#負面情緒

母親節將近，除了吃大餐、送禮慰勞辛苦的母親，不妨更多地分擔憂勞，讓媽媽適時紓壓！英國研究發現，女性上班族憂鬱症風險明顯較高，負面情緒不僅傷害自己，也會影響到別人，若不幸導致輕生悲劇更令人不勝唏噓。 「憂鬱」與「憂鬱症」大不同 臺北醫學大學附設醫院精神科主任李信謙醫師表示，憂鬱症是多病因疾病，包含生理、心理、社會三個面向，並非一般遇到壓力時所引起的暫時性憂鬱反應。女性罹患憂鬱症的比率約男性的兩倍，尤其中年階段內外夾攻，上要照顧父母公婆，下要養育兒女，特別容易發病。 憂鬱症又可分為持續性憂鬱症(舊稱輕鬱症)與鬱症(舊稱重鬱症)，這兩者的區別在於 負面情緒持續兩年，好轉的時間不超過兩個月，心情持續低落，稱為持續性憂鬱症(輕鬱症)。 持續出現憂鬱心情，或失去興趣、喜樂，持續2週或更長的時間，會干擾睡眠、飲食、活力以及享受過去喜歡活動的能力，稱為鬱症(重鬱症)。 留意重鬱症病友自殺3警訊 鬱症病患，常承受較高的自殺風險。李信謙醫師指出，從自殺意念到自殺行動是慢慢推進，自殺前大多會透露警訊，面對鬱症病友，若能及早發現下面3警訊，有望阻止憾事發生。 表達頻率變高，反覆述說自殺的念頭。 開始有預備動作，可能自殘、買炭、囤積藥物。 情緒突然轉變，原本情緒低落卻積極想做些什麼；原本可以上班、接送孩子，突然間不做任何事。 憂鬱症雖容易慢性化，但透過藥物、心理諮商、緩解壓力等，仍有好轉可能。國外研究指出，目前仍有約3成不適應藥物、或對藥物沒有反應的「難治型憂鬱症」患者，他們的自殺高風險也比其他憂鬱症病患來得高。針對難治型憂鬱症目前在國內有重複經顱磁刺激治療及鼻噴劑型藥物兩種選擇。 重複經顱磁刺激治療(rTMS)，是利用電磁原理，用非侵入方式產生電波刺激大腦，改善腦迴路活性，研究顯示對憂鬱症、焦慮症、強迫症等身心疾病、以及失眠、神經性耳鳴或失智症等皆有療效。在國內則可使用在難治型憂鬱症。 鼻噴劑是利用改良過的化合物，降低成癮性與副作用、在固定劑量下產生療效。因藥物安全監控，目前仍需在醫院或專門診所，經過專科醫師評估後使用，而用藥後也須在醫院或專門診所休息兩小時觀察，監控包含血壓等生理變化。 照顧者應適時向外求助 李信謙醫師分享臨床治療經驗，一名45歲的女士，過去曾有兩次鬱症發作。半年前，因鬱症復發，出現自殺意念企圖上吊，家人緊急送醫但拒絕住院；返家後仍意圖燒炭，再度就醫卻仍衝動想跳樓。由於患者一心尋死，經一般藥物治療未見改善，經與家屬討論後予以鼻噴劑治療。 患者第一次在醫院接受鼻噴劑治療後便入睡，晚上能散心走動，心情稍微好轉；雖然第二、三天情緒仍出現往下掉的情況，但再次給藥後，情緒明顯穩定。出院後持續服用抗憂鬱藥物，現狀已穩定回歸正常生活。 別讓照顧者成為憂鬱症候選人！李信謙醫師指醒，長期陪伴重鬱症家人，對照顧者而言，體力與心理上都有極大負荷，不妨適時向外求助，避免獨自承受。陪伴者也可以進行心理諮商，重獲支持力量。

