若是晚餐吃太少或太早吃，睡前就容易又肚子餓，但不吃宵夜餓到睡不著，想吃消夜又怕累積熱量、變胖或對身體不健康。這時候胃腸肝膽科醫師提醒，若常常睡前肚子餓，要小心可能有胃發炎或潰瘍疾病；但如果偶爾真的想吃消夜，其實吃一點鹹食，比選甜食吃，對身體的負擔會少一點。
#消夜
（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）一隻羊、兩隻羊、三隻羊，已經數了100 隻羊，羊圈都快要塞不下了，還是睡不著覺，甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人，這樣的場景就像夢靨般「陰魂不散」。或許你該檢視一下的飲食習慣。血清素不足 易躁鬱而睡不好研究發現，睡前幾小時攝取富含色胺酸（tryptophan）的食物能有助安眠。林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。另外，也可多補充碳水化合物。研究指出，碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果，能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。碳水化合物對色胺酸有加分作用，但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）會擠壓色胺酸的比例，大腦便不是製造血清素，而是製造多巴胺、腎上腺素（epinephrine）及正腎上腺素（norepinephrine），這些神經傳導物質會使你變得警醒且精神亢奮，與安眠作用恰恰相反。睡前不要吃高油脂食物 影響腸胃蠕動、消化機能還有一點提醒：睡前最好不要吃太多東西，特別是高油脂的食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物，之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知，入睡的時間便會往後延。1） 全麥麵包／全麥麵包加蜂蜜有助釋放胰島素，讓色胺酸順利進入大腦，助你輕柔入夢鄉。「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，又沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂．威特曼博士認為。不過台灣營養基金會執行長吳映蓉也提到，不同於讓心情穩定愉快的飲食技巧，睡前吃的高碳水化合物求的是快速入眠，所以並不一定侷限於「多醣類」的形式，有時用簡單的「糖」效果會更好。2） 腰果／腰果是個紓壓、助眠的好食物。它含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素，可幫助合成血清素及褪黑激素。其他像杏仁、胡桃等堅果也都是可替換的選擇。3） 芝麻／有時我們並非是因為情緒低落而無法入眠，只是白天事情太多，腦袋一直處於亢奮狀態。這時就需要GABA 這種神經傳導物質，讓腦部放鬆一下，如果合成不足，就會覺得腦子轉個不停，明明很累卻睡不著。而麩醯胺酸是合成GABA 的原料，可以吃點含麩醯胺酸的輕食，尤其是黑芝麻，同時含有色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣，是超級助眠的好食物。吳映蓉建議忙碌的上班族，不妨買一包黑芝麻糊，加上兩匙小麥胚芽，就是睡前輕食的最佳選擇。而且市售的芝麻糊多半都已加了糖，可以提高碳水化合物的含量。4） 熱牛奶／我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠，正是因為牛奶當中富含色胺酸。而且牛奶也富含鈣，加強大腦對色胺酸的利用率。優格、起司等乳製品也都富含色胺酸及鈣，都是睡前輕食的不錯選擇。5） 香蕉／有人稱香蕉為「帶皮的安眠藥」。香蕉跟牛奶一樣，也富含色胺酸，除此之外，還有助褪黑激素的製造，而且含鎂，可讓身體肌肉放鬆。6） 馬鈴薯／睡前吃一點馬鈴薯泥或烤馬鈴薯，可以幫助去除體內的酸性物質，減少對色胺酸的干擾。7） 蜂蜜／最近有研究發現，蜂蜜中所含的葡萄糖能告訴大腦「該停止分泌促食素（orexin）了！」