#核心肌群

（優活健康網記者徐平／綜合報導）不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，更在家中適時地進行肌力訓練，2個月後痠麻症狀改善很多。長時間抱小孩、手部施力不當恐成爸爸手烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。曾在診間遇過爸爸因為長時間抱小孩，加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。避免痠痛　站姿坐姿都有學問林怡君醫師提醒，坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿呈90度，膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。站的時候也要注意，要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。每天只要6分鐘　就能預防下次拉傷烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示，「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練，6個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。 

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）孩童在成長階段，喜歡摸索新事物、動來動去，讓不少家長為此煩惱；但事實上，造成孩子上課不專心、撐頭亂動的原因，與核心肌力不足有關。不只如此，成人上班腰酸背痛、不停更換姿勢，導致工作效率差，也是核心肌群用進廢退、失去平衡造成。常前傾、肥胖　核心肌群易鬆散無力許多人認為腰酸背痛是運動過後造成，但其實，那只是短暫肌肉刺激；長時間久坐不動、缺乏運動才是罪魁禍首！而所謂核心肌群，是指位於身體軀幹中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。根據《優活》過去報導指出，對久坐的上班族而言，長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲動作；若缺乏運動，很容易導致腹背肌肉力量不平衡；再加上腹部肥胖，更會使深層核心肌群鬆散無力，無法提供脊椎穩定支撐。而核心肌群運動，就是讓腰椎骨盆有適當的穩定度，就像擁有天然「護腰」、讓身體維持良好姿勢。1分鐘2動作　測試核心肌群功能　但是，該如何判斷自己的核心肌群功能，復健醫師邱俊傑提出1分鐘測試方法：首先，仰臥平躺時將雙腳屈膝打開與骨盆同寬，肚臍往內縮小腹；在此同時，維持正常呼吸十秒鐘；若無法完成即代表深層核心肌群收縮控制出問題。再來，以同一姿勢做「仰臥捲起」，正常情況下，脖子應是伸展、肩膀打開、下背可輕貼地面，小腹內縮不鼓出，呼吸正常。「橋式」喚醒肌群力量　舒緩緊繃背部若上述兩種方法都無法順利完成，表示核心肌力嚴重不足；可學習「橋式」動作，喚醒深層核心肌群力量，以舒緩久坐易緊繃的背部。此動作為仰臥平躺時雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收、雙手貼地；接著慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎抬高，直到膝蓋、髖關節、胸口成一直線時；再將脊椎緩緩放回地板上，且過程中應保持正常呼吸。