近期台灣社會發生許多憾事，從85歲的國寶級雕刻大師朱銘殞落，62歲的淡江大學前副校長王高成、52歲的翻唱王子江明學等人自殺事件，讓人重新關注身為社會「三明治夾層」的壯世代族群，在面臨自身健康走下坡時，同時兼顧上有老、下有小的巨大照顧壓力，唯有透過健康的心理與正確的舒壓方法，在工作與家庭找到平衡的蹺蹺板，讓生活充滿正能量！ 熟記3要訣擁抱正能量人生 壯世代教科文協會理事長吳春城分享，身處人生黃金期的壯世代，當遇到難題時，別忘了熟記以下3要訣，一起擁抱正能量人生。首先是「去除標籤化」，當你在人生低谷時，造成的原因往往是諸多事件的積累，並非一蹴可及，我們應該去除標籤化，不隨意定義他人；其次是「不帶情緒的傾聽」，撇除先入為主的觀念，當一個安靜的傾聽者，提供釋放壓力的管道；再者為「專業人士協助」，尋求專業醫生或心理治療師的幫助，透過心理與生理治療，逐漸走出低潮，開啟快樂第二人生。 吳春城舉例，以壯世代來說，多數人的既定印象停留在有房有車、時間彈性、兒孫滿堂等，相較年輕人明明擁有更優渥的物質生活條件。但從現實層面來看，造就壯世代族群高自殺率的5大原因，包括精神疾病、久病厭世、另一半的缺席、獨居、人際失和等，其中又以「疾病」、「長時間」等健康亮紅燈因素的自殺率最高，無論是精神上的阿茲海默症、憂鬱症，亦或是生理的大魔王癌症，長時間的久病不癒，不僅耗費大量金錢與時間，也可能成為家人或小孩的拖油瓶，對生理與心理無疑是場硬戰，也是壓垮無數人的最後一根稻草。衛福部統計，台灣有一半男性不懂情緒紓壓，生活有問題也不懂求救，是造成台灣中年男性死亡率高居亞洲之冠的主因，平時應該多經營家人、朋友的關係，透過相處有機會即時察覺徵兆與訊息，降低憾事發生率。 透過積極正向的態度戰勝病魔 據國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心分析，台灣壯世代50歲以上罹患憂鬱症比率高達16.3%，仍有7成未就醫，遠低於國際平均值，主要受到「消極治療」與「守舊醫療觀念」影響。很多人對前往醫院諮詢心理醫生與治療有著莫大排斥感，似乎把憂鬱症與精神病畫上等號，其實近年來精神科基層診所、心理諮商服務據點快速增加，約86.1%民眾可以在30分鐘內到達，費用僅需幾百元、負擔不大，勇於接受現狀並接受他人關懷與協助，透過積極正向的態度，是戰勝病魔的不二法門。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）身邊朋友是否聊天時，常說「我」今天、「我」可能、「我」最近，將話題不斷圍繞著「我」呢？當朋友不停說自己時，不一定要連結到自戀，可能傳達更多你不知道的訊息。根據一篇研究指出，一直說｢我｣的人容易出現憂鬱、焦慮和其他負面情緒。有情緒困擾傾向者　每天用｢我｣、｢我的｣次數2千次該研究由亞利桑那大學進行，以來自美國和德國超過4千7百人的大型資料庫進行分析，資料包含憂鬱和負面情緒的測量數據，以及使用以｢我｣為中心談話的書面或口頭測量數據。研究指出，每人每天平均會說1萬6千個字，其中約1千4百字是「我」，而有情緒困擾傾向的人每天用｢我｣、｢我的｣次數高達2千次。研究也發現經常使用｢我｣(I,me)與負向情緒有關，但頻繁使用｢我的｣(my)則否。結果顯示，以｢我｣為中心談話能更廣泛的評估負面情緒。經歷負面事件　過於專注在自己身上諮商心理師公會全聯會理事胡延薇表示，根據研究發現，習慣把焦點放在自己身上的人，不見得讓自己比較快樂。人類在演化過程中，發展出戰或逃的生存策略，因此對發生在自己身上的挫折事件或負向情緒的記憶會比較深刻。當我們經歷負面的生活事件，若過於專注在自己身上，很可能產生以我為中心的談話。例如，為什麼我會這麼衰？為什麼只有我這麼慘？並連接到負向情緒，如憂鬱、沮喪、焦慮等。