#肌肉量

  經常久坐又沒有運動習慣，尤其隨著年齡增長，肌肉量隨之減少，甚至體力變差、爬樓梯很吃力。身體組成分析儀領導品牌TANITA 在父親節前夕，推出全新BC-771 八合一腳點體組成計，除了可量測體重、BMI、體脂率、內臟脂肪、肌肉量、體內年齡、基礎代謝量等重要數據之外，獨家「腳點」功能，為腿部肌肉量打分數，讓你遠離三高的同時，更可輕鬆量測腿部肌肉量，隨時了解身體狀態。 江坤俊醫師在TANITA新品發布會上提到隨著年齡增長，腿部肌肉會不斷加速流失，40歲以後肌肉量會以每十年減少百分之八的速度急速降低，估計全台有至少20萬的銀髮族面臨肌少的威脅。因此及早培養起運動習慣與肌肉量，能夠大大降低未來的安全隱憂。品牌代言人世界球后戴資穎現場也以自身的經驗分享腿部肌肉訓練要點與身為運動員保養、維持肌肉的秘訣。 球后戴資穎X多方領域權威 現場分享腿部肌肉照護要點 日本筑波大學山田實教授調查報告指出，一般人隨著年齡增加，手部與腿部的肌肉量隨之遞減，尤其是腿部肌肉量，在 40 歲以後，就會呈現逐步萎縮的趨勢。不僅如此，如果長時間久坐，也容易造成肌肉萎縮、椎間盤突出等情況，甚至也會因代謝不良，形成身體虛胖。針對腿部肌肉常見的不適，廖耿章傳統民俗治療師指出無論是過度運動或經常性的姿勢不良都容易導致腿部肌肉拉傷，這個時候可以透過臀橋與腿後肌伸展運動來幫助肌肉復原，有研究指出在疼痛狀態時持續訓練，更有機會增加腿後肌常肌力與筋膜長度。健身工廠健身教練Eric分享在家中也能輕鬆訓練腿部肌肉的幾個動作，透過深蹲、分腿蹲、側蹲與側抬腿都能有效提升腿部肌肉分數，也能加上彈力帶增加阻力提升訓練強度。 針對運動成效的追蹤，球后戴資穎現場分享：「過去只能以自己的身體狀態感受腿部肌肉變化，現在透過TANITA新品BC-771的腳點功能，能夠精準測量腿部肌肉分數，讓我更好掌握日常訓練成效與體能狀況！身為羽球選手我需要鍛鍊跑、跳、急停、邁步等腿部動作，有了腳點分數作為依據，就能為我每日的訓練強度建立更精準的指標。」除了注重自己的健康，與家人感情深厚的小戴也提到：「雖然身為運動員對於身體狀況本來就非常仔細與謹慎，但也曾注意到身邊有長輩因為長久缺乏運動習慣，導致腿部健康狀態不佳、無法穩健行走，造成日常生活的不便。希望大家也能多關心身邊長者的健康，陪伴他們做一些簡單的居家訓練來預防老年失能危機。」 全新TANITA BC-771 八合一腳點體組成計，外觀設計時尚簡潔，大小為 280X280mm，厚度為 26 mm，秤重範圍從 100 克至 150 公斤。TANITA BC-771 搭載由TANITA獨家設計的「腳點」功能，主要透過四組電極片傳導微量電流，評估「腿部肌肉量」與「體重」的關係後給予評分，進而提醒用戶可以依據自身狀態，選擇適合自己的運動如深蹲、慢跑、走路等方式來逐步增加腿部肌力，避免跌倒風險，為身體健康安全把關。 全球首創「腳點」功能 精準檢視腿部肌肉量健康狀態 「腳點」分數從 50 分到 150 分，共提供「良、略低、低」三種判斷標準。如果是「良」，代表肌肉還是會隨著時間自然減少，建議持續運動來保持健康。「略低」是提醒用戶要提高腳點，透過努力運動鍛鍊身體，提升腿部肌肉量。如果偵測為「低」，那麼代表腿部肌肉量明顯偏低，日常生活中要多加留意、避免跌倒，並且在可以負荷的範圍內持續運動，逐步增加肌肉量。 