡，保障考生健康、掌握重要應考時間，飲食安全衛生不忽視。臺北市政府衛生局於考季期間除加強考場周邊飲食攤店稽查、輔導外，更建議民眾要慎重選擇安全餐飲，通過衛生局評核，獲頒『衛生自主管理認證OK標章』的店家及盒餐，是消費者聰明的選擇。為提昇食品業者衛生與品質管理，保障民眾「食」的健康與安全，衛生局自91年開始推動「食品衛生自主管理認證」評核，目前通過認證的業別包括有：西餐飲冰品業、烘焙業、盒餐業、連鎖便利商店、連鎖茶飲咖啡店業、速食店飲冰品業、筵席餐廳、賣場超市業、餐飲茶坊業、餐館業、觀光飯店餐飲業等食品餐飲業者，消費者只要看到店家懸掛（貼）有”OK”標章，就可以放心消費。衛生局提醒考生及家長，於爭取佳績的同時，健康是首要的條件，除了飲食衛生，均衡營養攝取也十分重要，建議考季中一定要注意下列事項，才能買得安心、吃得放心，考得順心。（一）三餐營養均衡且定時、定量。（二）一定要吃早餐，以補充大腦與神經細胞所需的能量－葡萄糖。（三）進食時細嚼慢嚥，勿暴飲暴食。（四）保持「天天五蔬果」，換句話說：每天要吃3份蔬菜、2份水果，以補充足夠的礦物質、維生素，而且蔬果中含有豐富的纖維素，有助於排便順暢。（五）多喝白開水，考季天氣炎熱，要適當補充水分。（六）考試期間保持飲食清淡，避免太油膩，也卻記暫時不要吃平日不常吃的食物或貿然進補，以避免腸胃不適。（七）考試當日盒餐與熟食，應於規定時間內吃完，切勿隔餐食用。（八）不要購買來路不明的盒餐與食品。 有興趣了解”OK認證”店家或想團購『健康盒餐』的民眾，歡迎可到臺北市衛生自主管理網（http://subweb.health.gov.tw/self_admin），查詢，以上訊息同時刊登於臺北市政府衛生局網站。

大腸長度約一百二十公分到一百六十公分，是腸道中最容易生病、好發癌細胞的位置，根據衛生署最新統計，國內罹患結直腸癌人數，在九十五年首度破萬，超越肝癌，躍居十大癌症首位。高油脂、多肉食，過度西化的精緻飲食，很容易就造成便祕。當大便停留在體內，毒素日積月累，就容易引發體內腸道的癌症病變。花蓮慈濟醫院大腸直腸外科賴煌仁醫師指出，大腸直腸癌已不只是發生在老年人身上，像在中部就有一個年僅十四歲的國二學生個案，因為從小學二年級開始、每天都會吃學校附近的烤香腸，結果年紀輕輕便被診斷出，罹患大腸癌末期，錯失醫治的黃金期，喪失了寶貴的生命。 大愛電視台「志為人醫守護愛」節目，將在二十日晚間邀請賴煌仁醫師與主持人花蓮慈院主任秘書梁忠詔探討保健腸道的方法，並在生活中注意腸道的變化。賴煌仁醫師也將以小倩與秀枝阿嬤的這二例個案故事，說明大腸直腸癌的預防與治療，希望鄉親能在忙碌高壓的生活之餘，時時注意身體狀態與變化，與健康的腸道和平相處「腸腸久久」。

排便是身體正常的生理活動之一，食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便，或是排便有困難，就可算得上是便祕了。糞便沒有定時的排出，其中的水分在大腸中被再吸收，時間愈久糞便就愈乾硬，愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣，還有許多食物的毒素，例如：食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質，也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟，使肝臟的工作量增加。台東基督教醫院營養師張靜芬表示，便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人，就更會加重肝病變的發生，同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出：大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。張靜芬營養師提醒，千萬不要忽略便祕問題，以為只是小症狀，隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕，所謂「器質性便祕」，經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的，藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」，由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足，使糞便乾燥堅硬，特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠，而糞便量少所導致。膳食纖維具有含水的特性，足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質，並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間，有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維，並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少，計算方法是將年齡加上五，就是兒童適合的攝取量。例如：六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。由於現代人的飲食過於精緻化，若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物，要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說，三餐內容：早餐燒餅油條加豆漿，午餐牛肉麵一碗，晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果；一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素，算一算所吃到的纖維素只有五～六公克左右（詳表二），遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量，當然很容易發生便祕了。要吃足膳食纖維，張營養師指出，每天不但要蔬果5、7、9，最好還要有一～二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替；而吃水果時，盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。★ 預防便祕飲食：含25公克膳食纖維的舉例說明早餐：燕麥片牛奶粥－5公克午餐  五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克晚餐 五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克注意：早餐前、早午、午晚餐間需喝300毫升開水