（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）在生活中提不起勁，怎麼做都覺得自己不夠好，想解決問題卻力不從心......心理師提醒，有些人不習慣看見自身的優點，長期下來會產生內在消耗，無法放鬆，在心理上不容易快樂，進而導致生理上的「慢性疲憊」。 聯安預防醫學機構心理師倪家珍表示，除了心理會影響生理狀態，家庭也是造就性格的一大原因，「高成就者」與「容易自我打擊、自我挫折」性格者較易產生自我否定感，如果常常感到焦慮、疲累、挫折、沮喪，覺得什麼事都做不好，不論在工作、生活、學習都感到疲憊、生活沒有美好可言時，可能是面臨自我否定、或是受到過高的要求。 看不到自己的優點！長期自我否定恐慢性疲憊倪家珍建議可透過「3大指標」觀察自身狀態： 失眠：夜間無法好好入睡、思緒紛飛，或是睡不熟。 睡飽後仍提不起勁：已睡了7～8個小時，但起床後還是覺得疲累。身體倦怠、緊繃，全身無力。 面對相同的事物，有不同的狀態：在工作、學習時，很快就覺得自己沒電了，或是難以專注。同件事情過往能進行一段時間，現在卻很快倦怠，甚至光想到要做事就提不起勁。 倪家珍分享，曾經有位朋友學習表現非常好，也獲得一份好的工作，但是他不覺得自己有什麼優點，很容易看到自己的不足，且感到驚慌失措。像這樣自我否定感很強的族群，可分成2類型。 第1種是「高成就者」：這些朋友以非常嚴格的標準來要求與評量自己，要求自己優秀、優秀再優秀，不容放鬆與出錯。通常這樣心理狀態的形成，與家庭養成有極大關係，例如在我們的文化中，家長常常要求或期待孩子當一個乖小孩。而這個「乖」，往往又跟成績好、性格順從做連結。 一個成績好又順從大人的孩子，通常成為大人口中的優秀小孩，並且得到讚賞。為了符合「優秀」的定義或是人設，便開始內化一個不合理的目標，認為永遠只能表現好、不能放鬆，表現好是我的本分，也是自我存在的來源。 第2種是「容易自我打擊、自我挫折」：這些人往往許多事情還沒開始做，就自我質疑做不到，或是很容易放棄。會有這樣性格的人，也許是因為小時候表現不好被罵，導致負面記憶留存，認為自己沒有用、什麼事情都做不好；或是在發展中缺乏引導，對於一件事完成的過程，缺乏分段式的成功經驗，因此沒辦法自我肯定；對於生活當中的事希望自己成功，可是又不相信自己做的到。 倪家珍說明，關於建立健康的自信，上述2者都需要認知內在的心理模組，前者需要看到自己在成長過程中被植入太多期望和要求，被成就與責任過份主導，丟失了自由與樂趣。後者則需要看到自我否定或害怕失敗的心理迴路，多增加小的成功經驗，以及練習不認同扯自己後腿的想法。想自我改善身心狀態，可嘗試3方法由於這些長期的心理與性格模式所形成的身心疲累，或是慢性疲勞是一種結果。倪家珍建議先減少身體疲累感，增加身體上的能量，同時藉由心理諮詢在認知與情感上進行調整。若想改善自己的身心狀態，可嘗試3方法： 多接觸大自然：大自然是療癒身心很棒的地方，可以在其中唱歌、吶喊、做自己，且不會受到任何批判、不用擔心誰的眼光或評價，大自然會完全接納你。儘管只是美麗的風景、徐徐的涼風、海浪的節奏、灑落的陽光，這些大自然的元素能夠啟動人們的副交感神經，讓我們的身體放鬆休息，減少腦中喋喋不休的評價與干擾。 重拾或發展興趣：思考一下，過去有哪些事情會讓你很快樂，但是被你認為浪費時間，因此已經很長一段時間沒有做了，像是唱歌、運動、彈琴、畫畫、爬山、做甜點、手作等等，這些只關乎自己的喜好、五感投入的活動。如果尚未找到興趣，可以開始探索，對於大腦的可塑性有許多好處。 負面情緒來臨時，先接受它的存在，再練習觀察它是否有慣性想法的支持：練習質疑或是不認同自己的想法，就容易脫離負面情緒。嚴厲自我要求或長期的自我挫敗，容易形成焦慮、催迫，或是低落、無望的情緒；焦慮伴隨的是對未來失敗的預期，低落是自我打擊看法的積累，無望則是理性上認為沒有出路了，或是來不及了。這些情緒其實都只是我們身體對心智的反應。
