#飲食

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣逐漸轉涼，與親朋好友一同圍爐享用火鍋暖胃又暖心，但相較於一般飯菜搭配的傳統飲食，吃火鍋容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺攝取過多熱量。而火鍋常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含陷阱，如五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，也常搭配含糖飲料及甜點。吃到飽熱量爆表　跑83圈操場才消耗掉以去吃到飽可能吃到的份量估算，一餐可能攝取近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡，甚至超過整天的熱量需求。吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣，民眾可善用「我的餐盤」口訣，透過控制飲食份量及選擇食材，讓自己吃得更健康。為了讓民眾更容易了解均衡飲食，國民健康署今年公布我的餐盤的圖像及口訣，建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。活用「我的餐盤」口訣　吃鍋6原則無負擔吃火鍋時，可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量。國民健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，讓您安心吃鍋也可以少負擔：1）　蔬菜要多吃／每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，富含的纖維素可幫助排便、維持腸道健康。2）　全穀雜糧吃適量／我的餐盤口訣中提到－「飯跟蔬菜一樣多」，每餐飯量建議比您的1個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣全穀雜糧類食物，像南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高特性，建議每餐總計可吃到約為您的2個拳頭大。3）　肉類選低脂不過量／建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度約為一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉（雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、豬肉），並選擇脂肪含量較低的部位（如以里肌肉片取代五花肉片）。4）　以水果取代甜點／吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣－「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。5）　少油調味選天然／選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如花生粉或芝麻粉。6）　少糖飲選乳品／含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。不小心吃過量　其他餐減量、增加運動量若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外，用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路，增加身體活動的機會，平時更是要保有多運動的好習慣，讓您享用大餐的同時仍保有好身材。

