家中長輩如何訓練肌力？快學「這6招」用椅子就能練：先做對1姿勢

世界衛生組織（WHO）建議，65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動。國民健康署署長吳昭軍表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先，像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。

6式坐姿訓練長者肌力

國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前，除先留意身體的狀況外，坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握；若坐在輪椅上，請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。

運動時，坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3～5秒，重複做10～12次。每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做，千萬不要勉強自己！

• 往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
• 左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
• 雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。
• 坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
• 轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
• 雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

國民健康署呼籲，長者在家運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，以減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。

延伸閱讀：
重度使用3C皺紋爬上臉 藍光加速肌膚老化PLT解除危肌
居家上班男人忙工作不舉 中醫調理讓他面對老婆硬起來

（本文獲NOW健康授權轉載，原文為：65歲以上長者訓練肌力防跌倒 圖解6招坐姿訓練秒學會）