瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動，最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心，但細節上仍有諸多不同，如果沒有深入接觸過，許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異，當你在思考自己適合報哪種課程時，不妨先參考本文再做決定！
#皮拉提斯
（優活健康網編輯部／綜合整理）皮拉提斯是歐、美、韓各國許多明星熱愛的運動之一，除了能雕塑身材，更能維持好姿勢、鍛鍊核心肌群，也能讓核心肌群保護內臟、協助支撐身體、強化身體與心靈的連結。適合的年齡層也很寬闊，從幼兒、青壯年、銀髮族，甚至孕婦，男女老少皆可。皮拉提斯的6大原則1. 專注Concentration進行皮拉提斯任何動作，都需要將心思集中在動作上，不可漫不經心。訓練意志力，控制每一個動作。在執行動作前，先調整呼吸模式，以及準備作用的肌肉。專注身體的排列與穩定性。皮拉提斯運動過程都需要維持心智的專注力。2. 控制Control在運動過程中，必須使用控制力。控制力較強者，協調性、平衡感、身體排列、肌肉控制皆較穩定。3. 流暢Movement過於僵硬與強壯的肢體動作，通常是因為肌肉過度緊繃與肥大，而限制關節的活動度；或者肌肉量過少，太弱，無法支撐完成動作。皮拉提斯運動是訓練身體平衡及動作流暢，因此動作是持續不斷，不論是單獨動作或動作之間的串連，都需要專注於流暢。4. 核心Centering皮拉提斯被形容強壯的核心訓練。核心是所有動作的能量室，簡單說明：肩膀以下到膝蓋以上，肋骨到骨盤是根基，控制全身姿勢的正確，更是連接上身與下肢的穩定。5. 精確Precision皮拉提斯與其他運動系統的不同。精確執行動作的精確度，並瞭解解剖構造，對自身有莫大的幫助，活化單一肌肉，並且整合一個動作所需肌肉而產生動作。6. 呼吸Breathing呼吸是一切生命運行的基本要素，促進新陳代謝與血液循環。正確的呼吸可幫助增加運動效率，更能幫助有效的訓練發揮。為什麼要做皮拉提斯？皮拉提斯被形容強壯的核心訓練。核心是所有動作的能量室，簡單說明：肩膀以下到膝蓋以上，肋骨到骨盤是根基，控制全身姿勢的正確，更是連接上身與下肢的穩定。一、提升呼吸協調性1. 增加肺活量2. 改善心肺功能與血液循環3. 增加脊椎與胸廓柔軟度4. 降低血壓二、矯正姿勢與緩解疼痛1. 減少內臟壓迫2. 改善體態，雕塑身材3. 降低肌肉骨骼代償能力與疾病三、增加肌力與耐力1. 降低肌少症2. 保護骨骼與內臟3. 肌肉增加代表韌帶與肌腱強壯，日常和運動不容易受傷4. 消耗更多的卡路里與脂肪5. 提高反應能力與平衡感四、提高身體穩定度與強化核心軀幹1. 保護脊椎2. 強化大腿、臀部與膝蓋的肌肉力量和穩定性3. 增加骨盤與背部力量五、舒緩情緒起伏與壓力1. 提高身體柔軟度2. 喚醒心靈控制訓練側腹「2動作」助穩定核心、護脊椎膝蓋左右扭轉Knee Side To Side訓練腹部、側腹｜ 5～10 次｜ 難易★學習使用腹橫肌與腹斜肌，幫助保護脊椎，避免身體在扭轉時受傷。1. 身體平躺，雙腳膝蓋彎曲離地，並呈90 度。膝蓋在髖關節正上方，小腿與地面平行。雙手伸直、掌心朝下平放兩側。腹部保持收縮，骨盤維持中立穩定，大腿內側向內收，下巴與胸口維持一個拳頭距離。肩膀與耳朵距離拉長，肩膀放鬆，不聳肩。2. 吸氣，雙腳膝關節與骨盤同時轉右側。腰部以上的頭、頸、肩保持穩定，不可因下半身扭轉而離地。尤其是肩膀，不可離開地面。3. 吐氣，雙腳回中間。軀幹保持穩定。4. 吸氣，雙腳膝關節與骨盤同時轉往左邊轉。頭、頸、肩不可因下半身扭轉而離地。尤其是肩膀，不可離開地面。5. 吐氣，雙腳回中間。