#間歇性斷食

對身體保健稍有關心的人或許都曾考慮過嘗試「斷食」，卻遲遲未能開始。風靡全球的「防彈飲食」創始人戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），在新作《防彈斷食》中，整理十多年來的斷食心得與祕訣，跟著他的指引，先從觀念上說服自己，開啟對「斷食」的想像，不會受苦、挨餓、脾氣暴躁，反而能夠樂在其中。以下為原書摘文：

（優活健康網新聞部／綜合報導）最近身邊正在執行168間歇性斷食的朋友有持續增加的傾象，同時也看到執行好幾個月的友人有了相當不錯的成效，而那位朋友的168作法很簡單，不吃早餐，只吃午晚餐，並算好兩餐之間的時間，確保自己是在8小時可用餐期間，把這吃完這兩餐。體重下降當然是件讓人高興的事情，不過皮膚之下的改善，像是血糖變得穩定、血脂改善、體脂肪減少、全身發炎指摽下降、細胞自噬作用提升…等變化，則是更值得我們關注的地方，離常見慢性疾病的風險更遠了。什麼是禁食（斷食）？禁食，英文是Fasting，指的是在特定時間內，出於自己意志吃很少或不吃東西，在過去常見於宗教或是修行，到了現代，除了原本宗教方面的傳統，例如穆斯林在齋戒月期間，會在日出與日落期間不吃，也被一般人用來減重，或是幫助身體健康。而間歇禁食（Imtermittent fasting，簡稱IF）則是一種讓吃與不吃交替的飲食方式，先前我們曾經介紹過，IF分有「時間限制法」與「隔日禁食」或是52斷食…等，前者依難度，由簡單到困難又分有16、18與20小時禁食，目前流行的168就是一天有16個小時禁食，8小時自由吃；由於168可以吃東西的時間較多，執行起來的「痛苦」程度就會低很多，容易長時間執行下去，自然比較容易堅持到看到成果的那天。還有，168不太限制飲食內容這點，也是很有吸引力的點，只是在實際執行的時候，從營養的角度，還是會希望大家儘量吃得均衡，攝取足夠的巨量與微量營養素。至於怎麼吃才均衡，可以參考地中海飲食、得舒飲食、哈佛餐盤，或是我的餐盤等，當然如果你想更個人化的飲食建議，那麼推薦找合格的營養師，為你量身打造。IF 對增肌是助力還是阻力？越來越多的人體證據支持，IF可能是一般人們改善健康的實用工具，因為研究發現藉由IF即是在短期間內（8到12週），也能改善血脂與血糖、減少胰島素濃度、降血壓、降低發炎指標，以及減脂；不過上述的好處大多是以一般來說沒什麼在鍛鍊的人為對象，但如果是運動員，或是有健身習慣的人，IF對他們的運動表現與增肌減脂的成效，是好還是壞呢？在2016年，有一篇發表在《Journal of Translational Medicine》的研究，以平常有健身習慣的人為對象，進行了一項研究，比較正常飲食與168飲食在身體組成與相關生化指標上，是否有差異。Photo by Kelly Sikkema on Unsplash168 vs 早中晚三餐試驗研究團隊透過健身房的廣告傳單募集到自願者，經過篩選後，最後有34位身體健康，並在此之前，至少有持續5年的阻力訓練習慣，也就是每週至少鍛煉3到5天，連續5年以上。參與者透過電腦軟體隨機分成IF組與標準飲食的ND組，每組各17人，這兩組人每日卡路里攝取符合各自一日需求的100%，但用餐時機與份量分配不同。168 與標準飲食分組IF組：吃三餐，在下午1、4與晚上8點用餐，卡路里分配為40%、25%和35%ND組：也是吃三餐，分別在早上8點、下午1點和晚上8點用餐，卡路里分配為25%、40%和35%試驗進行的8週期間，兩組人除了吃上述的實驗餐外，也會執行標準化的阻力訓練企劃，並允許他們訓練後30分鐘，補充20公克的乳清蛋白，此外，試驗期間，每週營養師會與參與者進行訪談，確認目前參與者們的飲食狀況。評估的項目有很多，包括脂肪與非脂肪組織的量、臥舉與腿舉最大力量、休息代謝率、呼吸商，以及各種血液生化指標，包含睪固酮、胰島素樣生長因子1（IGF-1）、血糖、胰島素、脂聯素（adiponectin）、瘦蛋白（Leptin）、三碘甲狀腺素、促甲狀腺激素、白细胞介素-6（Interleukin 6）、白细胞介素-1β、腫瘤壞死因子α、總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯等。168斷食效果：減更多脂肪、不影響肌肉量蒐集8週試驗後的資料，經統計分析後發現IF組的脂肪總量顯著減少，而非脂肪組織量、手臂與大腿肌肉區域，還有最大出力，兩組沒有明顯差異。從這個研究的結果得知，在吃同樣卡路里的情況下，執行168不僅不會影響表現，還可能有比較好的減脂成效，因此，如果你平常有在練，然後又想要試試168，或許會有幫助喔！​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：168間歇性斷食對增肌是助力還是阻力呢？）

