#坐姿

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，若脫離系統性的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的覺知。在日常的大部分時間裡，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標，就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。橫膈膜式呼吸　頻率緩慢但更有效率例如，有時你會意識到呼吸時嘴巴是微微張開的，或者是發現自己的呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式──平穩的橫膈膜式呼吸。請參閱圖7和圖8。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而非嘴巴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只用胸腔進行呼吸，這意謂著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，在呼氣時完全清空肺部。使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更有效率，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜式呼吸就無法落實。為了有助於理解，請參閱圖7和圖8。坐姿錯誤造成呼吸急促　情緒焦躁不安事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當它有效地吸滿空氣時，容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的橫向肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；橫膈膜下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它進行呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。如果坐姿是錯誤的，脊柱就會彎曲，導致無法保持呼吸順暢。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）坐著的時候因為身體重量集中在腰臀部，對脊椎的壓力負擔很大，除了學會維持正確良好的坐姿以外，從坐姿起身時也要特別注意，背部應盡量保持平直，也就是直背起身，因為彎腰的姿勢對脊椎的壓力負擔更大，所以起身時也要特別注意才行。正確坐姿6步驟〈step1〉身體向前微微彎腰翹起屁股，將你雙手的拇指與食指分別置於臀部左右兩側，找到在臀大肌突出的兩個骨頭－坐骨。〈step2〉雙手扶在坐骨上，同時坐到椅子上，體驗坐在坐骨上的感覺，此時上半身應該是自然呈現腰背挺直的狀態。〈step3〉試著將腰部向後彎曲（骨盆後傾），體驗不是坐在坐骨上的感覺。〈step4〉再試著將肚子向前突出（骨盆前傾），體驗骨盆前傾時的坐姿，這也不是坐在坐骨上的感覺。〈step5〉此時你已能分辨出確坐姿與錯誤坐姿的差異,請記得正確坐姿的感覺。另外可以在腰後放一個小靠墊，減低下背的壓力，讓你可以更舒服的坐在椅子上工作。〈step6〉如果需要長時間坐在椅子上，有扶手及椅背較高的椅子，可以幫助你久坐時仍能維持正確坐姿。保護脊椎的正確坐姿—坐在坐骨上，當你坐在坐骨上時，骨盆是居中不前傾或後仰的，連帶著腰椎也能位於居中的位置，使得上半身能維持腰背挺直的良好姿勢入坐，此時只要再調整頭部維持頸關節自然平直，雙腳平放在地面，就是正確良好的坐椅姿勢了。兩膝中間夾一張紙　訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力怎麼坐，坐更好，先做2次深呼吸！