#熱身

你運動前會熱身嗎？其實，運動前的熱身比運動更加重要，暖身運動可以增伸展肌肉與關節的彈性與熱度，避免運動讓害，而且也可以讓身心的狀態更平衡。對此，醫師也分享運動前6個熱身方法，只要簡單讓身體動一動，就能讓肌肉伸展；若把這些動作斷串起來，也是不錯的心肺有氧練習。

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據統計台灣高達5成民眾有健走習慣，你是否曾因健走感到腰痠、膝關節不舒服？台北市衛生局表示，聰明健走，可以減少腰痠與膝蓋痛，帶來健康與快樂，掌握以下要領，避免運動傷害，一起邁開腳步瘋健走吧！顧腰護膝蓋　從熱身、收操做起健走雖然不屬於激烈運動，但熱身運動也不能忽略，健走前，可以先做簡單的伸展運動，以提升膝關節活動度及增加四肢肌肉的延展性。健走正確姿勢之一「抬頭挺胸縮小腹」，凸顯腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰痠背痛。5個簡單的動作幫你從上而下輕鬆熱身：1頸部伸展：分別將頸部前、後、左、右緩慢晃動。2臂腕伸展：兩手手指交叉，掌心朝內，往前、上、左、右伸展。3腰背腿後伸展：兩腳開立與肩同寬，膝蓋放鬆，慢慢從頸椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸。4左右抬膝：雙腳與肩同寬，膝蓋抬高，支撐腳的膝蓋放輕鬆，左右腳交替抬膝。5蹲伸擺臂：膝蓋併攏蹲伸，雙手握拳，掌心朝內，前後擺動。開始健走前5分鐘應以緩慢的步伐進行，幫助身體的血液循環均衡分布到施力的肌肉，提高溫度增加肌肉柔軟度的效果，以達有效地預防運動傷害。剛運動完也別急著回家，放慢走路的速度，轉變成正常的行走，維持10-15分鐘並搭配4項緩和的收操動作：1左右腳前伸：將其中一腳往前一小步，屁股往後坐，支撐腳的膝蓋微彎，伸展腿部後側。2左右腳後拉：找身邊可以扶著的欄杆或椅子，支撐腳膝蓋放輕鬆，用手抓住另一隻腳腳踝，膝蓋往後彎曲，雙腳併攏拉伸大腿前側。3左右側肩膀伸展：將一手往另一側伸直，用另外一隻手往胸口方向內推，伸展肩膀肌群。4手肘後推：一手往上伸直後手肘往下彎曲，用另一隻手協助向後推，伸展三頭肌。補充水分和蛋白質　保持滿滿能量完成四個動作後，呼吸比較不喘時，可以補充水分或吃些蛋白質食物，補充流失的水分與營養。提醒你，健走通常需要花30分鐘、1小時甚至更久，營養補充可協助身體快速恢復，減少疲憊感，如便利商店內的豆漿或牛奶，搭配地瓜、麵包等食物或平常家中冰箱中事先備好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同時補充蛋白質、醣類與水分，讓我們更快恢復體力！健走途中應補充水分（600毫升/小時），若超過30分鐘則可再加上碳水化合物，讓健走也能有滿滿能量！

（優活健康網編輯部／綜合整理）熱身運動很簡單，很多人卻都做錯了！運動前，許多人會做一些簡單的體操，像是單一關節動手腕、轉腳裸或伸展拉筋，其實，這都不是正確的熱身方式。熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」，才能增加運動時，肌肉的延展性與關節活動度，避免運動傷害發生。所以，你可以簡單的跑跑步（原地跑步當然也可以）、快走踏步機、跳躍??只要能讓全身溫度升高的任何動作都可以，熱身運動的強度，控制在「還能繼續講話」的程度，就很足夠。讓熱身運動時間至少達5分鐘，再開始我們接下來的訓練。運動前的熱身3動作以下列舉一些沒空間、沒器材時，可以做得簡單熱身，你能依照體能斟酌時間，或綜合幾個動作以達到熱身目的。開合跳1）雙腳打開與肩同寬，雙手舉高至頭頂，手掌對手掌。2）已預備姿勢跳起來，落下時雙腿併攏，雙手往側邊打開。（重複以上動作）半蹲快速踏步1）腳打開與肩同寬，採半蹲姿勢，手肘彎曲指尖朝前方。（動作中儘量保持半蹲，與上半身前傾的姿勢。）2）雙腳輪流快速小踏步，速度愈快，則強度會愈高。（重複以上動作）平衡踢腿1）先採取站姿。2）一腳先往後踩，再往前踢起至肩膀高度，同時用另一側手，往前揮動碰踢起腳之腳尖後，踢起腳再往下、往後踩。（單腳踢20 下後，再換一邊）（本文摘自／鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！／三采文化出版）

日前，台中市一名53歲婦人想讓身材緊實，上健身房接受重量訓練，沒想到在做擴胸運動時，才剛練，就把左側肋骨練斷兩根，當時她只覺得左側胸部不太舒服，根本不知道肋骨斷裂了，就醫時，還一度擔心是罹患肺癌？或是新型流感？澄清醫院平等院區醫療副院長 許人文說明，這名婦人來胸腔內科就診時，懷疑自己可能是罹患肺腺癌，要不然就是染上新型流感。但她沒有其他的感冒症狀，不像新型流感。她的胸部沒有外傷，沒有被撞及被打過的痕跡，Ｘ光檢查發現，她竟然是肋骨連斷兩根。許人文表示，婦人努力回想，才想到最近一星期她勤上健身房，首度使用擴胸等重量訓練的器材，希望自己的上圍能更緊實，當時在做擴胸重量訓練時，她覺得左側胸部不太舒服，她心想可能是沒做過的關係，仍努力繼續運動，只是一拉扯到左側胸部時，就覺得痛。如果一根或兩根肋骨斷裂，沒有其他的併發症，當下只要控制好，肋骨會在3到4週後逐漸癒合，之前他曾診治過幾位上了年紀的婦人，用力咳嗽後，就咳斷肋骨，但是到健身房健身到肋骨斷裂，他還是第一次看到。許人文建議民眾，不論年齡，不管男女老少，在從事各種運動之前，一定要有足夠的熱身，千萬不可在興緻當頭時，就毫無節制的往前走向前衝，男生總想要有藍波般的六塊肌，女生則夢想曼妙身材，但是年紀漸大的人總是會有骨質疏鬆症的潛在危機，因此提醒大家要「有節制」的運動才能跑出健康，跳出活力，更能避免運動傷害的發生。