8食物這樣吃　排便更順暢！

受到體外溫度與壓力影響　腸道環境惡化

現代人正飽受「腸道環境惡化」而帶來的不適感，導致大腸癌與潰瘍性結腸的發病率激增。造成這種情況的原因之一就是「腸道受寒」，即受到體外溫度與壓力的影響，導致腸道環境持續惡化。

想解決這個問題，當務之急就是擁有能「溫暖腸道」的飲食生活。像是多吃能活化腸道的好菌，或刺激腸胃蠕動的膳食纖維和發酵食品，提高腸道的活動力。如果你正因輕微的便祕與腸道蠕動過慢，而感到困擾，只要記住以下的飲食重點，便能改善腸道的消化狀況。

1）　 攝取大量水分／

起床後，記得要立刻喝一杯溫水，就能將「開始蠕動吧！」的信號傳遞給大腸。此外，水分也具有軟便效果，能刺激腸道。

• 　每日飲水量／

每天要喝1.5～2公升的水（實際上能抵達大腸的水分不到100ml，所以要多喝）

2） 　多吃含豐富膳食纖維的食物／

膳食纖維分為非水溶性與水溶性2種，要以「非水溶性2：水溶性1」的比例均衡攝取。如果只攝取非水溶性纖維，反而會讓糞便變硬。

• 　可多吃的食物／

非水溶性食物：豆類、牛蒡、芋頭；水溶性食物：海藻類、蕈菇類。

3） 　攝取油酸含量高的食物／

油酸不容易被小腸吸收，故可留在腸道並刺激小腸，讓糞便更容易滑動，有效解決便祕與腸胃蠕動過慢等問題。

• 　可多吃的食物／

油類（橄欖油、芥花油等）、核果類、酪梨。

4）　 多吃含有植物性乳酸菌的發酵食品／

大多繁殖於發酵食品的「植物性乳酸菌」，其生命力非常強韌，不會死於胃或腸道裡，故能均衡調整腸道細菌的數量。

• 　可多吃的食物／

醬菜、味噌、納豆、泡菜、高麗菜、醬油、酒。

5） 　攝取鎂與鈣質／

「鎂」能守護腸黏膜，並具有軟便效果；「鈣」能夠有效排除會引起大腸癌的膽汁酸。

• 　可多吃的食物／

鎂：糙米、魚貝類、羊栖菜、納豆；鈣質：乳製品、豆類、海藻類。

6） 　多吃含維他命C與植物生化素的食材／

這兩種維生素具有抗氧化作用，可去除會讓身體生鏽的活性氧，並能排除致癌物及提高免疫力。

• 　可多吃的食物／

初榨橄欖油、紅葡萄酒、綠茶、番茄、青花菜、蕈菇類、大蒜。

7） 　有效攝取麩醯胺酸與β-聚葡萄糖／

麩醯胺酸是腸道的能量來源，與β-聚葡萄糖都具有提高免疫力的功效。

• 　可多吃的食物／

麩醯胺酸：生肉、生魚、生蛋β-聚葡萄糖：大麥、菇類。

8） 　多攝取寡糖／

未經分解的寡糖可直達大腸，變成有益腸道的比菲德氏菌，並得以繁殖，有效改善腸道環境。

• 　可多吃的食物／

蔥、高麗菜、牛蒡、納豆、香蕉、蘋果、市售寡糖。（本文摘自／溫暖腸道，吃出排便力／采實文化出版）