#纖維

（優活健康網編輯部／綜合整理）便祕的治療因為起因不同，而有所不同。下面列出的是比較常見的，醫師推薦的高纖食物，一些非處方營養補充劑以及其他藥物。醫師會根據初期的治療反應，以及相關的檢查，來做進一步的調整。纖維可以幫助大腸蠕動緩慢以及骨盆底肌肉不夠有力的患者，形成柔軟而成形的大便。柔和且大塊的糞便可以刺激大腸壁繼續產生推力，相較來說，球狀乾結的糞便則舉步維艱。市面上可以買到的纖維補充劑中混合了各式各樣的纖維，可以吸收許多水份，協助服用者的糞便在腸道內的移動。我們前面解釋的作用機理也提示了一點，那就是在服用纖維補充劑的時候，要同時補充大量水份。纖維補充劑需配合其他瀉藥輔助如果原本腸道內就充滿了許多大便未排出的患者，纖維補充劑不是一線藥物，因為他們會加劇了腹脹的沈重感和脹氣感，有些原本就脹氣的患者形容說，吞了纖維補充劑就好像吞下了一塊石頭。這種時候，要配合滲透瀉藥或其他藥物，將部份糞便排出，補充纖維才會見效。洋車前子殼一類的補充劑，既是Metamucil 和Konsyl 為名的品牌藥，也在仿製藥品中出現，比方說FiberCon。對便祕和腹瀉輪番出現的患者，只含有可溶纖維的藥物，比方說甲基纖維素Citrucl、小麥糊精Bene，以及金合歡纖維都是更好的選擇。可供選擇的品牌藥和仿製藥都有很多種。如果讀者特別偏好某種特別口味的粉狀纖維補充劑，那麼我要提醒您，有些牌子的粉劑還有非常高的糖分，每份服用的量中最多可高達4 茶匙。就我的經驗來看，丸藥和粉劑的效用是一樣的，只是要留意一下劑量多少，每家品牌不一樣，有些廠牌可能需要4茶匙才相當於兩公克粉劑的量。第11章我們會仔細討論各種纖維的含量，第14章則會討論各式的營養補充劑。雖然有個別案例特殊的情形，對大多數骨盆底功能障礙的患者，我不推薦使用纖維補充劑。因為骨盆底功能有障礙的時候，相關肌肉已經不夠放鬆放糞便排出了，補充纖維只會讓情形更糟。如果一週只排便一次，或者更少，過去使用瀉藥也未能完全改善徵狀的，那麼我建議去做一個骨盆底功能的檢查。下面我們就要對這方面做一些介紹。（本文摘自／腹脹是身體的警訊／采實文化 ）

（優活健康網編輯部／綜合整理）日本人傳統的米飯餐點可以均衡攝取米飯、味噌湯、魚和蔬菜，包含很多可以增加咀嚼次數的食物。一直以來，日本人都在吃大豆製品、海藻或根菜類等各式各樣的蔬菜。這類食材多半可以增加咀嚼次數。像羊栖菜、蓮藕、蘿蔔鹹菜、油炸豆腐、蘿蔔乾、炒牛蒡絲、魚乾和乾魷魚等，這類傳統平民食物富含纖維，可增加咀嚼次數。相反地，漢堡這類柔軟且可迅速食用的速食會降低咀嚼次數。咀嚼次數越多　越能預防生活習慣病比較兩者的咀嚼次數和用餐時間，米飯餐點的咀嚼次數是1019次，而用餐時間是13分28秒，速食則是562次和8分27秒。米飯餐點的咀嚼次數壓倒性較多。而且，就營養成分而言，米飯餐點的總卡路里數較低，蛋白質多而脂肪少，非常適合預防生活習慣病。簡單保健法　確實咀嚼最重要中小學現在進行的「飲食教育」目的之一是透過飲食方式來保持健康。厚生勞動省正在推動「咀嚼30」運動（牙齒保健和飲食教育的檢討會），建議大家要確實咀嚼再吃下去。如果小時候就養成正確咀嚼的習慣，不但可以預防生活習慣病，對維持健康也有效。因此，建議要咀嚼30次。日本口腔衛生師會發表的「確實咀嚼10項目」如下，歸納出了咀嚼方式的重點。只要注意咀嚼方式即可，是任何年齡層的人都可以輕易做到的保健方式。