（優活健康網編輯部／綜合整理）大多數的人都對運動有種刻板印象：一定要很痛苦的鍛鍊才有收穫，或是一再做反覆的動作也看不到什麼效果。很多人無法持續規律的運動流程，反覆的訓練方式在他們身上一點也不管用。曾聽到有人說：「運動時感覺真好，不但體力增強、神清氣爽，而且血糖降了許多，一天沒做運動都不行。」但一定也有人感受恰好相反：「我實在無法養成規律運動的習慣，雖然知道如果能成功養成運動習慣，一定能改善健康。可是每次我在加入健身房或下定決心運動後，最後總是半途而廢。」如果你過重，運動起來或許會較吃力，可能關節痛或心臟問題限制了你可以運動的範圍，也許每當該繫上慢跑鞋帶時，你就會想臨陣脫逃。不過，可以放心的是：即使受限於身體的問題而無法運動，你仍然有辦法減重、降低血糖並過健康的生活。事實上，你在本書看到的飲食改變對身體的益處，都不是運動所帶來的，這是因為在我們的飲食研究中，通常都會要求受試者「不要」改變他們平日的運動模式。因為若想達到研究目的，我們必須將飲食的效果獨立出來。當然運動可以和飲食發揮相輔相成的效果，但假如你實在無法執行運動計畫，仍然能夠藉由飲食改變得到良好的效果。不同運動的目的不同種類的運動提供不同的助益：有氧運動：是在一段時間內不間斷地做一些有韻律的活動，通常至少10分鐘。快走、跑步、網球、跳舞或溜冰都是有氧運動，這類運動有助降低血糖和三酸甘油酯，若持之以恆，也有延年益壽之效。抗阻力運動：像舉重或強化肌肉功能的運動，例如伏地挺身和下蹲運動。這類運動可以增進肌肉質量或至少保留原有的肌肉組織，也有助於增強胰島素感受性。柔軟度運動：又稱伸展運動，可保持關節的靈活度，也能舒緩壓力。下面提供一些有關運動量和運動頻率的基本原則：飲食和運動的相乘效果有助於避免糖尿病產生。一項名為「糖尿病防治研究計畫」的調查提出了突破性的發現。研究人員追蹤了3,234位受試者，這些受試者的血糖目前都有慢慢升高的趨勢，但還尚未達到糖尿病的檢查標準。這些參與者藉由飲食和運動的幫助，將發病機率減少了58%。這項運動管理計畫每週總共費時150分鐘──1個星期5次，每次30分鐘。但是施行運動療法有一個重要的前提：運動雖能強化健康飲食的療效，卻沒辦法抵銷錯誤飲食的害處。事實上，這2個元素：飲食和運動，就針對減重和防治糖尿病的效果而言，飲食的部分比運動扮演更重要的角色。以目前發表的研究來看，只靠運動的人獲得的減重成效和不運動的人比起來，並沒有相差很多。有些比較樂觀的研究則指出：搭配運動可以使飲食療法的效果增強20%。但我們肯定，若要減重，運動無法取代飲食改變的地位。這不代表運動一點也沒有用，它絕對有其價值，例如一旦確定得到糖尿病，運動可以降低糖化血色素。許多測試運動療效的研究都發現，受試者若開始執行運動計畫，平均可將糖化血色素降至7.7%，這比起不運動的糖化血色素值8.3%要來得健康。然而，這樣的療效若和飲食改變的功效比起來，又遜色許多。所以，要避免糖尿病或控制病情，最好飲食與運動兩者雙管齊下。你的身體有一個部位最能收到運動的效果，那就是心臟。最近一項研究追蹤了第二型糖尿病患在19年間的運動狀況，並特別著重在他們死於心臟病的風險。結果發現，有中度運動習慣的人和久坐的人比起來，最後發作心臟病的機率減少了40%。他們的運動療程為每週至少做4小時的中度運動，像是走路、騎腳踏車或種花種草等。有固定運動的人也能減少中風的機率。運動還有3項值得一提的好處：第1，一般人常邊看電視邊吃東西，但是很少人會邊做運動邊吃東西。當邊吃東西邊看喜歡的犯罪影集或電影時，很容易一不小心就吃進過量的卡路里，卻不大可能在打網球時還大吃大喝。運動不會造成你吸收到過多的熱量。第2，運動改善睡眠品質。肌肉在運動過後「需要」休息，如果有運動的話，睡眠品質會勝於你整日坐在桌子前面、看電視或閱讀書報雜誌。在獲得充分的休息之後，就較容易堅持健康的飲食計畫，對垃圾食物也能有抵抗力。第3，運動心情較好。其提振精神之效，等同天然的抗憂鬱劑。第一型和第二型肌肉細胞為什麼有些人熱愛運動，而有些人卻對之痛恨至極呢？你也許會很驚訝，這竟然和基因有些關聯。如果能透視肌肉，並將自己的肌肉和別人的做比較，你會領悟到，原來有些人天生就適合運動。也就是說，這種人天生就有比較多第一型肌肉細胞（此名稱和第一型糖尿病無關，只是恰好名稱相似）。第一型肌肉細胞有強大的血液輸送力，裡面具備緊密的微血管網路，這些網路能帶進氧氣和減輕疲憊感。這種細胞也有比較多的脂蛋白脂肪酶，這些酵素能夠把脂肪分解作為燃料使用，所以這一類人的運動耐力較佳。若看到有人能在路上臉不紅氣不喘地跑步，或聽到有人說他在跑步後得到神奇的快感，請不要太羨慕他們，很可能只是他們的肌肉裡天生有許多第一型細胞。其他人的肌肉則大部分是第二型細胞。第二型細胞能夠應付衝刺運動，而在耐力表現上就不如第一型細胞。話雖如此，我們要了解肌肉在某種程度上是可以改變的。假如用漸進的方式慢慢增加運動的強度，輸送到第二型細胞的血液就會變得比較充沛，最後第二型細胞就會變得和第一型細胞幾乎一樣強壯。舉出人體生理上的差異是為了說明重要的一點：一個人是否具有運動天分和他的人格無關，生理差異才是決定運動天賦的關鍵，若一直怪自己體育表現欠佳，現在該是原諒自己的時候了。