當發現身邊的朋友聊天時容易以「我」為中心且出現「不快樂」的形容詞時，不要誤以為是想引起注意，反倒可能正經歷心理困境或情緒困擾，可多給予傾聽及陪伴。「心理鎂光燈」效應影響　易放大對事情負向或無望感董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這個研究提醒，平常人際互動中不經意可能傳達需要被協助及支持的實情。研究也發現，經常使用「我的」的人比較不會這麼負面，傳達包含其他的個體或對象，有了外部聯結不會單看到自己，同時會看到別人也經歷相同的困境及如何面對，從中學習仿效找到解決的方法，此時聚焦在自己的負面情緒相對較低。但大量的談論自己，在「心理鎂光燈」效應影響下，只關注自身的處境，容易放大對事情的負向或無望感，接連帶來如憂鬱、焦慮、緊張、憤怒、擔心、無望等負向情緒。除了談話中「我」這個警訊，若發現對方同時有一些身體症狀，像感冒反覆不好、原有疼痛加劇等，可能是求助的訊息，可給予更多的支持甚至言語肯定。若發現自己無能為力時，可陪同對方找到其他的支持管道。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）把負面情緒化為動力並發憤圖強是件好事。但是，事實卻是很多人都無法控制負面情緒。「滿腦子只擔心考不上，導致無法專心讀書」、「考試時太過緊張，無法好好作答」，這些都是被情緒支配的例子。情緒控管不好　做吃力不討好的工作被情緒支配不但沒有建設性，還會導致人生不順；相反地，能夠掌控情緒的人會採取有建設性的行動，讓工作和私生活都很充實。時常被情緒支配的人，必須趕快學會如何控制它。情緒的惡循環，只會引發更多惡循環： 情緒不好的人容易被迫做吃虧的工作。 情緒控管好的人就算接到吃虧的工作，也不會表現出不高興。 情緒控管好的人會得到好機會。 情緒越不好，吃虧的工作就越會找上門生活中我們有時會覺得運氣好，但也有運氣不好的時候。不過，跟一般人比起來，總是情緒不好的人，似乎更不受幸運之神的眷顧。實際上，情緒不好的人很容易被迫去做吃虧的工作，舉例來說，上司有時會要求在明天開會前準備好資料，或是吩咐要先準備好會議室，這些都是就算努力去做，也不會得到高度評價的工作，而這類的工作往往會交給情緒不好的人去做。原因在於，被迫做這些吃虧工作時，情緒不好的人會露出一副不情願的樣子，並口出怨言。因為他們總是抱著壞心情執行工作，所以工作的品質往往也很差，例如資料沒有按照頁數排列、會議室的椅子數量不夠等等，所以他們不會被分配到更高階的工作。情緒控管好　工作更順遂相較之下，情緒控管好的人即使被迫去做不喜歡的工作，也絕對不會露出不悅的表情，他們會帶著好心情完成被交辦的工作，所以完成的速度很快。看在旁人眼中，會覺得「把工作交給這樣的人能得到好成果」，下次會請他做更高難度的工作，多次不負期待完成工作後，未來被委以重任的機會就會很多。這樣一來，下次輪到這個人處理雜務時，旁人反而會協助他盡早完成工作，接觸雜務的機會就會越來越少，職場上的工作分配也會固定下來。吃虧的工作，往往會找上常有怨言、情緒控管不好的人，不想在職場上吃虧的話，還是要擺脫壞情緒才行。（本文摘自／不被情緒勒索的51個方法／三采出版）

