無肉不歡還能吃飽飽又瘦得健康，有可能嗎？活躍於台灣生酮、斷食、體態雕塑相關社團，有近20年專業運動重訓輔導經驗的Martyn教練陳世修出版《第一本全方位機能提升肉食生酮全攻略》，立基在各種研究數據上，分享全肉食生酮的可行性，提供讀者對於體態鍛鍊、增強身體免疫力另一種飲食選擇。以下為原書摘文：
#減脂
對有意減重增肌的人而言，或許對「防彈咖啡」與「間歇性飲食」耳熟能詳，但你真的理解這些概念實際如何對身體產生作用嗎？或許也想問問，其中是否有些誇大、口耳相傳的謬誤？由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫的《增肌×減脂·科學化飲食全書》就實際拆解其中優缺點，回歸到健康與營養的科學討論。以下為原書摘文：
減肥是永恆熱門話題，每隔一段時間就有各種新興做法被炒作起來，令人們躍躍欲試，但是其中也有各種對營養學和身體機能運作似是而非的概念，口耳相傳而混淆的迷思。由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫的《增肌×減脂·科學化飲食全書》，就揭露了幾種常見的謬誤，本篇摘錄部分小節，協助讀者釐清觀念，健身路上避免踩雷。以下為原書摘文：
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）肥胖不僅是新冠肺炎危險因子之一，更是三高、癌症等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物地瓜，地瓜可蒸可烤，還能拔絲，端出各種創意料理與甜品。文獻指出，地瓜中的β-胡蘿蔔素有助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險（僅限天然食物為來源）。其他富含的優質營養包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。營養師陳扆洵指出，可以利用地瓜的營養價值達到控糖、體重控制等目標。蒸熟能保留最多營養水煮地瓜容易流失水溶性營養素，烤地瓜有烤焦產生致癌物的疑慮，因此將地瓜「蒸熟」能保留最多營養。想要控糖或增肌減脂者，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天，冷凍後的地瓜可形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來低升糖指數更適合需要控制血糖者，可避免體內胰島素大幅波動。地瓜皮富含膳食纖維膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，做為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉，有些民眾擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會，首先用流動水浸泡1分鐘（不能加醋或小蘇打），待地瓜上的髒污沖淨後用軟毛蔬果刷輕刷洗乾淨，就可以拿去蒸熟。爺奶到兒孫全齡適合一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順者都很適合。許多清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，有益健康一舉數得。若想做點心，「牛奶地瓜泥」是個好選擇。將蒸熟後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。這道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有滿滿飽足感。
（優活健康網新聞部／綜合報導）熬了一年的辛苦，好不容易迎來農曆春節假期，這幾天一定得好好放鬆，許多民眾開始安排各種朋友邀約聚會，餐餐大魚大肉不過癮，再去 KTV 嗨唱、打牌到天明，隔天睡到下午自然醒，這樣不健康的生活型態，不斷惡性循環，待假期結束後，突然發現自己身形變的臃腫，褲子居然扣不上，就連後腰肉也跑出來見客了，臉部更是看起來黯淡無光，粉刺痘痘都出現了，該如何才能讓自己回到最佳狀態呢？冷凍減脂+輕脂電波 雕塑緊實一站到位年節歡樂聚會，一口接著一口，脂肪也隨之而來，像是後腰肉、馬鞍肉、內衣後側等，這些特定部位的頑固脂肪，很難透過運動就將其消滅，醫美聯合診所院長盧靜怡表示，如果想改善此問題，千萬不要食用來歷不明的減肥產品或過度節食，以免對健康造成無法挽回的傷害。若想針對局部身形做緊實雕塑，可以趁著年後減脂高峰期，利用醫美體雕科技「冷凍減脂」+「輕脂電波」，有助達到纖體緊緻的目的，像是冷凍減脂可同時針對不同部位，療程時間約需35分鐘，非侵入式治療，不住院、不開刀，結束後可立即正常生活，是以4度C低溫冷凍脂肪細胞使其凋亡，藉由自然代謝排出體外，因此，不會有一般民眾擔心的傷口、疤痕的問題，再搭配上輕脂電波，更有加乘的作用，藉由適度的熱效應，有助膠原蛋白組織再生，進而達到緊實的效果，超有感複合式體雕療程，幫助減去多餘脂肪，打造性感窈窕曲線，是年後愛美女性的最佳選擇。美肌應急變美術 容光煥發迎接未來新挑戰過年行程滿檔，讓肌膚在不知不覺中，進入到了過勞警報的狀態，熬夜與飲食不當都會引發粉刺、痘痘、暗沉等問題，盧靜怡院長提醒民眾，想要維持肌膚好狀態，還是得從基本的規律作息與正常飲食做起，可以適當選擇水音波療程，利用水分子幫肌膚進行一次深層SPA清潔，將老廢角質與毛孔髒污一併帶走，為肌膚注入營養，達到幫助補水保濕、促進淋巴循環、提亮膚色及改善暗沉的作用，在假期後擺脫一臉菜色，以容光煥發的自己，迎接未來新挑戰!（文章授權提供／健康醫療網）
