#糯米

農曆5月5日是中國人的三大節日之一「端午節」，在各項歡度佳節的傳統活動中，粽子更是不可少的應景食物。目前市面上的粽子種類玲瑯滿目且越做越精緻，舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽…等鹹味粽子，一顆熱量約450～600大卡（約3份主食+1.5～2份肉類+2～3份油脂），若為講求更精緻化，內餡包裹干貝、叉燒、鹹蛋黃、五花肉…等則熱量更高。豆沙、棗泥…等甜味粽子雖然體積不大，但一顆熱量約400大卡，也不可小覷。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師黃萾芬指出，粽子的主要成分「糯米」其本身不易消化，加上粽子大多含油量高，使得消化較慢，對一般腸胃道功能較弱的人或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即可」。而對於糖尿病患者來說，糯米以支練澱粉為主，屬於高GI食物，對血糖衝擊較大，因此選擇粽子時，不妨以五穀雜糧（糙米、什穀米）混合糯米為主食的粽子作為正餐，再搭配燙青菜則營養更加均衡。聯合醫院陽明院區營養科今年教作冰涼QQ果香粽，將水果包進粽子裡。用市面上方便購買的水晶粉作為粽子外皮，不添加糖，以當令水果天然甜味及富含纖維的特性，讓您今夏吃粽不增重，冰涼一夏唷！果香粽（5～6份）材料：水晶粉100公克、荔枝200公克、芒果丁30公克做法：A料：將100公克的水晶粉與100公克的冷水混合均勻。B料：將200公克的去籽荔枝及200公克水以果汁機均勻攪打後加熱煮沸，沖入A料中。將拌好的麵糊倒入大容器中拌勻，以大火蒸15分鐘。待麵糊稍冷卻，包裹芒果丁並入模型中。將包好的果香粽放入冷藏，待冰涼即可食用。黃萾芬提醒民眾，果香粽一顆熱量約80～100大卡，其果香外皮及水果內餡可隨個人喜好挑選、QQ的口感適合小孩及銀髮族，在炎炎夏日吃上一顆冰涼QQ果香粽，讓您暑氣全消喔！

文 / 奇美醫學中心營養科營養師　林琴雲 農曆元月十五日元宵節。也是歡樂新年最後之壓軸節慶，故元宵又有「小過年」之稱。元宵節應景食物非「湯圓」莫屬，其象徵全家團圓的特殊意義外，也代表希望新的一年有著和睦圓滿的新氣象。認識湯圓「元宵」即是俗稱的「湯圓」。主成份為糯米，糯米有別於白米，其成分中以支鏈澱粉含量居多(約佔99%)，經加熱烹調後，產生Q順口感，但相對也會產生較高之黏性。且支鏈澱粉含量愈高者，其分解成單醣的速度相對較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制 。因此，過量攝取易使得熱量攝取過多，導致體重增加或腸胃道不適外，也容易造成糖尿病患在血糖控制上的困難。相對的，如何吃、吃多少就顯得重要囉！湯圓種類市售湯圓種類眾多，依其內餡種類可分為:無餡小湯圓、甜味湯圓:芝麻、花生、豆沙、棗泥等口味湯圓及鹹味湯圓:鮮肉湯圓等。但無論是甜內餡或鹹內餡，皆會因提升香味與滑潤口感，有些會拌入豬油，因此油脂含量也較高，容易造成飽和脂肪酸過量攝取。湯圓熱量知多少？健康食湯圓不同種類之湯圓，有不同的搭配方式，只要能掌握正確的搭配原則，也能吃的安心無負擔。無餡小湯圓油脂含量較低，建議可在湯底添加桂圓、紅棗及薑汁，亦可添加甜酒釀，能增添湯底風味又可驅寒暖身，但適量添加即可。也可選擇代糖作為甜味來源，能減低熱量外，更能避免血糖過度升高。喜歡鹹口味者，除鮮肉湯圓外，建議可選擇無餡小湯圓，以適量蝦米、瘦肉絲炒香後，搭配香菇絲及茼蒿，湯底避免過多油脂及調味料烹調，除增加纖維攝取外，亦可吃的健康美味，但仍需酌量攝取。甜餡湯圓，因內餡已具甜味，故湯底部份，可不需要添加糖分。而對於喜歡甜味或糖尿病、減重之民眾，建議以代糖添加，或以無糖茶湯(如:綠茶、花 茶、麥茶等)作為湯底，除可減少熱量攝取外，亦可避免血糖控制困難。