每天打開手機，各種新聞消息總是迫不急待擠進眼前。但你可曾想過針對這些資訊，一一反思求證嗎？心理學博士黃揚名在《開啟高效人生的心理課》分析，打發時間吸收無用訊息，可能不知不覺放棄求證、吸收了錯誤觀念，不如好好重新規劃自己的時間，利用可信的資訊管道，減少大腦處理訊息的壓力，把時間更有效的活用在正確的地方。以下是原文書摘：
#效率
（優活健康網編輯部／綜合整理）準備好了嗎？有定時器了嗎？從番茄工作法的網站下載表格範本了嗎？那我們開始吧！現在，你面前有一條進步之路，有賴紀律與觀察，也洋溢樂趣與快樂。你甚至還沒達到番茄工作法六大目標的第一項，就已經從實踐中獲得成果。至於什麼能協助你跨出下一步，逐漸提升與進步呢？幾個訣竅與建議如下：1. 每個番茄鐘都很重要。整個番茄工作法的目標是建立個人對時間的留意，亦即留意每個下一步。你每走一步，都更增加這份留意。觀察需要努力與紀律，所以你需要蒐集有關自身工作方式的資訊，而且要有系統的做。在這條路上，我們會擺脫幻覺，並驚豔於自己的進步。2. 不必跟時間鬥。基於番茄工作法，你可以把時間變成有助工作的工具。重點在於目標，時間是工具。你會跟鐵鎚鬥嗎？沒意義啊。有時，你也許想贏過時間，比如想在一天的結尾把番茄鐘數目衝高以破紀錄，但光是這樣做就已經輸了，誠如波特萊爾所言：「莫忘時間乃貪心的玩徒，回回奪得貨真價實的勝利！」所有與時間的爭鬥，注定以失敗告終。假設你爭到一半，突然發覺自己在幹麼，然後呢？該怎麼做？該停掉番茄鐘，好好深呼吸，切記：下一個番茄鐘會更好。3. 休息。休息是番茄工作法最重要的要素。休息供你暫時後退一步，了解疲累程度，決定要停止或繼續。透過休息，下一個番茄鐘會更頭腦澄明，願意工作。休息提升產能，而且不須努力。4. 一次達成一個目標。番茄工作法分成一系列循序漸進的目標。達成前面的目標，妥善應用，更能達成下一個目標。為了解你是否真的達成目標而非自欺欺人，你不妨靠下列三個是非題檢視自己是否透過各目標確實往前進步：1. 我是否能更清楚運用番茄鐘的最初和最後幾分鐘回顧剛做的事？2. 我是否靠著大聲念出收穫，有效地進行回顧與調整？3. 跟夥伴合作是否更能有效進行回顧與調整？如果你一直回答「否」且無法輕易達成目標，你該捫心自問是否充分應用在先前目標的所學。總之，要先達成前面的目標，再迎向下一個目標。5. 不必急。你的目標不是盡速達成番茄工作法的所有目標。你要慢下來，不必急，慢慢來。好好享受達成現在這目標的過程。快樂不是來自於緊張兮兮的趕著完成下一個目標，而是好好感受現在這目標。（本文摘自／間歇高效率的番茄工作法／采實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）國際媒體、全球暢銷書、高效大師、頂尖人士爭相引用的時間管理法-「番茄工作法」，幫個人與團隊提升專注力、精準達標！一個番茄鐘時段該設定為多久？一天能進行幾輪番茄鐘時段？每個番茄鐘時段之間，需要休息多久？作者發現，工作25分鐘、間歇休息5分鐘，是最理想、效率最不會下降的方式。一般人會想一口氣、全力以赴把事情做完，但往往效率不彰，越做越沒勁。番茄工作法之所以有效，在於有助發揮間歇、高強效的專注力，一個番茄鐘只有25分鐘，不可打斷、不可分割，沒有半個或1/4個番茄鐘，每天檢視該做的事，並預先為每項任務規劃需要多少個番茄鐘才能完成。 執行任務時，當一個番茄鐘結束，必須間歇休息5分鐘，馬上放下工作，趁機起來走一走、喝杯水、想一下放假去哪裡玩、跟同事聊天說笑……讓頭腦消化吸收剛才25分鐘的工作內容。