#撇步

（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人很多疾病的產生，常常與「心靜不下來」有很大的關係。老闆一個Line傳來交代工作、電視新聞播出令人焦急的內容、親友客戶幾句不中聽的渾話……日常生活中，我們有太多太多的機會接收到突如其來的精神刺激，令人幾乎分分秒秒處於緊戒備戰狀態。從現在開始花時間、花精神投資健康，就不怕以後得浪費更長時間、更多資源，來處理自己的「不健康」。這就是預防醫學的真諦。健康，是唯一真正穩賺不賠的投資。若沒有健康，事業顧不了、美食吃不了、友情親情享不了，更慘的是買了好車開不了，只能坐救護車，即便擁有豪宅，卻只能用到一張床位的空間。沒了健康，之前所努力的一切，通通白忙。預防醫學的目標是讓人人皆享有「長壽」、「幸福」與「健康」。這三樣好東西，同時擁有它們才有意義，否則活到七老八十卻在病榻上插管度過，這樣就太辛苦了。洛桑醫師的靜心十撇步◎一、拋開對自我的執著：輕易斷言自己是哪種人，比方說「我有潔癖」、「我就是那麼有效率」、「我性格浪漫」，一旦為「我」貼上標籤，就不免畫地自限、受到束縛。框框架架越疊越多，離真我就越來越遠。別忘了！真我，其實是非常有彈性的！◎二、經常練習靜坐靜心：科學家研究那些經常靜坐的人，發現他們不但較少看醫生，即便生病住院，復原速度也比常人快，更重要的是，他們處理紛雜情緒的能力較強！紛雜情緒如同海裡的水草，透過它們要看清什麼，還真有點難呢！不是說練習過靜心的人沒有情緒，確切來說，是靜心之人的覺察度、靈敏度高，知道防微杜漸，比較不容易受情緒所左右。◎三、日日勤走路接地氣：晨起散步、傍晚邊走邊欣賞夕陽，都有助於靜心。現在一人常常要做好幾人的工作，沒經過訓練，心很難靜下來。不過要訓練也不難，像是走路，就是很好的訓練。試著一次只做好走路這一件事，走著走著，你會快樂地發現身心靈出現意想不到的轉變。◎四、迎回心裡的小清新：清理衣櫃、整理書桌文件，甚至只是把皮夾裡的鈔票按同一面排好、把過期的優惠券丟掉，都能令心情逐漸回歸平靜。整頓心靈宛如種菜，我們很難直接去種那個菜「本人」但透過改善土壤、施肥、澆水，便能讓菜長好。觸摸不到的心靈也一樣，透過整理外境，也能使內在轉為清朗明亮。◎五、學著欣賞他人特色：走出同溫層，嘗試接觸其他不同立場、不同成長背景的人，不帶任何批判。如同欣賞七色彩虹，知道藍色不比紅色高級、綠色也不比黃色優越，試著不去分高下、不論斷對錯。越能看出整體的和諧之美，十全十美之境就離你越近。◎六、避免自己去嚇自己：人所擔憂、煩惱、害怕的事，其實原本大部分都不會發生。常常妄想被害、被算計，拿著疑神疑鬼的濾鏡去看世界，那所有人還都真成了妖魔鬼怪。唯有正念如炬，能驅散種種令人煩憂的恐怖幻相。◎七、少說無意義的廢話：話說多了一方面傷元氣，另一方面言多必失，造成他人不悅或困擾，自己也得承受後果。閒話、言過其實的話，能免則免。別讓廢話，把原本澄澈如鏡的心湖，攪成渾水。◎八、珍愛地球節約用度：環保、簡約的人生，是輕鬆優雅的人生。鋪張、高調的人生，曇花一現且徒勞。首先擺脫貪欲束縛，知止知足，接著，張開雙手領受十全十美的祝福。◎九、有所取捨選擇正業：放大來看，是選擇正確的事業，縮小來看，所作所為皆是為環境好、對大家都好的。若以一己之私為出發點，即便暫時獲得金山銀山，仍會時刻感到孤單、惶惶不安。若出於不想傷害他人的仁慈心意來選擇職業、選擇正確的行為，心便恆久安住於寧靜、祥和之中，這便十分接近十全十美的境界。