除了「腳點」之外，TANITA BC-771 八合一腳點體組成計可以量測體重、BMI、體脂率、內臟脂肪、肌肉量、體內年齡、基礎代謝量與腳點等八種身體重要數據，其中，體脂率共有5種評價標準，肌肉量、內臟脂肪、基礎代謝量指數各有3階段判定標準，而 BMI 指數還可與腳點數據進行交叉分析，如果 BMI 指數過高、腳點分數低，那麼建議可以先透過走路和慢跑來改善體脂肪。如果 BMI 偏低、腳點分數也低，則可以透過深蹲等運動，強化腿部與臀部肌肉，並且建議攝取充足的蛋白質，吳映澄營養師提醒，常見的豆類製品、蛋、魚肉、雞胸肉都是很好的營養來源，能補充運動後肌肉生長所需要的營養。針對蛋白質攝取不足、肌少症患者或其他特殊需求族群也可以透過市面上看到的高蛋白保健品補充蛋白質，但一定要參照每日建議攝取量與飲用時間點。透過「腳點」測量，能夠精準檢視腿部肌肉量的變化，隨時把關健康狀態，搭配正確的飲食保健與運動訓練，讓雙腿穩健支撐身體重量，遠離肌少症風險。

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）近2年台灣因新冠肺炎疫情，許多活動被要求取消或延後辦理以避免群聚感染。過去，運動團體常以實體集會方式辦理活動，疫情導致健康促進活動因此停擺，民眾無法參加運動團體，也因為減少移動，導致日常身體活動量大為降低。物理治療師就提醒，活動量降低所引起的負面效果，可能超乎一般民眾想像。年紀越大肌肉流失越快！快做5分鐘「椅子運動」台北市信義區健康服務中心主任周真貞表示，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年紀一但過40歲，肌肉量便會以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年就減少15％的速度加速流失。體能活動在第一級預防醫學中相當重要，不活動（inactivity）對健康影響甚鉅，銀髮族需要特別關注是否因加速肌肉流失，而導致衰弱與慢性病惡化；且身體活動量較少，罹患新冠肺炎預後也較差。康齡安健物理治療所院長陳雅玲表示：「減少活動引起的負面結果，其實超乎一般人的想像。」像是原本有規律運動習慣的長者，疫情期間擔心被感染不敢外出，幾個月後不僅體重增加了好幾公斤，出門連走路都覺得喘。陳雅玲指出，疫情緊迫時不敢外出、活動量降低、減少與人社交互動，不只造成肌肉僵硬與痠痛，增加肌少症的風險，更會增加便祕、失眠、憂鬱症的傾向，建議民眾在家可利用椅子輔助進行簡單的肌力運動及伸展運動，維持肌肉骨骼健康。陳雅玲日前也拍了一部影片，教民眾一套簡單的「椅子運動」：1. 雙腳踮腳尖8次2. 前踏後點，左右腳各4次3. 雙腳前後交錯15次4. 雙腳左右開合，交錯8次5. 單腳抬起繞圈，左右腳各2次陳雅玲說明，椅子運動依步驟1～5為1組，每次可重覆做3組，5分鐘以內就可全部完成，每天都可多做幾次。不論是常待在家的長輩或是家庭主婦，都能利用零碎時間就可促進自身血液循環，保持血管活力。

（優活健康網新聞部／綜合報導）今天是24節氣裡的寒露，時節，進入到深秋。周末適逢國慶連假，身心靈預防醫學專家洛桑加參建議，不妨把握陽光露臉時到戶外走走、練練腿力，周一起全台降雨機率高，出遊可能就沒那麼方便，提供寒露養生要點，供大家參考。買好鞋，開心走路贏回健康身上有一定的肌肉量，夏天利於散熱不易中暑，冬天利於熱能生成，人比較不會怕冷。而人體全身上下最大的肌群在大腿，登山、健走快走，都有助於維持腿部肌肉量、強心肺還讓心情愉悅。工欲善其事，必先利其器，適合走路的鞋有以下特點：可綁鞋帶調整鬆緊、具避震機能、包覆性佳、腳趾有自在扭動的空間、鞋子可與腳跟和足弓密合、鞋底軟硬適中具抓地力。