#好眠

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）根據台灣睡眠醫學學會最新調查發現，近半民眾睡眠品質不佳，且平均睡眠時間不到7小時。若進一步以「好眠十招」檢測民眾睡眠習慣，竟然只有3.3％能完全做到。排名前三名的壞習慣依序是：睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣及沒有規律的就寢與起床時間。別在床上工作　床是用來進行睡眠及性生活台灣睡眠醫學學會認為，這次的調查，正好呼應今年3/19世界睡眠日主題：「規律睡眠，迎向健康」（Regular Sleep, Healthy Future）。國人應對睡眠更為重視，只有努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣，才能為健康儲存更多本錢。好眠十招：1.規律的就寢與起床時間2.白天有小睡習慣也不超過45分鐘3.遠離酒精物質濫用，保持健康生活型態4.設定飲用咖啡因的「截止時間」5.調整睡前點心食用習慣6.檢視自己運動習慣7.舒適寢具擁你入夢8.睡眠時寢室維持舒適溫度、保持良好通風9.維持臥室安靜，盡量遮蔽光線10.勿在床上工作，床只用來進行睡眠及性生活世界睡眠學會為了推動大眾對睡眠健康的重視，特別將每年最接近春分前的周五，定為世界睡眠日活動的開始。世界睡眠日活動已推動14年，今年的活動日期定為3月19日，主題為「規律睡眠，迎向健康」。睡前滑手機、就寢起床時間不規律有礙睡眠品質為了解國人的好眠習慣，台灣睡眠醫學學會在台灣席夢思公司贊助支持下，自今年3月10日起進行為期一周的網路調查，共有2209人完成問卷填寫，超過八成（82.9％）為20至50歲的青壯年族群，其中接近半數受訪者的睡眠品質不佳（46.0％），且平均睡眠時間不到7小時（6.67小時），顯著低於專家建議的7至9小時睡眠。而以「好眠十招」來檢視受訪民眾的睡眠習慣，能完全做到者竟然只有3.3％！在這些有礙睡眠品質的習慣中，前三名依序是：睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣及沒有規律的就寢與起床時間。這些數據除了呼應2021年世界睡眠日的主題「規律睡眠，迎向健康」的重要性外，84.4％受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品，也成為另一個重要議題。對此，負責此次調查的台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席，北醫大醫學院睡眠研究中心主任李信謙醫師表示，研究證實睡前使用手機會活化大腦的特定區域，從睡前持續到清醒，不僅讓入睡困難，造成淺眠，甚至影響第二天的大腦功能，影響記憶與認知功能。而調查中也發現，睡前有使用手機習慣的人，睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多（48.0％：35.7％）。台灣睡眠醫學學會理事長，台中慈濟醫院邱國樑醫師指出，睡眠疾病包含常見的失眠及睡眠呼吸中止，其實與生活型態息息相關。因此學會除舉辦睡眠醫學學術活動外，也長年與合作夥伴推動社會大眾對健康睡眠的了解與重視。世界睡眠學會也特別鼓勵社會大眾依循促進睡眠品質的「好眠十招」，來使好眠成真。正如世界睡眠日活動副主席美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師（Dr. Lourdes DelRosso）表示，「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病，更有責任促進睡眠健康。」

（優活健康網新聞部／綜合報導）陳先生是位中小企業主，因為工廠拓展海外的資金問題忙翻天，每天徹夜不成眠。一向是好好先生的他，脾氣也突然變得暴躁，不只這樣，太太更發現他胃口變差、容易脹氣、整天口渴想喝水，便趕緊帶著先生來看中醫。經過詳細診斷，圓扶原中醫診所顏明鴻醫師發現陳桑是因為肝陰虛火旺才會出現種種症狀。中醫認為夜間休息是在養陰，若長期睡不好，會讓身體處於陰虛的狀態，而「陰」代表體內的各種津液、水分。當水分不足就容易口渴、上火。在治療上，主要用中藥來調理體質，重新恢復陰陽平衡。陳先生原本很擔心白天吃中藥會不會想睡，醫師解釋「其實白天吃調理睡眠的中藥不會讓人想睡，中藥主要是讓人在該睡覺的時候自然有睡意。」回診幾次後，陳先生發現晚上越來越好睡，其他症狀也一併慢慢改善！太太也很開心，熟悉的好好先生終於回來了。