#少量多餐

根據世界衛生組織的標準，身體質量指數（BMI）大於或等於 30 的肥胖人口，幾乎人人都有 脂肪肝。肝病防治學術基金會也有統計，國人 40 歲以上脂肪肝發生率 40%，50 歲以上為 50%，相當於國人每 2 個中年人就有 1 人有脂肪肝；就連 20∼29 歲的年輕族群，也有近 3 成的患者！但您知道嗎？ 體重減輕  5%就能有機會改善脂肪肝，體重減輕  7%可讓肝發炎指數下降，體重減輕 10%，更有機會改善脂肪性肝炎！！ 脂肪肝的危機 當脂肪長時間堆積在肝臟中，就可能造成肝組織發炎、受損，如果遲遲沒有改善，肝臟在反覆 發炎癒合的過程中，會形成疤痕組織，就會一步步走向纖維化，再發展下去就會演變成肝硬化，使 得肝臟難以繼續正常運作， 嚴重者甚至走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲 。從梁程超醫師門診中發現，脂肪肝已有年輕化的趨勢，仔細詢問這些年輕的患者常會發現，他們的共同點幾 乎都是喝含糖飲料。因為飲食習慣的改變，過去幾乎只有酗酒才會得到的脂肪肝，現已成為全世界 慢性肝病的主要元兇。 脂肪肝第一個可能會導致的身體危機就是胰島素阻抗，更會擾亂身體健康，形成「代謝症候群（Metabolic Syndrome）」。代謝症候群是身體健康的警訊，依據衛福部公布的 2023 年十大死 因，當中有 5 項（心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病）都跟代謝症候群有 關，加總死亡率達 30.2%。如果再把代謝症候群背後的原因胰島素阻抗一起考量，那 有部分惡性腫瘤也是與此有關 。 醫師也會犯的減重迷思 行健大直健康管理診所院長 梁程超醫師 ，從小就食慾好，國中三年體重就增加 30 公斤，身高160 幾公分，體重卻已經有 77 公斤了。45 歲以前特別愛吃米飯、肉類和水果，珍珠奶茶、拿鐵、 焦糖瑪奇朵咖啡是看診必備，餅乾麵包是忙碌時解嘴饞和充飢的食物，長期久坐、盯電腦螢幕、缺 乏運動是生活日常。到了 45 歲那年，在醫院做的健康檢查顯示，體重高達 84 公斤、BMI 28 已是 肥胖等級，超音波檢查顯示有中度脂肪肝，也有三高  (高血壓、高血糖及高尿酸)！開始減重後，梁醫師才發現過往的生活習慣是 「少量多餐」 (看診的中間吃幾片蘇打餅乾，下午 茶跟著護理師一起來一杯珍珠奶茶紓壓)，造成體重不斷上升的原因之一，這 是梁醫師的第一個迷思 。第二個迷思是：「少吃一些降低卡路里」。本以為只要吃進去的熱量少於每日消耗造成熱量缺口 就會瘦，但身體反而進入節能模式，幾次反覆下來，體重不減反增。 第三個迷思就是「以為吃大量 水果很健康」 。但水果裡的糖是果糖及葡萄糖，都是單醣，非常容易被人體吸收外，沒有被利用的葡萄糖會進入肝臟貯存成肝醣或脂肪，果糖在肝臟的代謝會變成三酸甘油酯，儲存在肝臟變成脂肪 肝，進一步會降低胰島素的敏感度，久而久之形成胰島素阻抗。此外，肝臟裡過多的三酸甘油酯還 會被轉運出來，造成極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）上升，形 成高膽固醇血症。 第四個迷思是「吃脂肪就會胖」 。由於說到減重就想到要減脂，大家對脂肪避之 唯恐不及，也把脂肪視為是心臟病、高血壓等疾病的罪魁禍首。世界各國的肥胖率都在往上升，糖 尿病和心血管疾病患者愈來愈多，其實禍首是高碳水化合物而不是脂肪。第五個迷思是「相信體重機上的數字」 。以為體重機上的數字下降就是瘦了，殊不知減掉的可能是水分或者肌肉。要瘦身， 不能只是減重，而是要確確實實的，減除身上多餘的「肥肉」，也就是「體脂肪」。 好準備、好料理且好執行的半醣飲食 梁程超醫師 靠著半醣飲食和 超慢跑 與 7 分鐘運動，歷時一年半時間減重 18 公斤，消除脂肪肝、 血壓恢復正常、胰島素阻抗指數也從 3.13 的嚴重程度降到 1.74 的輕微等級，身體年齡更比實際年 齡年輕 11 歲！ 梁醫師的「半醣飲食」法，是 將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、 蛋白質、碳水化合物的 餐食比例約是  2：2：1，且 務必在  12 小時內吃完三餐，另  12 小時完全禁食。 一天只在早餐吃一份包含數種水果，且早餐一定有三杯：一杯 300~500cc 的溫開水、一杯無糖豆漿、 一杯手沖黑咖啡。