◎十、善吸引善利他慈悲：宇宙是一個很神奇的宇宙，怎麼對待他人，自己也會如何被對待。善吸引善、惡意招致不幸。頭腦想的是最好的事、心裡懷抱著最美的盼望，總看到人家好的那一面、總是引導事情往好的方向走，如果能這樣，哪還需要找？你已然生活在十全十美中。（本文摘自／靜心・淨心：52周的修煉，一年後與完美的自己相遇／時報出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）中暑俗稱「發痧」，是指在日光下曝晒、高溫和熱輻射的長時間作用下，人體體溫調節障礙，水、電解質代謝紊亂及神經系統功能損害等症狀的總稱。包括日射病、熱痙攣、熱衰竭、熱射病，四者可以單獨出現，亦可合併出現。顱腦疾病的患者，老弱及產婦耐熱能力差者，尤其容易中暑。中暑沒有馬上治療會威脅生命中暑的原因有很多，在高溫的車間工作，如果再加上通風差，就極易發生中暑；田間及露天工作時，受陽光直接曝晒，再加上大地受陽光的曝晒，使大氣溫度再度升高，使人的腦膜充血，大腦皮層缺血而引起中暑；在公共場所、家族中，人群擁擠集中，熱氣集中，散熱困難。中暑是一種威脅生命的疾病，若不給予迅速有力的治療，會引起抽搐和死亡、永久性腦損害或腎臟衰竭。核心體溫達41℃是預後嚴重的症狀；體溫若再略為升高一點，常可致死。老年、衰弱和酒精中毒者，可加重預後處理。先用溫水敷頭部擦身體　再用冰水、酒精擦全身首先要做的是：迅速離開易引起中暑的高溫環境，選擇陰涼通風的地方休息；解開衣釦和褲帶，把上身稍微墊高，然後先用溫水敷頭部及擦全身，然後用冰水或井水敷患者的頭部，或用酒精遍擦全身。同時，幫患者降溫，按摩四肢及皮膚，以促進血液循環，增加散熱能力。如果患者神志清醒，給予大量的冷茶或糖水、鹽水、蘇打水、西瓜汁等。按摩穴道會和緩中暑症狀重按合谷、內關、人中穴，以患者醒著時按摩；然後按委中穴，按足三里穴1分鐘，待其清醒後，取坐姿，再按風池穴15至20次。熱盛傷陰：發燒、口乾、舌質紅或絳、脈細數，宜清熱生津。鮮竹葉3至5錢、生石膏1兩（先煎）、麥冬2至3錢、石斛3至4錢、甘草2錢半，以水煎，每日分2次服。氣分實熱：高燒、無汗、口乾而渴、脈洪大，宜清解氣熱。生石膏1至2兩（先煎）、知母3至5錢、甘草1錢半至3錢、香薷2錢，以水煎服。（本文摘自／常見病速效自療／源樺出版）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）1） 定時用餐 ／定時用餐不僅可及時提供足夠的營養給腦部，而且身體會記得用餐的時間，可以幫助消化、荷爾蒙分泌，也有助於頭腦的發育。2） 均衡攝取營養 ／均衡攝取蔬菜、水果、優質食用油、DHA和EPA含量豐富的魚、牛奶、起司、堅果類、瘦肉、黃豆、雜糧、糙米、海藻類有助於頭腦發育的食物，一次不要攝取過多的肉類食物，炸物的攝取要適量，但米飯和麵包等含醣量過高的食物，吃多有可能會引起愛打瞌睡，需留意，肚子餓時避免攝取碳水化合物，最好飲用新鮮的果汁、蔬菜汁，學習過程中所得到的壓力，最好以攝取黃綠色蔬菜、堅果類、海藻類等抗酸飲食來克服。3） 遠離速食食品和微波食品 ／速食食物的脂肪含量過高，且幾乎不含維生素或礦物質，不僅營養價值低，還含有各種對身體不佳的添加物，如果成長期兒童或青少年經常攝取，有可能對腦部或身體造成負面的影響。此外，攝取過量的葡萄糖，易導致肥胖、刺激頭腦、變得急性子、注意力降低，最好遠離好吃、簡便卻不健康的速食食物或微波食品，而是要以米飯為主食、蔬菜和魚為副食，就是營養均衡的好菜單。