想要改善睡眠，醫師也建議大家睡前可以按摩穴位，日常也可以泡助眠茶飲來飲用。【穴道按摩】一、太衝穴：在腳大拇指和第二指指縫間，往上1寸處。能疏肝理氣、清肝火，紓解壓力。二、神門穴：掌心朝自己，從小指向下延伸、手腕關節的橫紋處，找到骨頭之間的凹陷處往下按壓。能安神寧心，助眠。三、安眠穴：在風池穴與翳風穴連線的中點，能安眠安神，改善失眠、煩躁不安的症狀。【助眠茶飲】使用酸棗仁6g、玫瑰花3朵、麥門冬3g、沙蔘3g、甘草6g (火氣大者再加夏枯草6g)，用一公升水大火煮沸後，小火煮30分鐘，濾渣就能飲用。另外大家記得睡前6小時內避免喝含咖啡因的飲料，睡前半小時內不要使用3C產品，才能讓睡眠品質更好喔！（文章授權提供／圓扶原中醫診所）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代人生活壓力大，常因受挫情緒調節不當，導致精神相關疾病。依照世界衛生組織的研究，2020年造成人類失能（disability）前十名的疾病，第一名是憂鬱症。但是古今中外，都有許多的人罹患它，只是有時候因醫生的疏忽沒有診斷出來，有時是病人本身不肯承認罹患了這疾病。憂鬱症有那些症狀？憂鬱症之診斷，大致上是指大概有持續兩週的心情低落，又伴隨著以下的生理機能的障礙，才能做憂鬱症的診斷。1）情緒憂鬱：心情低落或煩躁、易怒、容易落淚。2）負面思考：感到無助、絕望、沒有價值、罪惡感，甚至有自殺的企圖或念頭。3）認知失常：反應遲鈍（或混亂）、無法專心、記憶差、工作能力減退。4）生活失序：疲倦、食慾不振（或過盛）、失眠（或嗜睡）、體重明顯減輕（或增加），其中睡眠障礙更容易導致症狀加重。針對憂鬱症　中西醫論調不同西醫看待憂鬱症主歸因於大腦神經傳導出現問題，而中醫看待憂鬱症則歸因於五臟中心、肝、脾三臟失衡而導致身心失調。中醫認為「肝」是影響憂鬱症最重要的臟腑。中、西醫對肝的解釋不同，西醫指的是實質臟器肝臟，而中醫除實質臟器外還包含其他相關組織及功能性象徵，例如肝主筋和爪，包含人體的韌帶、筋膜、指甲和神經系統；肝主「藏血」和「疏泄」，指的是肝能儲存血液及調節全身血量供應，能疏通人體的氣機血行以調節情志活動的功能。長期肝氣鬱結　易出現精神恍惚、淺眠多夢等症狀若長期受挫情緒抑鬱，導致肝疏泄不足，則會「肝氣鬱結」。肝氣鬱結會使人容易有負面情緒，並會有胸脅脹滿、胸悶喘不過氣、女性月經不調等症狀。若是肝氣鬱久而化火，擾亂心神，則會使人焦躁易怒，伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。又久鬱轉虛，耗血傷營，導致心失所養，則更易出現情緒低落、精神恍惚、淺眠多夢等症狀。排憂解鬱三步驟第一步、陽光和飲食是重要關鍵大腦分泌足夠的血清素，可以幫助保持一整天好心情，而白天充分的日曬則是關鍵，而且，血清素到晚上會轉變成幫助入睡的褪黑激素，改善睡眠促進良性循環；另外，多食用含「色胺酸」的火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類，有足量的色胺酸則可以產生足量的血清素來幫助抗失眠、抗憂鬱。第二步、勤運動：導引與按蹻導引是以骨骼肌的運動為主的主動運動，如五禽戲、八段錦、太極拳等，須配合呼吸，與氣功關係密切；按蹻是需要借他人之力，使肌肉與關節發生運動的被動運動，即不是鍛鍊者自己運動，包括現代的推拿、按摩等，平時可藉由主動的導引與被動的按蹻使氣機舒暢、血行順暢來改善憂鬱及睡眠的症狀。第三步、練呼吸：調節自律神經藉由練習深沉緩慢的腹式呼吸，調整吸氣吐氣時間的比例－吐氣時間較吸氣時間長，藉由呼吸去反向調節自律神經，讓情緒、身體得以放鬆，以有效改善憂鬱及失眠的狀況。睡眠佳則心情愉快，心情愉快則睡眠佳，希望大家都注意陽光與飲食、勤運動、練呼吸來排憂解鬱睡好眠。

（優活健康網編輯部／綜合整理）前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性，在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先，我們要知道，睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」，但我認為「睡覺皇帝大」。睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌。生長激素對小孩很重要，晚上分泌能幫助生長，所以小孩睡眠時間一定要夠。當然，生長激素對成人也重要，能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺，身體就不能修補，幾天之後會抓狂，再過幾天就會死亡。