水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，不僅能維持身體運作的必要成分，也和免疫系統的運作有關，另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手，究竟一天要吃多少水果？果汁可以替代水果嗎？清洗水果要洗多久？本篇由營養師一次解答。
#果汁
酪梨可從夏季開始一路吃到秋天，晚生酪梨（秋末冬季採收）富含豐富的維生素、膳食纖維和礦物質，更有助於降膽固醇、穩定血糖和抗發炎。《優活健康網》特摘此篇「綠拿鐵食譜」，喜愛酪梨的朋友們，不妨也可加些當令食材，為自己打一杯「綠拿鐵」，補充身體營養素！
健康飲食有助於預防各種形式的營養不良、慢性發炎和疾病老化，但要怎麼吃、怎麼喝才能讓身體打造免疫力呢？東京生技公司創辦人、藥師劉惠蘭於《良醫藥師本舖》一書中，結合藥師、醫師專業背景，分享減齡餐盤的食譜，幫助讀者找回健康。以下為原書摘文：
（優活健康網新聞部／綜合報導）聖誕節與元旦連假將至，聚餐席間常喝的果汁，許多人認為是健康飲料，甚至以為可以取代新鮮水果的攝取，但研究指出喝果汁容易導致高血壓和心血管疾病，還會增加死亡風險！美研究：攝取量逾10％，冠心病死亡率增44％董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，世界衛生組織（WHO）建議每日糖攝取量應在總熱量10％以下，以2000大卡計算約為50克糖，如能減半至5％以下約25克糖更佳；這裡所說的糖，包含天然存在於果汁和濃縮果汁中的糖，但不包含新鮮蔬果中的糖。一杯果汁要好幾份水果才能打成，含糖量高，如市售400毫升的100％蔬果汁即含高達40克糖，喝一瓶就快超標；且果汁為求口感常濾掉有助於穩定血糖的纖維質，易使血糖攀升，血糖偏高、糖尿病和高血脂患者更不宜多喝。許惠玉引述2019年美國醫學會雜誌發表的大型世代研究，以六年時間追蹤1萬3440名平均63.6歲長者，排除抽菸、喝酒、體重、運動等影響因子後發現，相較於純果汁等含糖飲料攝取量低於總熱量5％的人，攝取量超過10％的人的冠心病死亡率高出44％、全因死亡率高出14％；進一步分析更發現，每多喝360毫升的果汁，全因死亡率增加24％。牙口問題需喝果汁 應以新鮮水果現打且不濾渣另2015年食慾期刊發表的澳洲研究，分析146名平均59歲成人的飲用果汁頻率與血壓測量值，結果發現，相較於偶爾喝果汁的人，天天喝果汁者的中心動脈收縮壓（主動脈壓）明顯高出3～4mmHg，可能增加高血壓和心血管疾病罹患率；研究推論可能與果汁中的高糖量有關。許惠玉呼籲，新鮮水果不能以果汁取代，且每天應吃兩個拳頭大的量，早餐、下午茶都是攝取好時機；可前一晚將水果切好裝盒，或到水果店、超商選購水果盒也很方便。若因牙口問題或其他因素需要喝果汁，應以新鮮水果現打，不濾渣且不加糖。
（優活健康網新聞部／綜合報導）水果富含多種維生素及植化素，像是維生素Ｃ、胡蘿蔔素及花青素等營養素，且含有豐富的膳食纖維，因此依據國健署「我的餐盤」建議，每天要攝取2至3個拳頭大的水果，相當於1.5至2碗去籽、去皮的切塊水果，然而許多民眾認為「喝果汁」等於「吃水果」，用果汁取代新鮮水果，但如果依賴果汁做為水果來源，可能對身體是種負擔。果汁膳食纖維降低 糖變得好吸收新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法，膳食纖維可促進腸道蠕動，而且膳食纖維可做為腸道益菌的食物，幫助腸道益菌生長，進而調節許多生理功能。市售果汁常常會濾掉果渣，讓水果的膳食纖維含量大幅降低，減少了水果的營養價值，且增加糖類的吸收速度而導致血糖上升。果汁含有豐富的糖類，包含游離糖（free sugar），指的是游離在各種食物中的糖類，例如：蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等，游離性的糖容易吸收，因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖，可是當榨成果汁後，因為果汁的果渣被濾除，因此糖就會變得容易吸收。每天吃2至3個拳頭大的水果根據世界衛生組織的建議，每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10％，甚至要低於5％，避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算，500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。此外，「我的餐盤」建議一天要吃2至3個拳頭大的水果，但將水果榨成果汁時，1杯250毫升純果汁的含糖量就相當於2個拳頭大的水果，很容易造成攝取過量問題，因此建議民眾攝取原態的水果，不建議依賴果汁，且攝取的份量也要遵照國健署建議，這樣不僅能獲得完整的水果營養，也不容易造成身體負擔。