4） 規律運動 ／常做運動，可以強化頭腦控制喜悅情緒、調節呼吸、控制血壓等機能，幫助腦細胞的生存和再生。因此，利用學習的空檔做運動，可以有效提高學習能力，適度的運動可促進腦機能發育、防止記憶力減退、培養擬定計畫或事情的先後順序的能力，邊做運動，邊攝取良好的食物，就能有效增加認知能力。5） 一定要吃早餐 ／睡覺的人的腦部也一直在運轉，到了早上，前一天晚餐所提供的養分已經消耗完畢，所以一定要吃早餐，養成吃早餐的習慣，可以刺激腦部活動，提供腦部活動所需的能量，頭腦的運轉也會變得靈活，早上如果什麼都不吃，頭腦會因為血液中的血糖不足，而導致腦部活動變得遲鈍，因此，營養攝取最重要的一餐就是早餐。6） 養成少量用餐的習慣 ／世界上長壽的人瑞們都有一個共同點：「少量用餐」，少量用餐的習慣，對於腦活動有非常正向的影響，據醫學研究報告顯示，控制熱量攝取、少量用餐，可以健腦、預防老年癡呆症，反之，如果食物攝取過量，會製造出活性酸素，有可能傷到腦細胞，少量用餐不僅要減少用餐的食量，還要均衡攝取營養，一天三餐均衡攝取營養，不僅可以達到健腦的目的，還可以順便預防肥胖。7） 適度的休息和睡眠 ／在身心最舒服的狀態下，頭腦才可以接受到最佳的資訊，當緊張消除、處於舒服的狀態時，頭腦裡會生成很多α（Alpha）波，讓人處於學習的最佳狀態，因此，為了提高學習效率，每個小時需休息5～10分鐘，用鼻子用力吸氣、再從嘴巴吐出來的腹部呼吸法，有助於消除壓力。白天20分鐘午睡有助提高注意力壓力和睡眠不足是造成頭腦不清的主因，適度的睡眠可增進腦部的血流量，也可促進蛋白質組合活動時能活躍地進行，讓耗損的腦機能恢復，當睡眠不充足時，就會出現隨時會打瞌睡、經歷失眠的惡性循環，腦神經會變得敏感，連帶的頭疼、暈眩、疲勞等症狀也會蜂擁而至，每天至少需睡眠5小時，白天20分鐘的午睡有助於提高注意力。8） 攝取足夠的水分 ／需供給足夠的水分給腦部，腦部的水分如果不夠，腦部機能自然低落，青少年每天需要2公升的水，身體中水佔70％，水流到身體的各個器官，進行生理作用，如果攝取過少的水分，水分和氧氣都會供應不足，血液循環和血流也會產生異常，而且腦部機能會變得遲緩，為了體內循環順暢進行，需攝取乾淨的水。常喝咖啡　會導致神經質、易怒如果因為天氣炎熱，常攝取含有咖啡因的清涼飲料、運動飲料、咖啡等，長期刺激中樞神經，反而會導致神經質、易怒的情緒常發生，睡不著覺，天氣炎熱時，請盡量攝取礦泉水、果汁、蔬菜汁、冰水等，這才是攝取足夠水分的正確管道。9） 細嚼慢嚥 ／看到好吃的食物，自然會流口水，咀嚼時食物和口水混合，就會開始進行分解，自古以來，不乏強調細嚼慢嚥，一餐的用餐時間至少要花40分鐘，每一口需咀嚼20下，現代人喜歡柔軟的食物，用餐時間縮短為10分鐘，咀嚼次數也越來越少，結果，人的下巴變得比過去小。咀嚼的次數越多　頭腦變得越聰明其實，如果咀嚼次數夠多，下巴常活動，可刺激腦部神經，讓神經傳導活躍起來，所以咀嚼的次數越多，頭腦就會變得越聰明，所以發育期、青少年期比任何一個時期都更需努力咀嚼。10） 努力減輕壓力 ／人的腦細胞有100億個以上，彼此連結在一起，各自負責感情、行動、感覺等各種機能，而身體的疲倦和頭腦過度的活動會引起失衡和失調，讓腦部感到疲倦，頭腦比其他器官在面對壓力上反應更加敏感、更容易感到疲勞，腦細胞活動降低或遭到破壞，就會造成頭腦的老化，這時出現頭部感到沉重、記憶力降低、偏頭痛等症狀的出現，還會伴隨著疲勞感的增加。（本文摘自／1天1道，吃出聰明腦力餐／台灣廣廈出版） 

