#鐵質

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）食安風暴不斷，許多民眾對食品安全有很多疑慮，紛紛加入素食的行列，然而若是嬰幼兒就開始吃素，會不會造成營養不足的問題？臺中慈濟醫院楊忠偉、陳開湧兩位營養師，依嬰幼兒各階段月齡特別補充的營養攝取，與主廚林志哲設計提供符合營養需求的近百種素食副食品。海帶、味噌富含B12 維生素D靠日照補足小兒科醫師李敏駿指出，嬰幼兒攝取營養均衡的素食副食品，及早建立嬰幼兒良好的飲食習慣，是伴隨孩子健康成長重要的一步；他表示，家中三名幼年子女，從襁褓期就開始吃素，只要用心瞭解相關營養補充，不論是發育、智力發展都跟一般孩子並駕齊驅。李敏駿醫師說，很多家長，甚至醫界前輩對嬰幼兒素食一事都抱持著反對看法，無非是擔心營養不夠均衡，但他強調，海藻、海帶、五榖雜糧，還有發酵豆製品如味噌，都有豐富的維生素Ｂ12，維生素D藉日照可以由自身製造取得，許多果乾、玉米筍也有很多鐵質，豆漿加上芝麻的含鈣量也不輸牛奶，只要多留意天然食物的營養素，給寶寶吃素一點都不難。副食品增加蛋白質與鐵質 掌握均衡飲食概念楊忠偉營養師說，寶寶四個月到六個月開始漸進式餵食副食品，補充母奶與配方奶不足的營養，可以從米糊開始，或是開始嘗試自榨果汁，使適應不同類型，得以訓練寶寶吞嚥及咀嚼能力，只要能掌握均衡飲食概念及搭配，寶寶吃素也能讓孩子贏在起跑點。陳開湧營養師提醒，寶寶自七個月起，對鐵與鈣需求增加，此時調整副食品種類，增加富含蛋白質與鐵質、鈣質的食物，同時開始變化複方副食品，如海苔粥、莧菜粥等。十到十二個月大的寶寶，可以搭配全蛋料理來增加寶寶營養需求。一歲之後的嬰幼兒料理變化更多，藉由搭配美味的醬料，讓素食寶寶兼具口感與營養。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）過了歡愉年節，終能脫離風風雨雨是非眾多的「甲午年」，也讓年前所發生的髒鴨血事件稍稍落幕，不過民眾還是不能對於鴨掉以輕心，在台灣食材製作流程不公開不透明，各種未爆彈尚待社會檢驗之時，若要吃鴨血補鐵，事實上還是有許多食材可以取代，例如，紫菜、黑芝麻，紅肉中的牛豬肉，鐵質同樣豐富，才能避免重金屬、抗生素的危害！黑心鴨血吃多恐癌變肝膽腸胃科醫師納祖德表示，若鴨血中含有重金屬、抗生素等毒素，對身體整體都會造成傷害，尤其是主責廢物代謝的肝與腎，長久攝取會造成發炎現象，置之不理甚至會造成肝衰竭或腎衰竭問題。此外，毒物亦會在腸道被吸收，可能會造成功能性病變，如腸漏症、腹痛、腹脹等，嚴重則可能導致癌變。營養師陳如君也說，鴨血雖富有鐵質，但膽固醇較高，且保存期限短容易變質，若要補充鐵質，亦有其他食物來源可以選擇。某些族群較容易缺鐵，如孕婦、65歲以上的老人，若經過檢查，確認體內缺鐵，可從自然食物中，如紫菜、黑芝麻等或營養補充品中攝取鐵。陳如君也補充，若攝取高鐵食物時，能夠搭配部分營養素，可讓身體吸收鐵質與造血的功能有所提升，像是維生素c能協助鐵質吸收，人體對植物性鐵質來源吸收轉換率較低，吃素的人有缺鐵問題，在補充鐵時可同時補充維生素C。另外，補充維生素Ｂ６、維生素Ｂ１２與葉酸可助造血。