1）　每一口都咀嚼30次才吃下去。2）　想要吞下去時，再咀嚼10次。3）　要咬到食物的形狀消失。4）　混合著唾液品嚐美味，然後才吞下去。5）　不要用水幫助吞嚥。6）　減少每一口的份量。7）　吞下口中的食物之後，才將下一個食物放入口中。8）　選擇有嚼勁的食材。9）　每吃一口就把筷子放下來。10）　一邊享受對話，一邊吃。（本文摘自／0～100歲都需要的咀嚼力／天下生活出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）益生菌，簡單來說就是對身體有益的細菌，像是乳酸菌，具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌，但只要多吃富含纖維的蔬果，可以增加腸道中的好菌數量，加速腸胃蠕動、幫助排便，間接有助改善肥胖等慢性病。每天飲用200毫升　持續一週才會有作用如果真的要額外補充益生菌，建議選擇含活菌的發酵乳，每天飲用200毫升且持續一週以上才會發揮作用，但這類飲品熱量也高，千萬不要過量。市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」，事實上，並沒有所謂的噬脂益生菌，因為益生菌並不會吃脂肪，真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌，屬格蘭氏陰性菌。攝取太多　壞菌會吃掉脂肪產生毒素當攝取太多脂肪後，小腸無法完全消化，殘餘脂肪跑到大腸，這些壞菌就會開始吃脂肪，接著大量繁殖，使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素，進而對人體產生傷害。即使能有減重效果，也是不健康的減重方式，會讓身體不適。（本文摘自／這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）運動不足與食物纖維不足等，因生活習慣造成便祕的情況下，在日常生活中只需要靠一點一滴的努力，就能讓症狀出現驚人改善。我們就來試試看吧。納豆、豆腐比蔬菜更有效預防便秘說到有預防便祕效果的食物纖維，大家就會聯想到蔬菜，不過卻有出乎意料的盲點。其實番茄與黃瓜、萵苣等並沒有含多少食物纖維。對預防便祕更有效的，是納豆與豆腐等豆類。比方說萵苣100公克左右的食物纖維量為1.1公克，納豆則有6.7公克。拿蔬菜與豆類來比較，即使是同樣的量，食物纖維量的差距仍有6～7倍。另外，為了保持糞便的水分，你要積極攝取水、牛奶、蔬菜汁。加了酒與咖啡因的咖啡與紅茶、綠茶，反而會減少糞便中的水分，所以必須有所節制。洋蔥、蘋果、醋、白米也有效除此之外，對便祕有效的食材有洋蔥、蘋果、醋。最近則有報告指出白米與碳酸飲料對便祕有效果。反之在水果中，葡萄與柿子所含有的單寧酸這種成分為止瀉的原料，有將糞便硬化的作用，要特別注意。做促進腸道蠕動的運動，如果是平時運動不足的人，只要慢跑就夠了，做促進腸道蠕動瑜伽與體操也有效果。另外，養成排便習慣，每天在同樣時間去上廁所，讓排便習慣化是很重要的。在嚴重便祕的情況時，再考慮使用瀉藥。另外，也要再調整排便時的姿勢與使力的方式。