然而，臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我，睡太多會被爸媽罵，或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念？大部分華人都認為，睡眠太多是一種「懶散」的行為，甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說：「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多，真是沒救了！不過我要替宰予講話，說不定他是生病了，可能有荷爾蒙失調之類的問題，應該去看醫生，治好了病就可能恢復正常。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點：1）新鮮空氣使睡眠更有效率如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。２）全暗的環境讓眼睛休息不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。３）安靜的環境讓耳朵休息４）遠離電磁波睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式５）用特殊造型的枕頭避免打鼾打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。６）白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。７）別錯過黃金四小時現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。８）每天最好睡足八小時人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30 ∼ 60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。９）腦袋放空才入睡如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。１０）避免體內的干擾建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）好發率居高不下、死亡率也總是名列前茅的癌症魔王，人人聞風喪膽、避之唯恐不及，其治療過程漫長而艱辛，且總會帶來許多難以忍受的副作用，無形中造成病人及家屬的心理壓力，進而抵抗力下降、失眠樣樣來，患者也日漸消瘦、意志消沉。為協助癌症病友與家屬了解治療過程中可能引起的副作用及情緒壓力之照護因應方式，以提升照護技巧與調適情緒，特舉辦「好眠教戰策略」與「認識化學治療」講座，邀請精神科吳孟珊心理師與護理部高玉鳳護理長主講，歡迎病友與家屬踴躍參加。名稱：「好眠教戰策略」與「認識化學治療」時間：4月9日（四）下午2：00～3：00地點：林口長庚醫院病理大樓6樓－化療等候室洽詢：林口長庚社會服務課 閻思汝、陳玥秀小姐（03）3281200轉3563、5180

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）床上翻來覆去，怎麼樣就是睡不著，安眠藥一顆兩顆三顆，還是一樣沒效！到底怎麼辦才能夠一覺好眠呢？署立台中醫院中醫科邱慧芳醫師指出，如果有失眠問題，最好找醫師診斷，不要自行到藥房購買安眠藥，如造成成癮，則可能使情況更加嚴重。邱慧芳解釋，就中醫的觀點，失眠的病因可分為虛證和實證，由於情志所傷，肝氣鬱結，心火偏亢，氣滯血瘀，痰火內擾，胃氣不和導致臟腑氣機升降失調，陰陽不循其道，陽氣不得入於陰，心神不寧所致者，屬實證。而若因年老體衰，氣血不足或久病後氣血虧虛，陰陽失調或思慮過度勞傷心脾，心失所養，或血虛膽怯肝失所養，或心腎不交皆屬虛證，中醫調理藉由藥物的偏性補其不足，損其有餘，來矯正體質的太過與不及，以達陰陽調和，身體內外處於平衡的狀態，人的生理活動就能保持正常。但是，除了用調理的方法，慢慢的將身體調回正常軌道之外，邱慧芳也提醒，平日的生活習慣的調整也很重要，首先要先要避免菸酒及喝含咖啡因飲料（咖啡和茶）的習慣、睡覺時臥室盡量將光線減低或不要有光線、養成運動的好習慣，沒運動沒勞動過剩的精力會導致睡眠障礙，而睡前散散步可緩和神經系統，要養成定時入寢定時起床，建立自己的生理時鐘，這些都對改善睡眠障礙有幫助。