軀幹保持穩定。左右來回共10次。小叮嚀● 雙腳扭轉時，肩膀保持貼地。不可因為雙腳扭轉角度過大而肩膀離地。● 雙手在左右兩側打開不可超過肩膀。● 動作進行時，肩膀持續穩定在墊上，腹部保持內縮。側躺抬腿 Leg lift side訓練側腹｜ 兩側各做10～20 次｜ 難易★訓練脊椎的側彎肌群的肌力，強化核心穩定。1. 側躺，頭頂、下手臂與身體呈一直線。上手臂手肘彎曲，掌心貼於地面。手指朝向頭部方向。雙腳合併伸直，大腿內側用力夾緊。吸氣預備。2. 吐氣，雙腳合併離開地面，腹部與肋骨內縮。3. 吸氣停留。4. 吐氣，雙腳回地面。來回上下共10 次。再轉身換邊做。小叮嚀● 腹部、臀部和大腿內側收縮。動作時，腿部要保持穩定。● 雙腳合併。● 背部延伸拉長。● 骨盤前側維持與地面垂直。（本文摘自／每天10分鐘，皮拉提斯正骨美型消痠痛：強化核心肌群，鍛鍊全身肌力與耐力／商周出版）
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）低頭族、長時間滑手機，站或坐都會駝背的生活習慣，是形成圓肩、虎背的兇手之一，想要擁有直角肩，除了要改善姿勢之外，增加、強化肩部肌肉，也很重要。肩膀上的肌肉，稱為肩膀肌袖，名字聽起來很陌生，但其實肩膀肌袖，就是肩關節下的旋轉肌，分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌跟肩胛下肌，這些肌肉連接肩胛骨跟手臂上肱骨，能夠幫助活動上肢、穩定不位移。 肩膀沒贅肉 跟脖子呈完美90度近年來，也有不少女生追求好看的直角肩，直角肩是指肩膀沒有贅肉，跟脖子呈現完美的90度。擁有直角肩，會讓人看起來更瘦、更纖細，在穿衣服上，也會變得更迷人。肩膀下的小肌肉，如果沒有訓練、無力，則會讓圓肩、肩頸痠痛更嚴重。有氧老師Sasa教你3招皮拉提斯，訓練肩袖肌群，打造完美衣架子。 美人魚1.在瑜伽墊上採坐姿，雙腿屈膝，左大腿跨越右腳小腿，右手扶在地板上做支撐，注意手肘不要過度彎曲。2.核心收緊、提起胸口，保持肩膀和骨盆都朝向正前方。3.吸氣預備，吐氣時左手從側邊拉高再慢慢放下。一邊建議做6～8下，兩邊做完為一組，可依照自己的身體狀況調整組數。提醒：如果想增加動作強度，可以將臀部抬離地面，呈現側棒式的姿勢，一樣用力時記得吐氣喔！ 肘撐棒式1.在瑜伽墊上採肘撐棒式的姿勢，雙手手肘彎曲，位置大約在肩膀正下方，雙手手掌交握，雙腳打開與髖同寬，腳趾踩地，雙膝點地，保持背部良好體線。2.腹部收緊，身體穩定後，身體微微前後推動，重複動作，過程中保持呼吸節奏。前後來回為1下，建議做10下為一組。提醒：如果要提高強度，可以將膝蓋離地，活動範圍會更大。 方向盤1.採站姿，雙腳打開與肩同寬，握住一條毛巾，雙手距離約與肩同寬，並舉至胸前。2.單手往上，另一隻手往下，過程中雙手要互相拉扯，繃緊毛巾，重複動作。提醒：如果要增加強度，可以使用槓片或家庭號水瓶，會需要用到更多力量幫助穩定喔！肩膀容易緊繃、圓肩，是長期的姿勢不良及肌力不足而導致的，如果放著不去改善，不只穿衣服不好看、挺不起來，也可能年紀輕輕就得五十肩、讓肩膀活動角度受限，想改善，還是要從訓練肌肉、矯正姿勢做起；而除了訓練肩袖肌群之外，也要平衡胸、背肌的訓練，才會讓整體儀態看起來更挺、更好看。
