#不飽和脂肪酸

不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油？一瓶油用到底雖然方便，但不同的油品都有它的優缺點，若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸，可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據，讓你吃得健康又美味。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）近年食油風暴不斷，國內外各大品牌均有劣油假造的黑心事件傳出，消費者聞油色變。但你知道好油卻如良藥，能減肥治病抗老？根據陳立川博士的新書《脂肪與油救命聖經》，傳統少油的說法來自科學偏見，且為吃錯油所致。而最新的科學與臨床研究發現：「吃對油、吃好油，是不會生病的」！但吃錯油，即使少量，也易罹病！椰子油及從中萃取的中鏈脂肪酸，有助產生酮體，提高新陳代謝並能殺菌，位居「救命好油排行榜」第一位，而非傳統誤解認為椰子油充滿飽和脂肪酸，易造成心血管疾病。還有「吃錯油更糟糕，腦會變笨」，腦部需要大量DHA，若吃進過多ω-6脂肪酸，無法轉化成DHA。飼料飼養動物　ω-6不飽和脂肪酸偏高增加飽和脂肪酸與單一不飽和脂肪酸的攝取後，多元不飽和脂肪酸的攝取量便相對減少了，對水果的攝取欲望也減少了。可能因為多元不飽和脂肪酸的攝取量減少了，所以身體的氧化壓力也跟著降低，另外油脂可以幫助吸收水果與蔬菜的植化素與抗氧化物，因此水果需求量也就不那麼多了。還有一項智慧是需要學習的，那就是必需脂肪酸的攝取量少也是健康的關鍵之一。動物的飼養方法也會決定ω-6 和ω-3 不飽和脂肪酸的量，而放山雞所攝取的必需脂肪酸是均衡的，不像飼料飼養的動物偏重ω-6 不飽和脂肪酸。ω-6 脂肪酸吃多　容易造成身體發炎放山雞與飼養雞的雞蛋脂肪酸之所以不一樣，是放山雞常年自由自在，所含的ω-6 及ω-3 不飽和脂肪酸為等量，可是關在類似牢籠的飼養雞，ω-6 會超過ω-3，如果吃多了這種ω-6 脂肪酸，很容易造成身體發炎，所以吃放山雞的雞肉與雞蛋自然較健康。近幾年來，超級市場陳列的穀飼牛肉很夯，售價比一般牛肉昂貴，但還是有很多追逐者。問題是，草飼牛肉所含的ω-6 及ω-3 等量，穀飼牛肉的ω-6 較高，常吃身體容易發炎。大家喜歡和牛，因為油比較多、肉比較軟，但其實油花是長在肌肉細胞裡，而不是長在肌肉與肌肉間，前者是屬於細胞囤積脂肪的病態結構。飼料與飼養方法會決定ω-6 和ω-3 不飽和脂肪酸的量，選購肉品要覺察飼養原委與真相，才能夠到真健康的來源。玉米強行飼養法國鵝肝　恐是過敏性毒肝雞的天性不是吃大量的玉米，而是吃蟲、蚯蚓及散落的穀類雜食；牛的天性也不是玉米等穀物，而是吃草，所以用玉米強行飼養的雞牛，不是美食，而是會囤積在體內的毒素。另外，用玉米強行飼養的法國鵝肝也不是美食，而是過敏性脂肪毒肝。若人吃很多類似難以消化的（穀類）食物，是否也會產生脂肪肝？傳統部落所攝取的必需脂肪酸多來自天然的穀類、豆類、堅果類、魚、動物脂肪、蛋、蔬菜、水果、海藻，而且ω-6 和ω-3 必需脂肪酸幾乎是等量。吃肉不一定會提高心臟病發生率當我們仔細去檢驗動物油脂的成分時，一定會很驚訝的發現，野生動物的不飽和脂肪酸居然比飼養的動物要來得高，而兩者的飽和脂肪酸含量是一樣的，這種差異性對多吃肉或飽和脂肪酸容易造成膽固醇太高，導致心臟病假說，也不能算是支持的證據，很可能還有其他因素，如胺基酸含量或毒素的存在，導致多吃肉易有酸性體質等假說。動物油以肥肉型態攝取會比榨取出來的豬油好，吃草的牛羊飽和脂肪含量高，雜食的雞鴨鵝豬反而單一不飽和脂肪含量高。話說回來，野生動物的肉比飼養的動物含有更高的不飽和脂肪酸，想必是ω-3 脂肪酸量比較高，這類的不飽和脂肪酸是有消炎作用的，因此是無法支持增加吃肉會提高心臟病發的假說。（本文摘自／脂肪與油救命聖經／柿子文化）