涼秋舒爽宜人，整個十月份都很適合來走路，剛好大家最近會拿到五倍券，若鞋櫃裡缺一雙好的走路鞋，不妨趁機買一雙。開心穿上美美的鞋子出去玩、去走路，等於在幫自己存健康本。腳勤之人，想逆轉脂肪肝、降三高，從亞健康回歸真健康，那都不難。與善慧同行，走到哪都受歡迎行走人世間，穿對鞋，步伐穩健，而存著正確的心念，更讓你無遠弗屆。洛桑加參分享，他診所裡掛著一幅書法，上頭提「善慧」兩字，他時常用來提醒自己，智慧它有著良善的本質，而善良又能令智慧跳級般增長，兩者相輔相成。徒有善良卻不愛使用智慧，容易「好心做錯事」，出於一片真心、一番好意，反而為對方添了麻煩的狀況，我們身邊每天都在上演。人聰明、能力好卻不夠善良，可能會更深地去傷害到別人。若造成他人財物損失或心情上不美麗，在沒多久的將來，所有的「不善良」將返還到自己身上，其實自己也不會很好過。有人說秋天是「多事之秋」，也有人道「秋高氣爽，天涼好個秋」，其實季節就是季節，哪有什麼好的季節還是壞的季節。不管是外出運動，還是出門為生活奔忙，與善慧同行，你走到哪都會大受歡迎。練習講好神仙話，收穫神隊友「你這隻豬，我真是受夠了」、「做得有夠爛」、「唉，都是環境不好，害我不能發揮」，洛桑加參表示，如果老是外部歸因，總把錯都怪在他人身上，那即便天公伯派遣最厲害的高人到身邊，你都能把他貶成一隻豬，並讓你們之間的相處、共事，化為一場噩夢。千萬別，快令噩夢退散，我們要改做美夢。怎樣才能做個好夢？有個著名的心理學理論「畢馬龍效應（Pygmalion Effect）」，必須先知道。簡言之，就是對自己，對他人， 表達出正向的期許與鼓勵，便會得到一個更好的結果。此外，日本人也有「言靈（Kotodama）」之說，提醒大家言語也具有靈性、有影響力，所以在使用上不容隨便。信不信，只要講對話、讓人如沐春風的神仙話、勵志話，即便懶豬都能變成一隻長了翅膀的飛天神豬，令人大開眼界！趁此寒露好時節，我們一起來練習「在自己擅長的領域，創造出令人愉快的向上氛圍。」請依自己的能力發揮，創造出一個祥和的「道場」。這道場可以是一個職場、一個家庭、一個庭院，或一個下棋的空間，我們會發現，人只要進到這個祥和愉快的好地方來，自動就會展現出他最好的樣子。非常神奇。洛桑加參分享，曾見過幾支特別的公車站牌，不管誰到那，都會自動自發排起隊來，完全不會爭先恐後。好的氛圍創造出來，還可能像這樣持續很久，變成一個「優良傳統」。而這樣的優良傳統越多、擁有愉快氛圍的場域越多，那這個美麗的寶藍色星球，將會更適合人居住。

（優活健康網新聞部／綜合報導）53歲的陳女士是職業婦女，公司家裡兩頭忙，身材雖然標準，但是平常沒運動習慣，而且為了維持身材，很少吃富含蛋白質的肉類，導致肌肉量下降，常常喊腰痠背痛。40歲後肌肉量流失　易肩頸痛、下背痛豐原醫院營養科營養師張秋密表示，民眾都會在意體重標準與否，卻未留意肌肉量是否足夠，導致儘管體重在標準值內，但實際身體組成是體脂肪率過高、肌肉量過低的狀況。人體肌肉量於20於35歲時達到巔峰，隨著年齡衰退下降，40歲後每10年流失8％，70歲後流失速度再加倍。核心肌群遍布全身，是身體內部深層肌肉群，能夠維持平衡，連結上下半身發力。肌肉量不足、核心肌群弱，容易肩頸、下背痛。而且平衡力不佳，容易跌倒、骨折。熱量燃燒得少，容易累積脂肪，造成肥胖，而且罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖的風險將提高11倍。