（本文作者／森田豐）（摘自／不該忍耐的18種健康警訊／遠流出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）重組肉是一種合法的加工食品，目的為了減少廢棄、改善賣相、提高價值，而且範圍不限於牛，豬羊雞鴨魚等皆有，所以大量生產的漢堡肉、香腸、火腿、貢丸、魚丸，甚至是你愛吃的超大雞排、鹽酥雞也有可能，還有切出來大小和油花均一致的火鍋肉片，多的是利用黏著劑而重新塑形的重組肉。手碰刀切　在冷藏環境中容易生菌經過加工與黏接的重組肉，內裡容易滋生微生物，沒有煮熟因此出現吃了會死人的大問題，重組肉最大的爭議在「手碰刀切」，即使在冷藏環境中，容易生菌，尤其是沙門氏菌。自然纖維在重組肉煮熟後難辨識現在市面上很流行無骨炸雞（大雞排），若要無骨，只有2種方法，一是厲害的廚師花40分鐘去骨（不符經濟效益），另一種便是來自工廠，攪碎了再重組，做法同重組牛肉，吃雞吃牛都有自然纖維，但重組肉煮熟後，很難辨識，重組肉有一個共同的特點，就是極鮮極香極美味，吃一口，就回不去了，現在食品加工的技術，什麼都做得出來，重組肉比較多的是牛與雞，至於豬與羊的重組肉比較少見，如何辨識重組肉？1）　有固定形狀。2）　放在室溫不易變壞。3）　口感均勻而多汁。4）　甜度鮮味均高。不要選無骨　自己吐骨頭比較安全如何避免吃到重組肉？方法很簡單，吃炸雞時不要選無骨的，自己吐骨頭比較安全，重組肉解凍後，很容易一撕為二，從接縫處裂開，但天然的肉不容易撕裂。（本文摘自／吃美食也要長知識／皇冠出版）

(優活健康網記者徐平/綜合報導)中秋節一到，家家戶戶烤肉再加上吃月餅，團圓賞月不可少，這些食物都屬油膩、高脂、高熱量食物，易造成胃腸的負擔，然而，重視養生的現代人，應是吃得應景又可以符合健康，因此，抓住技巧其實就可以過個快樂又健康的中秋佳節。低脂食材　配合低卡烤肉醬衛生福利部草屯療養院營養師蔣瑜表示，不是不能吃而是要懂得如何吃，想要健康 BBQ除了選用低脂食材,另外一個重點就是要配合低卡烤肉醬來燒烤，如此就可以「只要人團員，不要臉圓圓」了，可參考以下的「烤肉3步曲」。1）    食材選購 ／可多選擇青椒、香菇、筊 白筍、絲瓜等蔬菜類的食物，增加纖維攝取量及飽足感的同時，也可減少肉類食物的攝取，肉品部分應選擇新鮮衛生的低脂肉類(如秋刀魚、豬後腿肉片、雞里肌肉)，避免高脂肉類(梅花肉、三層肉及雞三節翅)。2）    食材處理烹調 ／只要少許鹽，就可以烤出食物的天然美味，或是清淡的烤肉醬醃漬肉食，例如以日式醬油加入蒜、蔥、薑末、開水調勻即可，另外提醒大家食物忌烤焦(致癌物) ，燒烤時多利用錫箔紙，減少食物直接接觸炭火，也可以將炭烤改為電烤。3）    食量的控制 ／享受美食時應慢慢咀嚼，若進食速度太快，容易在短時間內不知不覺攝入過多的食物，餐後8分飽是最舒服的感覺，也不至於造成身體的負擔。多均衡、多蔬果、少油鹽民眾對美食當前不知如何下箸、體重一直上升不降，或是慢性疾病等飲食營養控制問題，可前往門診諮詢，不一定要隔絕美食，只要記得如何聰明吃，就能維持健康及曼妙的曲線，想要過個健康快樂的中秋節，其實撇步就在於把平常飲食控制的基本功發揮出來，掌握多均衡、多蔬果、少油鹽、不貪杯、不暴飲暴食，如是而已。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）多吃蔬菜、水果或是穀類，能夠幫助消化，更能夠有飽足感，防止自己吃進過多的熱量，避免增肥，而有心血管疾病或是糖尿病患者，多吃蔬果能防止病情惡化，也早已是聽過百次的事情，但是說得容易做得難，要民眾吃下足量的蔬果，攝取夠多的纖維，實在是不容易的事情！