#低頭族

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）低頭族，你痠痛了嗎？長時間使用3C產品、姿勢不良的情況下容易造成肩頸痠痛，童綜合醫院何致耀物理治療師教授幾個簡單的小運動，讓民眾在家和辦公室也能改善身體痠痛的問題。3C低頭族成潮流　簡單運動除疲勞何物理治療師表示，利用簡單的頭頸部和上肩胛運動，可適度牽引放鬆過緊的肌肉軟組織，及加強因肌肉張力下降而漸漸無力的肌肉力量，讓肩頸獲得休息；建議以下幾個小運動，可在使用3C產品約半小時左右，讓自己簡單放鬆肩頸壓力，每次可進行各運動5次，每個動作維持5-10秒鐘，順便讓眼睛休息，揮別痠痛困擾。首先「往前下壓」：將下巴後縮，再利用手掌由後頸部緩慢將下巴往胸口靠近，直到後頸部有拉緊的感覺為止，這個動作利用牽拉的力量來延展過度緊繃的後側頸部肌肉；「往後伸展」：將頭枕部放置在手掌中，緩慢向後倒，直到後頸部和上背部有放鬆的感覺為止，目的是要利用往後的力量，讓後頸和上背肌肉得到放鬆的機會。5項小運動、各5次、每次5秒鐘　「555」守則護肩頸「左右旋轉」：將下巴後縮，再緩慢左右旋轉頸部、直到能活動的範圍終點為止，可達到放鬆長時間維持低頭姿勢而過度緊繃的頸部前側肌肉；「前後拉伸」：先雙手交握，配合吐氣、盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作，再配合吸氣、盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨的動作，目的是利用呼吸和上肢的動作，來增加背部和胸椎的活動。最後「旋轉肩胛」：利用前後旋轉兩側肩關節的動作，來放鬆肩頸部肌肉；何致耀物理治療師提醒民眾，若在進行上述運動時，若頭頸部出現強烈疼痛感，或是上肢延伸的疼痛或麻痛症狀，請暫時停止動作並諮詢醫療人員，以免進一步傷害發生。

（優活健康網新聞部／綜合報導）陳同學今年16歲，某天在玩手機遊戲時頸肩突然聽到「喀」一聲脖子就動不了！就醫後才發現是因為長時間的低頭與駝背造成肩頸的肌肉過度疲勞，導致肌肉拉傷。樂生療養院富健康張志祥醫師表示，「低頭族」因為長時間的低頭與駝背，肩頸部位承受龐大壓力。診間也發現，有高達３－４成的病患因為愛滑手機造成肌肉拉傷，甚至頸椎長骨刺，而病患年齡層越來越下降的現象，也顯示頸椎退化已不再是老年人的專屬。低頭族黏3C　姿勢不良肩頸痠張志祥醫師說明，根據國外一項長期研究顯示，每周使用10小時電腦、長達8年以上，或是每周使用電腦20小時，不論幾年，一半的人會出現肩頸酸痛。事實上，同樣狀況也發生在台灣，低頭族因各種錯誤姿勢及使用方式導致的健康問題也越來越多，尤其是長時間維持「頭向前低」這個動作，使頸、肩、背及腰部的肌肉收縮，造成血液流動率下降，長期下來，容易導致頸項、肩及背部的肌肉僵硬，造成肌膜症候群；嚴重的情況還會引起神經壓迫、椎間盤突出，形成俗稱的骨刺，甚至使頸部的退化性關節炎提早來報到。頸椎關節退化在年輕族群頗為常見張志祥醫師補充，以往骨刺發生原因大多是年長者退化產生，而現在骨刺則常見於年輕一代的低頭族中，其中因肩頸疼痛求診案例也明顯增加。診間也發現高達３－４成的患者，因長期使用3C產品，加上長時間姿勢不良所引起頸肩痠痛，若疏於照顧與治療，頸椎一旦退化恐壓迫神經引起神經根病變，還可能導致手臂、手掌麻且無力，造成難以挽回的頸椎病。