但休息時間不可做很費心神的活動，例如：跟同事聊工作，寫電子郵件，打重要的電話……避免妨礙頭腦整合，影響下一個番茄鐘的專注度。如果規劃一項工作超過5到7個番茄鐘，就表示這件事太過複雜，必須拆解成小事項。 實際上，番茄工作法對個人或團隊產能的助益來自數個不同要點，歸納如下。 翻轉對時間的依賴番茄鐘代表提取時間，像是個箱子，把時間的流逝放進去，翻轉對時間的依賴。正是基於這種對時間流逝的打破與反轉，另一種時間版本浮現。藉由有限的時間單位（番茄鐘），我們能打破對「流逝」概念的直接依賴。具體來說，番茄工作法把時間框住，讓時間倒數（從25 分鐘倒數為0），帶來良性壓力，有助於做決定。一般來說，這刺激你發揮好表現，把事項完成。時間的流逝不再顯得負面，而是正面。每個番茄鐘都是進步的機會，或是在遇到難題時迅速重整。愈多時間流逝，愈有可能提升處理能力。愈多時間流逝，愈能預估與規劃事項。愈多時間流逝，焦慮愈是緩和，取而代之的是全神貫注，聚焦此時此刻，並清晰思考下一步，產能隨之增加。此外，這種反轉機制也用來減少干擾，消除干擾，從而同樣提升專注程度，大幅促進產能。 調節事項的複雜度我們能盡量提升幹勁，方法是每天完成數個既非太困難、亦非太簡單的挑戰。這些挑戰是依下列原則來調整： 1. 如果超過5至7個番茄鐘，拆成數個小事項。 2. 如果不到1個番茄鐘，湊成1個。當事項較不複雜，往往更容易預估，預估誤差隨之縮小。當事項拆分為循序漸進的小事項，我們更能決心好好達成目標。 抽離隨番茄鐘定時休息十分重要，頭腦能保持清楚，產能隨之增加。值得注意的是，許多環境厭惡休息，彷彿休息是一種缺點。許多公司似乎認為，「真正的主管從早上9：00 開會，一路忙到晚上10：00，從不離開辦公室半步」。然而這種極端行為時常導致心情沮喪，精神渙散，因而效率下降。藉由運用番茄工作法，許多人開始了解抽離的價值與效益。你每25分鐘休息一下，能從不同觀點看事情，想出不同解方，發現待修正的錯誤，得以發揮創意。抽離是提升持續工作的價值。但休息真的得是休息，而不是表面上在25分鐘的鈴響後擱下工作、在整組番茄鐘結束時擱下工作，但仍滿腦子念念不忘。透過番茄工作法，你會習慣停下來，從工作抽離，而不是一味埋首工作，導致個人或團隊的效率下降。這般停下來，抽離，從外頭觀察自己，從而更留意自身行為。暫停是優點而非缺點。 觀察與持續的意見回饋番茄工作法是每25分鐘進行比較。番茄鐘的最初和最後5分鐘用來複習與回顧所做的事，了解做法是否有效。2人一組最能發揮這個正面效益，勝過單打獨鬥或團隊工作。有些人甚至能在下一個番茄鐘就改變方向，重新規劃事項。 藉由每天至少記錄一次數據，外加每30分鐘進行追蹤，我們能依客觀數字衡量工作方式的效率。從這些紀錄，你能決定如何調整做法，提升工作成果，清楚定義目標或拆分事項，找出不必要的事項或環節加以屏除，測試事項安排的替代策略，提升番茄鐘數的預估準度。由於番茄工作法，你有機會直接改進工作程序或讀書方式，所以更樂於實行自己的做事方法。 找出適合你的步調遵照時間表和休息有助於持續工作。事實上，從早到晚不休息，一路工作或讀書，唯恐效率不彰。工廠機器不休息的話，絕對能製造更多產品，但人類可不是工廠機器。如果你遵照各番茄鐘之間及各組番茄鐘之間的休息時間，則能好好工作或讀書但又不失自己的步調。你會疲累，在所難免，但不會累過頭。換言之，番茄工作法的使用者只要遵照休息時間，調控事項的複雜程度，假以時日都能找出自己的合適步調或心理節奏。 （本文摘自／間歇高效率的番茄工作法／采實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）為了記憶，需要六小時以上的睡眠。