有圖解》每天10分鐘！專家教你「2招」就能雕塑身材
皮拉提斯的6大原則
1. 專注Concentration
進行皮拉提斯任何動作，都需要將心思集中在動作上，不可漫不經心。訓練意志力，控制每一個動作。在執行動作前，先調整呼吸模式，以及準備作用的肌肉。專注身體的排列與穩定性。皮拉提斯運動過程都需要維持心智的專注力。
2. 控制Control
在運動過程中，必須使用控制力。控制力較強者，協調性、平衡感、身體排列、肌肉控制皆較穩定。
3. 流暢Movement
過於僵硬與強壯的肢體動作，通常是因為肌肉過度緊繃與肥大，而限制關節的活動度；或者肌肉量過少，太弱，無法支撐完成動作。
皮拉提斯運動是訓練身體平衡及動作流暢，因此動作是持續不斷，不論是單獨動作或動作之間的串連，都需要專注於流暢。
4. 核心Centering
皮拉提斯被形容強壯的核心訓練。核心是所有動作的能量室，簡單說明：肩膀以下到膝蓋以上，肋骨到骨盤是根基，控制全身姿勢的正確，更是連接上身與下肢的穩定。
5. 精確Precision
皮拉提斯與其他運動系統的不同。精確執行動作的精確度，並瞭解解剖構造，對自身有莫大的幫助，活化單一肌肉，並且整合一個動作所需肌肉而產生動作。
6. 呼吸Breathing
呼吸是一切生命運行的基本要素，促進新陳代謝與血液循環。正確的呼吸可幫助增加運動效率，更能幫助有效的訓練發揮。
為什麼要做皮拉提斯？
皮拉提斯被形容強壯的核心訓練。核心是所有動作的能量室，簡單說明：肩膀以下到膝蓋以上，肋骨到骨盤是根基，控制全身姿勢的正確，更是連接上身與下肢的穩定。
一、提升呼吸協調性
1. 增加肺活量
2. 改善心肺功能與血液循環
3. 增加脊椎與胸廓柔軟度
4. 降低血壓
二、矯正姿勢與緩解疼痛
1. 減少內臟壓迫
2. 改善體態，雕塑身材
3. 降低肌肉骨骼代償能力與疾病
三、增加肌力與耐力
1. 降低肌少症
2. 保護骨骼與內臟
3. 肌肉增加代表韌帶與肌腱強壯，日常和運動不容易受傷
4. 消耗更多的卡路里與脂肪
5. 提高反應能力與平衡感
四、提高身體穩定度與強化核心軀幹
1. 保護脊椎
2. 強化大腿、臀部與膝蓋的肌肉力量和穩定性
3. 增加骨盤與背部力量
五、舒緩情緒起伏與壓力
1. 提高身體柔軟度
2. 喚醒心靈控制
訓練側腹「2動作」助穩定核心、護脊椎
膝蓋左右扭轉Knee Side To Side
訓練腹部、側腹｜ 5～10 次｜ 難易★
學習使用腹橫肌與腹斜肌，幫助保護脊椎，避免身體在扭轉時受傷。
1. 身體平躺，雙腳膝蓋彎曲離地，並呈90 度。膝蓋在髖關節正上方，小腿與地面平行。雙手伸直、掌心朝下平放兩側。腹部保持收縮，骨盤維持中立穩定，大腿內側向內收，下巴與胸口維持一個拳頭距離。肩膀與耳朵距離拉長，肩膀放鬆，不聳肩。
2. 吸氣，雙腳膝關節與骨盤同時轉右側。腰部以上的頭、頸、肩保持穩定，不可因下半身扭轉而離地。尤其是肩膀，不可離開地面。
3. 吐氣，雙腳回中間。軀幹保持穩定。
4. 吸氣，雙腳膝關節與骨盤同時轉往左邊轉。頭、頸、肩不可因下半身扭轉而離
地。尤其是肩膀，不可離開地面。
5. 吐氣，雙腳回中間。軀幹保持穩定。左右來回共10次。
小叮嚀
● 雙腳扭轉時，肩膀保持貼地。不可因為雙腳扭轉角度過大而肩膀離地。
● 雙手在左右兩側打開不可超過肩膀。
● 動作進行時，肩膀持續穩定在墊上，腹部保持內縮。
側躺抬腿 Leg lift side
訓練側腹｜ 兩側各做10～20 次｜ 難易★
訓練脊椎的側彎肌群的肌力，強化核心穩定。
1. 側躺，頭頂、下手臂與身體呈一直線。上手臂手肘彎曲，掌心貼於地面。手指朝向頭部方向。雙腳合併伸直，大腿內側用力夾緊。吸氣預備。
2. 吐氣，雙腳合併離開地面，腹部與肋骨內縮。
3. 吸氣停留。
4. 吐氣，雙腳回地面。來回上下共10 次。再轉身換邊做。
小叮嚀
● 腹部、臀部和大腿內側收縮。動作時，腿部要保持穩定。
● 雙腳合併。
● 背部延伸拉長。
● 骨盤前側維持與地面垂直。
（本文摘自／每天10分鐘，皮拉提斯正骨美型消痠痛：強化核心肌群，鍛鍊全身肌力與耐力／商周出版）