（優活健康網新聞部／綜合報導）家裡有長者面對滿桌菜吃不下的困擾嗎？或常抱怨菜沒味道、吃的量日益減少，而擔心老人家營養不夠？由於銀髮族常因為牙齒不好，或食慾差、食物太硬，能吃的食物有限，常導致營養需求不均衡。為照顧銀髮族的飲食營養，亞東醫院將於11/16（五）舉行營養衛教講座，由林郁珊營養師主講「銀髮族營養」，教導如何利用衛生福利部公告建議量，改變質地或烹調方式，選擇均衡飲食，讓家人照顧輕鬆，長者吃得健康又容易！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：銀髮族營養時間：107年11月16日（五）上午10：00－10：30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）第一階段：副食品初期（4 ～ 6 個月）‧副食品初期方式1）　滿4、5 個月寶寶的飲食重點／開始嘗試副食品的寶寶，因為腸胃系統較弱，所以盡量每次嘗試一種食材就好，以免增加腸胃負擔。然後慢慢搭配一到兩種「吃過的」食材，可以讓寶寶練習腸胃的消化能力。2）　6 個月寶寶的飲食重點／‧副食品初期餵食檢查重點寶寶第一次吃到顆粒狀的十倍粥時，會很愛把「顆粒」從嘴巴噴出來，這是正常的，可以將「嘴角的顆粒」用湯匙接回寶寶嘴裡，然後下一口就用寶寶喜歡的「泥狀副食品」，保持愉快的吃飯心情，慢慢地寶寶就能接受不打泥的十倍粥了。4 ～ 6 個月開始接觸副食品的寶寶可使用軟湯匙餵食。要用湯匙餵食，因為這階段是訓練孩子從「吸吮」到「吞嚥」的過程，而且澱粉一定要由口水中的澱粉 分解，才有利於孩子的吸收及消化。未長牙與牙齒較少的嬰幼兒可選擇矽膠等軟性的湯匙材質，避免傷害寶寶柔軟的牙齦。有過敏體質的寶寶，每次嘗試新食材時先少量試三天，試完再試下一種，這樣當有過敏時，才有辦法辨別孩子對哪種食材過敏。選擇中午前，兩餐奶之間，寶寶情緒愉快時嘗試副食品，才不會因為太餓喝不到奶而生氣；即使發生嚴重過敏時，也容易快速就醫。寶寶如果只吃一、兩口也不用太擔心，因為這階段的目標不是吃飽或取代奶量。是為了讓寶寶學習吞嚥與適應食材耐敏性，所以流出來、拒食、大哭、撇頭不吃這些都是有可能會發生的。食材的順序需特意安排，讓寶寶不要一直吃「同類型」或「同口味」的食材。舉例來說，如果一直讓寶寶連著吃小松葉、地瓜葉、紅鳳菜，孩子很容易對副食品產生抗拒、吃膩的反應。有些食材會和粥一起打泥，主要用意是降低不適的味道、幫助食材攪打成泥狀或者將食物稠化，方便餵食。有時候寶寶不吃，不一定是討厭這項食材，有可能是不喜歡這個比例的濃稠度，可以試試看加水調稀一點，再試餵看看。每種食材都會因為含水量不同，多少造成成品的差異，但是不用擔心，基本上就是將這階段的食材，做成十倍粥米糊的濃稠度即可，太稠就加一點水，太稀就加點澱粉（白飯、馬鈴薯等）幫助打泥。如果擔心寶寶吃副食品有便秘的現象，也可以試著在食物中加入幾滴天然優質的油脂，例如酪梨油、橄欖油、亞麻籽油甚至豬油、雞油都可以。（本文摘自／史上最強、最貼心K力副食品影音教學全書／新手父母出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）除了食物之外的東西，對肝臟來說都是「異物」。動不動就吃一些保健食品或健康食品是最要不得的。病情穩定時，要以「飲食第一」為基本原則。想服用保健食品的話，必須先找主治醫生或營養師諮詢。保健食品不要攝取過量！礦物質是維持人體機能正常運作的營養素。人體所需礦物質包括鈣、鈉、鎂、鐵、亞鉛等共16 種。1 天所需的份量其實不多，只要飲食的營養均衡，就不至於匱乏。雖然鈣質是現代人最容易缺乏的礦物質，但過量反而會造成泌尿器官結石，鐵也是一樣。礦物質也不像水溶性維他命一樣會排出體外。切記保健食品千萬別吃太多。飲酒要適量人體攝取的酒精約有90% 都在肝臟進行分解。分解時產生的乙醛等高毒素代謝物也是由肝臟進行解毒、代謝。如此一來，就會造成肝臟的極大負擔。AST（GOT）值、ALT（GPT）值都超過100IU/l 的話就必須禁酒。