但是，難免有人工作太忙，每天都要加班。根本不可能有足夠的睡眠時間吧?這樣的人該怎麼辦呢?要克服睡眠不足引起的效能下降，王牌就是「小睡」。德國呂貝克大學做過以下的研究。先把畫著插圖的十五種卡片，拿給所有實驗對象背起來。四十分鐘後，再把插圖跟剛才不太一樣的卡片拿給一半的實驗對象背起來(為了攪亂記憶)。另一半的實驗對象是在小睡(Non-REMsleep，非快速眼動的睡眠時段)四十分鐘後，再背卡片。然後，針對最先背的卡片做測驗。結果，有睡覺組的成績比沒睡覺組好。沒睡覺組的答案率是百分之六十，有睡覺組的答對率是百分之八十五。睡眠確實可以促進記憶的長期保存此外，根據腦的影像分析顯示，睡眠確實可以促進記憶的長期保存。睡眠可以促進記憶的長期保存，防止種種資訊帶來的記憶衝突。僅僅四十分鐘的小睡，對記憶的扎根也有很大的影響。小睡除了有助記憶，也可以全面改善大腦的效能。根據美國NASA的研究顯示，小睡二十六分鐘，可以提升百分之三十四的工作效率，以及百分之五十四的注意力。在美國，越來越多企業引進小睡室或被稱為小睡艙(nap pod)的睡眠機器，Google、Nike等大廠都有引進。在日本，由厚生勞動省編製的「打造健康的睡眠指南」，也在相隔十一年的二零一四年重新修訂。午睡可改善下午因睡意而引發的工作問題文中有以下敘述：「午睡可以改善下午因睡意而引發的工作問題。在下午較早的時間，短短午睡三十分鐘，可有效改善會受睡意影響的工作效率。」國家對小睡的效果做了保證。以前，公司的氛圍或許是午睡就會被罵「你在幹什麼！」但現在的日本企業，也有越來越多設立小睡室或支持午睡的公司。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）
（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）小型會議運用的是行為科學管理的方法，施行時非常重要的一點是，開會時間不得間隔兩個星期以上。「強化」行為最好在六十秒內進行才有效，不過根據經驗，如果對象是（可以溝通的）成人，「強化」的作用則能持續約兩星期。因此，每個月進行兩次小型會議是最恰當的安排。一開始可先試著持續每個月開兩次會每個星期都進行小型會議當然也可以，不過這樣一來，非常有可能會因為次數太頻繁而中途放棄，因此，一開始可以先試著持續每個月開兩次會，養成習慣後再調整。建議最好把開會時間固定下來，例如「每個月的第一和第三個星期四的下午，每人五至十分鐘」。這麼做是因為若想將行為化為習慣，就必須設定好一定的時間。舉例來說，即便下定決心每天要念英文二十分鐘，結果卻無法持之以恆，其中最大的原因是沒有設定開始念書的時間。如果改變做法，先決定好「以後每天提早三十分鐘吃早餐，吃完早餐七點半開始念英文二十分鐘」，隨著持續一段時間之後，吃完早餐不念英文反而會覺得怪怪的，如此一來，就更有可能持之以恆了。這也就是所謂的習慣養成。工作愈是忙碌 小型會議就愈有必要進行先把開會時間固定下來，對下屬安排工作也比較方便，也可以事先整理好開會當天要討論的事情及問題。「我現在剛好空出一點時間，來開個會吧，三十分鐘就好。」如果老是像這樣一時興起就要開會，下屬工作步調就會因此被打亂，當然會無法忍受。或許有些人會覺得平常工作已經夠忙了，還要定期開會，根本不可能。然而，工作愈是忙碌，小型會議就愈有必要進行。沒有受到評價的「行為」 很難持之以恆如同我一再重述的，人們在自己的「行為」受到稱讚或認可時，即便無法立即有成果，也會主動持續做出該行為。以健走減重為例，每天健走三十分鐘，對減重並不會產生立即的效果，不過如果將自己健走的習慣分享到社群網站，因而受到他人的鼓勵，就會有動力每天繼續健走。