久坐、少運動　老年臥床機率大增！

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課。隨著年紀增長， 肌肉會出現明顯衰退。這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia）。意思就是肌肉（sarco）缺乏（penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。因為這兩個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少。尤其60歲以後，與肌肉有關的男性賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少。

肌肉好比是燃燒脂肪的引擎，也是體熱的來源。另一方面，脂肪是能量來源，好比是汽油箱。就算有汽油，如果燃燒汽油的引擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。想維持及提升免疫力，胺基酸也能發揮輔助作用，其中最重要的「麩醯胺酸」就存在於肌肉裡。隨著年齡增長、肌肉量減少，也就是指胺基酸池，換句話說就是負責免疫功能的一項要素──麩醯胺酸的儲存庫空了，免疫力當然下降。

我之所以說60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力。因為維持及強化肌力，可以維持與提升免疫力。想打造六十歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始。買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第一件必做功課就是瞭解自己的身體。

那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動。為了有效維持及增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質。運動方面重點在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。

下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命。平日不常使用下肢肌肉的人，過了70歲臥床的機率很高。現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥床不起。可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險因子」。

• 在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。
• 走路速度慢。
• 步伐幅度變窄。
• 不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。
• 出門都搭車。
• 搭電車看到空位馬上坐下來。

有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退。只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量會大幅減少。到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少三成。即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運動，肌肉量就會開始減少。只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說因生病或受傷住院一週，肌肉量會減少兩成，住院三週則減少六成。

（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）