市售推出如:山藥湯圓、黃金(地瓜)湯圓、紫米湯圓等養生概念之湯圓。這類食材因屬於主食類食品，故攝取過多，也易加速血糖上升，應酌量食用。湯底陷阱需小心湯圓湯底選擇仍是一大陷阱！一般糖水湯底，添加1公克砂糖即產生4大卡熱量，若添加1大匙，即增加約60大卡熱量。若是紅豆湯底，每100公克約72大卡之熱量。而100公克甜酒釀也有約176大卡之熱量，若又添加一顆蛋花，約需再增加75大卡熱量。因此除了湯圓本身需小心外，湯底選擇也需特別注意，建議可利用一些養生食材，如:菊花（清熱解毒）、杞枸（滋補明目）、紅棗(補氣血)等，除可增加湯底香氣外，並不會額外增添過多熱量與負擔，更能吃的健康又養生。湯圓選購小撇步選擇合格有信譽之廠牌，且具完整標示(包括:品名、內容物名稱與重量、有效期限、添加物名稱、廠商名稱與聯絡電話及地址)之產品。產品包裝完整無破損，外觀無龜裂、斑點及結霜等情形。注意購買地點冷藏或冷凍溫度是否足夠，以避免溫度不足，增加食物變質之風險。食用小叮嚀湯圓多為飯後食用，建議與正餐主食類做替換，如吃3顆甜餡湯圓，應減少1/4碗飯量，以避免醣類過量攝取，增加血糖控制上之不易。酌量食用，避免因美味過量食用，造成熱量、醣類攝取過多。腸胃道功能不佳者，更需小心，以免多食，產生腸胃不適之問題。對於咀嚼、吞嚥困難之老人家或年紀較小之幼兒，因湯圓黏性高又滑順，食用時需注意細嚼慢嚥，避免噎食，造成危險。

又到端午粽葉飄香時節，傳統以糯米為主要食材包製的粽子，是應節不可或缺的食物，然而，若是放「粽」大吃，拼命嚐味道的結果可能是腸胃道「消」受不起！根據聯安預防醫學機構的統計資料顯示，2008年受檢民眾雖然只有9.8%主訴自己的消化道感覺不適，但實際檢測結果卻是高達94.3%的受檢者檢查出有胃部異常(含潰瘍)，高居十大異常的第二位。聯安預防醫學機構院長鄭乃源指出，端午節後，常見因放「粽」自己而引發急性腸胃炎，結果不得不找腸胃科醫師報到的情況。鄭乃源院長指出，國人習慣以大吃一頓來慰勞自己，因此，常在節慶之後見到消化不良或急性腸胃炎患者增加；其實，吃太多，身體必須承擔處理過多的食物，對身體來說反而如同毒性物質一般。端午節應景的粽子多以糯米製成且配料油膩，鄭院長並表示，以功能醫學的角度來看，糯米蛋白大、黏性高，並不適合人體，進入腸道後易因消化不完全而引發腸漏症或過敏。有些人本身腸胃機能障礙，腸胃神經敏感或蠕動不協調，特別容易消化不良或引發急性腸胃炎。另外，粽子的高脂肪、高鹽份，會使得消化變慢，刺激更多胃酸分泌，不利逆流性食道炎或消化性潰瘍患者，也容易加速膽囊收縮，容易導致膽結石患者膽囊發炎，而對糖尿病、高血壓、高血脂或痛風患者而言也是雪上加霜。因此，鄭院長強調，端午節吃粽子，應景吃點就好，宜有所節制。■ 端午健康吃粽有技巧　Tips看過來一般人即使腸胃沒毛病，徐景宜營養師建議，健康吃粽，仍應留意技巧如下：選擇高纖餡料：避免便秘，可選擇含纖維質高，例如包了竹筍絲、香菇、杏鮑菇、蘆筍、胡蘿蔔絲、黃豆、黑豆、蒟蒻等食材為主，或是將蛋黃換成栗子、地瓜、南瓜等的養生粽而非傳統粽子。而且要多喝水。吃粽前先吃水果：怕胖的人，可運用飲食技巧來彌補。也就是把粽子當成正餐吃，在吃粽子之前20-30分鐘先吃水果，選擇糖份低的蕃茄、芭樂、蘋果或奇異果為佳；或在吃粽子時搭配青菜等高纖食材，並且喝湯(選清湯而勿食用高湯或濃湯)使有飽足感。吃粽子不沾醬：鹹粽子本身已經有味道，若再沾醬，除了會增加熱量的攝取，含鈉量也可能過高，對一般人健康會造成影響，尤其對有高血壓、腎臟病或心血管疾患者更是不利。■ 腸胃有疾、慢性病患不放「粽」 一樣好滋味若是已知腸胃道消化狀況不佳，或是本身有糖尿病、高血壓等慢性疾病者，鄭乃源院長、徐景宜營養師建議，只要秉持下列原則，一樣能品嚐粽香：節制：淺嚐即止，絕對不可過多，只嚐半顆，或選擇體積小的粽子，一天不要超過一個拳頭大小。