食安風暴狂襲　培養運動習慣排毒首要吃到黑心鴨血，不至於馬上發生病變，問題在於累積的長久性傷害，此外，台灣食安問題，從各種食材的可追朔性，到末端的商家攤販，中間整個流程，幾乎遭整塊黑布遮蔽，使得食安地雷數量仍多，掃都掃不盡，排毒，就成了不少民眾所關注的話題，以下也提供簡單的排毒方法：1） 「裸食」當道的今日，注重少吃加工食品，強調於天然食物攝取各種營養素，進一步，則是重視食用經過有食材履歷、有機認證的食材，才能減少毒物危害的風險。2） 多吃可排除重金屬食物，如胡蘿蔔、黃瓜、黑木耳、香菜等。3） 培養定期運動習慣，體內廢物會從汗水中排出，建議以30分鐘的有氧運動為主。

女性上班族朋友可能因為長期工作壓力過大，睡眠不足容易疲倦，臉上常常會露出倦容，想要容光煥發、擁有蘋果般的紅潤膚質，首先必須要有充足的睡眠、適當的運動、避免抽煙喝酒、並補充造血所需的營養素。台北長庚紀念醫院 許美雅營養師表示，人體每日需要的維生素與礦物質多達五十幾種，其中最容易缺乏的營養素就是鐵，尤其是女性朋友在生理期間大量的經血容易造成鐵質的流失，因此青春期以後的女性朋友更需要注意補充足夠的鐵來維持身體健康及擁有好氣色。此外，因為含鐵的食物多為肉類及動物肝臟中，素食者也容易有缺乏的情形。行政院衛生署針對鐵的建議攝取量因為年齡及性別而有所不同，根據最新的建議量，10-16歲的青少年為15毫克；19-51歲的成年男性為10毫克；19-51歲的成年女性為15克；51歲以上的成年人為10毫克；另外針對鐵需求量高的懷孕婦女，在懷孕第三期建議每天額外增加30毫克。不想當蒼白美人，想要擁有好氣色，也要注意充足的睡眠與適當的運動來促進身體的新陳代謝，才能擁有好膚質；而抽煙與過度的喝酒則會消耗身體的含氧量，使皮膚暗沉無光澤；身體若缺乏造血所需的營養素，就會引起貧血的症狀使皮膚蒼白無血色。而習慣喝茶的女性朋友也比較容易有貧血現象而氣色不佳，因為茶葉中所含的單寧酸會抑制鐵質的吸收，尤其是在飯後馬上喝茶或咖啡，更易阻礙食物中鐵的吸收。但是最新的奈米技術將大粒子變成小分子，讓奈米鐵除了有更容易吸收的特性外，更提昇口感變得更順口。許美雅營養師指出，女性朋友可以自我檢視是否有以下的貧血症狀，例如蹲下後起身會頭暈、指甲及臉部蒼白無血色、輕微的運動後有頭暈的現象。擁有好氣色的第一要件是營養均衡，並多補充參與造血機制所需的營養素，包含維生素B6、B12、C、葉酸、鐵質等。蘋果美人們想要攝取以上的營養素，最推薦的食物有全麥麵包、南瓜、馬鈴薯、小麥胚芽、動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、鮪魚、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、綠色蔬菜、花椰菜、甘藍菜、蕃茄、蜂蜜、酵母菌、堅果類、葡萄柚、奇異果、葡萄、莓類、柑橘類等。其中葉酸與鐵質更是參與紅血球生成最重要營養素，兩者相輔相成，是幫助女性氣色紅潤最不可或缺的。近來在食品技術上發展的奈米鐵，分子較細小容易吸收，許美雅營養師說，對於工作忙碌、外食族或素食者的民眾也可以飲用奈米鐵的牛奶，簡單快速的增加鐵質的攝取。無論是青春期、成年女性、素食者只要多選擇適當的食物，就能擁有健康好氣色及蘋果般的好膚質，不再當個蒼白美人喔！

