#高蛋白

高蛋白低熱量 7食物報你知

高蛋白低熱量 7食物報你知#高蛋白

(優活健康網編輯部/綜合整理)我平日工作忙碌,所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。減重食譜 7樣高蛋白食物  食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:1) 瘦牛肉/滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。2) 雞胸肉/絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請盡量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入帳,總熱量只有230大卡。3) 雞蛋/一顆蛋白質為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。4) 鮪魚/也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。5) 豆類製品/比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在麵裡面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。6) 無糖豆漿/每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什麼呢?因為豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。7) 牛奶/牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。(本文摘自/我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男/大是文化出版)

吃多也不怕胖!7種低熱量高蛋白食物

吃多也不怕胖!7種低熱量高蛋白食物#高蛋白

(優活健康網編輯部/綜合整理)我平日工作忙碌,所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:1)瘦牛肉/滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。2)雞胸肉/絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請盡量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入帳,總熱量只有230大卡。3)雞蛋/一顆蛋白質為7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。4)鮪魚/也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。5)豆類製品/比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在麵裡面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。6)無糖豆漿/每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,為什麼呢?因為豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。7)牛奶/牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。(本文摘自/我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男/大是文化出版)

樂閱讀/想減肥?9種高蛋白食物要多吃

樂閱讀/想減肥?9種高蛋白食物要多吃#高蛋白

• 雞胸肉/雞胸肉每100公克就含有23公克的蛋白質,再加上富含必需胺基酸,能提高肝臟功能,又不含碳水化合物與脂肪,堪稱最佳的減肥聖品。此外,雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉,料理時不需再加任何添加物,只要稍微汆燙或烘烤便能食用,身體的消化吸收也較快。當然,僅就蛋白質的含量來看,比雞胸肉更好的食物多不勝數。但是,這些食物除了蛋白質外,還含有大量的脂肪、碳水化合物,或者必須以其他的調味料掩蓋特殊的蛋白質氣味,甚至因為氣味濃重而令人抗拒,售價昂貴等,綜合這幾項缺點,沒有其他食物比「雞胸肉」更適合用來減肥了。• 蛋白/蛋白的碳水化合物少,蛋白質含量高,是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質,不方便準備減肥餐的人,也可以此用來補充蛋白質。但是,蛋黃含有碳水化合物與脂肪,有增加血液中膽固醇的風險,因此請少量攝取。「雞蛋」富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方,而是各自含有不同的營養成分,所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時,只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3:1即可。• 大豆與豆腐/「大豆」每100公克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維,能使人產生飽足感,並有助於疾病的預防,是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質,每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣,能幫助腸胃蠕動,促進消化吸收。在植物性食物中,豆腐是少見含有必需胺基酸的食物,因此被視為優良的蛋白質供給源。• 牛肉/牛肉每100公克約含有21公克的蛋白質,為高蛋白食物。尤其是腰內肉(即菲力牛排的部位)的卡路里較其他部位低(每100公克的熱量為154卡),相當適合減肥時食用,唯一的缺點就是「價格不菲」。若是搭配「松茸」一起吃,能有效降低血液中膽固醇的指數。肋脊肉(即沙朗牛排的部位)每100公克雖然含有218卡的熱量,但是脂肪含量少,肉質柔嫩,是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血,適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時,選擇汆燙或烘烤的調理方式,避免使用醬料或調味料,才是最聰明的減肥方法。• 鴨肉/富含不飽和脂肪酸,每100公克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量,是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下,「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味,有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位,使用烘烤或煲湯的方式調理,調味料則要少加。• 鮪魚、鮭魚等魚類/每100公克的鮪魚,足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低(每100公克只有132卡),直接食用生魚片,就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時,最好選擇低鹽產品,並以熱水汆燙,去除油脂後再吃。直接食用生魚片時,可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質,也是優良的高蛋白減肥食品,但是卡路里較高,要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。• 蝦子與鮑魚/蝦子每100公克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素,對高血壓的預防與成長發育有極大幫助。雖然熱量偏高,不過因為還含有甲殼素,具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子,以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物,蛋白質的含量占12.9%。由於富含無機質與礦物質(鈣質、磷等),有助於母乳的分泌,是非常值得推薦給產後減肥者的食物。• 魷魚/魷魚每100公克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高,不可攝取過量。購買時,最好挑選肉身乳白色,透明且富有光澤的魷魚,以直接生吃或汆燙的方式調理,盡可能減少使用調味料。• 牛奶/牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外,牛奶富含鈣質,有助於預防骨質疏鬆症,及幫助青少年的成長發育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質,不如說是為了提高血液中的鈣濃度,阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量,對素食者而言,是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味,但是富含鈣質、卡路里較低,非常適合用來減肥。(本文作者/金漢洙)(摘自/驚人的1天4餐雞肉減肥法/采實文化出版) 

癌症病患補充營養品 魚油、高蛋白不可少

癌症病患補充營養品 魚油、高蛋白不可少#高蛋白

營養不良及體重減輕是癌症病患常見的營養問題,也是造成死亡的主要原因之一,因此癌症病患必須要有足夠的營養,才能將身體狀況調整到較佳狀態。亞東醫院營養科營養師欒家菁今天(8日)指出「除了平常飲食的攝取,補充營養品也很重要。」足夠的營養對於癌症患者來說相當重要,如果缺乏營養,恐無法接受有力的醫學治療,比如開刀、放射性治療以及化療等,且會增加治療的合併症與感染機率,並會降低放射性治療、化療的治療效果。營養師欒家菁表示,病人在初診斷有癌症時,就要開始營養照護,充足的營養可以將病患的身體狀況調整到較佳狀態,而好的營養狀況也可以減輕病人在治療時所產生的副作用,且適切的營養也能維持體力。此外,癌症患者必須均衡攝取六大類食物,以此維持良好的營養,以保持體重、增強抵抗力,六大類食物包括水果類、奶類、蔬菜類、五穀根莖類、油脂類、蛋豆魚肉類。欒家菁說,「茄紅素也是不錯的營養素,番茄汁也可隨餐喝,奶類包括奶粉或鮮奶類,全脂、低脂牛奶皆可,每天攝取一到兩杯,油炸品則是盡量避免。」欒家菁指出,癌症患者除了平日飲食的攝取,補充營養品也很重要,「例如魚油營養品可抗發炎,高蛋白的營養品可改善營養狀態;若病人還有糖尿病,可搭配服用控制血糖的營養品。」

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