3招正確姿勢　教你遠離疼痛網路吃到飽讓低頭族到處充斥，常常一用手機就是3、4個小時。張醫師也建議民眾，要避免疼痛找上門，平常生活中可利用簡單３種正確姿勢改善。1.半小時應活動筋骨、眨眨眼：每使用手機半小時就應動動脖子，做頸部伸展運動；同時用力眨眨眼，放鬆眼睛睫狀肌，讓眼睛和肌肉休息。2.避免「烏龜頸」：低頭族或長時間使用電腦的族群，很容易出現頭部往前伸的「烏龜頸」動作，讓頸椎跟頸部肌肉承受高於3倍的壓力，提醒民眾使用3C產品，要記得縮下巴。3.眼睛與螢幕距離至少20公分：調整適當的閱讀距離，讓眼睛與銀幕畫面距離至少20公分，螢幕的視角高度保持與眼部平行，以減少眼睛的不適。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）123 木頭人！如果不是在玩遊戲時成了「木頭人」，那就要小心僵直性脊椎炎上身了！愈來愈多年輕人一早起來就當低頭族，盯著手機螢幕猛瞧，加重頸椎負擔，容易下背疼痛，誤以為是運動傷害而找人推拿或是按摩，卻忽視了僵直性脊椎炎的危險性。背痛超過三個月　要當心！阮綜合醫院風濕免疫科孫俊明醫師指出，如果疼痛持續三個月以上，運動比較不痛，休息不動卻疼痛加重，最好到醫院檢查，是否罹患僵直性脊椎炎。他解釋，僵直性脊椎炎好發於二十歲到三十歲青年，男性罹病機率比女性高三倍，病因至今不明。主要症狀是下背痛、臀部中央或下方的骨盆疼痛，早起時感到僵硬、清晨和半夜特別痛，而且一痛往往超過三十分鐘，必須經過適當運動才能減輕痛楚。而僵直性脊椎炎的典型症狀，例如晨僵感、下背痛等，常常會被解讀為運動傷害、跌打損傷，導致病人延誤就醫時機，病情嚴重者的脊椎縫隙甚至會出現沾黏現象，導致全身僵硬不能動猶如「木頭人」，更增加了脊椎骨折風險。 有些患者往往在關節已受到不可逆的傷害，如脊椎無法彎曲伸展，成為竹竿人或嚴重駝背，才被確診。低頭族又罹有脊椎炎　恐更嚴重  孫俊明特別說，尤其時下年輕人，喜歡使用智慧型手機，長時間當「低頭族」，若又罹患僵直性脊椎炎，加上姿勢不良、彎腰駝背，不知不覺中可能導致病情加重，讓關節脊椎骨提早變形沾黏，到時想抬頭挺胸也抬不起來。若是從事需要彎腰駝背的工作，也會使關節脊椎骨提早變形。 因此，孫俊明提醒民眾，僵直性脊椎炎患者若不想失能，第一步就是找對醫生積極治療，第二步則是要多做運動。許多腰痠背痛問題休息過後就會舒緩，但僵直性脊椎炎剛好相反，怕痛不敢動，只會越來越痛。運動可以幫助病患減輕疼痛，增加脊椎活動空間，避免關節沾黏、僵直惡化，建議是可做將脊椎以及背部往後伸展的動作。在治療上，目前最新的抗腫瘤壞死因子，可抑制與發炎有關的細胞激素釋放，減少關節組織發炎和疼痛。僵直性脊椎炎患者中，只有10～15％會嚴重到行動不便，六到七成病人都可以有效控制，千萬別放棄治療。 

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）在交通道路管理處罰條例，針對開車騎車玩手機的低頭族開罰後，還是有許多民眾在等紅綠燈時，情不自禁的把手機拿出來東滑滑西滑滑，別以為波麗士大人沒有在角落睜著眼睛在看你！因為根據統計，今年一到四月，全台已經有九千多位低頭族民眾吃上罰單，騎車民眾為主要受罰對象，尤其高雄市開罰的數量最多。國庫「麥叩麥叩」賺飽飽，根據統計，今年前四月，全國低頭族開罰將近九千件，罰單金額超過一千五百萬元。騎車低頭族一千，開車低頭族三千，民眾可別跟自己的荷包過意不去。其中，又以騎車的低頭族，因為「視線無死角」，使得警察容易從遠方角落看見違規行為，所以機車族遭罰的比例佔大多數。對此警察表示，因為現在的車子幾乎都有加貼隔熱紙，所以要取締車內使用手機與平板困難度較高。但警方呼籲，開車的民眾別存僥倖心態，因為開車玩手機發生車禍的嚴重性，比起騎乘機車來得還要嚴重。