好萊塢最後終於發現了。很明顯地，許多大明星都聽過這種古老的西藏莓果，是世界上最營養的健康食品，而且有一種甜美溫和的櫻桃小紅梅香味。枸杞中的維他命C是同等重量的橘子的五百倍，而且是全世界最豐富的類胡蘿蔔素來源。（它們所包含的β胡蘿蔔素比胡蘿蔔本身還要多。）它們包含十八種氨基酸，蘊含的鐵質比菠菜還多，而且還包含許多其它的維他命和礦物質，包括鈣、鎂、鋅、硒，以及維他命B1、B2、B6和維他命E。這個小小的莓果（可以做成乾果或果汁）是一種強有力的抗氧化劑，在美國農業部所訂定的食物抗氧化能力表——氧自由基吸收能力值（Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC）高達18,500。（藍莓在ORAC表中的數值為2,400，而草莓則為1,540。）幸好，枸杞的生糖指數很低，這表示它不會產生加速老化的血糖和胰島素。★以下是食用枸杞的一些主要好處：1. 它們會刺激腦下垂體釋放生長賀爾蒙，有助於減少體脂肪、幫助睡眠、改善記憶，並且讓你有更年輕的外貌。2. 它們有助於冠狀動脈的正常運作，並且維護冠狀動脈的力量與完整。枸杞還可以增加一種重要的血液酵素的濃度，這種酵素可以抵抗引起心血管疾病、心臟病、動脈硬化和中風等疾病的黏稠物質過氧化氫。3. 它們會增加血液中睪丸素的濃度，因此會促進男女雙方的性慾。中國有一句古老的格言：「離家千里者不應吃枸杞。」4.它們可以強化免疫系統。研究顯示，枸杞中的多醣有助於強化與平衡免疫系統，包括T細胞、細胞毒性T細胞（cytotoxic T-cells），以及免疫球蛋白IgG和IgA，的活動力。（本文擷取自『無齡美肌細胞回春力』一書，由凱特文化發行）

過去的一年多，台灣人民的生活因為高速鐵路的啟用，不僅僅在交通運輸上提供了舒適便捷的選擇，也改變了國人的休閒生活習慣。同樣的在人的身體內也需要靠著高鐵的串聯來維持良好的運作。人的身體內除了有六大營養素（醣類、脂肪、蛋白質、鈉、鉀、氯），鈣、磷、鎂之外，同時還需要多種的微量元素（指佔人體組成不到0.01%的物質），其中包括鐵、鋅、銅、錳、碘等離子，來做為體內代謝時所需的運作介質。鐵質在人體內扮演什麼角色？鐵質缺乏是已開發國家中最常見的營養素缺乏；而全世界最多引起貧血的原因也是缺鐵性貧血。可見這個問題不得不特別提出來探討。臺安醫院小兒科賴彥廷醫師表示，在健康足月兒的身體中含有約0.5克的鐵質，這是在懷孕過程中母親經由胎盤提供給胎兒生長所需；而正常成年男性的體內則含有約4.0克的鐵質；女性則有2.5克；這代表了從出生後平均每天必須經由飲食中攝取約0.8毫克的鐵質才能供給寶寶成長所需及正常生理上消耗，同時累積達成成年時體內的存量。身體內的鐵質主要以兩種型式存在：功能性及貯存性；在體內以功能性的鐵質佔大多數，其中約有75％存在於紅血球內的血紅素和肌肉內的肌紅素；15％組成身體各組織細胞內的酵素成份；其餘的則是以貯存的型態儲存在細胞組織內。簡單地來說，只要是細胞使用氧氣呼吸、肌肉收縮、以及中樞神經發展都需要有鐵質的參與。在懷孕時期如果鐵質缺乏會增加早產及低體重兒的發生機會；在嬰幼兒時期要是有鐵質缺乏會導致大腦認知功能發展的永久性遲緩；在青少年時期鐵質缺乏會影響記憶及心智功能；在成人時期若是鐵質缺乏則會容易疲勞進而影響日常工作表現。