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）面子在生活中扮演重要角色。當我們顧及他人面子時，目的是避免讓對方難堪，讓他覺得被尊重，進而讓他感覺自己是重要的、有價值的。如果別人不給我們面子，我們會感到不舒服，覺得自己好像沒價值。所以，面子與我們所感受到「自我價值」似乎有很緊密的關聯。活在世上，別人對我們的看法當然有一定重要性。問題是，如果我們缺乏對自己的覺察、無法肯定自己，其實也就等於將鼓勵自己、評斷自我價值的權力拱手讓人。到後來別人一個眼神、一句話、一個動作，會成為我們建立自我價值唯一依據。換句話說：你是個怎樣的人，都由別人說了算，而你自己完全喪失了判斷與反駁的能力。這樣的結果會對我們造成什麼傷害？・自我價值脆弱如果我們的價值取決於他人，那麼我們對他人語言或回應是缺乏抵抗力的（因為別人說了算），這樣自我價值顯然建立在一種相當脆弱基礎上，別人一句話就可能瞬間讓我們崩潰，甚至對自我感到羞愧與懷疑。即使這些來自他人的訊息可能根本不適當、不客觀，我們還是沒有能力予以辨識與反駁，因為我們已經習慣藉由他人的回應來建立對自己的認識。・習慣負向解讀模式由於容易被別人影響，所以當別人在互動中使用負向語言，我們可能很難辨識這些語言真實本質為何，而一概將它們當作是攻擊自己的語言，因此感到不舒服、委屈、挫折，甚至用攻擊方式來回應對方。就像孩子摔書包動作，可能讓一個老師解讀為「被攻擊」、「自我價值被挑戰」，而採取教訓（攻擊）學生的行動；但同樣行為對另一位老師而言，卻無關個人價值，她可以客觀地看待這個行為，所以不覺得有生氣、惱怒的必要，從而平穩地採取相對應輔導策略。・自己的價值　自己評斷  自我價值會影響看待這世界的觀點，而這觀點會左右他的情緒及對這世界的互動模式，進而影響環境對他的回應。最終，與別人互動結果會再影響他對自己的觀點與情緒，形成「自己影響環境，環境再影響自己」的循環。如果想避免成為人際關係或職場上令人敬而遠之的「玻璃心」、「易碎品」，想避免經常被他人行為或言語影響情緒，最好方式還是要經常練習觀察自己，提升對自己的了解。必須時時練習欣賞自己，針對自己需要改進的地方予以正視與接納，才能重新建立屬於自己真實而穩定的價值。（本文摘自／別讓負面情緒綁架你／寶瓶文化）　

（優活健康網編輯部／綜合整理）要改善身體的發炎反應，發燒是個有效率的方式（可是身體不會無緣無故出現發燒的反應），現代人長期慢性缺氧造成自由基傷害，身體很容易就有發炎症狀，這時候要靠運動來幫助改善發炎反應，一方面訓練呼吸肌肉，促進心肺功能；另一方面加快血液流速，促進血液循環。40歲後​運動以快步走與慢跑為主只是要注意，40歲以下要跑要跳，身體都足以負荷，但是年過40，身體已經開始老化，這時候運動要以有氧運動為主，而不是為了運動而運動，每天跑操場，結果過勞，對身體不見得有益處。我推薦的運動以快步走與慢跑為主，如果下雨天，則是改以跳繩為輔，運動的目標首先就是要有氧，到運動場跑個一圈，身體開始有點喘的時候，可以改成快步走，走1、2圈再慢跑，開始喘時再改回快步走。抬腿走路很快就會改善小腿痠痛無論如何，腰挺直、微笑、深層呼吸，不要運動到喘不過氣來，結果彎腰駝背，累得半死，也不要只運動特定部位的肌肉。例如急著跑，結果小腿痠痛，一下子就跑不動了， 這時候將腳步慢下來，改成抬腿走路，十幾二十步之後，很快就會改善小腿痠痛的情況。這時候改成和跑步選手一樣的跳躍式慢跑，輕輕鬆鬆地跑，感覺身體輕微地跳躍，再慢跑1、2圈圈，不會鐵腿，呼吸卻感到比較鬆鬆愉快，而且身體也容易維持端正的姿勢。