#燃燒脂肪

（優活健康網新聞部／綜合報導）全世界疫情一波接一波，在大家的努力之下目前國內疫情並沒有大規模擴散，但大家有沒有發現這期間體重卻悄悄地一公斤一公斤上來呢？最近在門診碰到不少這樣案例，明明在家防疫活動減少聚餐也少了，在家也沒有吃很豐盛的食物，為什麼體重卻不降反升呢？我幫大家整理出幾個常見的原因和改善的方法。1.活動量減少 因為疫情的關係，大家出門的機會減少，尤其健身中心、體育館等密閉空間，而活動量的減少會導致基礎代謝受到影響，基礎代謝率是我們身體在燃燒脂肪很重要的部分，熱量進出失衡就容易造成肥胖。解決方法：盡量住家附近找空曠的地方去活動，比如可以到公園、學校操場快走，除了避免跟人群近距離接觸又可以增加活動量。2.零食增加 戶外活動減少，相對在家看電視上網的時間增加，因此很多人會忍不住吃零食。雖然一口小零食熱量並不是很高，但通常不會只有一小口，累積起來熱量其實滿驚人的，另外非正餐時間進食容易導致體內胰島素分泌的失調進而造成肥胖。解決方法：家裡不要放置零食，或將家裡已經有的零食點心送人，另外盡量不要讓自己的手空閒下來，可以做一動態的活動例如種植園藝、溜溜寵物，真忍不住時可以趕快去洗澡或刷牙，轉移一下注意力。3.壓力增加 電視整天都在播報疫情的新聞，加上工作上的壓力，或小孩待在家的壓力，難免會讓人心情低落。當身體心理狀態處於壓力下時容易釋放壓力素，這會讓脂肪堆積且常常會藉由進食來釋放壓力。解決方法：負面新聞資訊少看，多看些正向有意義的節目，並盡量往戶外移動，找一些可以宣洩壓力的方法（例如運動、唱歌、欣賞美景），別讓壓力一直累積在體內，如果嚴重影響情緒或睡眠，建議找身心科醫師來幫忙調整情緒。4.作息混亂 由於疫情可能會影響原本的工作或生活步調，常常有朋友會因此作息改變，作息改變會影響賀爾蒙正常的分泌例如生長激素、退黑激素等，並影響身體活動尤其是睡眠時間，作息不正常或睡眠不足會導致身體基礎代謝降低，進而造成肥胖的問題。解決方法：可以像我一樣幫門診客人訂定生活（減重）計劃表，合理而規律的計劃並按表操課，制定自己的短、中、遠程目標，白天的時間盡量將室內窗戶打開或到外面接觸陽光，尤其早上8點及下午5點左右的陽光，其波長是最能幫助人體正常賀爾蒙的分泌與循環。5.營養不均衡 有些人害怕疫情，因此都不出門在家隨便吃，或者乾脆以零食泡麵或麵包果腹，速食餐的熱量大都以不飽和脂肪及精緻澱粉為主，而這正是肥胖的元兇，而且這樣的飲食容易導致營養不均衡，身體代謝受影響，除了健康打折也會造成肥胖。解決方法：少吃速食多吃天然的食材，另外，可以諮詢專業營養師提供菜單，到市場或超市自行選購食材回來烹煮，少油少糖外還可減少外食接觸人群，更可以吃的營養又均衡。以上就是常見的在家防疫變胖的原因及解決方法，希望對大家有幫助。（文章授權提供／雅得麗生活診所溫青彥醫師）

（優活健康網編輯部／綜合整理）這個世界上有很多種運動，不只睡前做的簡單伸展操或廣播體操，每週做一次瑜珈也是運動。不過，若要提升「食欲」感應器的敏銳度，必須做某種強度以上的運動才行。評斷標準就是要全身出汗。這樣的強度能啟動身體細胞，將滯留體內的老廢物質排出去，而且還能燃燒囤積脂肪。各位不妨想像將體內髒東西全部掃除乾淨，同時引進有益健康的優質養分。換句話說就是要做大掃除，更新體內物質。更替新鮮物質就能發揮活化效果，這一點放諸四海皆準。人體也是同樣的道理，從事運動活動身體，就能排出有害物質。注重飲食，只吃新鮮健康的食物，全新營養素就會在體內不斷循環，代謝自然變好。最有效的方法就是做一些可以讓身體出汗的運動，例如慢跑、游泳與快走等等。其中我最推薦的就是慢跑。若想靠伸展操或瑜珈出汗，必須花長時間才做得到，但慢跑只要20分鐘就會全身出汗，血液循環變好，排出積存在體內的有害毒素。到健身房跑跑步機也是不錯的方法，但若要享受慢跑樂趣並長期維持，到戶外慢跑是最好的選擇。在戶外慢跑可以感受季節變化，風與太陽的溫度，只要體會過這種舒暢的感覺就再也無法捨棄。從以前到現在，不斷有各種運動掀起熱潮，可是慢跑風潮已經持續10年以上。正因為慢跑很輕鬆、很快樂，還可改變體質，才能長期受到歡迎。慢跑最大的魅力在於，只要一個人，不需任何道具，所有人都能立刻開始。不擅長或不喜歡跑步的人，不妨先從快走20分鐘開始做起，保持良好姿勢，維持正常呼吸。為了讓身體習慣舒暢的感覺，運動間隔不要太久，盡可能勤做運動。