減少大腦中這種讓身體保持警覺的神經傳導物質。（本文摘自／輕甜食：零罪惡感的手作點心／天下雜誌出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）血液凝固形成血栓，血栓或其他物質造成的腦血管堵塞稱為「腦栓塞」，腦血管破裂則稱為「腦出血」。這些疾病統稱為腦中風，也叫腦血管障礙。前面談心臟病時，我們提到血管與腦中風的關係：晨間因血壓驟升，早上8點至10點之間是腦中風發作的顛峰時段。接著我們要談的是引起腦中風的其他原因。吃宵夜將導致無法熟睡吃消夜會降低睡眠品質，這裡的「消夜」是指在起床14小時後進食，比方說，早上6點起床的人，晚上8點後吃的就是消夜。降低深層體溫可提升睡眠品質。食物進到內臟後，內臟蠕動會造成體溫上升，這代表吃消夜將導致無法熟睡。吃消夜的壞處可不只如此，健康檢查時，你是否有三酸甘油酯指數偏高、血中膽固醇沉積的問題呢？如果有，你就是血管阻塞的高危險群。三酸甘油酯源於食物。據了解，即便進食內容相同，夜晚進食比白天要來得更容易形成三酸甘油酯。簡而言之，吃消夜不僅會引發消化問題，對血液循環亦有不良影響。戒不掉消夜 恐為大腦被多巴胺「催眠」然而，雖明知對身體有害，要戒掉消夜卻不簡單。很多人半夜工作會配上一包巧克力，或是酒後吃一碗拉麵作結，對這些人而言，享用消夜是一天當中最幸福的時刻，消夜儼然成為他們生活中不可或缺的一部分。希望大家能有一個正確認知：「喜歡吃消夜」是吃完消夜後多巴胺對腦部灌輸的觀念，讓我們「以為」自己對消夜情有獨鍾。這和戒不掉熬夜是一樣的道理。（本文摘自／你累了嗎？／平安文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）回族人幾乎都不吃宵夜，「吃飯就睡覺，猶如吃毒藥」是很多回族長壽老人的口頭禪。如果因為工作或其他原因，晚上需要補充營養，建議最好選擇碳水化合物—即澱粉和醣類，因為這類食品會間接改善腦部的化學反應，令身體分泌胰島素，從而發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。但具體來說，經常吃宵夜仍對身體有4大害處：尿液中的鈣不斷增加久了會成結石1） 人體的排鈣高峰期常在進餐後4至5小時，如果吃宵夜，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便會滯留在輸尿管、膀胱、尿道中，不能及時排出體外，致使尿液中的鈣不斷增加，容易沉積下來形成晶體，久而久之就會逐漸擴大形成結石。2） 許多人的宵夜常常吃得很豐盛，雖然營養豐富，但如何消化卻是個難題。醫學研究顯示，人們往往選擇大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品作為宵夜，這些食品會使尿中的鈣增加，除了降低體內的鈣貯存量，誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏鬆症，另一方面還會大大提高患尿道結石的可能性；如果再加上飲酒，則更容易與酒精脂肪肝結緣。3） 如果宵夜吃的多是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內的血脂突然升高。人體的血液在夜間經常維持高脂肪含量，若此時又進食太多，或是頻繁、屢次進食，將導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。此外，一旦運載過多的膽固醇到動脈壁堆積（包括陰莖動脈），也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時，長期宵夜過飽還會反覆刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，甚至提前衰退，發生糖尿病──以上這些病症均能影響性功能，導致性衰退。4） 宵夜過飽會使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽及胰等器官在餐後的緊張工作會傳送資訊給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。《內經》也說：「胃不和則臥不安。」