（優活健康網記者劉麥文／採訪報導）智慧型手機、3C產品等科技發展迅速，造就了許多低頭族，更導致青少年低頭族脊椎側彎激增兩成！台北康寧醫院骨科醫師陳博光表示，正常的脊椎從正面看應呈流暢直線，若正面變「C」、「反C」甚至「S」型彎曲，就是有脊椎側彎的問題。近來因後天姿勢不良造成脊椎側彎的患者有增多的趨勢，主要年齡層集中在9至18歲的青少年族群。陳博光解釋，因骨頭尚未發展成熟，加上荷爾蒙、性別以及外在因素等都是原因，使青少年易產生脊椎側彎。但可別以為成年人骨頭發展趨於成熟就不容易脊椎側彎，陳博光說，成年人韌帶、關節易受傷、受損，都對脊椎側彎會帶來不良影響。陳博光進一步指出，側彎度數若超過40度就屬於重度，若超過70度恐會壓迫心肺及腸胃，危及生命，若壓迫到神經更會導致雙腳無法行走。提醒民眾，脊椎側彎易造成頭痛、頸痛還有腰痠背痛等問題，嚴重更會致命，不得不重視。陳博光建議，除了姿勢要正確以外，多運動也是一種預防、改善的方式，可使肌肉均衡發展，而青少年最好每6至9個月就要定期檢查脊椎是否有側彎，及早治療，把握孩子脊椎矯正的黃金時期。（圖片／記者劉麥文攝影）

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）低頭族越來越多，不分上班或休息、晝夜白天、讀書玩樂，許多人總是低著頭，少有抬起，脖子一刻不得閒。阮綜合醫院神經外科醫師楊子旻表示，頸椎要扮演身體最「吃重」的角色，頸椎的神經上連大腦、下通四肢，一旦頸椎出現病變，症狀也可能反應在全身各部位，許多患者最常見症狀包括脖子及肩胛骨痠痛、睡不好、嚴重的還會手臂刺痛、麻木，甚至會雙腳無力、走路不穩、小便困難等。出現上述症狀，若適度休息也無法緩解和改善，就應立即就醫檢查。楊子旻表示，當頸部維持正中姿勢，視線往正前方時，頸椎負荷最小。低頭使用手機時，是和頸椎呈完全反方向的姿勢，讓頭部的重力完全落在頸椎上，頸部後方的肌肉也跟著牽動，長此以往，頸椎過度使用、容易酸痛，便是一個頸椎受傷害的警訊。每節脊椎和脊椎之間，是由纖維軟骨組織所構成的椎間盤來連結，這種軟骨組織一旦有損害，無法完整修復，損傷會逐漸累積，所以使用愈久、愈多，就愈容易老化。患者頸椎單純疼痛，這種情形僅止於頸椎關節的肌肉受傷、未出現脊髓神經的壓迫，接受復健將視情況給予藥物治療消除疼痛。若出現手部神經根刺痛、麻木。這種情形是神經已受傷、但多半只傷到周邊的神經，大約有3分之2的患者，經過藥物治療、復健等，即會進步和改善。脊髓壓迫、手腳無力是最嚴重的程度，病情一定會持續惡化，往往需要接受手術治療，但如果壓迫狀況惡化到一定程度，即使進行手術，某些神經傷害是無法回復。楊子旻說，若經診斷頸椎病變患者，要以神經電學、核磁共振檢查配合臨床症狀來確定病變部位，一般會先進行藥物、復健、物理治療等保守治療，數個月都無效，再評估手術矯治。楊子旻提醒民眾，頸脊只能靠保養來「延緩」老化，從日常生活保健做起。例如坐著工作打電腦，每半小時到一小時就要起身活動，睡覺時枕頭勿過高，以免頸部姿勢不良。