#下班後的運動課

文／陳渝仁   運動的好處族繁不及備載：增強心肺功能、強化肌力及協調度、降低罹患慢性病的風險等等。然而運動傷害是許多運動愛好者心頭的痛。 隨著醫學的進展，新的治療方法如雨後春筍出現，運動員身上大大小小、新舊雜陳，有些甚至經年累月的運動傷害似乎有了治癒的機會。其中，增生療法或稱再生療法，是運動醫學常使用的治療方法。 什麼是增生療法？ 增生療法的目的是啟動身體的自我修復機制、提升身體的穩定度，進而緩解疼痛。許多知名運動員，包括老虎伍茲（Tiger Woods）、科比・布萊恩（Kobe Bryant）都曾接受過增生療法治療關節肌腱韌帶的損傷。 其實增生療法不是新東西。早在10多年前，增生療法就已經普遍用於運動員，隨著醫學的進展，增生療法使用的注射藥劑種類越來越多，而各種注射藥劑有不同的作用機轉及效用。 常用的進階增生療法注射藥劑包括： ● 高濃度葡萄糖 透過物理性的刺激，破壞部分細胞，使局部的血流增加、造成發炎反應，吸引幫助組織修復的細胞到缺乏血流供應的肌腱韌帶組織工作。 ● 高濃度血小板血漿（PRP） 製作方法是抽出自己的血液，離心純化後，取出高濃度血小板及生長因子，注射到病灶處。生長因子會誘發發炎修復反應，而血小板內的顆粒細胞會釋放出組織修復必須的蛋白質。 ● 生醫級PRP 傳統的PRP不一定能夠達到足夠的血小板及生長因子濃度，因此新一代的PRP製備法是以自動化離心搭配光學感測，針對不同血品狀況分離出高濃度的血小板及生長因子，可以製備更為穩定高濃度的血小板血漿，因此是許多菁英運動員的選擇。 ● 羊膜／絨毛膜萃取物 PRP雖然攜帶組織修復需要的原料，但是畢竟是從自體血液純化出來的原料，如果年紀稍長，純化出的修復物質比起年輕人還是有差距。羊膜/絨毛膜萃取物來自捐贈者的羊膜，自帶豐富的生長因子及修復物質；既然是來自初生的胎兒，裡面的生長因子跟修復物質（scaffold）理論上都比PRP來得多又好。羊膜／絨毛膜萃取物是較新的增生療法注射藥劑，雖然文獻研究比較少，引進台灣的時間也比較短，是許多醫師寄與厚望的新一代增生療法利器。 目前常用的進階增生療法注射藥劑，比較如下圖： 增生療法真能治百病嗎？ 增生療法的效果很大程度跟身體自我修復機制有關，也跟疾病的嚴重度以及使用的注射藥劑有關，最重要的是，造成傷害的原因如果沒有移除，疾病勢必難以根治。例如上肩高壓式投球，對旋轉肌袖及肩關節唇會持續造成傷害，若不強化肌力或調整訓練強度，就算天天打PRP可能效果都不會太好。 雖然沒辦法保證療效，但至少應該要確定有將藥物準確的注射到病灶，而超音波導引注射是一個很重要的方法，可以確保治療的精準度。 此外，增生療法不是治療的全部，加上週期訓練（Periodization）、肌力及協調度訓練、動作控制及營養補充等全面性的調整才是遠離運動傷害的最佳組合。以常見的運動傷害，阿基里斯腱損傷（Achilles tendinopathy）來說，2021年的研究指出，單純施打PRP並不會帶來顯著的改善，醫界主流的看法是，即使接受增生療法，搭配肌力訓練及伸展運動方能帶來持久的運動傷害改善。 不能只單靠增生療法，訓練更扮演重要角色 運動很好，能遠離運動傷害更好。增生療法能讓我們更快從運動傷害中復原，然而要提醒的是，增生療法不是運動傷害治療的全部，週期訓練（Periodization）、肌力及協調度訓練、伸展運動等等，都扮演重要的角色。接受增生治療前，務必跟你的醫師討論治療計畫，一步步將痼疾連根拔起，才是恢「復健」康最快的道路。 參考資料 1. Engebretsen, L. et al. (2010). IOC consensus paper on the use of platelet-rich plasma in sports medicine. British Journal of Sports Medicine, 44(15), 1072–1081. 