意思是腸胃不和，睡覺就不會安穩，而晚餐過飽、過晚或吃宵夜正是「胃不和」的主要原因之一。（本文摘自／神奇的七代名醫湯瓶八診／柿子文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）在室內要經常打開窗戶，讓空氣對流，可以適度去除室內的過敏原，所以在購屋或租屋時，一定要清楚每一間房間是否都有活動式窗戶，才能有效防止過敏原的形成。進行室內裝潢時，要避免使用地毯、榻榻米、塑膠地板，儘量採用木頭材質、瓷磚地板、竹子製成的家具及用品，以免塵蟎孳生，特別是地毯與榻榻米很容易受潮，能不用就不要用，免得黴菌也跟著塵蟎在屋裡起鬨。孳生塵蟎的絨毛玩具最好別買窗簾能夠阻擋強烈的陽光照射，所以房間窗戶有必要加裝窗簾，但厚重的窗簾布容易孳生塵蟎與沾滿灰塵，最好的作法是改用百頁式的窗簾或塑膠遮板代替，倘若要使用布質窗簾，宜選擇輕便式材質，可經常拆卸清洗。會孳生塵蟎的絨毛玩具最好別買，若家裡擺設了許多絨毛玩具，最好定期清洗。倘若家中有中國製造的玩具，一定要小心，鉛、鎘的含量都相當高，前一陣子檢驗出珠寶玩具的鎘含量高達91％，也就是一公克重的小玩具，就含有0.9公克的鎘，對人體的毒害令人擔憂。鎘是致癌物，會囤積在腎臟，還會讓孩童出現學習障礙及阻礙孩童智商發展。貓、狗皮毛及排泄物是過敏原之一有過敏體質者最好不要飼養貓、狗等動物，因為牠們的皮毛及排泄物，也是過敏原之一。如果家中的寵物喜歡四處嬉戲，很容易感染到寄生蟲，連帶飼主也會有交叉感染的風險，所以要養成經常清洗寵物及打掃居住環境的良好習慣。浴室的潮濕環境很容易長黴菌，一定要加裝抽風機、除濕機，定時運轉抽風，保持室內乾爽、通風。有關浴缸及瓷磚壁間的接縫處、洗臉槽的內外側、浴室天花板、抽風機及冷氣機送風口等處，一定要經常擦拭，避免塵埃堆積或黴菌孳生。我在台灣住過的幾間公寓，浴室都設計成無窗戶或窗戶小，完全不通風的隔間，的確很不習慣，而這也是我經常要換屋的原因之一。（本文摘自／一生無病絕對有機會／大於創意出版）
（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）根據世界衛生組織公布的癌症登記資料顯示，台灣已成為全球大腸癌發生率第一名國家，且生人數逐年攀升。面對腸癌威脅，台灣癌症基金會持續推動國人注重大腸癌與大腸瘜肉的預防工作，並透過「上班族大腸瘜肉發生與飲食習慣調查」，發現五大腸勞飲食特徵，以此提醒上班族，打拼經濟的同時也留心腸胃保健的重要性。35～49歲腸瘜高峰 年輕族群勿輕忽已邁入第八年的追捕瘜肉小子大作戰活動，去年共有7,784位民眾參加，在接受大腸鏡檢查的1,001位民眾中，有737人成功追捕到瘜肉並切除，發現率高達7成4，且有逐年上升趨勢。在接受大腸鏡檢查的活動參加者中，40～49歲民眾有7成9成功發現瘜肉且切除，而也有7成7的30～39歲之民眾發現瘜肉，瘜肉追捕率較參與本次活動的其他年齡層要高。萬芳醫院血液腫瘤科醫師張家崙表示，50～59歲大腸癌罹患人數近10年急遽上升141％，但近年大腸癌的發生年齡層有略見下降的趨勢。80萬上班族腸瘜威脅 五大腸勞飲食種瘜憂針對全台灣1,410名30歲至59歲的上班族，以網路方式進行的「上班族大腸瘜肉發生與飲食習慣調查」發現有7.23％受訪者表示自己患有大腸瘜肉，因此推估全台灣有超過80萬上班族恐受到大腸瘜肉的威脅。另發現五大腸勞飲食特徵，分別為：1） 重鹹油烹多／有近7成與5成上班族喜好以炒或煎的多油方式烹調，另外過五成上班族表示其口味喜好偏鹹。2） 肉食攝取多／有6成上班族會以紅肉為飲食上的首選，而有過6成上班族會以吃到飽餐廳做為餐廳選擇考量。3） 腸常壞菌多／約3成5上班族每周用餐會出現脹氣、腹痛等不適、近2成上班族時有便秘或腹瀉的情形，腸道淨空有待加強，進而可能壞菌增生，易使腸道吸收毒素增加。4） 消夜聚餐多／近6成上班族一周至少會吃一次消夜（超過九點進食），5成2上班族一周至少有一次聚餐、應酬。5） 操勞延食多／8成3的上班族有受工作影響而產生外食、不按時用餐、吃飯時間急促的經驗。