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）從小到大，長輩總在用餐時耳提面命的說：「多吃魚，才能顧眼睛。」然而看著家中長輩的視力，隨著年紀增長，卻可能越來越惡化。常見的老年黃斑部病變與乾眼症的侵襲，使得長輩視力衰退，開業診所呂俊憲醫師表示：「影響視力退化主因是在於老化，當然現在3C產品的過度使用，也是使視力退化有年輕化與加速的重要因素。魚類富含omege3不飽和脂肪酸正是眼部保養所需的。」 眼睛使用不當 小心乾眼症找上門呂俊憲醫師進一步說明，當家中年長者覺得在看東西時，目光的中間比較暗、黑、不明或是有扭曲的情形，則是黃斑部病變最明顯的症狀，除了老化會影響眼睛病變，紫外線的照射，及長期使用3C產品也都是造成的原因，而隨著3C產品的過度使用，黃斑部病變出現在年輕人身上的比例也大幅增加。若眼睛容易感到澀、乾、酸或是早晨起床有種眼睛睜不開的感覺，都可能是乾眼症的症狀，因為淚液分泌的量不夠，加上老化的因素，使得淚腺萎縮，女性則因更年期導致女性賀爾蒙不足，更容易產生乾眼症的症狀。近年來電腦視覺症候群（CVS）的族群更有逐漸擴大與年輕化的趨勢，目光在電腦或電視上停留太久，忘了眨眼，使得眼睛水分蒸發，進而加速得到乾眼症的機率。黃綠色蔬果、魚油 預防眼部疾病如何透過飲食攝取補充眼睛所需營養，保護眼睛呢？呂俊憲醫師說：「最好的營養就是抗氧化劑，其中天然食物富含葉黃素的黃綠色蔬果是不錯的選擇。」，由omege3不飽和脂肪酸組成的魚油，也是預防眼睛疾病的最佳利器。淚腺有分脂肪層、水層，魚油就像在游泳池上方蓋一層塑膠布，泳池的水比較不易揮發，能將淚液保留下來。而不飽和脂肪酸可讓淚腺的脂肪變得緻密，符合人體所需。呂醫師建議，在魚油的挑選上，需特別注意重金屬的含量，製成廠商應以小魚作為材料，並於乾淨、潔淨的海域為主，且為具有公信力與品牌的廠商，在製作過程中，盡量挑選不是使用有機溶劑萃取的較為安全，「至於認證上面，雖然國人對於國內安全認證已有疑慮產生，但產品若是經過多方認證，在服用上較為安全。」

（撰文／許家瑋） （諮詢／哈佛大學眼科中心院長 呂俊憲醫師） （圖片／優活健康網、普登生技）   （視力退化主因在於老化， 3C產品重度使用，使視力退化有年輕化與加速的情形） 從小到大，長輩總在用餐時耳提面命的說：「多吃魚，才能顧眼睛。」然而看著家中長輩的視力，隨著年紀增長，卻可能越來越惡化。常見的老年黃斑部病變與乾眼症的侵襲，使得長輩視力衰退，哈佛大學眼科中心呂俊憲醫師表示：「影響視力退化主因是在於老化，當然現在3C產品的過度使用，也是使視力退化有年輕化與加速的重要因素。魚類富含omege3不飽和脂肪酸正是眼部保養所需的。」 眼睛使用不當　小心乾眼症找上門   （在看東西時，目光的中間比較暗、黑、不明或是有扭曲的情形，為黃斑部病變的症狀） 呂俊憲醫師進一步說明，當家中年長者覺得在看東西時，目光的中間比較暗、黑、不明或是有扭曲的情形，則是黃斑部病變最明顯的症狀，除了老化會影響眼睛病變，紫外線的照射，及長期使用3C產品也都是造成的原因，而隨著3C產品的過度使用，黃斑部病變出現在年輕人身上的比例也大幅增加。 若眼睛容易感到澀、乾、酸或是早晨起床有種眼睛睜不開的感覺，都可能是乾眼症的症狀，因為淚液分泌的量不夠，加上老化的因素，使得淚腺萎縮，女性則因更年期導致女性賀爾蒙不足，更容易產生乾眼症的症狀。近年來電腦視覺症候群（CVS）的族群更有逐漸擴大與年輕化的趨勢，目光在電腦或電視上停留太久，忘了眨眼，使得眼睛水分蒸發，進而加速得到乾眼症的機率。 黃綠色蔬果、魚油　預防眼部疾病   （魚油就像在游泳池上方蓋一層塑膠布，讓水不易揮發，將淚液保留下來） 如何透過飲食攝取補充眼睛所需營養，保護眼睛呢？呂俊憲醫師說：「最好的營養就是抗氧化劑，其中天然食物富含葉黃素的黃綠色蔬果是不錯的選擇。」，由omege3不飽和脂肪酸組成的魚油，也是預防眼睛疾病的最佳利器。