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）在國際旅遊裡，造成最多死亡的傳染性疾病是瘧疾，瘧疾這一古老存在的疾病，雖然台灣自1965年已被世界衛生組織(WHO)正式列為瘧疾根除地區，然而，每年仍有約20幾例的境外移入個案，主要來源為非洲與東南亞，且多因公務、經商工作而暴露感染。呈現似感冒症狀　如：發燒、頭痛瘧疾是因為感染瘧原蟲而引發的疾病，透過病媒蚊叮咬來傳播，全世界已知瘧原蟲種類超過100種，其中4種發生於人身上，分別為惡性瘧、間日瘧、三日瘧和卵形瘧，感染瘧疾的患者，早期常呈現與感冒難以區分的非特異症狀，例如：發燒、寒顫、頭痛、肌肉無力、疲倦等等。瘧疾重症　併發休克甚至死亡後續可能再出現噁心、嘔吐、咳嗽、腹瀉等腸胃道症狀，若感染的是惡性瘧，可能迅速進展為瘧疾重症，併發急性腎衰竭、癲癇、休克甚至死亡，因此不可不慎，因此切記，一旦進入瘧疾流行區，有被瘧蚊叮咬的機會，就會有感染瘧疾的可能性，強烈建議所有旅客，在行前，請諮詢專業旅遊門診，掌握最新旅遊醫訊，準備預防用藥，避免帶回不想要的病菌，可依循預防瘧疾小撇步－ABCD，來做好預防工作:● A－Awareness the malaria risk／了解此行可能面對的瘧疾危險性。● B－avoid mosquito Bite／避免蚊蟲叮咬 。● C－Chemoprophylaxis／正確使用預防用藥。● D－propt Disgnosis／及時的診斷。此外，若由瘧疾流行區回來，特別是3個月內(甚至1年內)，若有感冒症狀，都應立即就醫告訴醫師曾至瘧疾流行區，已獲得最快速正確的治療。 

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）清明是中國傳統二十四節氣中的其中一節，此時正是萬物滋長的時節，花卉草木生長於一片氣清景明的氣氛中。古代清明節的前一天是「寒食節」，人民不准升火，只吃冷食，此習俗也延續至今，民眾在清明節當天效法古人，從市場買薄麵皮，包裹當季的蔬菜及豆干與豬肉等食材成捲做成「潤餅」，因此每到清明節吃潤餅已成為一項中華民族悠久文化習俗。市售潤餅熱量高　鉀、磷含量高腎友不適合臺南市立安南醫院臨床營養科營養師何宜秦指出，一般市售潤餅通常會使用兩張餅皮，熱量相當於1／4碗飯，除餡料外，還會再撒上花生粉及糖粉，有些店家還會放入炸紅糟肉、五花肉、香腸等高油脂食物，南部地區甚至更豪爽地將油麵都包進去，讓每份市售潤餅熱量高達300大卡以上，其中鉀含量約480毫克，磷含量240毫克，對於慢性腎臟病患者來說並不適合。柯宜勤表示，慢性腎臟病患者食用潤餅時，必須注意蛋白質、磷離子及鉀離子的攝取。一份市售潤餅蛋白質含量約21克，而越南春捲皮與冬粉蛋白質含量低，屬於低氮澱粉類，較適合腎友們選用。豆魚肉蛋類建議攝取1份（3根手指大）即可；蔬菜類可選擇高麗菜、豆芽菜、瓠瓜、豆薯、洋蔥、木耳等低鉀蔬菜，並不建議韭菜、紅蘿蔔、芹菜、雪裡紅等高鉀蔬菜。而花生粉屬於堅果種子類，其磷離子及鉀離子含量較高應盡量避免，可利用蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬汁等天然食材調製沾醬，提升風味。全麥潤餅皮取代　蘆筍、玉米筍熱量低更高纖而一般民眾則可選擇使用全麥潤餅皮，增加纖維質。豆魚肉蛋類可以選擇海鮮、雞胸肉、里肌肉等低脂肉類，以減少脂肪攝取量；蔬菜可選擇萵苣、蘆筍、玉米筍等，萵苣含有豐富的胡蘿蔔素，可在人體內轉化為維生素A，可參與視覺感光、調節基因和細胞分化，是體內的抗氧化劑；蘆筍為當季盛產蔬菜，富含維生素A和葉酸；而玉米筍的熱量、澱粉含量皆較玉米低，且玉米筍富含鐵質，同時還擁有維生素B6可幫助血紅素合成和調節身體機能。