相反的，沒有受到評價的「行為」，即使最後一定可以達到目標，也很難持之以恆。然而，就算明白這個道理，身為上司，除了每天分內工作外，還要對下屬的行為一一給予評價，實在非常困難。因此，才需要事先決定好日期時間進行小型會議，在會議中針對下屬的行為做出稱讚等評價。我甚至認為，以太忙為由拒絕進行具有提升下屬工作成效的小型會議，等於是放棄身為領導者的職責。本篇最末，我把能確定下屬行為的小型會議詳細的流程整理如下：1）上司和下屬共同決定可以提升工作成效的行為。2）檢討共同決定的行為是否有確實實踐。3）如果有確實做到該行為，便給予認可和稱讚，以達到「強化」作用。4）如果沒有做到，就與下屬一起找出原因，並由上司提出改善方法。（本文摘自／不懂帶團隊，那就大家一起死！/如果出版社）
（優活健康網編輯部／綜合整理）工作進度掌握在自己手上時，一定要全神貫注，任何工作都有對象，可能是患者、客戶、主管，也可能是團隊成員，當工作任務交付在自己手上時，絕對不能取巧。當醫生看到病患痛苦不堪時，一定要全力以赴。此外，與其他人一起合作，共同完成任務時，也要全神貫注。務必集中心力聆聽對方想法，才能避免誤會，讓對方感到不受尊重。1） 例行公事，盡量別花太多力氣。每個人每天一定都有例行公事需要處理，所謂的公事不僅限於工作，「以固定型態完成的作業內容」就是例行公事。例如通勤、開電腦、瀏覽電子郵件、影印資料、騰寫訂單等等，全都是大腦與身體無需全神貫注就能完成的事情，這種時候就不需要花太多的心力。此時不妨清空大腦、放鬆全身力氣，輕鬆地執行作業或完成動作。由於例行公事是每天做習慣的事情，因此一定要以最省力的型態完成。尤其是多人共同完成的例行公事，通常都是只靠反射動作，無需大腦就能完成的制式內容，更要盡全力取巧。當你放鬆地完成例行公事卻出錯時，就代表你還不熟悉該項作業，那不能算是例行公事。2） 吃飯與睡覺時，要完全放鬆精神。吃飯與睡覺時，請務必營造完全放鬆的狀態，因為這是身心真正有辦法補充營養且消除疲勞的時間。我相信有些讀者可能認為利用泡澡或上健身房運動大量排汗，有益身體健康。不過，對我而言，泡澡會讓我的血壓劇烈變動，是一件相當耗體力的事情，因此不計入放鬆時間裡。此外，運動會充分發活化交感神經，也不算是真正的放鬆。3） 有明確目的 消除疲勞後再出發「放鬆」與「宣洩壓力」是兩個截然不同的觀念，放鬆是為了在這段期間裡消除疲勞，極力減少身體狀況產生變動所採取的行為。躺在床上、蓋上被子之後，一定要放空，絕對不要煩惱任何事情。規定自己「一躺上床就要完全放鬆」，好好睡一覺。就算睡不著，也要安靜躺著閉目養神。縱使只是躺著休息，也能促進血液流入內臟，消除腦部疲勞。每個人都有自己的放鬆時間與方法，重點在於放鬆目的一定要明確，在決定好的時間內確實地放鬆。要是拖泥帶水就會變成真正的偷工減料，請務必小心。（本文摘自／醫學博士才知道的驚人工作分配術／核果文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）寫書寫一上午。下午兩點左右去吃午餐，用完餐繼續寫。然後，換其他家咖啡店，再繼續寫幾個小時-這就是我的寫書形態。通常集中時間寫三個小時，就會累到寫不下去的「寫書」工作，只要邊換地方邊工作，就能重整集中力，再持續寫好幾個小時。去咖啡店，也一定會看到學生攤開課本或題庫讀書。其實，光是在咖啡店讀書，就能提升記憶力。去咖啡店，就能順利完成工作；去咖啡店，就能提升記憶力。這是因為換個地方，就能活化海馬。