運動前,你還只用拉筋熱身嗎?快學「6招踏步法」動態熱身才有效
2023/3/9
當你快要擠不出運動時間之際,最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是,如果你常常跳過熱身,直接開始做重量訓練,球類運動,或直接跑起來,其實比較容易肌肉拉傷。
相反地,好好地先做個熱身,可以增加送往肌群的血流與氧氣養分,讓關節活動度變高,肌肉更做好準備,運動表現會更好,當然也就減少了受傷的機會。一般來說,至少要花個5~10分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動,就要花更久的時間熱身;年紀漸長的時候,你也該花多一點時間做熱身,讓身體做足準備。
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或許很多人想到運動前的熱身時,會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過,這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來,也無法增加穩定性,並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話,最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住,利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統,增加活動度和穩定性喔。
我們不用把熱身想的很困難,其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式,如果再搭配上幾個大關節,像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動,就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧!
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- 原地踏步:相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步,一剛開始腳只要輕微離地,隨著身體感覺變好變熱,膝蓋可以愈抬愈高。可以的話,再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式,至少1分鐘,時間允許的話,原地踏個3~5分鐘更好。加上以下動作的過程中,都可以不要間斷踏步的過程,讓整體不間斷踏步熱身持續個7~10分鐘左右,效果就很不錯囉。
- 交替勾腳尖:可以在原地踏步的時候,直接將右腳往前打直,翹起腳尖,用腳跟點地一下,在後方支撐的左腳膝蓋微彎;然後收回右腳,改成伸出左腳打直,以腳跟點地。交替進行,是很好的腳踝熱身活動。
- 交替高抬膝:保持原地踏步但放慢速度,背部打直,腹部核心收緊,抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行,膝蓋呈90度,再放下,換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動,或試著去碰對側抬起來的膝蓋。
- 三步一開髖:繼續保持原地踏步,右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時,順勢往外側打開,像是用髖部畫圓這樣,再放下右腳踏步,踏了3步(右腳、左腳、右腳)時,換為抬起左腳膝蓋,由左側髖部畫圓。
- 順逆轉肩:繼續保持原地踏步,背部打直,雙手自然垂放,讓雙肩往前轉動,連續轉動10次之後,再換成向後轉動10次。
- 踏步畫大圓:繼續保持原地踏步,手臂伸直,先兩側手臂往前平舉,再同時由前往後畫大圓。練習10次之後,轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉,停留在與肩同高的位置,畫著小圓,這也是個很好的練習。
在做這些動作的過程中,腳步不用停,繼續保持踏步。如果練得不錯,也可以嘗試各種不同的腳步踏法,像是併步、麻花步、V字步等等的練習,光是踏步熱身就能做很多種變化,有趣又有用;若把這些動作不間斷串起來,也是非常棒的心肺有氧練習呢。
(本文獲照護線上授權轉載,原文為:避免受傷,讓運動更有效率的踏步熱身)
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