每天攝取5至6份肉類　有氧運動30分鐘張秋密營養師提醒，蛋白質是身體建構肌肉組織最基本的原料，每人每天約需攝取5至6份肉類，建議平均分配於三餐，適量攝取蛋白質，達到均衡飲食。並不是攝取肉類或少吃就易變胖，反倒是過於油膩的炸物、含糖飲料，更容易造成肥胖。平日攝取不達基礎代謝量，反而造成身體難以回復的傷害。建議民眾每天有氧運動30分鐘，例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車。每星期至少兩次肌力訓練，每次15分鐘，例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站，不能只做有氧運動，也需要做能夠增加肌肉量的無氧運動，身體維持足夠肌肉量，才是維持健康體態的長久之計。

（優活健康網新聞部／綜合報導）減重門診常會有人詢問各種特殊飲食方式可不可行，從過去的香蕉減重法、紅酒起司減重法，到近期的生酮飲食與今天要討論的16:8飲食，五花八門琳瑯滿目。這類型飲食統稱為極端飲食，特點是對減低體重的確有效（注意我講的是體重有效並非體脂），否則不會那麼多人嘗試與分享。另外在執行上容易，只要對自己狠得下心，不用學太多飲食的技巧短時間就可以做到，所以很容易成為一種風潮。但為何這類的減重飲食方式只在網路間流傳，大醫院的醫師與營養師都不推薦？16:8飲食的做法是在8小時內將一天的熱量攝取完畢，剩下的16小時就不能進食熱量，在網路還有更進階的18:6甚至最極端的20:4，這讓我想到過去也流行過的和尚減重法，即過午不食，做法也是依此類推。肌肉量會下降　日後復胖機率極高理論依據是在進食期間胰島素上升，而胰島素屬於儲存的內分泌，在胰島素明顯上升時脂肪分解的比率也跟著下降。非進食期間可以造成升糖素上升，升糖素和胰島素相反，升糖素上升時脂肪分解比例會提高。所以一天只有1/3的時間儲存脂肪，其他時間可以分解脂肪。這樣的做法聽來很棒，但實際上並非如此美好。可以試想早上7點起床吃第一口東西，下午3點以後就不能再吃東西直到睡著為止，若忍不住吃東西的時間應該就是消夜時間了。所以完整的配套措施非常重要。1.蛋白質比例蛋白質比例高可延長飽足感，所以最後一輪進食須以蛋白質為主才有機會成功。2.重量訓練研究顯示體脂肪高的族群使用斷食法減到重量的大多是肌肉，即使有做重訓，肌肉量一樣會下降，只是沒有那麼誇張而已。所以這類的飲食對基礎代謝是有明顯傷害的。體重雖然下降但基礎代謝率一起受傷，日後復胖機率極高，且還會更胖。3.過人的意志任何一種飲食方式若無法長時間執行，恢復過去的飲食方式就是恢復過去的體重。此類飲食方式像購物台廣告　旋風過後無蹤影當16:8沒效了，還有18:6可以嘗試，當18:6沒效了就去試20:4，那20:4沒效呢？當一天只吃一餐還瘦不下來時一定是基礎代謝被傷害得很徹底，心理上也容易崩潰大吃，門診有很多這樣的病人，他們都變得很難減，所以大家不要隨便跟風。這些飲食方式可以看成類似購物台的廣告，產品都講得十分神效，但過了一年回頭看這些產品都消失了，又有另外的神效的產品讓大家購買。相信未來仍會出現所謂有效的減重飲食方式，但大多不脫離我們今天提到的問題範疇。請大家在執行前務必三思，真的不懂也不要只求助於網路，諮詢專業醫師與營養師的意見才是正解。（文章授權提供／雅得麗診所）