即使是脂肪肝，慢性肝炎、肝硬化患者，只要AST（GOT）值、ALT（GPT）值都維持在100IU/l 以下，病情也很穩定的話，還是有可能解禁的。不過，日本酒以180ml、啤酒以大瓶633ml，一週喝1～2次為限。可取代湯品的茶類？焙茶、玄米茶、番茶等低刺激性的茶類都可以取代湯品。本書有提到想減少鹽分攝取，湯品一天僅限一次。如果食譜裡沒有湯的話，可用焙茶、玄米茶等低刺激性的茶類來取代。綠茶、番茶雖然都含有抗氧化的單寧酸與抑制飯後血糖值的兒茶素，紅茶雖然也一樣含有單寧酸，但紅茶跟咖啡一樣含有咖啡因，所以份量一定要有所斟酌。此外，單寧酸也會阻礙鐵質吸收，若不能攝取太多鐵質的話，也可以選擇喝這類的飲料。確認少鹽醬油與食材的使用方式最近出現了許多標榜少鹽的調味料與食材，但這些都只是以鉀取代納而已。肝硬化惡化造成腹水時會使用到利尿劑。根據利尿劑種類，有時會引發高鉀血症。所以，使用這些食材之前還是先詢問主治醫生吧。（本文摘自／保肝營養飲食全書：日本權威肝臟團隊量身打造修護&提升肝功能的健康飲食！／原水出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）食物過敏就是食物中的種種過敏原，所引發的一連串免疫反應。常出現的食物過敏反應1）　皮膚／像是急性蕁麻疹，且通常是在數分鐘內表現出來的反應，其他像是慢性蕁麻疹、異位性皮膚炎及濕疹也都可能為食物過敏的表現。2）　呼吸道／約有百分之六十的食物過敏病人會表現這方面的症狀，包括流鼻水、鼻炎、打噴嚏、喉嚨不適及聲音沙啞等，甚至可造成嚴重威脅生命的急性喉頭水腫及氣喘等呼吸道阻塞的症狀。3）　胃腸道／胃腸道常見的是腹瀉及嘔吐，這在因食物過敏引發小腸結腸炎的年幼小孩身上尤其常見，最為相關的食物則為牛奶及黃豆。有些嬰兒在餵奶後出現哭鬧不安、腹瀉及嘔吐，此時必須把嬰兒對牛奶蛋白過敏列為考慮。但是因為「過敏」二字，造成許多孩子被禁止吃魚、蛋、蝦、蛤蜊、帶毛水果，因為身邊的人都說這類食材容易過敏，所以建議不要嘗試，使得能嘗試的範圍有限，可能造成營養不均的情形發生。吃低敏食材也不一定安全吃高敏食材不一定會過敏，吃低敏食材也不一定安全。這是K力從兩個異位性皮膚炎孩子身上學到的經驗，無論是食物、吸入性過敏原還是環境，甚至汗水或壓力，都有導致過敏發生的機率，尤其是在0 至1 歲時期，多半是因為嬰兒接觸新的事物，免疫系統尚未適應，因此引發過敏的現象。進入副食品之後，每一次記錄食材時，我發現孩子對食物的適應性其實很好，但是對空氣裡的灰塵、床墊裡的塵、老舊的布沙發、天氣變化差異大時，就常常會在固定皮膚區域出現紅疹結痂脫屑的過敏反應（濕疹）。這種過敏有可能不會再發生，或者也有可能隨著對該事物越來越習慣而逐漸適應；但也有可能不會適應，日後接觸仍然會引發過敏反應。所以我會建議大家，如果家有敏兒，除了需要詳細記錄食材之外，也要做到以下的保護：1）　家具／居家環境盡量打掃乾淨、保持通風，盡量不要使室內環境過於悶熱、避免厚重的窗簾、絨毛玩具、布質沙發及地毯；床鋪部分可以改用木板床取代彈簧床墊、或是依自己的經濟考量選用防滿抗敏的寢具，較可避免塵滿引發呼吸道之過敏症狀。2）　空氣／如果寶寶對空氣有過敏現象，爸媽可考量是否購置空氣清淨機與降低濕度的除濕機，以改善居家空氣品質與濕度。此外，建議家中大人不要抽菸（二手、三手菸也不行），因為香菸尼古丁比較容易誘發過敏反應。3）　衣著／服飾是寶寶的第一道肌膚防線，所以最好穿著棉質，舒適且透氣的衣服。4）　沐浴／洗澡水不宜太熱（28 至32 度C 為佳），以免讓皮膚表層失去水分，讓皮膚的狀況更嚴重。5）　保濕產品／宜選用無香料、無防腐劑、無刺激性、保濕度較高的寶寶專用乳液，或塗抹適量凡士林亦可，來增加皮膚保濕度。6）　食物／比較高敏的食材為帶穀海鮮、堅果、雞蛋、花生、芒果、草莓、柑橘、奇異果等。此外，蛋白質也是容易引起過敏的食物來源。最重要的是，所有副食品製作食材要以新鮮為主。