淚腺有分脂肪層、水層，魚油就像在游泳池上方蓋一層塑膠布，泳池的水比較不易揮發，能將淚液保留下來。而不飽和脂肪酸可讓淚腺的脂肪變得緻密，符合人體所需。 在魚油的挑選上，呂醫師建議，需特別注意重金屬的含量，製成廠商應以小魚作為材料，並於乾淨、潔淨的海域為主，且為具有公信力與品牌的廠商，在製作過程中，盡量挑選不是使用有機溶劑萃取的較為安全，「至於認證上面，雖然國人對於國內安全認證已有疑慮產生，但產品若是經過多方認證，在服用上較為安全。」 擁有正確觀念　延長眼睛壽命   （營養補充品需經由醫生建議後服用，並慎選可信任之品牌） 呂醫師強調，國人因保健需求，使用的營養品種類其多，建議在服用前，先與醫師討論過，劑量並非越多越好，每個人的使用方式會因年齡、體重與症狀嚴重度而有不同，藉由醫師指導後，可將效果表現至佳。除了補充所需營養外，更要減少3C產品的使用，而在戶外建議配戴抗紫外線之墨鏡，呂醫師最後也提到，現在坊間有濾藍光的三合一型鏡片，能對抗太陽與藍光，消費者在使用上也較方便，免去攜帶多副眼鏡的麻煩。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）飲食中脂肪的比例是眾所皆知會影響心血管健康，但對大腦也看到類似的影響。根據美國布里格姆婦女醫院一項新的研究發現，不飽和脂肪酸對大腦認知功能有相關的影響。一般大眾認知常說，食用過多含有「壞」脂肪，如：飽和脂肪酸或反式脂肪，會影響你的心臟健康。然而，根據新的研究，飽和脂肪酸會讓大腦的認知及記憶力減弱。相反，一個好的脂肪「不飽和脂肪酸」，可提升整體認知功能和記憶。研究小組分析了超過65歲，6000名婦女的數據。在參與三個認知功能測試中，常食用這些來自動物脂肪（飽和脂肪酸），如紅肉和動物性食用油的婦女，與食用不飽和脂肪，如；橄欖油，在大腦認知及記憶力的反應不同；顯示不飽和脂肪酸可能有助於防止記憶力下降。這項研究發現，飲食可影響認知及記憶力；將有助於改善，如老年癡呆症和阿滋海默症的罹患風險。家醫科洛桑加參醫師也說，不飽和脂肪酸存在於常見的食物，如：腰果、堅果、黑芝麻、酪梨、葵花油及橄欖油等天然植物油等；反之，含有飽和脂肪酸的包括，紅肉、動物油、全脂乳品等，因盡量避免長期食用。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）許多人都以為只有烹調用油才算脂肪，其實除了肥肉、培根、香腸、雞鴨皮、豬皮等動物脂肪外，奶類及其製品也含有不少脂肪！脂肪攝取不足，會導致皮膚粗糙，完美的脂肪攝取祕訣是，不管是食用的脂肪，還是烹調使用的油，都要選擇好的脂肪。此外，植物性脂肪比較不會對身體造成負擔，而肉類屬於動物性脂肪，所以不要3餐都吃肉，如此一來也比較好控制每天脂肪的攝取量。每天攝取脂肪控制佔每日熱量的30％以下，正在減重的人控制在25％以內效果更好喔。深海魚種所含的魚油及豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，對人類反而有益，主要為DHA、EPA，可以減緩血液的凝固，防治心血管疾病。大多數植物來源的油脂含較多不飽和脂訪酸，但有一些例外，如棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油、可可亞脂、氫化過的烤穌油（常用作太陽餅、千層派、燒餅等香酥糕點），這些都必須限制食用。除了椰子油、棕櫚油外，大部分植物油所含的不飽和脂肪酸較多，又含有維他命E，可增強身體的抗氧化能力。「酪梨」是唯一含油脂的水果，但不飽和脂肪酸高達77％，但因為熱量高，記得適可而止，否則變身小胖妹就得不償失啦！打破「堅果」很「油」的刻板印象，所含不飽和脂肪酸能降低血中惡性膽固醇、三酸甘油脂，但切記不可食用過度，否則容易引起痛風又增加體重。