2. Patricios, J., Harmon, K. G., & Drezner, J. (2021). PRP use in sport and exercise medicine: be wary of science becoming the sham. British Journal of Sports Medicine, 56(2), 66–67. 3. Kearney RS, Ji C, Warwick J, Parsons N, et al. Effect of platelet-rich plasma injection vs sham injection on tendon dysfunction in patients with chronic Midportion Achilles tendinopathy: a randomized clinical trial. JAMA 2021;326:137–44.  （作者為新北市立土城醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長陳渝仁）     

文／林杏青  盡量減少乳房不適和尷尬 運動期間過度的乳房晃動通常與乳房不適有關，並且會讓一些女性在運動時感到尷尬。在跑步和跳躍等活動中，因為乳房本身的結構支撐不足，未穿胸罩的乳房上下移動可多達12厘米。過重的乳房可能將軀幹向前拉，造成姿勢上容易駝背。可能對運動表現產生負面影響，並導致頭痛和頸部、背部和手臂疼痛。為了避免這兩個因素變成活動上的障礙，增加乳房的外在支撐很重要。我們應該將胸罩視為必不可少的運動裝備，而不僅只是「內衣」。 影響乳房支撐的因素 1.年齡：乳房主要由皮膚支撐。皮膚的彈性隨著年齡的增加而降低，使支撐性變差。因此懷孕後及老年女性會比年輕女性需要支撐性更強的胸罩。 2.尺寸：乳房較大的女性需要支撐性更強的胸罩。 3.運動類型：不同類型的運動會導致不同的乳房晃動。垂直運動更多的運動晃動大（例如騎馬較自行車多、跳躍較步行多）；下肢快速移動的運動晃動大（例如跑步與步行相比較多）。 胸罩的設計種類 有3種基本類型的胸罩可供選擇： 時尚胸罩（日常活動中穿的胸罩） 露臍短上衣（沒有罩杯的胸罩將兩個乳房緊貼胸部） 運動胸罩（罩杯有支撐的運動胸罩） 如果只需要低支撐性（例如年輕、乳房較小且只是走路），露臍短上衣可能就足以提供足夠的乳房支撐。但如果需要高支撐性（例如年長、乳房較大且正在跑步），則可能需要高支撐性的運動胸罩或合併運動胸罩和露臍短上衣以獲得足夠的支撐。 （不同的年紀以及運動方式，就該選擇穿著不同支撐度的胸罩。圖片提供：台灣運動醫學學會） 合適的胸罩應大小適中、包覆度高，減少乳房位移 支撐性胸罩應盡量減少乳房移動，移動得越少越好。然而即便是支撐性好的胸罩也可能會讓人不舒服。以下是一些選擇重點：罩杯下的束帶應由強韌寬大的彈性材料製成以支撐乳房，越大的胸罩尺寸需要越寬的束帶。肩帶應該寬且有襯墊避免勒住肩膀。乳房必須完全包在罩杯中，以有效限制乳房晃動。如果胸罩有鋼圈，大小必須適中，應該貼在肋骨上而不能壓住乳房組織。如果找不到合適的鋼圈，請選擇無鋼圈胸罩。前帶應位於您的胸骨上，而不是壓在乳房上。材料也應該選擇吸汗高彈性材料。 參考資料：澳洲運動醫學學會 （作者為台灣運動醫學學會副秘書長、土城醫院復健科主治醫師）

文／陳渝仁、林杏青   喜愛跑步的人多數曾有這樣的經驗：跑步跑一跑，怪怪膝蓋的，時好時壞，位置也不太固定，有時候跑了很久才出現，有時候乾脆完全休息，卻不一定真的有解決膝蓋不舒服。感覺沒有持續性的疼痛，這樣是運動傷害造成組織受傷了嗎？ 上班族整天久坐不動，一天僵硬的姿勢維持很久，常有上背疼痛問題，肩胛骨之間的膏肓部位劇烈疼痛，甚至比切菜割到手指還痛，這樣明顯的疼痛，背後一定有身體結構的受傷嗎？ 一般人常認為傷害跟疼痛是同一件事，其實兩者是不同的概念。「傷害」通常具有以下特質： 組織損害的證據，例如肌肉骨骼超音波確認肌腱撕裂 較明確的造成機制，例如突然搬重物造成肌腱撕裂傷 發炎的證據，例如肌肉骨骼超音波發現關節內積液或局部紅腫熱痛 要特別注意的是，許多人過度把「無症狀的退化」解釋為「傷害」，例如骨刺是骨頭受力不平衡及長久使用退化造成，不一定跟傷害有關。 