剛開始請先維持兩週。根據我觀察身邊朋友的結果，許多人持續兩週後，明顯發現自己的飲食習慣改變了。由於細胞平均每半年更新一次，至少維持慢跑習慣半年，絕對能感受到效果。（本文摘自／現在吃的食物，就是半年後的你／平安文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我會把蘋果洗乾淨之後連皮一起吃下肚，這幾乎是我每天的習慣。蘋果附含鉀、果膠、蘋果酸、維生素這些營養，具有幫助食物消化與燃燒脂肪的效果，也能有效預防動脈硬化、高血壓、糖尿病與緩解便秘，還能將毒素排出體外。蘋果能預防體內氧化蘋果的多酚具有超強的抗氧化力，除了能預防體內氧化與血壓，也能抑制腸道吸收氧化的膽固醇，實際上，蘋果皮比蘋果肉含有更多超強抗氧化力的多酚，所以若是把蘋果洗乾淨之後連皮一起吃，會更有益健康。芬蘭連續進行了25年的流行病學調查，從其結果中可以發現，蘋果極能有效預防肺癌，還能易致造成口臭的甲基硫醇，也能抑制因光老化而產生的褪黑激素。紅酒含大量多酚可抗老不只是蘋果，葡萄也該連皮一起吃。我還在美國大聯盟紐約大都會服務時，曾經發生過一件事，用餐時，我一如往常的將放在球員休息室的葡萄拿起來剝皮吃，結果被大家問：「你為什麼要把皮丟掉？」意思是，「你幹嘛丟掉最有益身體的部分呢？」看來，放眼全世界，會把葡萄丟掉的只有日本人，葡萄皮含有非常多的多酚，即便是酒類，我也推薦具有抗老效果的紅酒，紅酒的紅色就是葡萄皮的顏色，換言之，其中就含有大量的多酚。橘子的瓣膜與白絲含有大量的膳食纖維此外，橘子也該連瓣膜一起吃，吃橘子的時候，請不要剝掉瓣膜，要連同瓣膜一起吃，橘子的瓣膜與白絲含有大量的膳食纖維，以及提升維生素C吸收率的維生素P，也含有能迅速產生能量的維生素B，從生理層面來說，丟掉水果皮只吃果肉，實在是很浪費的行為。（本文摘自／打造不老體質，從肌耐力訓練做起／世茂出版）

（優活健康網記者張瓊之／編譯）每次只要提到減肥，大家都會把「食物」視為敵人，好像只要吃東西就會有罪惡感，甚至會有瘦身不成反變胖的觀念，但其實這些都是錯誤的迷思，反而，要跟食物做好朋友並了解特性，選擇有助於減重的才對。根據《每日郵報》指出，若想減肥可多攝取富含纖維和蛋白質的食物，促進新陳代謝，同時避免吃進碳水化合物及高脂肪的食物，因此，整理出18種有助於燃燒脂肪的食物，幫助想減重的民眾能夠邊吃邊瘦：1）雞肉／因為消化蛋白質所需的熱量，比消化碳水化合物多，所以，攝取蛋白質有助於燃燒更多熱量。2）椰子／因含有大量的中鏈脂肪酸（MCFAs），不但不會在體內形成脂肪，且它所提供的熱量比其他脂肪還低，所以，對於想減重的人而言，可控制熱量攝取。3）魚／如金槍魚和鮭魚，有助於促進新陳代謝。4）綠茶／其成分兒茶素、咖啡因，早已被證實促進新陳代謝，特別是兒茶素，還能提高基礎代謝率，有助於控制體重、降低體脂肪及改善身體質量指數。5）酪梨／因含有單飽和脂肪酸（Omega9）、高纖又富含脂肪，不僅可控制飲食外，還能燃燒脂肪，但要適可而止，不要攝取過量。6）綠色蔬菜／如富含纖維質的菠菜、花椰菜或熱量低的羽衣甘藍。7）肉桂／可提高新陳代謝、防止脂肪存儲，有助於減重。8）葡萄柚／含有維生素、礦物質，有助於燃燒體內脂肪、提升新陳代謝、降低食物。9）雞蛋／含有豐富的維生素、礦物質，特別是維他命B12，能促進新陳代謝，但提醒民眾適量即可，以免膽固醇攝取過量。10）辣椒／最主要的功效來自於辣椒素，也就是俗稱的唐辛子，能促進血液循環，幫助脂肪燃燒，加速新陳代謝，且對於運動習慣者而言，可透過適量的攝取，給予身體多一種助力，幫助減重。11）亞麻籽／因含有omega3脂肪酸，有助於加快脂肪的燃燒。12）番茄／是對抗脂肪的最佳聖品，不僅低脂高纖，有助於代謝外，還能抗發炎。13）堅果／除了有不飽和脂肪酸，高蛋白、礦物質、纖維素外，還有能夠幫助催化脂肪的微量元素，例如：腰果、杏仁。14）辛香料／如薑黃，除了抗氧化劑β-胡蘿蔔素，有助於保護肝臟免受自由基的傷害外，還能促進新陳代謝。15）藜麥／富含的膳食纖維和蛋白質能增加飽足感，此外，它因不含膽固醇，不會在體內形成脂肪，又容易消化 。16）香蕉／含有大量的抗性澱粉，因不易被消化酵素分解，且又具有飽足感，能夠抑制食慾，除此之外，香蕉也含有豐富的血清素，有助於能增加新陳代謝的速度。17）扁豆／大量的膳食纖維，不僅會增加飽足感外，也會穩定血糖，另外，它的礦物質還能促進新陳代謝。18）花椰菜／熱量低，又有豐富的含水量，因此，吃下肚後容易有飽足感，可避免自己攝取過多。