（優活健康網新聞部／綜合報導）想穿無袖上衣小露性感，卻有難以消滅的蝴蝶翅膀嗎？礙眼的蝴蝶袖除了穿衣服不美觀，也會讓視覺體重增加好幾公斤。蝴蝶袖的產生除了肥胖，老化也是原因之一，皮拉提斯老師渱棠教大家四個動作，一條毛巾，讓你在家就能訓練手臂、甩掉蝴蝶袖。 手臂後側訓練動作1.採站姿，雙腳打開與坐骨同寬，掌心相對夾著毛巾，吸氣，雙手往上延伸，肩膀後轉半圈，下巴微收，感覺脊柱拉長。2.吐氣時，手肘彎曲並內夾，手掌用力互推的感覺，吸氣，雙手再次往天空延伸，重複動作。小提醒：如果想要增加強度，可以拿水瓶或是小啞鈴。 二頭肌訓練動作1.採站姿，雙腳打開與坐骨同寬，掌心朝上，雙手握住毛巾兩端，並往前伸直，位置與肩膀呈水平。2.腹部內收，後轉肩膀，感覺手往前推，肩膀往後拖，雙手握住毛巾時，稍微往兩邊拉扯。3.吸氣預備，吐氣時，雙手往內收至約90度的位置，吸氣回到水平，重複動作。小提醒：如果想要增加強度，可以拿水瓶或小啞鈴 手臂內側訓練動作1.採坐姿，雙腿輕鬆交疊，感覺脊椎拉長，大小手臂呈90度，手肘位置與肩膀同高，雙手掌心相對，將毛巾夾緊在小手臂之間，後轉肩膀。2.吸氣預備，吐氣時將手肘往上抬起高過肩膀一些，吸氣，回到與肩膀平行的位置，重複練習。小提醒：動作幅度非常小，手臂不能用甩的喔！ 手臂外側訓練動作1.採坐姿，雙腿輕鬆交疊，脊椎拉長不彎腰駝背。2.大小手臂呈90度，手肘位置與肩膀同高，雙手掌心面向自己，一樣將毛巾夾緊在小手臂之間，小拇指盡量併攏在一起。3.吸氣預備，吐氣時手肘往上抬起高過肩膀一些，吸氣，回到與肩膀平行的位置，重複練習。小提醒：如果想提高強度，可以將毛巾摺厚一些，或是移動的幅度再小一點。 蝴蝶袖=身體警訊，恐體脂過高手臂出現蝴蝶袖，是肥胖跟老化的警訊，尤其身體老化是從背部開始，當背肌無力，會連帶影響到手臂的肌肉，而形成蝴蝶袖最大的原因，就是手臂跟肩膀的活動量不足。而肥胖更不用說，因為體脂肪過高，容易造成局部的肥胖，蝴蝶袖出現的機率，也就更高了。 想要擺脫蝴蝶袖，除了養成運動習慣外，平時也能從日常生活做起，因為長時間的工作，活動量不足，容易有血液循環不好的問題，更會容易累積脂肪，長時間姿勢不正確、經常駝背，也會讓肩、背的肌肉過於緊繃，久而久之，也會影響蝴蝶袖的形成。
（優活健康網新聞部／綜合報導）蜜大腿時代來臨！肌肉量足夠，會讓雙腿看起來充滿彈性和光澤，造就性感蜜大腿，比起許多女性嚮往的鳥仔腿，微肉感的蜜大腿更加誘人！那麼該怎麼鍛鍊？皮拉提斯老師Sasa分享3動作，不需要任何器材，在安全的空間中隨時都能訓練。 大腿內收1.在瑜伽墊上採躺姿，上半身躺平，雙手在肩膀左右打開，雙腳抬起，腰背、臀部貼僅在地板，雙腳呈現Tabletop。2.雙腳左右打開，吸氣預備，吐氣時將注意力放在大腿內收肌群，將雙腳往內夾進來，吸氣打開，重複動作。組數：10下為1組，可依照自己的能力安排組數。 側臥腳踏車1.在瑜伽墊上採側臥姿，下手伸直，另一隻手輕放在胸前穩定，頭部輕靠下手的大手臂，腰部微微離開地面，雙腳伸直向外延伸併攏，左右髂前上脊垂直於地面，保持良好的體線。2.吸氣預備，吐氣時雙腳往上提，吸氣時再輕輕放下，過程中保持自然呼吸，一定不要憋氣喔！組數：10下為1組，可依照自己的能力安排組數。 V型船式1.在瑜伽墊上採坐姿，雙腿屈膝，雙手輕扶膝窩，腳尖點地，腹部內收，脊椎延伸拉長，肩膀下壓不聳肩。2.重心稍微往後，抬起雙腿，雙手移動到身體側邊，用指腹輕碰地板，雙腳往前延伸，吸氣時雙腳往上提，吐氣下壓，重複動作。組數：10下為1組，可依照自己的能力安排組數。 碧昂絲、瑪丹娜等天后都是蜜大腿的代表人物，但許多人會覺得那腿圍不細耶！這難道不是粗大腿嗎？事實上大腿變粗的原因有很多，例如：水腫、骨盆歪斜，或最常見的脂肪堆積，過多的脂肪囤積，反而容易造成體內發炎，增加疾病發生的可能。而蜜大腿受到推崇的原因在於，透過運動和飲食控制，來減少多餘的脂肪並增加肌肉，如果仔細觀察蜜大腿的側邊，會有一條不是很明顯的肌肉曲線，那是當體脂肪降到一定比率，股外側肌和股內側肌之間才會出現的線條。 Sasa老師提醒，希望大家拋開用粗細判斷雙腿好看程度的標準，更應關注的是肌肉量是否足夠，與體脂肪有沒有在標準範圍內。