柯宜勤說，潤餅的豐富蔬菜是現代人健康飲食的選擇之一，但仍應注意三低一高「少油、少鹽、少糖、高纖」小撇步：●少油／選瘦肉、少油炸，使用川燙或水煮、花生粉1湯匙。●少鹽／少加工品，如榨菜絲、蘿蔔乾、香腸，不額外添加鹽、醬油等調味料。●少糖／不添加糖粉或使用代糖，可利用醋或海苔粉取代。●高纖／可選全麥潤餅皮、當季新鮮蔬菜，如韭菜、高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔、蘆筍等。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）溫差變化大容易造成血管痙攣、斑塊剝落而發生急性心肌梗塞。52歲的江先生是個企業主，10年前做健康檢查時，發現有一條心臟血管70％已阻塞，醫師建議要做支架放置治療，但他堅持自己沒有任何症狀而拒絕，僅服用抗血小板凝結及降血脂藥物，且一個月的藥物吃了三個月還沒吃完，再次健康檢查，血管組塞已達90％，不得不接受支架治療，否則心肌梗塞恐隨時找上門。沒症狀不代表健康　胸悶、心悸要注意收治個案的彰化秀傳紀念醫院心臟血管科陳建志醫師表示，沒有症狀並不代表心臟沒有問題，有些人也以能爬高山來測試自己的心臟功能，這都是錯誤的觀念，其實許多人是亞健康族群，自認為很健康，殊不知冰山正悄悄崩解。陳建志醫師表示，三大族群容易發生心肌梗塞，第一型為短暫發生如胸悶、胸痛、冒冷汗、心悸、頭暈、喘等心肌梗塞症狀，但因症狀輕微而沒有太不在意；甚至有些患者把胸悶、心窩不舒服當作胃食道逆流，去看胃腸科，胃鏡顯示沒有胃潰瘍，還自覺很健康。第二型是有三高症狀，也有冠心病問題，但推託因為工作太忙、壓力大，而不重視、不治療，任三高問題脫序而危害健康。第三型是則是確定為冠狀動脈心臟病，也有做過氣球擴張術、支架置放等冠心病侵入性的治療，但是不按時服用抗血小板藥物或對此藥物有阻抗作用，就很容易產生血栓而發生急性心肌梗塞。定期健檢、培養運動習慣心肌梗塞常一瞬間就毀了一個美滿的家庭，每一個人都不可輕忽，更不要仗著自己年輕而忽略預防的重要性，陳建志醫師更提供3大心肌梗塞預防之道：1） 家族史／家中如有男性長輩55歲前，女性45歲之前就過世，不排除與心血管疾病有關，自己就要提早接受診斷並追蹤。2） 定期健檢／定期接受健康檢查並配合追蹤，抽血驗血糖、血脂、控制高血壓、控制腰圍（男生不超過90公分、女生不超過80 公分）。3） 生活習慣／保持規律的運動，健走比爬山來得適合。飲食嚴守少油少鹽少糖，堅果是不錯的零食，但要適量。另外，找到自己紓解壓力的方法，如聽音樂、散步等，對「護心」也有幫助。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）近日有報導指出，有午睡習慣者，罹患失智症風險增加，然恩主公醫院神經內科孫瑜醫師表示，午睡可能反映夜間睡眠不足或品質不佳，但若長期使用白天補眠，容易造成惡性循環、社交下降，因此她建議民眾，維持白天的活動量，多動腦、多運動、多社交，並採地中海飲食，以預防失智症找上門。1） 多動腦／研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，可降低5成罹患失智症之風險，對新事物保持好奇心、多閱讀報章雜誌、寫作、打麻將、規劃旅遊等。