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）9天的農曆春節假期剛結束，過年期間滿桌年菜珍饈與各式零食，是否也讓你返工後「腹」債累累？趙函穎營養師提醒，年節期間多肉、高油、高糖份飲食，最容易快速累積腰腹部位的內臟脂肪，除了圓滿小腹造成外觀困擾，置之不理長期更可能演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。所幸，內臟脂肪雖然容易累積，卻也比皮下脂肪更容易透過高纖飲食與有氧運動消除。趙函穎營養師提醒，開工後7天是最關鍵的「內臟減脂期」，建議透過豆漿順應式補償法，因應不同飲食偏執族群的口味喜好、問題點進行營養素補償，提高年後減重成功率、兼顧健康需求。內臟脂肪主要堆積於腹部 容易因飲食習慣不良急速增加趙函穎營養師說明，人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪會全身性分布，造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等外觀困擾。而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟，最明顯的外觀特徵是突出的小腹，其特性是容易因不良的飲食習慣急速增加，但相對也可以透過飲食控制快速降低。年節期間失控的多肉、高油、高糖份飲食加上各式聚餐，最容易造成內臟（腹部）脂肪快速堆積，即使整體體重並未大幅增加，卻可能讓腰線一夕崩壞。把握年假後7天的內臟減脂期，以高纖、蛋白質的飲食補充原則，減少脂肪攝取搭配有氧運動。高纖、蛋白質飲食搭配運動 2階段減脂趙函穎營養師表示，肉食族吃進過多油脂導致的腰內肉；火鍋狂因高鈉的高湯導致的下半身水腫肥胖；甜食控因吃太多糖分、澱粉導致的手臂掰掰袖、大屁屁等偏執系飲食問題，也可透過高纖豆漿順應式補償法解決。階段1） 高纖豆漿補償餐＋有氧運動／年後關鍵7天，透過高纖、優質蛋白質的飲食補充原則，減少脂肪攝取。豆漿的植物性纖維能幫助腸道順暢，將年節期間過度進食的負擔排出體外，大豆蛋白質則可提供基本營養需求與飽足感。搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動，幫助降低內臟脂肪、打擊小腹。階段2） 高纖豆漿補償餐＋局部重訓／持續高纖、蛋白質飲食，並加入局部重訓。此時大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率，搭配適當重訓可以美化曲線，增加肌肉、減少皮下脂肪。肉食族、火鍋狂、甜食控 吃對食材健康又合口味高纖豆漿補償餐的選擇上，肉食族、火鍋狂、甜食控則可以有順應式的吃法，例如肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮、杏鮑菇等高纖食材，平衡高油、高蛋白攝取問題，同食滿足吃肉的慾望；火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等含鉀水果，及海藻沙拉等含碘飲食，平衡鈉攝取過量問題；甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米，平衡甜食控的糖份攝取超標問題。想在開工後迅速還清「腹」債，趙函穎營養師一周食譜搭配術，教你簡單吃回自信美型。1） 肉食族／‧秘訣／用各種蔬果、菇類的高纖補償過量攝取的脂肪與膽固醇。口感扎實富含蛋白質的菇類，滿足想吃肉的慾望。‧建議食材／苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳。2） 火鍋狂／‧秘訣／用高鉀水果、含碘食材搭配，透過礦物質幫助鹽分代謝、補償重鹹口味。昆布捲與各式菇類滿足熱呼呼食物的偏好。‧建議食材／香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿。3） 甜食控／‧秘訣／用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的過量攝取。搭配低脂蛋白質的補充，滿足對甜味與澱粉類飽足感的渴望。‧建議食材／地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉。