換個地方 能刺激海馬中的「位置細胞」海馬這個部位，在腦內與「記憶」、「學習」、「資訊處理」密切相關。海馬裡面有所謂的「位置細胞(Place cell)」，光是換個地方，就能刺激這裡的「位置細胞」，使海馬釋放出西塔波。如前所述，西塔波是會使記憶力亢進的頻率。也就是說，只要換個地方，便能活化海馬，提升記憶力，進而提升學習效率、工作效率。這是劃時代的卓越發現，而發現「位置細胞」的約翰．歐基夫博士與其研究夥伴，在二零一四年榮獲諾貝爾生理學、醫學獎。在屋內繞來繞去走路也有效果像我這樣一間接一間換咖啡店，藉此「改變工作的地方」，是刺激「位置細胞」最好的方法。但是，在公司面對桌子的上班族，很難這麼做。這時候，可以離開自己的座位，去休息室的自動販賣機買罐咖啡再回來，光這樣也能刺激「位置細胞」。也可以換到空的會議室做事務性工作，前往這些地方時，不要搭電梯，試著走樓梯，在屋內繞來繞去走路也有效果，去廁所應該也不錯。在同一個地方 長時間做著同樣的事 會降低記憶效率像這樣稍微換個地方，都可以活化海馬。「位置細胞」不僅是換個地方就會受到刺激，而且是被輸入的資訊越多，受到的刺激越大。因此，在「屋內」走，不如在「屋外」走。去從來沒有去過的地方、第一次去的地方，會更有效果。如前面所說，在新開的餐廳用餐，無論從「好奇心」的角度來看、或從「位置細胞」的觀點來看，都是我活化海馬的方法。或是去旅行，也能造成強烈的刺激，因為可以持續看到沒看過的風景。海馬討厭「因循守舊」在同一個地方、長時間平淡地做著同樣的事，會大大降低記憶效率、學習效率、工作效率，必須注意。（本文摘自／不用記憶的記憶術／平安文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高，一些海藻、乾燥的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高，不過要知道，首先牛奶中有90％都是水，如果把這部分水去掉，其鈣含量可以提高接近10倍，也因此，一些乳製品的鈣含量會大大提高。1/3的鈣以遊離態存在 直接可以被吸收100克的埃門塔爾乳酪含鈣量高達1,000毫克，其次，牛奶鈣的吸收率達到32％以上，因為牛奶中1/3的鈣是以遊離態存在的，直接就可以被吸收，另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。鈣被保留在骨頭上的效率最高最後，牛奶中的鈣的生物利用率也特別高，同時，吸收鈣和磷的比例在0.5～3之間的時候，鈣被保留在骨頭上的效率最高，而牛奶中鈣和磷的比例在1.3:1，可以看出，牛奶的確是人類膳食中不可多得的優良鈣源。引起體液變酸的主要「元兇」是氫離子流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能會導致體液變酸，然後骨鈣就會被釋放出來中和酸性，這樣的說法完全沒有科學依據，首先，所謂的「食物的酸鹼性會影響到體液的酸鹼性」沒有任何科學根據，引起體液變酸的主要「元兇」是氫離子。呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量人體中氯離子的來源，主要是糖類代謝產生的二氧化碳溶于水産生的碳酸氫根和氫離子，這稱為呼吸性酸，次要來源則是含硫和磷的一些化合物，以及代謝産生的有機酸(例如乳酸)，這些稱為代謝性酸，呼吸性酸的量遠大於代謝性酸的量。健康情況下的機體有一套完整的機制可以將體液維持在一個正常的酸鹼範圍內。這套機制主要包括血液中的緩衝系統以及肺和腎臟的調節作用。（本文摘自／謠言粉碎機：禍從口入，餐桌上的明白人／信實文化出版）
