遵守3大方向　居家養骨好方便

（撰文／徐平）
（諮詢／活力得中山脊椎外科醫院院長阮威勝）
（圖片來源／取自優活健康網、活力得中山脊椎外科醫院提供）

年紀漸長後，許多民眾發現走路變得吃力，突然站立時有困難、容易軟腳，體力大不如前，因此開始嘗試保健食品，希望藉由補充營養，幫助回復年輕時的體力及活動力，然而活力得中山脊椎外科醫院院長阮威勝建議，平時的脊椎養護應從日常均衡飲食著手，藉由營養補充品雖然可輕鬆攝取特定的營養成分，但若攝取過量，易導致營養攝取不均衡，所以保健食品較適合作為補充用，透過每日飲食攝取營養，運動保健身體，避免不良姿勢3大方面著手，才是保健良方。

（活力得中山脊椎外科醫院阮威勝院長建議從飲食、運動及姿勢3大方向來保養脊椎。　圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

保持肌力避免腰痛　延緩脊椎退化

脊椎退化引起的腰痛與骨骼、肌肉、神經、血液循環等因素息息關關，維持適當規律的運動也可預防脊椎退化，運動的重點可放於負重和阻抗活動，看似輕鬆，卻能在運動過程當中，有效訓練腿部肌肉，例如步行、慢跑、跳舞及舉重，保持肌力對於避免腰部痠痛，延緩脊椎退化有相當的助益。

 
（透過多運動，如跳舞、慢跑等，可以增強肌力，延緩脊椎退化。　圖片提供／取自優活健康網）

避免不良姿勢　每日補充3.5杯牛乳

平時維持正常的坐姿及站姿，避免不良姿勢，避免因玩3C產品及線上遊戲而長期低頭，40歲以後鈣質便會逐漸流失，尤其女性在停經後，容易罹患骨質疏鬆症，因此每天需要補充成人所需鈣質為700毫克，相當於3.5杯牛乳，但要提醒的是，每日若攝取3克以上鈣質，容易引起泌尿道結石，破壞體內礦物質平衡，反而引發身體機能障礙。

鰻魚、杏仁　促進循環、改善麻痺

若想要維持良好的骨骼、肌肉健康，富含鈣值的牛奶、小魚、綠色蔬菜，是最好的選擇，香菇、蛋黃等富含維生素D，害怕骨鬆，蛋黃將是你預防老化的口袋名單，許多人擔心蛋黃的膽固醇高，盡量避免攝取蛋黃，阮威勝院長表示，適量蛋黃可以提供維生素D，補充不常運動的缺失，另外，黃豆富含蛋白質，增加胺基酸外，還有助組成肌肉，鰻魚、杏仁富含維生素E，可幫助促進血液循環，改善肌肉麻痺等症狀，另外，蛤蜊富含維生素B12，可修復受損神經，恢復正常機能。

背肌與腹肌強壯時　脊椎較不易退化

阮威勝院長表示，多做核心肌群運動，加強背肌、腹肌，當背肌與腹肌強壯時，脊椎比較不易退化，或是做負重運動，來增加骨質密度，平時如果肩頸痠痛，適當的利用按摩、徒手治療來放鬆，會有所幫助，以下提供在家就可以做的核心肌群鍛鍊招式，來幫助增強背肌與腹肌：

1） 平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，收小腹，先吸一口氣，吐氣時將脊椎從尾椎骨起一節節抬起到肩胛骨，膝蓋與身體呈一直線，再吸一口氣，一邊吐氣，同時從胸口起，把脊椎緩慢放下。（示範：活力得中山脊椎外科醫院物理治療師王思翰　圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

2） 雙手平放，收小腹。吸一口氣，吐氣時用核心心肌群力量，將上背往上延伸如C字的弧度。再吸一口氣，吐氣時將背部緩慢放下。（示範：活力得中山脊椎外科醫院物理治療師王思翰　圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）