（優活健康網編輯部／綜合整理）想照顧身材和健康，不要小看每天用零碎時間做運動的效果。美國醫界研究發現，生活中有意識的活動身體，和你半年來每週5天、每天做20～60分鐘有氧運動來比較（游泳或騎單車等），所減的體重和體脂肪幾乎一樣多。作息當中，你可以隨時藉用毛巾操來瘦身，而且選擇某些特殊時段當中的1分鐘做操，更能讓終極瘦身操的功效加倍！1）飯後30分鐘後：有效減掉「體脂肪」，尤其晚餐後。吃完飯30分鐘後，用1分鐘伸展動動身體，或倒垃圾、刷浴室，都有助身體分配熱量。尤其吃完晚餐，不要就坐躺著看電視或睡覺；因為飯後30分鐘起，小腸開始吸收養份，血糖濃度隨即上升，此時讓身體活動，或多做「手腳體操」，就不會囤積體脂肪。2）下午4～6點間：每天身體「燃脂率」最高的時段。每天下午4點，是一天中最適合減肥健身的時間。因為下丘腦的生理週期節律指揮，此時體溫達最高點（脈搏、血壓則最低），肌肉最溫暖、最有彈性，反應最快，力氣最大，運動燃脂率最棒。可多做「蹲抬動停、間隔強度高的操式」。3）沖洗熱水澡時：提高體溫促進代謝，軟化脂肪。洗熱水澡時，適合一邊做「拉筋伸展操式」，在溫度較高的空間運動，能加強新陳代謝，有效軟化脂肪。4）準備睡覺之前：提高並在睡眠中延續「基礎代謝」。就寢前，以下腹丹田調息，搭配幾個「大關節伸展操」，有鬆筋助眠效果。多做「腹部、肋骨鼓縮動作」，能帶動睡眠中臟腑繼續代謝，「睡覺也能瘦！」5）早起未下床時：伸展活氧、拉長體態的好時機。每天早上按下鬧鐘後，不要馬上起床，趁此時全身肌肉關節最鬆長的狀態，大字平躺在床上，「深緩的呼吸，一邊伸展全身筋骨」，只要1分鐘，就能喚醒細胞活躍，讓燃脂力暖機開工！6）月經完後7天：選難度高的操式，塑身效果更棒。女性「行經期」身體會消耗比平常多的能量，不宜過度運動減肥，可以初級的毛巾伸展操為主。最適當又有效的瘦身時間在月經後的黃金7天，因為身體代謝會變快，這幾天選擇「高難度的核心＋手腳體操」，有助排油、排生理期水腫，體重可下降1～3公斤。（本文摘自／1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀／蘋果屋出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）減脂型訓練是所有計畫裡面對飲食與作息最敏感的一種。也就是說，飲食與作息跟運動不分軒輊。運動最大的價值在於增加熱量消耗，幫助你擁有「不易堆積脂肪」的身體。只要「運動—飲食—生活型態」的金三角循環運作順暢，就能大幅改變身體現狀，達到你的理想體態。減脂的飲食1）放慢吃飯速度，學會好好吃飯／吃飯速度快的人，容易在感覺飽之前吃進較多的食物，吃進口的食物滿足度也較低。反過來說，因為生活型態而常常快速進食的人，也會不知不覺選擇相對精緻的食物，因為從消化道第一關的「咀嚼」開始，身體就不需要像消化健康食物那般努力地消化。這樣的惡性循環下，你會不知不覺吃更多，也認為自己需要更多食物才能滿足。放慢吃飯速度不一定能讓減脂馬上見效，但卻是不可或缺的第一關2）不餓就停手／餓與飽的感覺，都是大腦發給身體的訊號，告訴我們何時要吃，何時不用吃。在食慾中樞正常運作下，「不餓」代表身體沒有需要食物，大腦不會發出吃的指令。可惜大多數時候我們不是聽從身體，而是隨著外在規則與周遭人的飲食習慣，例如「時間到了就該吃」、「吃到胃很撐才叫吃飽」、「雖然不餓，但是媽媽煮了很多怕浪費，所以只好吃」、「朋友請的，礙於人情吃一下好了」。3）加工食品越少越好／身體需要許多營養素讓代謝順暢，才能達到減脂效果。但是食物會隨著加工程序增加而「品質」下降。意思是說，營養素流失越多（營養密度降低），身體從食物中吸收到的熱量也越多（能量密度提高）。由於減脂期攝取的總熱量比平常低，身體較難從食物中取得足夠維持健康的營養，為了確保減脂效率，每一口的食物「品質」都很重要。如何判斷食物的加工程度，請參考以下指標： 烹調程序越少越好（當然該煮熟的要煮熟） 食物切碎程度。例：水果比果汁好、白米比米糕好 保存期限長、成分難辨認、方便快速的東西，通常加工程度大減脂的作息1）睡覺時數7至9小時／充足的睡眠有助於減脂，而睡眠是修復身體最好的方式。如果常常睡眠不足，身體修復不足，大腦會判定身體處於警備狀態（吃太少的時候大腦也會有同樣反應），便開始增加能量儲存成脂肪的機率，讓減脂效果打折。2）主動創造成功的環境，意志力只是最後一關／一個人一天平均需要面對200多個飲食選擇，這些選擇大部分是無意識的（如果你看到這個數字非常驚訝，那「無意識」就是不證自明了）。我們常常以為事情都是自己決定，但事實上，選擇吃什麼、什麼時間吃、吃多少、跟誰一起吃，絕大多數都是下意識受到當下感覺與環境影響。減脂期間會覺得意志力薄弱，是因為突然要開始有意識地選擇食物。因此要把焦點放在創造好的飲食環境，減少倚賴意志力，就能夠大大提高減脂成功率。舉例來說： 如果某個食物不在你的減脂菜單上，就不要放在你會經過的地方。與其看見了以後與自己的意志力拔河，不如讓它一開始就不要出現。 有80%的飲食抉擇都是在住家附近完成的，所以最好預先規劃與準備好自己要吃的東西。最好的方式是自己煮，但這不代表不自己煮就沒救了。你一樣可以事先規劃好每一餐該吃什麼，從調查公司與住家附近的餐廳開始，建立自己的飲食地圖，就能減少隨機擇食或是「逼不得已只好屈就的選擇」。 慎選吃飯對象及尋找支援夥伴。減脂計畫要能成功與維持，少不了環境的支援，而環境組成最大部分就是人。多花時間跟與你目標相符的人在一起，找相關專業人士例如營養師或教練給你支援與引導，加入減脂團體互相幫助，都能有效提高成功率。（本文摘自／健身從深蹲開始／商周出版）