若要長時間使用平板電腦或手機，最好還是把它立在桌面上，保持頸部直立。有任何問題頸椎問題可諮詢神經外科醫師。（資料來源：阮綜合醫院提供）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）「低頭族」是指隨身低頭拿著智慧型手機或平板電腦機不離手，不管在什麼場合，只要有空閒便低頭盯著，甚至在社交、聚會場合時，也可能出現各玩各的「零溝通」的互動。臺北市立聯合醫院松德院區社區精神科劉宗憲主任指出，這些低頭族們不但可能會有身體健康上的隱憂，如視力問題、疲勞問題，也常看到心理方面的困擾。有的孩子沉迷這些3C產品，開始出現不上學，日夜顛倒的生活作習，情緒也變得暴燥或是孤癖。也有家庭主婦，沉迷智慧型手機中的群組聊天，只要不回訊息就感覺難受，最後甚至變得不煮飯，也不帶孩子。這些都有可能罹患了新的文明病「3C網路成癮症候群」。目前網路成癮尚未列入正式精神疾病診斷，但在未來新版精神醫學診斷手冊可能列為正式精神疾病，其又可略分為網路關係沉迷（聊天交友）、網路強迫行為（購物或賭博）、網路性沉迷（色情圖片或成人網站）、資訊過度負荷沉迷（逛網頁或資料庫）或電玩沉迷（線上遊戲）等。劉宗憲主任表示，有人使用網路來取代實際的人際關係，其與真實世界中的人際互動差異頗大，一遇有人際衝突，大不了下線關機，已學不會協調溝通，也不必負擔任何責任，這樣的性格養成，漸漸對真實世界產生疏離感，也越來越不能適應社會。這些網路成癮所造成的後遺症，已對許多低頭族的心理健康造成威脅，尤其是青少年尚未成熟的心靈，更需關注及輔導。（照片取自／優活健康網）

（優活健康網記者杜宇喬／採訪報導）用眼過度已成為一大隱憂，隨著科技發達3C產品更為輕薄易攜帶現在隨處可見低頭族，再加上長時間配戴隱形眼鏡、睡眠不足等因素，產生出因長時間用眼過度，出現視力模糊、眼睛疲勞乾澀等不適，營養師表示，護眼其實可以從生活飲食做起。平日應該如何從飲食著手保護靈魂之窗呢？臺北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺推薦以下各種護眼營養素作為平日飲食攝取參考：包含維生素A、β－胡蘿蔔素，鋅、葉黃素、玉米黃素、DHA、生物類黃酮素、槲皮素以及花青素等等。維生素A、β－胡蘿蔔素與視網膜感光有直接的關係，其為構成視紫質的成分，是和視力直接相關的營養素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物，β－胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。如攝取不足會出現夜盲症、乾眼症等眼睛問題。可從深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、地瓜、南瓜中攝取。DHA為視網膜構造成分之一，神經系統修補重要成分，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，促進眼睛桿狀細胞的生長，所以在發育期一定要足量攝取；可由深海魚類如：鮭魚、鮪魚、鯖魚當中攝取。鋅則與與維生素A有協同作用，幫助身體吸收維生素A。營養師提醒，長期暴露在紫外線輻射中傷害視力、老花提早發生、增加白內障及黃斑退化的機率。建議民眾除了作息正常、配戴太陽眼鏡愛護眼睛外。更要從日常飲食中補充適當營養素。