慢跑要盡量慢，快走要盡量快，運動時要注意呼吸的節奏，原則上，和呼吸練習一樣，要深深吸足空氣，也要將空氣吐乾淨，用鼻子吸鼻子吐，或是鼻子吸嘴巴吹，絕對不要同時用嘴巴吸氣嘴巴吐氣，即使累得喘不過氣也不要用嘴巴呼吸（跑得這麼勞累，等於過勞與過度耗氧）。運動時間不要太長，使自己太疲勞，但要足夠，能運動到冒汗。身體發熱，才會有模擬發燒︑改善發炎的效果。運動完不要急著喝冷飲，也不要急著沖冷水澡，這只是抑制身體藉流汗排毒的能力。我的建議是運動多久就要有多2倍的時間做舒緩運動。如果到運動場運動20分鐘，剩下時間慢慢走回家，同時做聳聳肩、抬抬腳的舒緩運動，或是雙手往上伸出，做投籃般的動作，協助放鬆肩膀肌肉，都可以使身體的核心肌群放鬆。快速舒緩情緒的方法如果突然有情緒，介紹一個簡單方法幫助大家在短時間內平復，動作非常簡單：眼睛左右看。可以用手指導幫忙導引，眼睛看到最左邊，然後慢慢移動到最右邊，專注在眼球左右運動。也可以用眼睛往上再往下的方式，吸氣時，眼睛慢慢往上移動，吐氣時眼睛慢慢往下移動，透過規律性動作讓情緒快速緩和。美好的人生從微笑開始微笑有神奇的力量，不僅讓周遭人一起開心，也會使自己的臉型更年輕。微笑時鼻翼擴張，促進鼻道擴張，改善鼻子過敏症狀；舌頭上移，氣道擴張，改善咽喉氣道通氣。鼻道與咽喉氣道等上呼吸道更暢通，所以吸入肺部的空氣更多，身體有氧更健康。微笑促進臉部肌肉恢復彈性，變得緊實，活化臉部經絡，還能舒緩牙齒咬合，如同啟動體態平衡的開關，使身體從頭顱、肩膀到骨盆整個結構恢復平衡，甚至可以微調頭顱的各個骨頭，活化大腦功能，快速啟動自律神經系統，調和生理功能。最後，微笑使上下牙齒咬合分開，活化身體本體感覺接受器及經絡。（本文摘自／一根吸管有氧治百病／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）負面情緒是媽媽和女兒難以和諧相處的罪魁禍首。見女兒極度悲傷，甚至陷入絕望，這令我們也相當難受，會觸發我們內心的各種情感，勾起回憶，引起恐懼。這裡有一套比較健全的方法幫助妳與女兒保持協調，同時不陷入她的負面情緒陷阱。與女兒保持協調的方法是：在她身邊；耐心傾聽；瞭解女兒經歷過的事；展示妳對她的愛和慈悲；瞭解她的感受，幫助她順利渡過難關。而不是：任憑她攻擊妳；任憑她不尊重你妳，或者對你大喊大叫；不斷驗證妳對她的錯誤看法（如媽媽覺得孩子懶，經常指責孩子說：「妳看看妳，天天想著玩，懶得要命。」）；被她的害怕、失望和悲傷情緒吞沒；因為擔憂女兒的人生而失去了自我。陪伴女兒失戀當女兒因為和男朋友分手而難過時，妳要怎麼做？在此為妳提供幾個建議。●　在女兒面前保持鎮靜。別緊張，也不要太過情緒化。妳是她的後盾，妳要為她打氣，告訴她一切都會好起來的。待在她身邊安慰她，就像小時候她還只是個傷心的孩子一樣。妳對女兒的同理和溫柔，可以幫助妳做到這一切。●　不要對女兒的感受置之不理。注意，不要想當然地忽視她的感受！如果妳以成年人的眼光這麼想：「女孩在初經來之前，難免會變得很情緒化。」，妳的女兒很難感受到自己被理解。她會感覺被背叛和誤解，這對她情緒化的情感猶如火上澆油。●　不要急著給女兒上課。我認為處理女兒的負面情緒最困難之處在於：媽媽總是迫不及待想教女兒「應該怎麼做」。她是如此的傷心、絕望，正如妳所見，她無法想太遠，被當前的狀況沖昏了頭。妳可能想對她說：「好好把握機會，這又不是世界末日。」但千萬不要這樣做。●　幫女兒冷靜下來。面對傷心的女兒，我們很容易會說：「我早就告訴過妳他是一個怪人。」這樣的話只會讓她發怒，像大黃蜂一樣四處螫人。面對這一切，她的腎上腺素飆升，激動的邊緣系統開始掌控一切，大腦皮質的高階腦已經無法正常運作，就跟妳火冒三丈或驚慌失措的時候一樣。在她冷靜下來以前，什麼都聽不進去。之後慢慢地，當她真正冷靜下來時，妳可以再次和她談話，提供一些建議。（本文摘自／媽媽，才是一切的答案／寶瓶文化）