（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）老實說，這一項法則聽來讓人有點兒感傷，不過卻是現代人不得不奉行的飲食原則。麥可‧波倫在《食物無罪》中說過一段話：「任何想要撰寫『飲食書』的人，都必須以此準則為民眾解惑。」確實，每一天都有人在問這個問題：「我到底該吃些什麼?」答案就是：「真食物。」請遠離那些陳列著一盒盒、一罐罐包裝食品的偽食物區什麼是「真食物」?除了急速冷凍的水果和蔬菜以外，任何不具美國食品藥物管理局(FDA)核可的營養標示的食物，都算是真食物(聽來還真有些諷刺啊)，在超市裡的生鮮區就可以找到許多真食物(農產品、肉品和海鮮)。採買食物的時候，請遠離那些陳列著一盒盒、一罐罐包裝食品的偽食物區。若你非要購買這些包裝精美的食品，請詳閱它們的成分標示，千萬不要把含有念不出名字，或是化學系學生才看得懂的成分的商品放到購物籃裡！盡可能購買保有原形的天然食物，如此一來，你不僅不必吃進一堆雜七雜八的化學添加物，也可以遠離它們可能引起的過敏反應。往往號稱有益健康的商品 都不是太天然另一方面，你也必須小心標有「健康宣稱」(health claim)的食品。往往號稱有益健康的商品，都不是太天然(它們的包裝上可能會出現「低脂」、「低糖」、「輕食風」、「不含類固醇」、「非油炸類烘焙食品」、「富抗氧化劑」以及「純天然」等標語或是健康宣稱)。你想想看，一項商品若要能夠合法標註上這些宣稱，該要經過多少的驗證程序，這表示在這些過程中，它根本不太可能保有跟天然食物一樣的成分。以柳橙汁為例，很多品牌的柳橙汁包裝上都標示著五花八門的健康宣稱(譬如「讓你喝進一天所需的維生素C！」)。但實際上，這一罐八盎司容量、毫無纖維並飽含果糖的果汁，絕對不可能比整顆新鮮的柳橙有益健康。如果還需要經過廠商說明，你才知道吃他們家產品的理由，你就更不應該吃這些東西。低脂乳酪、能量棒 含有較多的糖、飽和脂肪、鹽更糟糕的是，有很多人以為自己吃得很健康，因為他們只買冷凍的輕食晚餐、脫脂冰淇淋或冷凍優格、百分之百天然果汁、低脂乳酪、能量棒、健怡汽水，以及有機低卡零食等。不過假如你花點心思看看這些食品的營養成分，就會發現這類產品通常含有比較多的糖、飽和脂肪、鹽，以及其他看不出所以然的奇怪成分(在成份標示裡，含量越多的成分會列在越前面)。（本文摘自／拒絕生病 無病生活從65件日常小事開始／地平線文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）近期不論是百貨公司還是大型超市，強調「糖度」的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在「控制糖分計劃2090」糖度高的食物反倒是不好的。屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。不要把所有的蔬菜水果誤認健康食品當然，會有人對提出「因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？」對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。「控制糖分計劃2090」從開始到現在的3 年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐「控制糖分計劃2090」以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。加糖果汁和水果乾真的健康嗎？一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的1/3，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數 蔬菜 升糖負荷指數 水果 升糖負荷指數 番茄 1.5 草莓 3.6 高麗菜 0 蘋果 6.2 青花菜 0 奇異果 5.2 菠菜 0 柳橙 7.2 馬鈴薯 *13 水梨 6.9 番薯 *21.4 芒果 *12.8 玉米 *61.6 鳳梨 *11.9 南瓜 4 香蕉 *18 甜菜 9.6 葡萄柚
（優活健康網記者徐平／綜合報導）一想到中秋節，家家戶戶都開始準備烤肉，而除了烤肉外，吃月餅也是重要習俗之一。烤肉時也常會搭配汽水等含糖飲料，不但不能去除油膩感，更容易增加血糖、肥胖危機。為預防中秋節後體重飆升，營養師要教導民眾如何以新鮮蔬果汁取代含糖或氣泡飲料，減輕身體負擔，幫助清除體內自由基，減少細胞損傷。蛋白質、脂質、碳水化合物高溫燒烤會致癌許多研究證實食物中的蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100℃長時間燒烤下，會裂變產生致癌物質，且加工肉品中（如：香腸、培根、熱狗等）用以確保食品安全的添加物––亞硝酸鹽，經由胃酸分解再與胺類食物結合形成亞硝胺致癌物，可能增加罹癌風險。柚子可增加飽足感 幫助排便奇美醫學中心營養科營養師吳宜表示，以新鮮蔬果汁取代含糖或氣泡飲料，不但能減輕身體負擔，搭配中秋節應景的柚子，可增加飽足感，避免大魚大肉吃太多導致體重直線上升。且纖維又可幫助排便以減少毒素累積在體內。健康烤肉 可以搭配3種營養果汁 以牛番茄、中型柚子、拳頭大小芭樂1/4顆、香蕉半根加上500Ｃ.Ｃ的水；或以地瓜葉一把、鳳梨1/8顆、中型柚子約4瓣、蜂蜜6克加上水500Ｃ.Ｃ；也可以紅蘿蔔1/3根、小蘋果半顆、中型柚子約2瓣、香蕉半根、蜂蜜約1/3匙水500Ｃ.Ｃ放入果汁機攪打，即可完成一杯美味的「C纖蔬果汁」，烤肉後搭配一杯纖果汁，增加腸道蠕動、清爽又顧健康。