民眾應養成終身學習的習慣，以增強腦細胞間有效的神經鍵結，並儲備大腦認知功能。2） 多運動／每週規律地從事2～3次以上的運動，如走路、爬山、游泳、騎自行車、有氧運動、瑜珈、太極拳等，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。3） 採地中海型飲食／地中海飲食被證實可降低7成罹患阿茲海默症的風險。建議多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，使用橄欖油等未飽和油脂來烹調，多攝取富含omega－3脂肪酸之魚類，並且不建議喝酒。4） 多社會互動／研究顯示，多參與社交活動可降低4成罹患失智症之相對風險，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險。孤單的人，罹患阿茲海默症的風險則增加2倍以上。5） 維持健康體重／中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者（BMI介於25～30之間）升高2倍。老年過瘦(BMI﹤18)失智風險亦提高。因此建議，避免肥胖、過重或過瘦，維持健康體位為佳。此外，研究顯示，三高會增加阿茲海默症的風險。建議調整飲食、運動，以維持正常血壓、血糖及膽固醇。嚴重的頭部外傷也是阿茲海默的危險因子之一，風險是一般人的4 倍以上，建議騎單車或機車時應戴安全帽，並避免其他頭部受傷之機會。提醒民眾，抽菸及罹患憂鬱症，都會使罹患阿茲海默症相對風險上升近2倍，因此建議民眾，應適時紓壓，並立即戒菸，以預防失智症上身。

（優活健康網記者陳思綺／整理報導）有愛運動的家長，不一定會有愛運動的小孩！根據一項調查發現，約有6成擁有固定運動習慣的家長，其孩子卻有7成每週運動少於3天！其實親子一起運動，不只能夠維持健康，還能同時提升親子間的感情。國健署也提供5撇步，讓父母與孩子能利用零碎的時間，保持隨時動一動的習慣。不到5％兒童達運動量標準依據102年「國民健康訪問調查」，發現 6～11歲兒童僅4.3％運動量達世界衛生組織建議。邱淑媞署長進一步表示，運動不僅可以減少罹患慢性疾病，還會刺激體內分泌生長激素，促進長高，幫助體重控制，也會促使大腦分泌腦啡，使心情愉快，緩解壓力，增進睡眠品質，提昇免疫力。為避免兒童和青少年，經常宅在家裡，狂玩3C用品、不運動，國健署鼓勵5至17歲的兒童與青少年，保持隨時動一動的習慣，每天至少60分鐘，建議可遵守以下5撇步：1） 每日一運動／規劃運動日程表，可安排打球、騎腳踏車、健走、慢跑、跳繩、球類活動等不同形式的運動，或參加運動社團，透過各式各樣有趣的活動，讓學生與家長一起愛上運動。2） 戶外多動動／戶外活動好處多，不只可增加身體活動量，還能減緩近視的發生和惡化，達到護眼、舒壓的效果，家長應多帶孩子到戶外活動，同時增進親子情感。3） 遊戲多樂動／與孩子一起從事身體活動的遊戲，考量安全前提，可多運用公園、學校、社區活動中心等戶外活動設施，或是在家中一起進行呼拉圈、踢毽子、比手畫腳等結合身體活動元素的遊戲，減少看電視、玩電腦、打電動的時間。4） 家事全家動／家中家事，讓孩子一起動手吧！根據能力，分配小孩適當的工作，全家人一起動手做家事，不僅能培養孩子做家事的能力，還可增加責任感。5） 時時多運動／把運動當作生活的一部分，從小培養孩子多動的興趣，運動可結合生活作息，如爬樓梯取代坐電梯，以走路、騎腳踏車取代坐車，以做家事取代看電視，讓孩子在健康多動的家庭中成長。