不論吃吐司、饅頭或是酸種麵包，都會在 吃完蛋及 無糖豆漿等蛋白質後再吃，所以梁程超醫師的進食順序是：水、肉、菜、飯、果：先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小、而先吃 蛋白質食物，也可以啟動升糖素協助燃燒脂肪。晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多， 若吃完肉類蔬菜已有飽足感就不吃飯。 針對外食減重，梁醫師特別強調要掌握兩個訣竅：一是減醣飲食，蛋白質、蔬菜、澱粉的比例是2:2:1，二是要 掌握水、肉、菜、飯、果 的進食順序。梁程超醫師的太太陳子苓小姐就分享了梁醫師對「水、肉、菜、飯、果」的進食順序的「堅持」：即便他們一起吃日式料理的鰻魚飯，梁醫師也會先 吃完鰻魚再吃飯，若吃義大利麵則會先吃完肉醬再吃麵條！ 一周累積時數要達150分鐘 許多研究指出，單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。然而對於降低體脂及內臟脂肪，運動 的效果卻可能優於單純的飲食控制。近幾年很流行把運動分為不同等級，依最大心率百分比分為五個 區間，分別是從最輕鬆的 Zone1 到很激烈的 Zone5，當中 Zone2 是被喻為是提高粒線體數量及功 能的最佳運動。運動的目的是要燃脂，運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動，不會很喘，需要的氧氣量沒那麼多，因此攝氧量較少，這時主要的能量來源是以脂肪為主，碳水化合物為輔。 梁程超醫師 減脂健身的運動處方是超慢跑和 7  分鐘間歇運動。超慢跑源自於日本，是福岡大學運動生理系教授 田中宏曉 所推廣的一種運方式，要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。 有減重需求者，每次超慢跑要跑 1 小時以上或者拆成幾次在一天內跑完，一次至少 10 分鐘以上，一 周累積時數要達 150 分鐘，超慢跑就屬於 Zone2 運動。 至於「7 分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT）， 每天只要挪出  7 分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。這套運動包含 12 個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作進行 30 秒，中間休息 10 秒，全套循環完成一次為 7 分鐘。這種「動、停、動、停」的型態，是一種屬於 Zone4∼5 區間的運動（最大心率的 80∼95%）。 56天減11公斤並找回健康 31 歲工程師洪先生參加了 梁程超醫師 的代謝減脂課程，在 2024 年 9/30～11/24 期間，體重從93.4 公斤降到 82.4 公斤，共減少 11 公斤，且腰圍從 107.2 公分減至 100.2 公分、BMI 也從 30.8 減 至 27.2。而且課程結束後過了一個多月，截至《 消脂肪肝、抗四高   最強半醣飲食 》新書發表會前幾 日回診時，洪先生的體重又繼續降至 80.9 公斤，不僅沒有復胖，體重還持續下降。更重要的是洪先 生兩年前有輕度脂肪肝，但這次回診檢查後，發現 脂肪肝已經消失了 ！ 代謝症候群是身體健康的警訊，是一種病前狀態，脂肪肝是源頭之一！減重與運動是找回健康的不二法門，但方法要對才會事半功倍。行健大直健康管理診所院長 梁程超醫師 將自己的經驗分享寫成《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食》一書，也在書中將與肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、 脂肪肝、荷爾蒙……等醫學知識，深入淺出進行解說。新書發表會中，有行健醫療總院長 林恭平醫師 致詞，也有 梁程超醫師的太太陳子苓小姐的愛心便當來示範梁醫師的日常飲食，更有 陳坤志運動營養 師現場進行運動示範，就是希望能幫助讀者搞定荷爾蒙，告別肥胖、遠離代謝症候群！

一名70歲的患者進行腹部超音波檢查，發現他的中度脂肪肝消失，原本病人的身高150多公分、體重74公斤，因認為自己太胖、有高血壓和脂肪肝，膝關節也開始出現疼痛，調整飲食後，經過一年體重已下降至64公斤。在醫師詢問之下發現，他現在晚餐只要喝水就會飽，也因此成功瘦身。

