破解復胖密碼　4原則一定要遵守

運動效果慢，控制飲食如何？

很多人提到減肥，基本不脫「少吃」、「多動」種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝，讓我們變得更健康；但是，就「消耗熱量」這一點來說，效果可能不如我們預期的那麼好。比方說，慢跑30分鐘，大概消耗306卡路里；在健身房騎飛輪30分鐘，則消耗約398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，熱量就高達653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分鐘，才能消耗掉。

既然運動所消耗的熱量有限，從飲食上來控制我們吃進去的熱量，應該就能達到減重的目的吧？於是就有人採取「卡路里瘦身法」，每天斤斤計較自己吃進了多少熱量，以為攝取的熱量愈少，體重就會掉得愈快，結果卻發現，體重計上的數字，並沒有發生預期的結果。那是因為，在卡路里之外，「吃什麼」和「怎麼吃」，一樣也很重要。

選擇低GI食物

在熱量相同的前提下，吃進一碗白米粥，跟吃進一碗糙米飯，對身體的影響並不相同，差別在於升糖指數（Glycemic Index，GI）。GI代表食物經胃腸道消化吸收後，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈會刺激胰島素的分泌，讓人更容易飢餓，而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪，當然就更不利於減重。如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物？有幾個快速檢視的指標：

1）　含纖量／

一般來說，纖維含量越高，GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI比白米低上許多。

2）　含糖量／

含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成，因此GI高。

3）　加工度／

加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉鬆，GI就比天然的豬肉高。

4）　澱粉糊化程度／

任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI，像白粥就屬高GI，很多人因為減肥，就不吃白飯，改吃粥，其實是錯誤的認知。在相同的熱量下，當然要吃低GI的食物。不過，要小心的是，低GI食物不一定熱量低，吃多了也是會發胖。

多攝取蛋白質可抗肥胖

另外，在人體的熱量消耗上，基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人，熱量不易消耗，也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝，除了要透過運動增加肌肉比，多攝取優質蛋白質，像奶類、肉類、蛋類，以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白，都能促進基礎代謝。

一項名為「DiOGenes」的研究計畫，在2005 ∼2007年之間，針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者，先透過8個星期的低熱量飲食，讓每個人減去約11公斤的體重，然後分為5組，進行為期26週的差別飲食計畫，其中1組為控制組，另外4組則在蛋白質、和GI上做變化，而總熱量都是相同的。

高蛋白質、低GI飲食　能有效降低復胖

結果發現，高蛋白質（比控制組多攝取5.4%）、低GI的飲食，都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食，不但對於後續的體重維持，效果特別好，在血壓、血脂的數字上，也出現了改善。高蛋白質飲食的效果，甚至可以維持1年。

簡言之，只有控制卡路里的數字，並不保證你就能瘦下來；少糖、少脂、低GI，並攝取足夠的蛋白質，吃對食物，才能幫助你對抗肥胖，正是「吃對，瘦一身；吃錯，胖一生。」（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化）