但是，食物過敏也不一定是由食材本身所引起的，也有可能是製作過程中的食品添加物，如色素、防腐劑、氧化劑、香料等化學物質，都可能是引發食物過敏的兇手，所以要盡量少吃加工的食品，以健康天然飲食為原則。而如果寶寶嘗試新食材之後，真的發生過敏了也不用太擔心，首先第一步要先停止餵食，再來如果是少數的紅斑點、疹子，因為只餵一次難以確認，不妨過幾天再少量餵一次試試看，或者也可以等大一點再嘗試看看，以便掌握確實過敏食材。如果是嚴重的嘔吐、腹瀉、呼吸困難等症狀，建議立即找鄰近小兒科就醫，以拿到適合的藥物來抑制過敏。（本文摘自／史上最強、最貼心K力副食品影音教學全書／新手父母出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）實際上，神送我們來到這個世界上，不是來受苦受難，因為神已經先創造了宇宙萬物，祂認為很滿意後，才開始創造我們人類的祖先亞當，並為了亞當的健康，還吩咐他說：「所有地面上一切有種子的蔬菜五穀雜糧豆類，以及所有樹上有種子的水果堅果都是你的食物。」古人也常常告誡我們：「每天一蘋果，使醫生遠離我！」這是一針見血的古訓──只要我們天天吃神所創造出來的大自然蔬果，我們就很少會生病，因為神的食物就是良藥，能裹腹也能治病防病！因為智慧的神知道人體所需要的一切：蛋白質、氨基酸、脂肪、油酸、澱粉、水分、糖分、單糖、多糖、活性礦物質、微量素、維生素、植物生化素、抗氧化素、酶素等等，是我們人體不可或缺的物質，用來供應身體的每一個細胞、五臟六腑及一切的系統。尤其是神所賜與我們的二位大醫生（即免疫及自癒系統），讓我們能健健康康，幸福快樂的活過一百二十歲，而全部人體所需要的營養物質都能在蔬果、五穀雜糧、豆類裡獲得！但因為人們的無知，已經吃了很久的煎炸炒烤燒的食物，和染上了抽菸、喝酒的壞習慣，又怎麼辦呢？不用怕！請立刻懸崖勒馬，及時回頭，神所賜與我們的二位大醫生還是一樣會無怨無悔的保護及修補已經破損的細胞和器官，只要我們肯提供給它們所需要的營養及肯給它們一個機會：每天喝四至六杯含高量植物生化素的蔬果汁來淨化血毒及活化免疫自癒系統；每天午晚餐要吃蔬菜吃沙拉和五穀豆米飯來保養五臟六腑；每天運動二十至三十分鐘來活動筋骨（適量的運動）；每天還要喝六至八杯的好水和活性水來排毒（水是生命之源）；每天能有三至四次大便來排廢物毒素（若要長青，大腸常清）；每天要大笑三百聲，分開五至六次來做（喜樂乃是良藥）；每天要有充足的休息（早睡早起身體好）；每天都要感恩、做一件善事，或幫助別人（日行一善）；每天都要祈禱，求神賜喜樂的恩典、活力的能量及堅的信心（身心靈平衡）！讓大自然的好食物成為你的健康良藥˙天然的降血壓好食物／例如西芹菜、芽菜、青瓜、絲瓜、佛手瓜、川七葉、蒜頭、洋蔥、菇類等。˙天然的降血糖好食物／例如苦瓜、南瓜、君達菜、大黃瓜，以及在食物上每次都放點肉桂粉、小茴香粉、胡蘆巴粉、丁香粉。˙天然的降膽固醇好食物／例如高纖維的全生堅果、黑木耳、白木耳、甜菜根、卵磷脂、紅麴米菌、白豆、燕麥米（不是燕麥片）及天天保持有三至四次大便，並每年在春天時做一次四天的排膽石淨化膽囊與肝臟。˙天然的降三酸甘油脂良藥／天天在強陽光下快步走二十至三十分鐘及在吃沙拉時，放多點含有中鏈三酸甘油脂的椰子油或石榴油和丁香粉。（本文摘自／不一樣的對症調理飲食&養生調息運動／原水出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不想得肝病，平常就必須好好愛肝。適時抒發壓力、充足睡眠與適當運動。壓力會傷肝，要適時抒發壓力會對身體造成許多不良影響，尤其是會對肝臟造成極大的負擔。壓力導致自律神經失調刺激到交感神經之後，流到肝臟的血液量就會減少。此外，當人覺得壓力很大的時候，體內就會產生活性氧開始攻擊肝細胞。雖然說肝臟代謝藥物、酒精的過程中也會產生活性氧，但如果這些和因壓力所產生的活性氧相互結合， 將給身體帶來莫大的傷害。生活在現代社會，多多少少都會感到壓力。但還是要記得適時抒發壓力，好好保護自己的肝臟。