（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）24歲的研究生沈先生，因為課業壓力大，時常藉由吃東西來紓壓，體重飆到120公斤，年初下定決心參加國健署舉辦的健康體重管理計畫，靠著每天騎30分鐘腳踏車代步，再加上飲食控制、戒掉消夜和含糖飲料，成功在10個月內減重30公斤，腰圍也從120公分縮減到正常範圍內的87公分。全國聯手打「肪」 共甩318輛貨車重國民健康署於今年辦理「104年校園周邊健康飲食輔導示範計畫」，由縣市衛生局於轄區內選擇示範學校共98所國中小，在距離學校500公尺以內，針對超商或傳統雜貨店、早餐店、速食店、飲料店進行健康餐飲輔導，並透過學校將本計畫相關健康飲食資訊轉給家長及學生。參與對象包括年齡6歲至64歲體重過重的民眾，每人減1公斤的目標，今年截至11月30日，全國參與人數已達69萬人，累計減重達1115公噸，重量等於318輛小貨車。而原本體重過重及肥胖（BMI≧24 kg/m2）的參與者，透過此健康減重方式回復正常體位（18.5≦BMI＜24 kg/m2）達5萬1000人，5年共有359萬人次參加，累積減重5,599公噸，累積超過25萬人次BMI從過重或肥胖變成正常體位，不只幫民眾找回健康活力，也節省因肥胖造成的醫療支出。一年減30公斤 運動不再喘吁吁前述個案沈先生表示，減重前一餐可以吃下3碗飯，且一定要配一塊超大排骨，開始減重後減少飯量及肉量，並且多吃蔬菜、水果，加上改以腳踏車通勤，雖然剛開始減重時覺得很辛苦，但看到體重緩緩下降，不到一年就甩掉30公斤，運動也不像以前喘得那麼厲害，讓他覺得一切都值得，同時也呼籲減重的朋友，找對方法才能持續健康減重！
（優活健康網編輯部／綜合整理）常有人會在睡不著的時候「喝一杯」增加睡意。雖說酒精的確有助眠作用，卻會降低睡眠品質，造成睡眠週期紊亂、淺眠、半夜醒來等情形。睡不好，自然無法消除疲勞，導致早上醒來後睡眼惺忪、昏昏欲睡。睡眠品質低落會讓人一整天活力缺缺，容易疲倦、缺乏專注力，以至於工作效率降低，不知道自己在做什麼。「睡前酒」變「睡淺酒」你是不是也常常動不動就喊累、無精打采、頭昏腦脹呢？如果是，你是不是常常喝酒，又或是有喝睡前酒的習慣呢？酒精是否會造成睡眠障礙，必須視個人體質而定，關於這點目前仍眾說紛紜。但基本上，酒精會影響人體的自律神經功能。人體白天是由「交感神經」主導，進行各式各樣的活動；而晚上睡覺時則改由「副交感神經」主導，抒解精神緊張，迫使肉體休息。睡前喝酒會使交感神經興奮，降低睡眠品質。消夜改吃輕食除了睡前酒，晚餐吃什麼也會影響睡眠的品質。正如我前面所說的，人體夜間是由副交感神經主導，幫助身體休息，因此，晚餐應盡量吃「低脂」、「易消化」的食物。高脂食物會降低副交感神經的作用；而高油食物則因不易消化，導致睡覺期間內臟仍繼續活動，尤其像沙朗牛排這類高脂肪肉類，吃下後得花上四小時才能消化完畢，更是不宜出現在晚間的餐桌上。常聽人說：晚餐要吃得清淡健康，吃飽距離睡覺必須間隔兩小時以上。但說得容易做時難，若碰上加班、聚餐等情況，晚餐也會變消夜。建議你可從食物類型下手，晚上多吃黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、薯類、海藻類、菇類、豆類、穀物類、水果等食物。而高脂肪肉類、乳製品、蛋類、海鮮類、油脂類、咖啡、酒類則盡量在早上攝取。這麼一來才能吃出均衡，吃出營養。睡前「輕」運動 快快入夢鄉晚上激烈運動會抑制副交感神經的功能。如果你常在晚上運動，同時又有難以入睡的煩惱，應盡量避免在晚上慢跑，或從事激烈的肌肉訓練。有運動習慣是好事，但晚上激烈運動卻有可能造成睡不著、無法消除疲勞等負面作用。建議各位應減少晚上的運動量，盡量安排早上運動。除此之外，精神上的問題也會導致失眠，心神不寧、憂思煩惱、心事重重會刺激交感神經引發興奮。這時我們就得想點辦法，看看書、聽聽音樂，轉移注意力，阻止大腦繼續鑽牛角尖。很多運動員在賽前因壓力太大而睡不著時，都會用這樣的方式來「逃避現實」。既然是因為擔心比賽才睡不著，那就想辦法轉移自己的注意力，看看和比賽無關的小說放鬆心情。有時甚至才翻了一頁，就不知不覺地進入夢鄉囉！睡得深沉、睡得香甜能提升睡眠品質。睡得好，隔天自然更有活力，你會發現自己行動變敏捷了、力氣變大了，路也能走得更長遠。活力提升有助消耗卡路里，讓你變成不易胖的瘦子體質！睡眠是左右一整天活力的關鍵。如果你有難以入睡、越睡越累等煩惱，請務必重新檢視自己在飲食、飲酒、運動、精神方面的生活習慣，揪出降低睡眠品質的元兇，立刻進行改善。（本文摘自／下半身，決定你的下半生／平安文化出版）