從生活中你可能聽過番茄有許多抗癌功能，像是男性若是常吃煮熟的蕃茄或蕃茄製品可有效減少攝護腺癌發生率，而臨床醫學也發現多吃番茄對預防女性乳癌有明顯的成效，因此就有人說常吃番茄的人比不常吃番茄的人活得更長，不過日本京都大學農學研究科教授河田照雄和他的研究團隊，發現番茄中含有能夠降低血液裡中性脂肪的物質，可以燃燒脂肪，不過是否可以達到減肥效果，則還有待進一步調查。(圖片為各式各樣的番茄，取自於維基百科，作者User:Popolon)河田教授和他的研究團隊，在番茄的萃取物中發現了一種能燃燒脂肪的物質，於是河田教授利用胖老鼠進行實驗，將其中8隻老鼠連續餵食高脂肪食物，另外8隻老鼠除了餵食高脂肪食物外，額外再餵食能燃燒脂肪的番茄萃取物，連續四周後，調查這16隻老鼠的血液成份，結果發現，吃了番茄萃取物的老鼠，比沒有吃的老鼠，肝臟裡的中性脂肪量減少約30%，目前這項研究成果發表在今天出刊的「公共科學圖書館期刊」（PLoS ONE）。在台中仁愛醫院衛教文章中指出，地中海飲食常使用一些蕃茄、洋蔥等食物，在許多研究中發現，這些國家的人民，罹患心血管和癌症等疾病的機率，比其他歐美國家來的低，另外像是熟食或者加工過的蕃茄製品，所含的蕃茄紅素會比生吃來的豐富，蕃茄是義大利菜最常用的原料，義大利人同時也是全歐洲男性攝護腺腫大與攝護腺癌最低國家，文中建議民眾，每天一定要喝一碗蔬菜湯，做法是把紅蘿蔔、白蘿蔔葉、紅蕃茄、香菇等蔬菜熬煮一小時，對於蕃茄紅素的攝取也極有幫助。

減重過的朋友相信都遇過類似的經驗，就是剛減重時，少吃、多運動，有一段時間體重會掉得很快，但後來維持一樣的食量及運動量，體重就卡在定點不動了，這對減重的人來說會感到很挫折。減重到這個階段叫做「減重平原期」，通常也是減重的人最容易放棄的時候，因為這段時間往往不只有一兩天，有可能持續一兩週，甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠，或者覺得自己用的方法無效，於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停，很可能就前功盡棄了。所以，會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先，我們要認清，身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去，這是身體自救的一種本能，它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時，身體會有警覺，為了保持原來的體重，它會自我調整，讓食物的利用率提高，換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。減重者要認清，減重平原期是每個人必經的過程，別否定自己，要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵，強化減重的意念。很多人看到自己的體重定點停留了，乾脆就卯起來不吃了，或是吃更少，其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是，你在這時期吃更少，減掉的恐怕只是肌肉。其實，在減重平原期階段，我們攝取的熱量不需要特別去減少，維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期，比較重要的應該是運動。減重平原期階段，你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動（如慢跑、有氧舞蹈等），請在你減重平原期的時候多做一次。還有，在這個時候增加你的肌力訓練，如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等，強化肌肉，也等於強化體內的脂肪燃燒器，讓身體有更多燃燒脂肪的能力。總之，減重時，身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路，我一再強調，減重絕不能速成，遇到減種平原期時，你更要堅持下去，這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期，你會再進入下一波減重快速期，屆時你又會享受到減重的成就感了。