 （優活健康網編輯部／綜合整理）一位黑人運動家戴維斯從小在失怙的單親家庭出生，並由祖父母撫養成人，他的母親也沒有能力撫養他，讓他自小就必須依靠撿拾瓶罐賺取些許的零用錢，但戴維斯不會因為父母長期不在身旁，而在心靈上有任何的創傷和負面的情緒。由於祖父是一位很有修養的基督教徒，從小耳濡目染之下，對於他內斂忠實的性格有著很大的啟迪作用。日後，無論是在與人共處上或者遭遇到挫折時，祖父的耳提面命和忠告，對他都有著極大的鼓舞作用。種族歧視的普遍現象沒有壓垮信心當戴維斯剛加入一開始所屬的團隊時，教練為了激發他的潛能，百般地磨練他，但是他鋼鐵般的堅持力並沒有因此而退縮或放棄，反而愈挫愈勇地打進全國賽，並且得到最高的榮譽。後來，在棉花盃全球比賽中他締造了無敗戰績，也因此被票選為全國最有價值的球員，曾經有著名的體育記者稱他為「快車」。但在這期間，戴維斯要領獎時，也碰到了很大的挫折——他被通知領完了獎之後他得立刻離開頒獎現場。甚至於在慶功宴時，他和其他黑人隊友也被告知中途必須離開，這些都是當時美國社會環境裡，種族歧視的一個普遍的現象。雖然戴維斯是美國史上第一位被贈與最大殊榮——海斯曼盃中唯一的黑人，但在種族歧視的眼光之下，這份殊榮似乎也並沒有為他帶來多大的好處。把生命能量發揮到極致然而，這一位20出頭的年輕人並沒有因此感到氣餒或自暴自棄，他反而以溫煦忠誠的態度，主動向白人社會釋出他的熱誠和光熱，因此博得了白人社會極大的正面反應。只可惜這位優秀的黑人運動員在23歲時就得了急性白血病，這在當時曾經引起極大的關注。他精采卻短促的生命，連當時的美國總統約翰甘迺迪都極為不捨。在一次訪問行程中，甘迺迪曾經碰巧遇到戴維斯正受邀接受一個頒獎，當時約翰甘迺迪曾主動要求與這一位出色的黑人運動員見面，並且希望能夠當面激勵他，這對戴維斯也有極大的鼓舞作用。後來戴維斯逝世的時候，約翰甘迺迪還親自發電告文，寫道：「厄尼．戴維斯是一位很了不起的年輕典範，他成功的特質一定會在未來的歲月中，不斷地鼓勵引領美國新一代的年輕人。」在美國運動史上，從來沒有一位運動員逝世的時候，有上萬名以上的球迷為他守候和送行。在戴維斯短促的23年生命中，其實他已經把自己的生命能量發揮到最極致的境界。疼惜自己的情緒、面對自己的傷痛當你自己覺得內心正背負著無限傷痛或怨懟等負面情緒的時候，請你要記住，這個世界上沒有任何人可以撫平你的傷痛，也沒有任何人可以使你的情緒立即平復，更沒有人擁有神力可以讓你的負面想法立即導正。可以為你療癒的人，就是你自己！可以鼓舞你的人，還是你自己！當你碰到任何棘手的情緒問題時，你必須疼惜自己的情緒，嚴肅地面對自己的傷痛。因為只有自己肯定自己，才是真正的放下。無論是多負面的情緒，也需要用平靜的心去面對，因為這才是真正肯定自己的態度。唯獨你能獨自面對自己的時候，才有辦法真正看到力量的展現。（本文摘自／力量：重生之後／拾慧文化創意有限公司）