坐下之前先做2次深呼吸，幫助自己集中精神在即將做的坐姿動作中，提醒自己隨時保持正確坐姿。夾膝訓練，如果你以正確坐姿入坐，總是覺得一下子就又回到斜靠在椅背上的彎腰駝背，骨盆後傾的懶散姿勢，可能是因為你的軀幹部位肌力不足所導致，試著在兩膝中間夾一張紙或一塊紙板，訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力，同時也能維持正確坐姿。（本文摘自／脊椎健康，全身健康／臉譜出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）長時間使用3C產品的情況下，發生肩頸痛的機率是過去的2倍以上，千萬別以為只是姿勢上稍微的疏忽與偷懶，無傷大雅，這可是會帶來嚴重疼痛的後果。坐姿不良、壓力大　頸椎健康惡化前兆一覺醒來，發現肩頸僵硬疼痛的「落枕」時，我們常認為是枕頭的問題。其實有可能是長時間維持固定的姿勢、坐姿不良、壓力大，導致頸椎的健康惡化前兆。「肩膀痠痛」雖然不是病，卻是健康發出警訊，甚至會引起手臂痠麻、胸悶、頭痛等情形。找到適合的椅子才能分攤肩頸壓力近年來肩頸痠痛的人們越來越多，無論是上班長期坐姿盯著電腦，或休閒時間看電視、玩手機遊戲，當人類從「動物」變成「靜物」，都是造成肩頸痠痛的原因，也容易提高罹患糖尿病、心臟病的風險。除了要督促自己避免久坐，定時起來動一動、伸展筋骨，在難以避免的靜態活動中，選擇合適的椅子、調整成正確的坐姿，更能大大分攤肩頸的壓力。挑對椅子有訣竅選購椅子時，除了考量設計造型、材質、顏色……，不是越名貴越好。別忘了要親自試坐體驗，最優先的條件絕對是──適合自己最重要。1）　符合身體尺寸 ／坐到椅面最深處時，腳還是能穩穩踩在地板上，就是符合身體尺寸的椅子。2）　椅背高於肩胛骨下端 ／椅背如果低於肩胛骨下端，無法穩固支撐身體。3）　椅背與椅面垂直或稍呈鈍角，並有緩和的後彎弧度 ／貼合脊椎曲線的靠背弧度，能有效分攤壓力。4）　椅座與椅背有適當的緩衝 ／椅子如果太硬，會讓身體無法放鬆造成緊繃。5）　挑選沒有扶手的椅子 ／椅子若有固定式扶手，會讓我們習慣把手撐在上面。6）　簡單動手加工 ／如果家中或出門在外，無法選擇適合的座椅。可以利用靠枕、座墊，或捲起來的圍巾、外套輔助調整。坐姿優雅也要健康在正式場合中的國際禮儀，描述優雅坐姿必須淺坐椅面、不靠椅背、挺直背脊。然而姿態雖然看起來優美，肌肉卻因為需要支撐脊椎而變得緊繃，而容易導致肩頸痠痛。如果不是特地為了拍照擺姿勢，建議平常需要久坐的時候，可以依照5步驟，讓自己輕鬆「坐」，更健康。1）　確認骨盆直立 ／讓骨盆垂直立起，光是這樣就能擁有6、7成的好姿勢。2）　拉直後背 ／意識到肩胛骨以下的脊椎，拉直彎曲的後背，挺起胸膛。3）　肩膀向後拉 ／輕輕地將肩膀向後拉近椅背。（本文摘自／魅麗雜誌 108期9月號）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）上班腰酸背痛，有時坐了一整天只有上廁所時才會離開位置上，肢體伸展不夠，就容易肩頸僵硬、痠痛找上門！國泰醫院物理治療師簡文仁設計製作簡易有趣「坐姿如意操」：「一柱擎天、雙龍吐珠、三山獨尊、推手發掌、挺身化瘀」等5招，讓大家伸展釋壓好輕鬆，在家裡或辦公室都能簡單座運動。期使用3C產品容易引起肌肉痠痛或是肌膜炎信義健康服務中心主任歐佳齡表示，信義區職場密集，多數為靜態工作的腦力勞動者，可能因工作繁忙，長期保持固定姿勢不變，或長期使用3C產品沒注意到自己姿勢不良，容易引起肌肉痠痛或是肌膜炎等。因此特別與國泰醫院物理治療師簡文仁合作，精心設計「坐姿如意操5招式」，讓久坐一族能便利輕鬆地坐在辦公椅上也可做伸展操。14%員工因為肌肉骨骼不適而影響睡眠信義區健康服務中心於105年針對405位職場員工調查發現，48%員工每週運動不到1次，14%員工因為肌肉骨骼不適而影響睡眠；因此，已經有越來越多職場推動健康操或設計螢幕預防久坐電腦提醒程式，提醒員工在工作一段時間即要起身動一動，歐佳齡呼籲企業主應建立公司預防久坐健康政策，維護員工的健康，成為公司最大的資產。