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）每天上班久坐在辦公室，下班後又癱在沙發上追劇划手機，不知不覺發現臀部越來越鬆垮、扁塌，甚至變大的趨勢？如果想要擺脫扁垂臀，可以跟著皮拉提斯老師練出翹臀。動作超簡單，只要在家準備瑜伽墊、毛巾，就可以開始練習，不管外面大風大雨也不怕沒地方練，簡單、方便、好上手，跟著老師一起練，讓屁股的微笑線笑起來吧！ 在訓練之前，特別提醒剛開始練習組數不求多，動作正確才是重點；另外，速度也不要太快，慢慢做更有效。而以下3招皮拉提斯練習菜單：橋式抬腿、四足跪姿抬腿、棒式抬腿，能讓臀部更往上提、更緊實。第1招. 橋式抬腿(1) 採躺姿，雙腳屈膝、腳掌踩地，雙腳與臀部的距離約25到30公分；肩膀放鬆。(2) 吐氣時，臀部往上推離開地板，重心放在左腳上。(3) 把右腳抬高，腳跟勾向天花板；同時核心穩定，腰要穩住、不要掉下至地板，接著吸氣時，臀部往上提；吐氣時臀部往下一些些，吸氣與吐氣間，臀部上下來回的動作幅度不用太大，約5公分以內，前提是抬高的右腳不能前後搖晃。(4) 回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。 如果動作做完覺得腰很痠，必須調整腳的角度，若是外八則會很容易腰痠，所以務必要腳正正的踩穩、膝蓋對腳趾頭第2、3指頭。 第2招. 四足跪姿抬腿(1) 採四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝蓋跟骨盆同寬，十隻手指頭撐開來。切記，身體力量不往下壓。(2) 接著肩膀往後轉半圈，雙腳膝蓋輕輕併攏；把左腳往後提，不用抬太高，並且左邊骨盆不可以翻轉。(3) 骨盆轉正、彎曲膝蓋，再次肩膀往後轉半圈，骨盆再壓下來。吐氣時，左腳微微往上提，小腿不能踢臀部，且不要低頭，意識想著脊椎拉長。(3) 回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。一組可做10到15次，每組休息一下，做3到4組即可。 第3招. 棒式抬腿(1) 這動作除了讓臀部往上提，也牽連到全身，是全身性運動。首先採四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝蓋跟骨盆同寬；不低頭，脊椎拉長；左右腳往後點地，並記得脊椎往前、腳跟後蹬的力量。(2) 肩膀往後轉半圈，手不往下推，吐氣時，其中一腿往上提；吸氣時，往地上下來一些些，碰地與不碰地皆可，盡力而為。(3) 記得，一腿上下動作時，是用力往後蹬的感覺，而下腿不彎曲，是要緊繃的感覺。回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。 任何動作訓練上量力而為，不勉強，依個人的體力狀況為主，否則勉強訓練，反而達不到訓練效果，甚至有可能受傷。想要挺翹又圓潤的蜜桃臀？3招皮拉提斯訓練，下定決心、持之以恆的練習，練出結實翹臀不是夢！
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）皮拉提斯並不是瘦身、而是強健身體。皮拉提斯著重核心訓練（腹部運動），包括：腹部肌群、下背肌、大腿內外側、臀部…等，透過深度呼吸的搭配，鍛鍊肌肉。腹部運動能促進代謝、改善便祕問題、排出身體毒素；身體的肌肉能訓練下半身，防止贅肉產生，同時加速血液循環，預防水腫，因此讓皮拉提斯成為減重、雕塑身材的好選擇。 皮拉提斯強調姿勢正確，所以連帶讓運動傷害的機率大為降低，是人人都能做的健身運動。但除了正確的動作以外，還要注意以下5個重點！1.）呼吸呼吸是運動最重要的基礎，皮拉提斯正確的呼吸方法是「橫膈膜呼吸法」，也就是胸式呼吸。正確的呼吸方式，不僅可以放鬆肌肉、釋放不必要的壓力，還可以讓運動效果更好。