（優活健康網新聞部／綜合報導）前些時候跟朋友約吃美式漢堡，看她一邊點餐、一邊確認手錶，然後自言自語的說，太好了，還在可以吃飯的時間呢！一時好奇，就問她為什麼要這樣子，吃飯還要看時辰？朋友說自己正實行168間歇性斷食，而且已經一段時日，體重變輕、精神氣色也覺得不錯，也因為成效還不錯，就持續實行。所謂的168指的是一天裡，有16個小時不吃東西，然後8小時可以吃，而且不需要改變原本的飲食；也就是說，你原本一天三餐吃的東西，放到8小時內吃完。不過為什麼這樣吃會對健康有幫助，過程中身體裡面到底發生了什麼事情呢？ 在解釋間歇斷食的作用機制之前，先說說堅持執行這個方法可能會有哪些好處吧！它能有效減重、改善非酒精性脂肪肝、胰島素敏感度，以及血脂狀態；但要提醒一下，如果看完文章，覺得心動想試試的話，建議選自己能容易長期執行的方式，以獲得最佳成效；另外，如果已經患有心血管疾病或第二型糖尿病等慢性疾病的話，請先跟你的醫師討論，制定好安全可行的執行策略。那麼，接下來，就讓我們來認識間歇斷食吧！吃與不吃交替的間歇斷食不管是現在流行的168，還是多年前的52輕斷食，其實都是間歇斷食的一種，定義是可以在一天或一週裡，在限定的時間內吃東西，其他時候要禁食或是僅能補充一些能量；依據吃東西與不能吃東西的時間長短，間歇斷食飲食法分有兩種基本類型：時間限制禁食法16/8、18/6和20/4都屬於這類，禁食的時間分別是16、18和20小時，目前流行的168間歇性斷食是比較寬鬆的作法。24小時進食週期法幾年前流行的52輕斷食屬於此類型；除了52，其實還有43輕斷食，一週有三天輕斷食，輕斷食的日子可相連也可不相連；這裡要注意的是輕斷食的那天還是可以吃東西，不過一般會設定在一日能量需求的25％以內，或是400～600大卡。間歇性斷食的作用機制是什麼?為什麼有效呢？人在日間的時候，主要使用的能源，基本上會是葡萄糖；而在隔夜飢餓期間，供應能量的來源會切換，改以脂肪酸為主，可供應肌肉、肝臟和大腦等代謝活躍的器官使用。只是這樣能量利用的方式，還和進食與否有很大的關係；吃東西、消化吸收、吃下一餐或隔很久都餓肚子（飢餓），不同的情況，人體會有不同的代謝改變，具體可以分為「進食期」、「後吸收期」、「禁食期」和「飢餓期」四個階段，各自的代謝特徵如下：進食期 / The Fed State發生時間在用餐後的三小時期間，在這個階段因為消化吸收的關係，血糖上升，促使胰島素分泌，這時會讓身體進入「貯存營養」的狀態，在抑制脂肪分解的同時，將葡萄糖轉變成肝糖，直到填滿肝臟與肌肉的負荷量；而過多的能量則會以脂肪的形式存在脂肪組織裡。後吸收期 / The Post-Absorptive State（Early Fasting）進食期後，餐後18小時內。在上個階段已經吃進體內的營養都存好，血糖也跟著回到一般的水準，此時指揮營養素合成貯存的胰島素功成身退，血中濃度減少；這時候身體需要葡萄糖的話，就可以從貯存好的肝糖分解出來，或是從胺基酸或脂肪酸來新生。禁食期 / The Fasting State在上個階段如果沒有吃東西的話，餐後36～48小時會進入禁食期；血中胰島素的濃度依然很低，但人體還是需要葡萄糖維持各種生理機能，因此會分解肌肉取得胺基酸，用來轉換成葡萄糖，同時，能量的使用也會切換成以脂肪酸與酮體為主的模式。飢餓期 / The Starvation State禁食持續超過48小時，就會進入飢餓期；在這個階段，胰島素濃度降得更低，酮體生成大為增加，並以脂肪酸和酮體為主要能量來源。此時，為了避免肌肉過度分解，會開始抑制體內蛋白質的消耗。當代謝階段走到後吸收期、禁食期或是飢餓期的時候，只要有吃東西，這個循環就又會回到進食期。間歇斷食法讓身體多燃燒些脂肪一般三餐按時吃的話，通常經歷的是進食期、短時間的後吸收期，會「短」的原因在很快就又會吃下一餐，代謝階段就會再回到進食期。間歇斷食的概念就是讓人體的代謝狀態，多停留在後吸收期，或是進入禁食期，藉此增加體內脂肪的消耗。看到這，你應該已經對間歇斷食略懂略懂了，但你可能會想問，可以吃的時候要吃什麼？雖說按照你原本的飲食習慣去吃也能有不錯的成效，但如果能趁這個時候吃得健康，就能和間接性斷食一起發揮加乘的效果。（文章授權提供／安永生活誌，原文為：你正在168間歇性斷食嗎？它真的有效，但為什麼呢？）