愛上運動的2大祕訣以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果：第一，讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說，運動最好能夠有同伴相隨，例如，兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房，那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力，像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。如果有同伴一起參加課程，那你就更有動力每天準時去健身房報到。你可以把健身視作一個特別的活動，並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球，你可能壓根不覺得你是要去運動，因為跳舞或打網球太好玩了，實在和運動扯不上什麼關係。記得保持運動的新鮮趣味感，否則你就不會想1週運動2次，更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友，所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。第二，規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律：「靜者恆靜，動者恆動。」假設你是那個靜止物，也就是說，若你緊緊的黏在沙發上，那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的，如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次，這樣的習慣很容易保持。規律運動還有一項重要的原因：單節運動的效果不大。如果常去健身房，那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機，跑個1.6公里，然後喘口氣，按下控制鍵，看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧？沒錯，你大概只消耗了100卡的熱量，那還不到1份麥當勞薯條或1罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣，對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康，一定要將運動變成生活的一部分。要規律運動的另一個原因是：運動的效果不能持續很久，這有好有壞。好處暫且不提，壞處在於：若有天你受傷必須長時間臥床，血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次，才能持續得到運動的好處。結論是：讓運動變有趣並持之以恆，才能達到運動效果。找出喜歡的運動項目運動可先從走路開始。準備好做其他運動時，想想你喜歡什麼： 有氧運動課程不但有趣、可和旁人有互動，有時候也夠激烈。 跳舞是一種很棒的運動，而且音樂通常比一般有氧運動課程好聽。 網球不管是單打或雙打都是很好的健身方式。 許多健身俱樂部都會規劃壁球或手球的課程或比賽。 打高爾夫球時如果用走路的方式進行，會是不錯的運動。 當地的跑步俱樂部常會組成一些訓練團來協助想完成5公里賽跑、10公里賽跑、半馬拉松或完整馬拉松的民眾。 圖書館可以借到許多運動的錄影帶或光碟。若想進行抗阻力或柔軟度運動，建議你找一位私人教練，這不但較安全，還能為你量身打造一份運動計畫，並運用正確的器材。不只專業運動員才能獲得專業運動的知識和技術，你也有機會。私人教練可以設計完整的運動計畫，包括有氧運動、肌力鍛鍊和柔軟度訓練。大部分健身俱樂部都有提供私人教練，甚至為了吸引你加入會員他們還提供1次免費諮詢。為什麼不趁機利用呢？如果不打算加入健身俱樂部，那就和私人教練約一個諮詢時間，這樣你還是可以取得合適的運動計畫。過一陣子後，再和私人教練約下一次的諮詢時間。不要怪罪自己也沒必要羞恥運動和飲食一樣，大多數人都尚未達到目標——很多人都沒有心律監視器，也沒有最新的運動鞋或可以裝iPod的短褲。當我們和別人聊到運動的話題、聽到陌生的健身術語時，很可能會覺得一頭霧水。沒運動的時候就像沒有吃健康食物一樣，會帶來罪惡感或羞恥感。有時家人和醫師會想用責罵的方式逼迫我們運動，但不管他們是如何高談闊論，都比不上我們加諸在自己身上的罪惡感來得嚴重，好像沒運動就是極大的道德缺陷。若你就是這種人，請將罪惡感或羞恥感拋到一旁，讓心中這些想法完全消失。請對那些引起你罪惡感的朋友說：「截至目前為止，你只是在示範牛頓第一運動定律的前半部。現在你即將準備要探索這運動定律的後半部」即使有時中斷運動，也不要太過責備自己。假設你有幾天，甚至好幾週沒有執行運動計畫，不要浪費時間唉聲嘆氣，因為在執行運動計畫的路上，每個人都會在半途上摔倒，只要拍拍身體的灰塵，繼續勇往直前就對了。如果運動很有趣，朋友和家人也一起參與，而且你循序漸進並持之以恆，那麼你就得到成功的祕方了。（本文摘自／糖尿病有救了（暢銷10年紀念版）：完全逆轉！這樣做效果驚人／柿子文化）