疼痛則非常主觀，自我感覺疼痛就是疼痛，並且不必然有「傷害」的證據。許多疼痛不舒服未必有「傷害」，一個可能是因為組織本身「受傷」的幅度很微小，無法以影像或其他客觀方式佐證「傷害」的存在：例如因為突然增加訓練量而產生「延遲性痠痛」，微觀上來說是一種極小的傷害，難以用客觀影像驗證；另一個可能性是許多疼痛可能來自其他因素，例如肌肉收縮時的不協調、緊繃，甚至跟內分泌、壓力、情緒、睡眠等有關。疼痛像火災警報器嗡嗡作響，不一定真的是失火，也可能是其他因素造成，告訴我們的身體「必須做一些改變」。 不是有痛就不能動 區分「傷害」和「非傷害性的疼痛」之所以重要有2個原因： 兩者處理方式不盡相同：若組織結構有明確損傷，承受重量的方式和活動度應該暫時改變調整、加以限制；然而有些疼痛並不伴隨組織結構傷害，卻需要透過運動的方式來讓身體產生變化，例如把局部組織的肌肉訓練的更強壯、收縮更協調、更有彈性才會變好 如果過度自我暗示不存在的身體結構傷害，有可能「越想越痛」，甚至覺得身體任何不舒服都是因為傷害引起、害怕活動，對解決疼痛問題和整體健康有許多不利影響。   （運動疼痛不一定就是運動傷害，需看修復情形來判斷。圖／陳渝仁提供） 超音波導引注射治療的幫助 肌肉骨骼超音波讓醫師在診間可以快速評估是否有組織受傷，例如關節積液或肌腱撕裂，並且視情況注射消炎藥物或增生治療，緩解疼痛也促進組織修復。 然而若在超音波下並無法發現明顯的病灶，有可能是組織傷害太過微小，目前的超音波技術無法顯像，也可能是問題不在單一組織，而是整體穩定度的問題，此時醫師會輔以生物張力完整性(biotensegrity)的觀點給予治療。 以增生療法強化可能有微觀受傷的組織 強化周遭肌腱韌帶或者放鬆筋膜，平衡身體局部的張力且加強穩定性 研究顯示增生療法可能帶來局部神經的逐漸修復 要特別提醒的是，注射治療只是組織修復及疼痛治療的一環，絕對不是針下病除，後續的復健運動治療及營養補充或是心理評估，都是不可或缺的環節。 認知處理方式不同，運動才能無痛無傷 組織傷害與疼痛是一般人及運動愛好者都會面臨到的問題，正確認知兩者的不同，理解傷害不必然持續疼痛，而疼痛並不一定都來自組織的傷害，並且知道兩者在處理上的不同，是回到無痛無傷人生的最好方法。   參考資料 Hoegh, M., Stanton, T., George, S., Lyng, K. D., Vistrup, S., & Rathleff, M. S. (2021). Infographic. Pain or injury? Why differentiation matters in exercise and sports medicine. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2021. Lin, I., Wiles, L., Waller, R., Goucke, R., Nagree, Y., Gibberd, M., Straker, L., Maher, C. G., & O’Sullivan, P. P. B. (2019). What does best practice care for musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines: systematic review. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 79–86 Dischiavi, S., Wright, A., Hegedus, E., & Bleakley, C. (2018). Biotensegrity and myofascial chains: A global approach to an integrated kinetic chain. Medical Hypotheses, 110, 90–96.    （作者為台灣運動醫學學會媒體長陳渝仁及副秘書長林杏青，兩者同時也任職新北市立土城醫院復健科主治醫師）