計算熱量：特別是糖尿病等慢性病患，或是需要減重的人，要能認識粽子的熱量，如一口粽的熱量大多介於150到200大卡，而南部粽、北部粽或豆沙粽則熱量在450-600大卡不等。少吃鹼粽：口感QQ的鹼粽添加硼酸等化學成份，不是內包豬油拌炒的豆沙，就是還要外加砂糖、果糖一起搭配吃，對糖尿病患者不宜。宜選擇非糯米的養生粽，如五穀米或糙米粽等。食用消化酵素高之水果：為助消化，吃完粽子可立即食用消化酵素含量高的木瓜與鳳梨。不要太晚吃粽：患有消化道潰瘍、逆流性食道炎或膽結石者，儘量在白天食用，晚餐之後的時間 , 盡量不吃粽子。同時，應選擇水煮、清淡、料素、少油的粽子，避免包著蛋黃或高油脂食材的粽子，吃的過程更應注意細嚼慢嚥。

又到端午粽葉飄香時節，傳統以糯米為主要食材包製的粽子，是應節不可或缺的食物，然而，若是放「粽」大吃，拼命嚐味道的結果可能是腸胃道「消」受不起！根據聯安預防醫學機構的統計資料顯示，2008年受檢民眾雖然只有9.8%主訴自己的消化道感覺不適，但實際檢測結果卻是高達94.3%的受檢者檢查出有胃部異常(含潰瘍)，高居十大異常的第二位。聯安預防醫學機構院長鄭乃源指出，端午節後，常見因放「粽」自己而引發急性腸胃炎，結果不得不找腸胃科醫師報到的情況。鄭乃源院長指出，國人習慣以大吃一頓來慰勞自己，因此，常在節慶之後見到消化不良或急性腸胃炎患者增加；其實，吃太多，身體必須承擔處理過多的食物，對身體來說反而如同毒性物質一般。端午節應景的粽子多以糯米製成且配料油膩，鄭院長並表示，以功能醫學的角度來看，糯米蛋白大、黏性高，並不適合人體，進入腸道後易因消化不完全而引發腸漏症或過敏。有些人本身腸胃機能障礙，腸胃神經敏感或蠕動不協調，特別容易消化不良或引發急性腸胃炎。另外，粽子的高脂肪、高鹽份，會使得消化變慢，刺激更多胃酸分泌，不利逆流性食道炎或消化性潰瘍患者，也容易加速膽囊收縮，容易導致膽結石患者膽囊發炎，而對糖尿病、高血壓、高血脂或痛風患者而言也是雪上加霜。因此，鄭院長強調，端午節吃粽子，應景吃點就好，宜有所節制。■ 端午健康吃粽有技巧　Tips看過來一般人即使腸胃沒毛病，徐景宜營養師建議，健康吃粽，仍應留意技巧如下：選擇高纖餡料：避免便秘，可選擇含纖維質高，例如包了竹筍絲、香菇、杏鮑菇、蘆筍、胡蘿蔔絲、黃豆、黑豆、蒟蒻等食材為主，或是將蛋黃換成栗子、地瓜、南瓜等的養生粽而非傳統粽子。而且要多喝水。 吃粽前先吃水果：怕胖的人，可運用飲食技巧來彌補。也就是把粽子當成正餐吃，在吃粽子之前20-30分鐘先吃水果，選擇糖份低的蕃茄、芭樂、蘋果或奇異果為佳；或在吃粽子時搭配青菜等高纖食材，並且喝湯(選清湯而勿食用高湯或濃湯)使有飽足感。 吃粽子不沾醬：鹹粽子本身已經有味道，若再沾醬，除了會增加熱量的攝取，含鈉量也可能過高，對一般人健康會造成影響，尤其對有高血壓、腎臟病或心血管疾患者更是不利。■ 腸胃有疾、慢性病患不放「粽」 一樣好滋味若是已知腸胃道消化狀況不佳，或是本身有糖尿病、高血壓等慢性疾病者，鄭乃源院長、徐景宜營養師建議，只要秉持下列原則，一樣能品嚐粽香：節制：淺嚐即止，絕對不可過多，只嚐半顆，或選擇體積小的粽子，一天不要超過一個拳頭大小。 計算熱量：特別是糖尿病等慢性病患，或是需要減重的人，要能認識粽子的熱量，如一口粽的熱量大多介於150到200大卡，而南部粽、北部粽或豆沙粽則熱量在450-600大卡不等。 少吃鹼粽：口感QQ的鹼粽添加硼酸等化學成份，不是內包豬油拌炒的豆沙，就是還要外加砂糖、果糖一起搭配吃，對糖尿病患者不宜。宜選擇非糯米的養生粽，如五穀米或糙米粽等。 食用消化酵素高之水果：為助消化，吃完粽子可立即食用消化酵素含量高的木瓜與鳳梨。 不要太晚吃粽：患有消化道潰瘍、逆流性食道炎或膽結石者，儘量在白天食用，晚餐之後的時間 , 盡量不吃粽子。同時，應選擇水煮、清淡、料素、少油的粽子，避免包著蛋黃或高油脂食材的粽子，吃的過程更應注意細嚼慢嚥。