久坐不動易造成消化、循環系統等全身性問題，許多民眾雖然也想運動，但是工作時很難落實，簡文仁治療師建議，就算無法定時起身動動者，至少也可以在座位上做做「坐姿如意操5招式」，伸展筋骨強化肌肉，減少上半身痠痛不適或造成其他慢性病的發生。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）坐著得時候因為身體重量集中在腰臀部，對脊椎的壓力負擔很大，除了學會維持正確良好的坐姿以外，從坐姿起身時也要特別注意，背部應盡量保持平直，也就是直背起身，因為彎腰的姿勢對脊椎的壓力負擔更大，所以起身時也要特別注意才行。正確坐姿6步驟〈step1〉身體向前微微彎腰翹起屁股，將你雙手的拇指與食指分別置於臀部左右兩側，找到在臀大肌突出的兩個骨頭－坐骨。〈step2〉雙手扶在坐骨上，同時坐到椅子上，體驗坐在坐骨上的感覺，此時上半身應該是自然呈現腰背挺直的狀態。〈step3〉試著將腰部向後彎曲（骨盆後傾），體驗不是坐在坐骨上的感覺。〈step4〉再試著將肚子向前突出（骨盆前傾），體驗骨盆前傾時的坐姿，這也不是坐在坐骨上的感覺。〈step5〉此時你已能分辨出確坐姿與錯誤坐姿的差異,請記得正確坐姿的感覺。另外可以在腰後放一個小靠墊，減低下背的壓力，讓你可以更舒服的坐在椅子上工作。〈step6〉如果需要長時間坐在椅子上，有扶手及椅背較高的椅子，可以幫助你久坐時仍能維持正確坐姿。保護脊椎的正確坐姿—坐在坐骨上，當你坐在坐骨上時，骨盆是居中不前傾或後仰的，連帶著腰椎也能位於居中的位置，使得上半身能維持腰背挺直的良好姿勢入坐，此時只要再調整頭部維持頸關節自然平直，雙腳平放在地面，就是正確良好的坐椅姿勢了。坐下之前先做2次深呼吸　保持正確坐姿怎麼坐，坐更好，先做2次深呼吸！坐下之前先做2次深呼吸，幫助自己集中精神在即將做的坐姿動作中，提醒自己隨時保持正確坐姿。夾膝訓練，如果你以正確坐姿入坐，總是覺得一下子就又回到斜靠在椅背上的彎腰駝背，骨盆後傾的懶散姿勢，可能是因為你的軀幹部位肌力不足所導致，試著在兩膝中間夾一張紙或一塊紙板，訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力，同時也能維持正確坐姿。（本文摘自／脊椎健康，全身健康／臉譜出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）長時間使用3C產品的情況下，發生肩頸痛的機率是過去的2倍以上，千萬別以為只是姿勢上稍微的疏忽與偷懶，無傷大雅，這可是會帶來嚴重疼痛的後果。一覺醒來，發現肩頸僵硬疼痛的「落枕」時，我們常認為是枕頭的問題。其實有可能是長時間維持固定的姿勢、坐姿不良、壓力大，導致頸椎的健康惡化前兆。「肩膀痠痛」雖然不是病，卻是健康發出警訊，甚至會引起手臂痠麻、胸悶、頭痛等情形。近年來肩頸痠痛的人們越來越多，無論是上班長期坐姿盯著電腦，或休閒時間看電視、玩手機遊戲，當人類從「動物」變成「靜物」，都是造成肩頸痠痛的原因，也容易提高罹患糖尿病、心臟病的風險。除了要督促自己避免久坐，定時起來動一動、伸展筋骨，在難以避免的靜態活動中，選擇合適的椅子、調整成正確的坐姿，更能大大分攤肩頸的壓力。挑對椅子有訣竅選購椅子時，除了考量設計造型、材質、顏色……，不是越名貴越好。別忘了要親自試坐體驗，最優先的條件絕對是──適合自己最重要。1）　符合身體尺寸 ／坐到椅面最深處時，腳還是能穩穩踩在地板上，就是符合身體尺寸的椅子。2）　椅背高於肩胛骨下端 ／椅背如果低於肩胛骨下端，無法穩固支撐身體。3）　椅背與椅面垂直或稍呈鈍角，並有緩和的後彎弧度 ／        貼合脊椎曲線的靠背弧度，能有效分攤壓力。4）　椅座與椅背有適當的緩衝 ／椅子如果太硬，會讓身體無法放鬆造成緊繃。5）　挑選沒有扶手的椅子 ／椅子若有固定式扶手，會讓我們習慣把手撐在上面。6）　簡單動手加工 ／如果家中或出門在外，無法選擇適合的座椅。可以利用靠枕、座墊，或捲起來的圍巾、外套輔助調整。坐姿優雅也要健康在正式場合中的國際禮儀，描述優雅坐姿必須淺坐椅面、不靠椅背、挺直背脊。然而姿態雖然看起來優美，肌肉卻因為需要支撐脊椎而變得緊繃，而容易導致肩頸痠痛。如果不是特地為了拍照擺姿勢，建議平常需要久坐的時候，可以依照五步驟，讓自己輕鬆「坐」，更健康。1）　確認骨盆直立 ／     讓骨盆垂直立起，光是這樣就能擁有六、七成的好姿勢。2）　拉直後背 ／     意識到肩胛骨以下的脊椎，拉直彎曲的後背，挺起胸膛。3）　肩膀向後拉 ／     輕輕地將肩膀向後拉近椅背（本文摘自／魅麗雜誌 108期9月號）