「噁心及嘔吐感」常常是媽咪們懷疑自己可能懷孕的現象，這時候才發覺身體裡頭一經開始孕育一個小生命!懷孕初期嘔吐是常見的徵兆，許多準媽咪都擔心孕吐會影響胎兒健康，實際上，孕吐嚴重時，孕媽咪只管吃下自己能吃的東西，補充好自身體力最要緊喔！

（優活健康網編輯部／綜合整理）促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射（簡稱GCR）的神經訊息。GCR是一個消化系統的信號，位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸，大餐就要來了。得到這個信號之後，大腸開始把廢棄物（糞便）往前往外推移，為即將到來的食物騰出空間來。分佈在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大，然候釋出相應的GCR，餐量愈大，GCR也就愈強。這也就是為什麼許多人，在大餐之後的一小時內，會感受到要大號的需求。如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。因為大餐讓胃部產生更大的伸展，也加快大腸的蠕動，小餐則小動。同樣的道理，吃下大塊的食物，比方說，沙拉、爆米花、大口喝湯，都可以讓胃產生大餐的幻象。專為女性設計的高纖食單早餐：纖維量12g‧ 傳統燕麥1/2杯加水煮‧ 亞麻子2茶匙‧ 藍莓1杯‧ 咖啡（低咖啡因亦可）中餐：纖維量7g‧ 一片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治‧ 混合蔬菜沙拉（含綠色蔬菜），3杯，可選用自己喜歡的沙拉醬晚餐：纖維量7g‧（單面烤或者完熟）烤鮭魚‧ 中等大小的蕃薯1粒‧ 煮熟的紅豆1又1/2杯點心：纖維量7g‧ 奇異果2顆‧ 堅果1/4杯專為男性設計的高纖食單早餐：纖維量12g‧ 綜合蔬菜歐姆蛋，上面放半粒酪梨切片‧ 兩片全麥吐司‧ 一杯鳳梨切塊‧ 咖啡（低咖啡因亦可）中餐：纖維量8g‧ 亞洲風沙拉（中式雞肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉）晚餐：纖維量14g‧ 炒綜合蔬菜（兩杯，冷凍蔬菜亦可）‧ 一杯糙米‧1/4 杯腰果或花生‧ 蛋白類主菜：雞肉，牛排，蝦點心：纖維量 9g‧100 卡路里的爆米花‧ 略大的梨子小心菊糖在增加纖維攝入的時候，我們常常會選擇添加纖維的加工食品，比方說高纖的穀類或者堅果棒，可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類，就滿足了一天所需纖維量的一半。真是高效率，對嗎？如果原本就有脹氣問題的，只怕這些吃下去麻煩就大了。那是因為這類的高纖食物，大多數都還有一種叫做菊糖的傢伙。列在食物成分上，它可能叫做菊苣纖維、耶路撒冷朝鮮薊（也有譯作洋薑），或者雪蓮果糖漿。不管被稱作什麼，菊糖一到了大腸中間，遇見裡頭常駐的細菌就開始大大發酵了，也就是說，生出了許多的氣體。如果是FOS 的患者，這些氣體難以排出體外，讓脹氣更加嚴重，而不是緩解徵狀。同時，在低碳水化合物的麵類、低卡路里的優格、低卡路里的冷凍餐點、燕麥棒、全堅果棒，以及益生菌補充劑和蛋白粉中，菊糖都是一個常見的添加劑。使用之前，要詳細閱讀加工食物的成分標籤。（本文摘自／腹脹是身體的警訊／采實文化 ）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「少量多餐」的飲食型態對減緩減重者的「飢餓感」沒有實質幫助，反而還可能造成反效果。以營養代謝角度來看，「少量多餐」較能夠維持血糖的平衡，是因為縮短了每餐之間的消化時間，而每一餐進食之後，胰島素就會上升，相對就會「負回饋抑制」體內走向「能量分解」的途徑，反而促進脂肪合成。就代謝來看，「少量多餐」並無助於減重。維持血糖恆定分泌升糖素　有利脂肪分解美國科學家Stote等人在2007年發表的臨床研究就印證以上說法。這篇研究設計與前面兩篇不太一樣，作者探討的不是「少量多餐」，而是「多量少餐」方式。實驗以「隨機交叉試驗」進行分組，在相同熱量下，各自接受「一日1餐」與「一日3餐」兩種不同餐次的飲食型態，每個實驗組各自進行8週。結果顯示，只有接受「一日1餐」的參加者，體脂肪有明顯降低，但相對飢餓感是上升的。表面上看起來，「一日1餐」與「一日3餐」熱量雖然一樣，但因為每天只吃一餐的關係，當食物消化後就進入空腹期，因此，參加者吃完、消化後，就要忍耐長時間的禁食，直到隔日的下一餐。