隨著抗老化風潮興起，喚回青春、延緩老化並非不可能，然而坊間抗老診所林立，貴族化的消費型態往往只屬於金字塔頂端的高收入群，然而，「抗老」並不只是為了保住青春，做好個人抗老化預防，維持身體健康狀態、預防疾病的發生才是更積極的意義。一個人能活得長壽、快樂及健康，是比財富還好。如何達到這種境界？光田綜合醫院內科部柯萬盛主任表示，不是天生麗質及好的遺傳就足夠的，其實重要的是後天保養工夫。科技的發達，發現衰老是一種可以延緩的過程。秦朝秦始皇派部下至海外仙島求長不老之藥，最後當然是求不到的，甚至壯年就死亡，反觀現今醫藥的發達，基因工程、荷爾蒙及抗自由基物質的發現，抗衰老已不是夢想。為何需要進行抗老化治療？柯萬盛主任表示，人之所以會老化、體力衰退、皮膚失去光澤及彈性，除了年齡是無法抗拒的因素外，主要的即是體內自由基過多，年輕時體內有較好的中和系統來排除自由基，降低它所造成的傷害；然而隨著年齡增長，人體修復自由基的能力也隨之下降；若未能及時補充抗氧化物，細胞就開始損傷，疾病於焉產生。柯萬盛主任指出，越來越多的證據顯示「體內自由基含量越高，壽命越短」。然而何時開始接受抗老化治療呢？柯萬盛指出，原則上最好在身體器官尚未老化前或有衰老現象時即應開始治療，除了坊間抗老化醫學門診可提供健康上的專業諮詢外，重要的是由您的生活做起，「疾病的預防甚過於治療」！由於不當的生活及飲食習慣會在體內製造自由基，此自由基會進一步破壞細胞之脂質，蛋白質及染色體中之核酸，而導致細胞突變成為癌細胞。柯萬盛主任建議大家，如何避免自由基的傷害可由以下做起：一、拒絕抽煙科學研究抽煙是目前產生最快及最多自由基的方式，每吸一口煙會製造十萬個以上之自由基，會導致全身性的癌症，甚至加速癌症細胞生長。尤其是肺癌高達五十倍以上的危險率，還有它會造成許多慢性病，例如心血管病症及糖尿病，還有研究證實一手煙及二手煙傷害是一樣的。二、減少做菜的油煙中國人做菜喜歡煎煮炒炸，大多數家庭主婦做菜是使用「多元不飽和脂肪酸」之沙拉油。此多元不飽和脂肪酸很容易氧化成為自由基。最近研究較安全的油是含有「單元不飽和脂肪酸」大於百分之五十之油品，橄欖油含有百分之七十不飽和脂肪酸，是很好的食用油。還有儘量少食煎炸食物，所以為了您的健康，美式速食店及中式自助餐店少去。三、盡量少服不需要的藥物有些藥物包括中西藥是有毒性的，例如抗生素，消炎痛劑，化療藥物是會產生自由基的，不要誤信藥物可以有病治病，無病保身。罹病時應該找醫生看病，應該服藥才可以服藥，不可以隨便亂服藥。四、避免農藥之污染台灣農業是精耕，需要大量農藥。而農藥是會產生大量自由基。選擇蔬果產品外觀應不好看，甚至有蟲咬過的農產品，是較安全及少農藥的。另外一種降低農藥殘留方法是將蔬果放入冰箱一至二天才用，這樣可以降低百分之發八十至九十之農藥殘留量，還有應時常清洗冰箱。五、大量飲用乾淨的水健康的飲水每日應飲用乾淨水2000毫升以上。台灣學者研究台灣民眾身體中之重金屬百分之八十以上過量，最常見有汞、鉛、鎘等重金屬，汞污泥及鎘米事件使我們感覺台灣土壤並不乾淨。所以我們更要注意飲水健康，天然且檢驗合格的礦泉水是很很好的選擇，用逆滲透水也是很好的選擇。罐裝各式飲料含各種添加物是不好的水分補充，純淨的水是最好的水分補充物。六、多食用蔬菜及水果健康的飲食應是每日蔬果及肉類比例為七比三，蔬果中含有天然抗自由基的維生素及黃酮素，還有增加腸蠕動的纖維素。實用蔬果最好生食，以免維生素及黃酮素流失，每天食用有三種顏色以上之蔬果，這樣才能補充充足的維生素及黃酮素。七、少攝取動物高脂肪類食物魚、蛋、奶、豆類均含有豐富蛋白質，應適當攝取。研究發現高脂肪及蛋白食物經煙燻、燒烤過程中，肉類油脂滴入碳中，在高溫下裂解，與炭火作用形成毒性強的致癌物，即多環芳烴，隨煙燻揮發會回到食物中。高溫烹調會使蛋白質及氨基酸裂解，產生胺類衍生物而致癌。八、減少加工食物攝取食品加工過程中會添入色素，防腐劑及香料等，這些過多食入身體會產生過多自由基的。例如醃製食品含有硝酸鹽，如在加工過程中添加過量，會在胃中與肉類，蔬菜中之胺類作用，造成硝酸胺，此為高致癌物。