（優活健康網編輯部／綜合整理）生完小孩，在坐月子期間，我曾經試圖要作運動，想趁著嬰兒睡著時作簡單的伸展動作，然而，只要一將寶寶放到床上，過不了多久總是會哭醒，完全沒有私人空間。放鬆腰、背 回覆平衡雖然沒有空檔運動，我卻非常注重身體的動作，避免不良的餵奶姿勢，造成身體的蜷曲及歪斜，月子期間不宜貿然瘦身，但我會作簡單的伸展動作，除了月子中心教導媽媽們進行的簡單伸展姿勢外，我將家中的韻律球帶到月子中心，當整個人的中心躺在韻律球上，能夠完全放鬆腰、背，也能夠幫助身體回覆平衡狀態。餵奶不翹腳、背部不懸空許多產婦在生產完之後，嚴重到坐骨尾椎發疼，每次坐下來變疼的極不舒服，在加上經常要坐著或側躺在床上餵母奶，每次餵奶動輒1小時之久，久坐或久躺身體某些部位會很痠麻，意識到這一點之後，我開始重視坐姿及餵奶的姿勢，包括不翹腳、背部不懸空。讓重力平均整個背部因此，媽媽們餵奶的時候，背部一定要靠著枕頭，讓尾椎及腰椎一定有可以靠著的空間，不可讓背部後面懸空，才不會讓下半身吃力，也能使重力不是集中施壓某一個點，而是平均在整個背部上面，寶寶喝奶不是5分鐘的事情，常常一餵就是將近1個小時，錯誤的姿勢對身體傷害不小。深蹲訓練大腿肌力很多媽媽抱小孩是用腰部力量直接彎腰，這樣很容易受傷，對腰部及脊椎是很大的負擔，正確的方式是運用大腿肌群的力量，往下彎或蹲，如果一開始不知道怎麼蹲，會非常建議坐「深蹲」，深蹲可以訓練大腿肌力，可以背部緊靠牆壁，讓下半身慢慢的往下坐，好像有個隱形的椅子，背部垂直貼牆面，慢慢的蹲下。（本文摘自／孕動！羅美玲的孕期體適能健康書：孕期健身333，順產塑身一起來！／匯展文化事業有限公司）

（資料整理／吳美瑤　插圖／蔡宛容）• 正襟危坐，整個腳掌著地／正襟危坐的人，個性誠懇，做事有條理且力求完美，甚至有些潔癖傾向。由於性格實在，難免給人一種呆板、拘泥於形式的感覺，因為不做沒把握的事情，因此容易給人冷漠的態度，同時也比較缺乏變通性與創新能力。• 蹺著腳坐／喜歡蹺二郎腿的人，個性通常隨性自在，比較有自信，懂得如何享受生活，人際關係也相對融洽，但這類型的人有時會出現自大、挑剔的傾向，喜歡干涉別人的事情，有時給人一種多管閒事的感覺。• 雙腿大開／雙腿大開的人，性格開朗、外向，不拘泥於小細節，好勝心也相對較強。這樣的人比較霸道、容易發脾氣，喜歡支配別人，對週遭的事物缺少關懷與體諒，因此容易給人自私、自我中心的感覺。• 抖腳搖晃／抖腳搖晃的人，大多數聰明伶俐、反應能力快，善於思考，經常可以想到一些意想不到的問題，但同時也較缺乏耐心，潛意識容易有焦慮或浮躁的一面，有時也會給人不夠穩重的感覺，容易缺乏安全感，總會有一種孤獨的感覺。• 雙手環抱於胸前／坐時將雙手環抱胸前的人個性獨立、剛強，行事風格較為謹慎，決定好的事情就會堅持到底，所以容易給人一種不懂變通、固執己見的感覺。這類型的人由於防衛心較重，也給人不好親近的感覺。• 雙腳伸向前，腳踝部交叉／雙腳伸向前，腳踝部交叉的人喜歡當領導者，熱愛主導事情、發號施令，此類型的人比較難相處，潛意識容易出現忌妒心理，有研究顯示，這是一種較壓抑情感、恐懼，以及緊張情緒的坐姿，此類型的人防禦意識強。【更多心理測驗】• 從字跡看性格：http://luck.life.com.tw/index.php?app=apps&no=7280• 從臉形看性格：http://luck.life.com.tw/index.php?app=apps&no=6975• 從鼻子看你的健康狀況：http://luck.life.com.tw/index.php?app=apps&no=6844