所以，請別在減重平原期放棄！本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行。作者：吳映蓉。文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？正解一：越用力的運動越用不到脂肪通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。■　運動小常識簡單的運動強度判讀：可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50％ X最大心率中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65％ X最大心跳速度高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85％ X最大心跳速度〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

糖尿病成因為何？台東基督教醫院家庭醫學科 黃信揚醫師的回答是：「糖尿病有三大原因：（一）遺傳體質（二）飲食型態（三）肥胖。」其他如：營養失調、懷孕、情緒壓力、藥物等，也可能促使糖尿病發生。然而，糖尿病絕非傳染病，既不會傳給他人，也不會被人傳染，家族中如果有人罹患糖尿病，其他家人得病的機率相對增高，原因不在傳染，而在遺傳或家族的飲食、生活型態。 面對來勢洶洶的「糖糖危機」，患者如何自處呢？黃信揚醫師認為，病人的自我照護是關鍵，患者可藉由醫護人員的衛教、諮詢等方式，學著與疾病共存，並積極學習自我照護。自我照護的第一要務是控制血壓，第二要務是控制血糖，第三要務是控制膽固醇。三十分鐘燃燒脂肪運動三十分鐘才能燃燒脂肪。黃醫師建議，糖尿病患者應該保持良好運動習慣，運動的好處很多，既可消耗熱量控制體重、降低血糖與膽固醇、增強血管彈性和心肺功能，更能改善高血壓。不過，黃醫師也特別提醒，糖尿病病友切勿在空腹時運動，飯後運動是正確選擇，步行、慢跑、騎自行車、游泳都應以逐步漸進方式進行，運動時間最好在半小時以上，因為運動的前二十分鐘，消耗的是肝臟中的甘醣，繼之才是燃燒脂肪。寶貝雙足和心理建設中華民國糖尿病衛教協會叮嚀糖尿病患者，應該特別寶貝雙足，切勿赤腳運動，腳部有傷口時應避免運動，並要隨身攜帶方糖，以備萬一發生低血糖時之需。刻意保護雙足的原因在於，身體下肢的血液循環比較差，易感染發炎，是癒合力較低的部位。各項繁鎖的自我照顧，如：為自己注射胰島素、服藥、監測血糖、飲食體重控制等，常常讓病患備感壓力。與糖尿病共存的歲月中，難免許多害怕煩憂，擔心併發症、擔心性功能、擔心他人的眼光、擔心工作及婚姻的變化……，常使患者陷入憂鬱焦慮沮喪等情緒。孫宜珍督導鼓勵患者，坦然接受事實，尋找抒壓管道，參與社交活動，加入糖尿病友協會等支持團體。健康飲食原則針對糖尿病患者的飲食，中華民國糖尿病衛教協會提出以下原則： 一、定時定量：養成定時定量的習慣，尤其是含醣類食物（五穀根莖類、水果類、奶類），血糖才會穩定。二、均衡攝取各類食物：包括五穀根莖類、蛋豆魚類、油脂類、蔬菜類、奶類、水果類，各類食物攝取份量，儘可能由營養師評估。三、增加膳食纖維之攝取：麥片含豐富水溶性纖維，是患者的極佳選擇。四、少油少糖少鹽：烹調採水煮、清蒸、涼拌等方式。五、少飲酒。另外，仙草、愛玉、蒟蒻等低熱量又具飽足感的食物也是患者的安全選擇。其他較有利血糖控制的食物有：低脂奶、多穀米、黃豆糙米飯、全縠類（小麥、燕麥、小米等）未加工的乾豆類及莢豆類，各種新鮮水果和海帶芽等藻類食物。其中，水果富含纖維、維他命Ｃ，但一天以不超過兩份水果為佳。黃信揚醫師表示，一份約是成人拳頭大小的水果量，過量攝取水果，就會大量攝入果糖，結果勢必影響糖尿病人的血糖穩定。而且，榨取果汁所需使用的水果份量極大，遠超過每日可攝取的份數，有時還將水果的纖維過濾丟棄，所以果汁不應是糖尿病患的首選。（本文作者／吳方芳；本文轉載自「宇宙光Cosmic Light」雜誌2008年八月號第58～61頁「診療室的春天」專欄）