鐵質缺乏 ≠ 缺鐵性貧血賴彥廷醫師特別強調，貧血只會在鐵質嚴重缺乏時才會出現。當身體需要量增加或是流失量增多，同時再加上補充攝取量不足，那麼身體內所貯存的鐵質便會開始下降，此時會先消耗組織內所貯存的鐵，並不會出現明顯的症狀；隨著長時間鐵質補充不足，體內貯存的鐵質完全耗盡，接下來便會減少紅血球和肌肉內的鐵質含量，此時便會出現明顯的貧血症狀，而表現出容易疲勞、影響日常工作表現。更重要的是根據研究指出一旦組織內的鐵質開始出現組織貯存上的缺乏便會影響大腦認知功能的發展，而且即便發現後給予口服鐵劑補充，某些部份的認知功能並無法恢復，造成永久地損傷。什麼人較易有鐵質缺乏的風險？一旦身體內的供需不平衡時就容易出現鐵質缺乏的情形。一、懷孕婦女：在懷孕期間提供胎兒孕育時所需的鐵質。二、進入青春期及生育年齡的女性：每月會有固定月經週期流失，相對所需的量增加。三、嬰幼兒及兒童，在這段時期是身體各方面快速成長的時期，特別是：早產或是出生體重較輕的嬰兒，出生時的儲存量就不足；純哺餵母乳但在六個月後未添加富含鐵質副食品的嬰幼兒；使用一般非鐵質強化嬰兒配方哺餵的嬰幼兒；一歲以前使用牛奶代替嬰兒配方或是母乳的嬰幼兒；六個月到三歲大的嬰幼兒童常會因偏食而導致攝取不足夠的鐵質。如何避免鐵質缺乏？一般說來在嬰幼兒時期，大多藉由均衡的飲食來攝取足夠的鐵質便足以提供成長所需，以下針對各個年齡期的飲食加以介紹，希望提供各階段完整的飲食。首先必須先認識生物利用率（bioavailability），不同型態的鐵質在人體腸胃道會有不同的吸收率。簡單地說，動物性的鐵質會較植物性的鐵質好經由腸胃道吸收；母乳（human milk）和嬰兒配方奶粉（infant formula），國人母乳的含鐵量是0.5～1.0毫克／公升，在腸胃道的吸收可達50%；相較於嬰兒配方奶粉內的鐵質都經過特別強化，含量約12毫克／公升，但是在腸胃道的吸收卻只有10%，因此母乳中的鐵質最容易給寶寶吸收利用。賴彥廷醫師也提醒，許多的食物成份會相互影響吸收，例如同時食用維生素C可以增加鐵質的吸收；而若是和抑制物同時食用會與鐵質互相競爭吸收，例如鈣質和許多植物所含植酸（phytate）會與鐵質結合，大幅降低鐵質的吸收。一、早產兒和低體重兒自出生後便需要開始補充口服鐵劑製品，由兒科醫師追蹤並且決定何時可以停止；哺餵母乳可以持續至一到兩歲，若是無法哺餵母乳則可以鐵質強化的嬰兒配方奶粉替代。二、足月產的嬰幼兒母乳哺餵可以持續至二歲大，若是無法哺餵母乳則以鐵質強化的嬰兒配方替代；在前六個月只要哺餵純母乳或是鐵質強化嬰兒配方便足夠；只是到了六個月大以後便需要開始添加富含鐵質豐富的副食品，例如鐵質強化的穀物和肉類，同時添加含維生素C的水果可以幫助植物性鐵質吸收。含鐵量較高的食物，像是動物內臟、肉類、蚌、牡蠣、深綠色蔬菜、穀物和豆類含較多的鐵質，在孩子成長的過程中要逐漸接觸各種種類的食物，並且可以多補充富含鐵質食物的攝取量，便可提供足夠的鐵質量。賴醫師表示，往往有許多新手爸媽會因為不清楚而害怕讓寶寶接觸新的副食品，擔心寶寶接觸過敏原，錯失養成寶寶接受新食物的時機，而造成寶寶僅僅依賴嬰兒配方為唯一營養來源，導致偏差的飲食習慣。藉此機會要讓大家了解寶寶成長所需營養素，能提供寶寶成長各階段所需的均衡營養，把握成長黃金時期，要讓寶貝贏在起跑點。