（優活健康網編輯部／綜合整理）「寒露」、「白露」都是露，不過光看名字就知道，現在這時候的氣溫肯定又比白露時再降了一些。時節，進入到深秋。說到運動健身，春天太忙、夏天太熱、冬天太冷，秋天應該就沒有什麼藉口可以阻擋你了吧！還不趁著秋高氣爽，到鄰近的山區走走？九九重陽登高，這叫踏秋。農曆9月9是重陽節，有時會跟寒露日子離得很近，譬如2019年兩者就只差了1天。但在2020年，重陽卻又比較接近霜降。但無論如何，整個國曆10月份都是很適合來鍛鍊身體的。 秋天有練有差，人肌肉量多的時候，不只夏天利於散熱比較不容易中暑，冬天則利於熱能生成，比較不會怕冷。而人體全身上下最大的肌群在於大腿，你登山、健走快走，都有助於維持腿部肌肉量，延緩老化速度。在戶外走路又比室內更好，除非空污太嚴重，否則白天出門適度接受日照，再加上運動，晚上肯定能安然入夢、睡得又香又甜。所以，為了健康，走出去吧！ ◎穿好鞋，走到九十九有決心走路，已經成功了一半，而剩下一半，就看工具了。「工欲善其事，必先利其器」走路是最好的運動，它幾乎不需要什麼特殊器材，只要穿對鞋子，幾乎就沒什麼大問題。穿對鞋子就沒問題，問題是很多人都穿錯。我在診所，看了不少發炎、磨損的膝蓋，很多是因為從年輕時代就不注重保養，只管漂不漂亮。我雖提倡走路，但千萬別穿以下這幾種去走。不適合走路的NG鞋✓高跟鞋✓夾腳拖✓薄底的鞋子✓過軟的鞋子✓楦頭太窄的鞋子 參加重要聚會，短暫穿一下高跟鞋無妨，但若長時間、高頻率的穿著高跟鞋走路、逛街，恐怕成為足底筋膜炎好發族群，或者造成阿基里斯腱反覆發炎。運動散步，也應避免穿拖鞋，尤其是夾腳拖。跟高跟鞋一樣，穿包覆性不足、支撐力差、避震效果弱的拖鞋長時間走路，或造成腿部肌肉緊繃，或使腳趾發炎疼痛，連帶足踝、膝蓋、臀部、腰背都會受到牽連。有些人老喊腰痠背痛，原因就出在雖然愛走路、運動超認真，但卻穿錯鞋，導致越運動越傷。適合走路的鞋有以下特點✓可綁鞋帶調鬆緊✓整雙包覆性佳✓腳趾有自在扭動的空間✓鞋子可與腳跟、足弓密合✓鞋底軟硬適中具抓地力 走路鞋不是越輕越軟越好，太輕薄的避震效果差，當然太硬太厚也不恰當，穿到那種底部太硬，完全無法彎曲的休閒鞋，走起路來是特別累。你可以試試看穿著鞋，墊起腳尖，腳趾根部可以彎曲的鞋款，較適合走路。如果走的是難度較高的野外登山路線，就要穿著底部更硬、抓地力更強的登山鞋，並選擇能包覆到腳踝的高度，可預防走在碎石路面時扭傷腳。 ◎善慧同行，無遠弗屆行走人世間，穿對鞋，步伐穩健，而存著正確的心念，更讓你無遠弗屆。我診所裡掛著一幅書法，上頭提「善慧」二字，即是我認為的正確心念，我時常用來警惕自己。「善慧」意指「善良」與「智慧」。若把善、慧比喻成兩匹寶馬，我們就像是駕著雙頭悍馬車的驍勇戰士。 善與慧這兩匹馬強悍勇猛，能克服任何崎嶇不平的地形，所向披靡，哪都去得了。在你成就心願的道路上，牠們是你斬妖降魔的最佳良伴。不過，少了任何一匹馬都不行。慧跛腳，馬車將歪斜傾覆；善罷工，馬車連動都動不了。所以平日裡得經常鍛練、餵養善與慧，牠們才能為你效力，伴你關關難過關關過。 我常說善良要與智慧同行，否則就怕「好心做錯事」。我曾遇過一個太太，看先生病得很不舒服，好心去藥房買成藥給先生服用，不吃還好，一吃馬上送急診。關懷別人沒錯，錯在醫學常識不夠，險些害了人，而且還是最親的家人。善良非常可貴，但有時善事做多了，難免出現盲點。利他的行為、出於善意的話語、想要大家都好的心意，有智慧隨行，才能彰顯善的價值。否則雖是替人著想，不小心卻令人難堪。 或者自己勞心勞力，事情仍不見有多大進展，這樣就很可惜。有人說秋天是「多事之秋」，也有人道「秋高氣爽，天涼好個秋」，其實季節就是季節， 哪有什麼好的季節還是壞的季節。不管是外出運動，還是出門為生活奔忙，善慧同行，就沒有你到不了的地方。 （本文摘自／靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）53歲的陳女士是職業婦女，公司家裡兩頭忙，身材雖然標準，但是平常沒運動習慣，而且為了維持身材，很少吃富含蛋白質的肉類，導致肌肉量下降，常常喊腰痠背痛。40歲後肌肉量流失　易肩頸痛、下背痛豐原醫院營養科營養師張秋密表示，民眾都會在意體重標準與否，卻未留意肌肉量是否足夠，導致儘管體重在標準值內，但實際身體組成是體脂肪率過高、肌肉量過低的狀況。人體肌肉量於20於35歲時達到巔峰，隨著年齡衰退下降，40歲後每10年流失8％，70歲後流失速度再加倍。核心肌群遍布全身，是身體內部深層肌肉群，能夠維持平衡，連結上下半身發力。肌肉量不足、核心肌群弱，容易肩頸、下背痛。而且平衡力不佳，容易跌倒、骨折。熱量燃燒得少，容易累積脂肪，造成肥胖，而且罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖的風險將提高11倍。每天攝取5至6份肉類 　有氧運動30分鐘張秋密營養師提醒，蛋白質是身體建構肌肉組織最基本的原料，每人每天約需攝取5至6份肉類，建議平均分配於三餐，適量攝取蛋白質，達到均衡飲食。並不是攝取肉類或少吃就易變胖，反倒是過於油膩的炸物、含糖飲料，更容易造成肥胖。平日攝取不達基礎代謝量，反而造成身體難以回復的傷害。建議民眾每天有氧運動30分鐘，例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車。每星期至少兩次肌力訓練，每次15分鐘，例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站，不能只做有氧運動，也需要做能夠增加肌肉量的無氧運動，身體維持足夠肌肉量，才是維持健康體態的長久之計。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）腿太細，慢性病攬上身！過去大家都對中廣身材的健康心存疑慮，但事實上，除了老人、肥胖者之外，腿太細、肌肉量少的人也容易有慢性疾病濳在風險而不自知，到底還有哪些人是三高的高危險群呢？鳥仔腳、慢性病　癌症風險增2倍台灣流行病學學會常務理事許光宏指出，當腰圍超過90公分，腿圍小於50公分，頸圍超過38公分或腰腿比（腰圍／大腿圍）大於1.8時，罹患糖尿病、腎臟病等慢性病和內臟癌的風險將增加2倍！當人的身體質量指數（BMI）小於24，腿圍每增加1公分，罹患糖尿病的風險就下降近一半，但若BMI超過27的人，即便增加腿圍，它的保護作用卻只剩8成左右，由此可知，增加腿圍對於BMI偏低的人，保護作用較大！許光宏理事解釋，腿太細，代表運動量少，肌肉也少，連帶身體慢性發炎指數升高，容易增加糖尿病、代謝症候群的風險。A型人格容易亢奮　血管硬化、心律不整1980年代美國的心臟科醫師針對長期追蹤中年男子發現，A型人格的人罹患心血管疾病的風險和心肌梗塞的猝死率會增加2.4倍。主要是因A型人格者，個性較急躁、好勝心強，自律神經容易亢奮，分泌較多的腎上腺素，因此易導致血管硬化、心律不整。A型人格的人性格較壓抑，防衛性高，董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，A型人格的人往往在所處的環境中奮鬥不懈，競爭性強，喜歡具挑戰性的工作，要注意的是，這種人為了維持高效率，容易嗜用提神刺激性的飲料或藥物，建議除了時時檢視自己的身心狀況外，應養成規律運動，培養工作以外的興趣，藉此轉移注意力，降低罹患三高的機率！