8方法提高攝取植物營養素　降低慢性病風險

（優活健康網編輯部／綜合整理）在營養學裡，大家基本上都同意每天吃五到九份蔬果可以降低你罹患慢性病的風險。理由之一是，這些食物富含植物營養素，所以非常有效。不同的植物營養素有不同功效。有些是天然消炎藥，有些是抗氧化劑，還有一些是解毒劑。每種營養素都很重要。如果吃對比例，對健康很有幫助。你可以把超級市場想像成你的藥局，食物就是你的良藥。以下是幾個可以讓你多攝取植物營養素和「吃進更多良藥」的祕訣。

1）尋找天然的消炎藥／大自然有很多藥物資源。紅色和紫色莓果含有豐富的多酚。深綠色葉菜、橘色地瓜和堅果可以降低發炎現象。不然，也可以服用天然的Advil 止痛藥：薑黃裡的薑黃素是一種環氧化酶2（COX－2）抑制劑——就像布洛芬一樣具有抗炎效果。

2）吃進你要的抗氧化劑／有助於粒線體功能的食物，可以提升體力，降低氧化或鏽蝕。請多吃深色莓果、黑米和石榴這類花色素；印度南瓜之類的橘黃色蔬菜；芥蘭、甘藍和菠菜之類的深綠色葉菜；以及像紫葡萄、藍莓、越莓、蔓越莓和櫻桃這類含有白藜醇的水果。只要看它們的顏色。顏色愈深，抗氧化能力愈強。

3）靠飲食排毒／十字花科蔬菜尤其有利於排毒。包括青花菜、芥蘭、羽衣甘藍、花椰菜苗（broccolini），或甘藍菜苗（broccoli rabe）、球芽甘藍、花椰菜、青江菜、大白菜。其他天然解毒劑還有綠茶、西洋菜、蒲公英葉、香菜、朝、大蒜、柚皮、石榴，甚至可可。

4）食用有助平衡荷爾蒙的膳食／譬如味噌、天貝（tempeh，譯註：南洋島國的一種天然發酵大豆食品）和豆腐之類的食物（這些都是純天然黃豆食品），以及研磨好的亞麻籽。

5）多利用香草類植物／它們是很有效的抗氧化劑、消炎劑和解毒劑，試試看薑黃、迷迭香、薑、芫荽等。

6）多吃大蒜和洋蔥／這兩者都能降低膽固醇和血壓，它們是抗氧化劑和消炎藥，還能增進排毒能力。可以的話，每天都吃。

7）試試綠茶／這種古老的飲料含有消炎、排毒和抗氧化的植物營養素，多數人能承受得了其所含的少量咖啡因。

8）選擇深色巧克力／好吧──可以吃點巧克力，但必須是顏色最深、最濃郁的那種，至少含有70％以上的可可。一天攝取量不要超過57克。比較理想的做法，是等六週行動計畫結束後再攝取。

（本文摘自／血糖解方／如果出版）