越認真的人壓力越大。不只是工作或人際關係上的壓力，就連健檢時聽到肝功能有問題，無形中也會變成一種壓力，進而對肝臟造成傷害。覺得壓力累積到一定程度時，記得一定要趁早對應。第一要務就是休息，睡眠一定要充足，泡泡澡讓身心靈獲得解放，並建立規律的飲食與睡眠習慣。適度運動流流汗，跟朋友漫無目的地聊天，培養興趣等等，都能有效紓發壓力。充足睡眠讓肝臟休息讓肝臟休息的最好方法就是睡眠。雖然肝臟經常在運作，但睡眠能抑制能量的代謝，減輕肝臟的負擔。睡覺時大腦也會分泌成長荷爾蒙，藉此修復虛弱的肝臟。成長荷爾蒙在睡著後3小時進入熟睡階段後就會大量分泌。每天睡7∼8個小時，才能讓肝臟休息進行修復。請大家盡量最晚11點上床，養成規律的作息。想對肝臟好，就來泡溫水澡泡澡具有促進血液循環、恢復疲勞、消除壓力的效果，也能幫忙修復肝臟。但對肝病患者來說，泡澡其實是很大的負擔。泡澡會促進血液循環，讓血液短時間都集中在皮膚上，這樣會導致內臟血液減少，影響到肝臟的運作。因此，切記水溫別太高。10分鐘左右的溫水半身浴，才是最適合肝病患者的泡澡方式。也要盡可能避免在吃飯前後或運動之後立刻泡澡。小心過勞或感冒　不要造成肝臟的負擔過勞也會對肝臟造成極大的負擔。健檢時發現肝功能有問題的話，就要想辦法調整工作量，不要讓疲勞累積到隔天。少做點家事，覺得累就立刻休息吧。感冒也是肝臟的敵人之一。一般人都會因為咳嗽、喉嚨痛、高燒、肌肉或關節痠痛等症狀，造成肝功能在短時間內突然下降。因此，對肝功能障礙的患者來說情況會更加嚴重。感冒造成免疫力下降，會因此導致肝病症狀惡化。好不容易穩定下來的慢性肝炎，也可能會因為感冒而再度復發。因此，要培養盡量少到人多的地方，勤洗手、常漱口的生活習慣，盡量避免罹患感冒的機會。目標是一天一萬步　提醒自己要適時運動罹患脂肪肝的人日益增加，這些多半都是由於代謝症候群所引起的。因此，消除代謝症候群，正是遠離脂肪肝的不二法門。其關鍵就在於飲食與運動。對運動量不足的現代人而言，能立刻付諸執行的運動就是健走。罹患脂肪肝或過胖的人，一天至少要走一萬步。要達到這個目標並不難，只要按正常速度走一個小時就可以。一次走不完的話就分幾次吧。持續以恆的最好方法，就是簡單的記錄。內容不必太詳細，只需寫下走了多久跟目前體重就可以了。當你有了目的之後，就更容易持之以恆。徹底執行一天一萬步的計畫，半年後的體重可減少5％。脂肪肝跟代謝症候群也會跟著恢復正常。營養均衡，熱量適中的三餐想過不傷肝的生活，飲食習慣也是非常重要的。基本原則就是要建立營養均衡，熱量適中的飲食習慣。遵守 「一天三餐，每餐八分飽」的原則，每餐都要有主食、主菜跟配菜。攝取足夠的優質蛋白質，減少脂肪跟糖分的攝取。每天的蔬菜量都要超過三五○克，並攝取大量維他命與膳食纖維。也要記得控制鹽分，調味盡量清淡。罹患C性肝炎跟NASH的人，也要注意不要攝取過量鐵質。（本文摘自／保肝營養飲食全書：日本權威肝臟團隊量身打造修護&提升肝功能的健康飲食！／原水出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）頭頸癌病人於手術或治療期，最直接面臨飲食的改變，病人在這段期間可能因治療副作用食慾減低、進食量變少，而忽略營養的充足；或是病人喝營養品喝膩了，家屬與病人陷入苦惱，不曉得能有哪些替換方法？有鑑於此，亞東醫院將於11月12日（一）舉辦癌症講座，由營養師施淑梅主講「頭頸癌病友營養迷思」，營養師將於課程中與病人及家屬雙向互動，協助大家如何提供充足營養，並打破一些營養迷思，報名可電洽亞東醫院癌症資源中心(02)89667000轉分機2176。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：頭頸癌病友營養迷思時間：107年11月12日（一）下午13：30－14：30地點：亞東醫院北棟三樓第四會議室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2176