#減重迷思

破除減重迷思 代餐素食減肥藥全NG

(優活健康網記者陳靜梅/綜合報導)不吃東西、禁食會瘦得比較快?減肥藥安全嗎?代餐有效會瘦嗎?坊間有許多減重方法,但有些方法不但瘦不下來、還可能危害人體健康,因此國民健康署特別整理常見的減重迷思,並一一破解。「體質喝水也會胖?」所以要少喝?其實,水不會提供熱量,所以喝水不會增加體脂肪,且水在人體中參與許多重要的代謝反應,多喝水可以促進體內代謝和腸胃蠕動、預防便秘,對腎臟也有保護作用;因此要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料,掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣,每天至少攝取1500ml,重要的是「喝水不會胖」。「吃素會瘦?」 都吃素食了怎還沒瘦!素食為了讓口感更好、更美味,在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽,並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調;且素食加工食品(如素肉、素丸子)熱量過高,因此建議吃素的民眾可多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果,減少油、糖、鹽的使用,同時也要注意食物攝取的份量,不能因而大吃大喝,真相是「食材選擇、烹調方式和份量」會影響體重。「代餐減肥?」好方便?代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足,長期使用可能有營養不良的問題,若沒有因此改變舊有的飲食習慣,停止使用代餐後容易復胖,花了錢又傷身體,因此提醒民眾減重無捷徑,養成均衡飲食、規律運動、多喝白開水的習慣,才是健康減重的不二法門,所以「代餐好貴、又易復胖」。「減肥藥?」快速減重?真正安全有效的減重方法,一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則,非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分,服用之後,易造成許多不良反應,如頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險,副作用多、容易造成一生健康的損害。使用減肥藥的下場就是「藥物傷身、傷心、傷荷包」。「不吃澱粉?」肥胖的根源就是它?原來,攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理,因為未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,有助於血糖以及體重控制,且適量攝取幫助脂肪燃燒,建議民眾可以用糙米、胚芽、燕麥,取代精製的白米飯、麵食、麵包。無論是不吃某一類食物或只吃某一類食物(吃肉減重法、吃水果減重法),都容易導致營養不均衡,均衡攝取六大類食物,才是正確減重方法,就是說「單一食物法沒效,均衡飲食最好」。「啥都不吃?」瘦最快?禁食會造成各種重要營養素缺乏,使體重下降過快、肌肉流失,代謝率下降,可能造成腎臟及腦部的損傷,禁食也容易增加飢餓感,導致在下一餐吃進更多的食物,減重都不吃的背後「造成代謝率低下、啟動飢餓狀態,下一餐容易暴飲暴食,前功盡棄」。

不是體重計數字追低就好! 健康減重打破迷思

國民健康局今年推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫,並建置「0800-367-100 瘦下(落)去、要動動」減重諮詢專線。從民眾踴躍來電諮詢中,發現體重管理已經蔚為風潮,坊間也有許多關於減重的專書,而其中有幾項錯誤的觀念,國民健康局慎重澄清。體重控制,過猶不及,絕不是體重計數字追低就好:「養瘦」絕對是減重人的迷思,「瘦」就一定是好嗎?就公共衛生的角度而言,肥胖和多種慢性病息息相關,但「養瘦」也得三思,瘦並不一定代表健康,我們真正該關心的BMI數值(Body Mass Index身體質量指數)是否屬於健康範圍。以18歲至65歲的成人來說,健康體重應在18.5 kg/m2 ≤ BMI<24 kg/m2的範圍內,倘若BMI值低於18.5 kg/m2即為過瘦了。一味地追求「瘦」,恐怕出現免疫力差、容易有婦科疾病或不易懷孕,及骨質疏鬆的危險。熱量易進難出,不能忽略卡路里:「天下沒有白吃的午餐」,當然也沒有白吃的熱量!體重增減完全符合熱量不滅定律,因此進行體重控制,必須根據每日活動量來計算所需的熱量,再依照算出來的熱量去了解每天所需攝取的食物份量,因此,食物的「熱量」及「份量」兩者皆重要,每日記錄自己吃進多少卡路里是很重要的。另外,健康減重必須兼顧健康吃和多運動,每天少吃500大卡熱量;或少吃300大卡熱量並且多運動消耗200大卡,相當於每天多消耗500大卡,每週可以減重約0.5公斤。不要丟掉體重計,常量體重,有助成功控制:當體重漸漸上升,若是以照鏡子來評估,等到看出體型的變化時,往往已經不知不覺增加了幾公斤,那時更不容易減重。所以建議,天天量體重,掌握自己每日體重變化,是最好的評估方法。而且體重計上的數據,可較準確的幫助我們自我監控體重。國際肥胖專業期刊也證實定期量體重,是確保減重不復胖的良方。天天五蔬果,健康伴著我:為保持健康的身體,應該均衡攝取各類食物,包含蔬菜、水果,因為葉菜類含豐富纖維,能促進腸道蠕動,能達到改善便秘、降低膽固醇等效果,同時也含有豐富礦物質及維生素,而礦物質及維生素是參與身體代謝的重要因子,建議將五份蔬果分散在每天三餐中,如果能夠攝取多色蔬果更好。消耗脂肪瘦全身,緊實曲線體態佳:(1)對於體重過重或肥胖而想減重的人:減重的目的是要減掉過多的脂肪,只要遵守「聰明吃、快樂動、天天量體重」秘訣,便可消耗全身各部位的多餘脂肪,如此便能一併達到瘦腰與瘦大腿之目的。此外,若能加上適當的肌力訓練,對於減重或是維持正常體重都有非常大的幫助。(2)對於追求體態漂亮的人:對於不需減重,但期望身材更加玲瓏有緻的人而言,除了力行「聰明吃、快樂動、天天量體重」來維持健康體重外,還可以在運動中加入肌力訓練,藉由個別肌肉線條的訓練,讓這些部位不要有鬆弛的感覺,可使身材看起來更有曲線。減重過程遇到疑惑和瓶頸,應向誰尋求協助:遇到瓶頸時,建議民眾至醫療院所尋求營養師或肥胖專科醫師的指導,詢問正確的減重方式,不可相信偏方。同時民眾也可上國民健康局網站-肥胖防治專區,有體重管理的方式包括飲食指導、運動指南等,更可直接撥打國民健康局免付費室內專線0800-367-100,有營養師及運動專業人員為您解答減重遇到的問題及狀況。此外天氣轉涼,又到了冬令進補時節,提醒大家,每人體質各異,進補的食材需因人而異,最好與醫師、藥師討論後再進行,否則補過頭,反而會攝取過多高油、高鹽、高熱量等食品,造成身體額外負擔,以致於過完一個冬季,體重不知不覺中增加了兩三公斤,後悔莫及。建議若逢天氣寒冷,想要喝溫熱的飲品,可選擇低糖熱花茶、水果茶或清湯。薑母鴨、火鍋、羊肉爐等誘人的鍋品可加入多量蔬果且絕對要適量就好。

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