新北市立聯合醫院新陳代謝科主治醫師林桓生指出，每日人體應攝取的總纖維量，女性至少二十公克，男性至少二十五公克，換成食物來看的話，青菜要吃上三百五十公克、薯類要一百公克、水果要兩百公克。依照現今民眾的飲食習慣來看的話，尤其是外食族，要達標實在有些難度。食物纖維輕鬆攝取　教你四招簡單吃林桓生醫師為了要讓民眾輕鬆吃下足量的纖維，提出纖維輕鬆攝取四大招，要民眾吃得輕鬆又健康。1. 每周至少吃一次日本料理，日本料理以米食為主，自然容易得到食物纖維，而且通常利用蔬菜、薯類、豆腐、海藻、蒟蒻等高纖食材入菜。如果可以，能多吃納豆喝海帶湯，也是好方法。2. 水煮或燉煮蔬菜，生菜含有水分且體積較大，不容易累積到足夠的食物纖維，除非生菜的量到用雙手捧的程度才行。因此，不妨將蔬菜經過蒸、煮、燉等加熱程序後，涼拌或直接端上桌。也建議多吃牛蒡、燉豆子、燉蓮藕與紅蘿蔔。3. 巧妙利用乾貨，蘿蔔乾、乾香菇、乾木耳等乾貨食品本身含有大量的植物纖維，且有許多維生素、鈣質與鐵質。4. 在主食上多用心，吃飯時採用糙米、胚芽米，如果是白米飯可另加一些穀物，可增加食物纖維。而買麵包時，可選擇黑麥、全麥、小麥胚芽麵包，另外，蕎麥麵裏頭的纖維也是很多。

（優活健康網記者杜宇喬／採訪報導）受飲食西化及精緻化的影響，現代人普遍都有纖維攝取不足的問題，加上長期吃外食，恐成為腸道致命危機！預防醫學診所院長鄭乃源表示，根據衛生署統計，大腸癌患者已從民國73年的1827人遽增到98年的12488人，25年來暴增近7倍！鄭乃源進一步分析：腸息肉患者纖維攝取不足的比例高達8成，較一般人高出3成，且高達98.4％的受試者不知道每日應攝取至少25g的纖維。 該診所針對接受腸鏡篩檢的受檢者，進行半年的飲食習慣調查，調查發現腸息肉患者，有42％三餐皆外食，無息肉者三餐外食比例僅17％；因為外食的蔬果來源有限，造成腸息肉患者，8成每日蔬果攝取量低於衛生署所建議5個拳頭份量，且每日平均蔬果攝取量只有2.7個拳頭。由此可知，雖然國人普遍皆有纖維攝取不足的情形，但息肉患者缺乏蔬果的情況即更為嚴重。 鄭乃源更引述2012年歐洲一項跨國的大規模研究，說明纖維攝取量的確會影響腸癌發生率，他指出每日纖維攝取量若不足16.4公克，腸癌風險指數為1；但隨著攝取量的增加，腸癌風險指數將相對下降，攝取量若超過28.5公克，風險指數將下降至0.76，顯示纖維攝取量與罹患腸癌風險息息相關。 鄭乃源解釋，蔬果中的纖維主要作用為增加糞便體積，並促進腸道蠕動，減少致癌物與腸壁接觸的時間，進而降低罹癌機會。因為蔬果中水溶性纖維可減緩油脂及醣類吸收，幫助遠離肥胖，降低腸癌發生率；蔬果中的寡糖，能增加腸內益生菌活性，促進腸道健康；蔬果富含抗氧化物，可減少自由基過多所產生的基因毀壞，降低罹癌機率。 鄭乃源進一步指出，民眾對纖維攝取的觀念卻不盡然正確，纖維攝取概念也不足，就連衛生署大力推廣的5份蔬果（3蔬2果），知道的人也只有3成，更有近2成將白米飯、麵條、麵包等主食當成纖維攝取的主要來源！醫師提醒，米飯、麵條、麵包屬於澱粉，纖維含量很低，易導致肥胖；另外一般民眾喜歡購買的的還原蔬果汁也不能夠作為纖維攝取來源，應直接從蔬果中攝取最佳。 （圖片／鄭乃源醫師提供）