Step.1 練習姿勢，坐著或仰躺都可以，吸氣時用鼻子吸，感覺到肋骨往後方跟兩側擴張。Step.2 吐氣時，嘴巴像吹口哨一樣嘟起，感覺肋骨往內和下方收縮。2. ）頭部、頸椎位置頭部和頸椎要保持在正中央的位置，可以利用視角高低、耳朵和肩膀的距離和下巴姿勢來判斷，運動時稍微瞄一下鏡子、檢查自己的體線，更容易確認位置是否正確。3. ）肩胛骨肩胛骨沒有關節囊的緩衝，所以肌肉協調性、柔軟度以及正確的運動姿勢，對肩膀來說非常重要！可以透過平躺時，肩胛骨是否有貼平地面來檢視，貼平地面表示位置正確。4. ）肋骨腹斜肌連接在肋骨下方，運動時要特別注意呼吸或抬手過頭時，是否有肋骨突起的錯誤動作，可以透過以下練習穩定肋骨。Step.1 仰躺姿勢，骨盆和脊椎要保持在正中央，膝蓋放鬆，雙腳打開和坐骨同寬，雙手掌心往內，放在身體兩側。Step.2 吸氣，雙手伸向天花板。Step.3 吐氣，雙手高舉過頭，盡量讓肋骨保持原位，不要往上突起來。Step.4 吸氣，把手拉回天花板。Step.5 吐氣，雙手收回身體兩側。5. ）骨盆骨盆是支撐器官，也是重要的核心，骨盆穩定了，做皮拉提斯運動時的效果會更好。建議可以側身站到鏡子前，檢視自己的位置對不對。正確：骨盆和恥骨的位置會垂直，小腹和地面也會呈現垂直。錯誤：骨盆前傾，經常出現翹屁股的姿勢，這可不是完美翹臀，而是骨盆在前、恥骨在後，姿勢不對；另外骨盆後傾，是骨盆在後，恥骨在前，整個人會呈現彎腰駝背。此外，建議進行皮拉提斯運動時，穿著包覆性強的運動內衣，選擇延展性好、貼身、吸濕排汗的材質，上衣最好是連同肚子部分、都是貼身的，這樣才不會在做特定動作時，擔心領口或下襬有曝光的情況。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）長期久站、久坐，加上腰椎脊椎側彎的舊疾，演員譚艾珍飽受下背痛、腰痛所苦。半年前，物理治療師轉介她至皮拉提斯課程。皮拉提斯藉由拉開內部深層肌肉，訓練核心肌力，強化自身支撐防護，由內而外加強。現在譚艾珍不用護腰，也可以直挺挺地完成每一場活動。下背痛病患佔7成 老人肌少症易失能近年來健身、運動蔚為風潮，因過度訓練或訓練不當造成運動傷害的比例上升，據統計，復健科門診中，下背痛的病患比例更佔7成。台灣邁向高齡化社會，銀髮族若有肌少症，其跌倒的風險是未患病的3倍，應讓銀髮族有效增強肌力，避免跌倒意外的風險。臺北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，下背痛的病患多是因脊椎老化、退化或使用過度，而肌力在扮演其中的關鍵角色。骨骼肌是進行全身運動的器官，當肌肉變少時，行走速度容易變慢、疲倦及活動度較低，老人的肌少症往往與失能、疾病、跌倒及生病後預後等年老常見的健康隱憂息息相關。皮拉提斯穩定核心肌群 減少腰椎壓力康峻宏主任說，增加肌力的方法包括規律運動及營養補充，而運動最好是抗阻性運動，例如皮拉提斯就是注重核心肌力的運動。以腰部為例，腰部的核心肌群是指脊椎附近的深淺層肌肉，穩定性好的核心肌群，讓腰椎不會承受過多壓力。康峻宏主任強調，皮拉提斯可以針對脊椎不同功能性加強動作功能訓練，包括銀髮族、上班族、肥胖、肌少症、下背或是肩頸疼困擾者、術後健康恢復需求、產前、產後或需要運動訓練者都適合這項運動。以下教授皮拉提斯5招，減少肌少症發生：1） 抓牢扣環，雙手高舉並向外擴展，訓練肩部肌肉2） 抓牢扣環，手肘成90度放置身體旁邊並向外擴展，訓練肩部外旋肌群3） 將扣環抓牢，左手向前右手向後，身體做向右旋轉，反之亦然，訓練旋轉肌群4） 抓牢扣環，左手在下右手肘成90度在身體旁邊，左手不動右手向上拉起，反之亦然，訓練手部二頭肌5） 將扣環抓牢，左手置於胸前，右手肘向後彎曲並伸直，反之亦然，訓練手部三頭肌
