每餐八分飽　精神百倍迎大考

酷熱的聯考季節即將來臨，此刻考生們已進入倒數計日階段。在此最後衝刺時期，考生該如何保持規律生活、正常飲食和適度運動，以保持健康身心迎接煎熬考季，並獲致最後勝利呢？

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸說，由於考試壓力造成考前失眠症，機能性腸胃障礙、經期緊張症、食慾不振等，的確會影響考生每天準備聯考所需體力及精力。引起考生壓力的原因很多，有可能是因為情緒因素造成焦慮、緊張、便祕、睡眠不足，也可能受外在環境因素如噪音所造成，因此首應找出造成考生壓力原因，再對症下藥。

洪若樸表示，對於聯考迫在眉睫，疾病卻蠢蠢欲動，此時考生應慎防聯考症候群悄然上身，並要有正常作息，安靜睡眠及規則運動，以減輕壓力。

其次，考生飲食首重三餐定時定量，調理要得當。一般而言，熱量需求（若每日攝取2,000大卡）計算建議，早餐約佔四分之一（500大卡），其餘熱量平均分配在午、晚餐（約750大卡）。若是熱量需求較大，則可分配點心方式額外補充，蔬果精力湯、牛奶、餅乾等食物。並注意食物清淡衛生，使營養均衡多樣化。

同時父母在替孩子準備三餐時，應注意哪些富含強化腦力成分營養素呢？洪若樸提出以下幾項營養素：

• 維生素B1：又稱為精神性的維他命，對於腦神經組織及精神狀態有安定效果，通常以酵母，優酪乳、小麥胚芽、花生、堅果等含量豐富。
• 補血元素：即鐵質、維他命B12、葉酸，這些都是製造血紅素的重要元素，若攝取不足，血紅素減少，會使得血液帶氧量減少，影響腦部氧氣及養分供應。此可由奶、蛋、肉及深色蔬菜（如菠菜、芥藍…等）獲得。
• 鋅：有助於腦部靈活運作，如：葵瓜子、糙米、全穀類製品等。
  此外，必須注意有些食物會使頭腦遲鈍，宜盡量避免攝取，。
• 天然植物性化學物質：植物元素人體無法自行合成，一定要從多樣五彩繽紛蔬果中獲取。像是葉黃素有助於眼睛視網膜黃斑區，一般得由深綠色蔬菜獲得，像是甘藍菜、菠菜等。每人每天都需要攝取5份以上不同種蔬果，才能攝取多元化植物性化學物質。

洪若樸最後提醒，考前飲食原則首要注意食品衛生，以清淡為宜，養成吃早餐習慣，每餐保持八分飽，不宜食油膩食物及零食、泡麵等。一天基本上要吃半斤蔬菜及兩份水果，保持腸胃道暢通。進食時間要有規律，配合適當運動。如此，相信考生一定可以精神百倍，迎接聯考到來。

延伸閱讀「示範一天2,000卡食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11038