（優活健康網新聞部／綜合報導）減肥是一生持續的全民運動。要將身上的肥肉減掉，最有效方法是增加肌肉、減少脂肪，營養師黃韋堯團隊研發「優減442飲食法」，每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動，就可以不挨餓，輕鬆地增肌減脂，越吃越享瘦，一個月平均減重4公斤。很多人以為少吃就可以減肥，但往往減下來的是肌肉，而不是脂肪，很快就會復胖。成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪，增加肌肉讓基礎代謝率提升，才不復胖。把握身體代謝黃金10小時　不怕復胖優減442飲食法經實證結果顯示，一個月下來可以健康減掉4公斤體重，瘦身效果不錯。優減442飲食法是根據每日控制與分段進食的時間，讓胰島素分泌減緩，降低脂肪合成，增加燃燒激素，進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」，是以身體機能運作調整區隔進食的時間，在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡，在「4hr．4 hr．2 hr」的分段時間內，將所有食物吃完即可。也就是：第一餐與第二餐間隔4小時；第二餐與第三餐間隔4小時；第三餐吃輕食無負擔的食物，於2小時內消化完，所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯解釋，一般正常吃正餐大約4小時消化完全，就開始會微餓，因此設定4小時是符合一般人的身體結構，而輕食晚餐吃的量和油脂比較少，大概2小時就會消化完，其他時間以喝水為主，不再吃食物；其他14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。採行優減442飲食法，每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸，以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙，在黃金10小時內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理，養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕再復胖了。免飢餓感造成心態崩潰而報復性飲食黃韋堯強調，優減442飲食法不僅提高身體的代謝率，有效減輕體重，也可避免飢餓感帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食，尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底，堅持度也更持久，才能開心吃，瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜；1 /4吃蛋白質食物，包含：黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮；1/4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主，例如：牛奶、豆漿、清湯類或代餐等，不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主，每日喝水量須達到至少2000至3000cc，每次喝約200cc左右，1天喝10次，才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動，直接利用脂肪燃燒產生能量，減脂的效果佳，但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動，讓肌肉可以生長，不論是減脂還是增肌運動，在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。（文章授權提供／健康醫療網）