此情況下，人體為了維持血糖恆定，就會促進體內分泌「升糖素」，而有利於脂肪分解。「少量多餐」　身體組成無明顯差異美國科學家Schoenfeld等人在2015年發表一項「文獻統整後設分析」，針對過去三十年間，篩選出15篇「少量多餐」是否可幫助「減重」及改變「身體組成」的相關研究來進行數值分析。事實上，作者所引述的15篇研究，僅有4篇研究顯示「少量多餐」有助於減重，其餘11篇的研究結果指出，在相同熱量下，「少量多餐」（一天6~9餐）跟一天2~3餐互相比較，兩者對身體組成的改變、體重變化沒有明顯差異。少量多餐與正常3餐　減重成效相同過去大家對減重飲食的印象中，除了強調限制熱量外，還包括少量多餐。理論上，少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」，或者延緩每餐之間的「飢餓感」，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。臨床飲食研究證明，「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的朋友來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。（本文摘自／營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）糖尿病患者的日常飲食，宜採取定時定量、少量多餐的原則，以避免血糖暴起暴落。均衡飲食，並食用未加工的豆類、水果、蔬菜高纖維食物，可避免血糖急遽上升，藉以穩定血糖濃度。以下為詳細項目。1）　攝取碳水化合物，應有50％～60％的熱量來自碳水化合物。攝取適量蛋白質，應佔總熱量的12％～20％以上。2）　多吃纖維食物。3）　減少脂肪攝取量。減少膽固醇量。4）　使用代糖。謹慎使用果糖。5）　少量多餐。6）　限制酒精用量，每週不喝超過60c.c的烈酒；90c.c的蒸餾酒；240c.c的葡萄酒或720c.c的啤酒。低熱量啤酒及不甜的葡萄酒較適合糖尿病患者。將酒精視為脂肪。7）　控制體重。8）　定期運動。特別是運用大肌肉，如手臂及腿，重複做有規律移動的運動最適合糖尿病患者。9）　勿從事舉重或需要用力推拉的運動。10）　照顧牙齒，維護口腔清潔，定期檢查牙齒，使用牙線。配戴咬合適當的假牙。11）　定期驗血。血糖過低或太高都要請教醫生。12）　使用成藥應請教醫生。13）　受傷時必須送醫治療。14）　定期檢查足部，保持乾淨清爽，將指甲修短，盡速治療香港腳等疾病，冷天保暖，穿著舒適的鞋子，一定要穿襪子。注意足部的情況，由於糖尿病會減低疼痛的感覺，所以可能未察覺足部已受傷，而導致嚴重的後果，甚至遭到截肢的命運。（本文摘自／40+的健康讀本／遠流出版）

（優活健康網記者徐平／採訪報導）為了避免肌肉痠痛及運動傷害，運動後收操可以讓伸展的肌肉得到舒緩，許多民眾為了維持好身材，運動後不吃、少量多餐反而發胖的案例非常多，事實上，運動過後不吃、大吃或者吃錯時間都對想要增肌減脂的民眾來說，可能會做白工。運動後應該怎麼吃才能達到事半功倍的效果？營養師楊承樺表示，吃對時間，「營養收操」是關鍵！大量運動後不吃　會讓運動做白工楊承樺營養師表示，民眾可在運動過後利用高纖豆漿搭配香蕉或地瓜等原態食物，補充流汗損失的電解質，也可以維持體內平衡。複合性澱粉搭配蛋白質一起吃能夠幫助恢復身體疲勞，減少肌肉流失。某些民眾為了降低每日攝取熱量，採取大量運動、運動後完全不吃，但運動後不吃可能讓肌力流失，即使運動再多都無效！運動後喝高纖豆漿比果菜汁更好最近興起的運動營養學指出，喜歡訓練耐力的民眾可藉由攝取高纖豆漿及香蕉作為營養收操的菜單，訓練肌力的民眾，可以藉由高纖豆漿搭配醣類食物或茶葉蛋補充蛋白質。至於運動後適不適合攝取果菜汁或湯品？楊承樺營養師指出，運動後應多補充蛋白質，用喝的蛋白質如高纖豆漿易取得且好吸收是最好的選擇，果菜汁或湯品可能會增加多餘的熱量，讓運動白做工。少量多餐會降低脂肪代謝的時間楊承樺營養師表示，吃錯時間也可能會導致運動無效！由於食物從吃進去到經過腸胃消化道再到可被身體利用會經過一段漫長的過程，因此運動過後越早吃越容易吸收，最佳攝食時間為主要運動作完後的30分鐘內、收操前為最佳營養補充時機。常見少量多餐，不但對降低脂肪沒有效果，反而會降低開始脂肪代謝的時間。楊承樺營養師建議，民眾可與教練、營養師諮詢，依目的調整飲食與補充方式，運動減脂才會更加事半功倍。