出汗流失礦物質　這樣補充就對了！

從事慢跑或馬拉松運動，若鈣的攝取不足，會容易發生鈣的代謝障礙，且因為攝取大量的蛋白質與激烈運動，有較多的鈣質會從尿液中排出，尤其出汗越多時，鈣的流失越多，因此每日的需求量以1000mg（約一般成人的1.5倍）為宜。

2）　​磷，骨骼及牙齒的重要成分／

磷為含量次於鈣之礦物質，約占人體重量的1％，大多存於骨骼牙齒中。建議鈣與磷攝取量比例為1：1。

3）　​鎂，缺乏時容易抽筋／

鎂是一個被過分低估的重要營養素，其實我們的骨骼與牙齒中都含有鎂，它能調控體內脂肪、蛋白質與醣類的代謝，也參與能量轉移。耐力型運動中，血漿中往往會有較低的鎂，如果鎂的濃度接近缺乏邊緣，可能會降低能量代謝，導致疲勞感，甚至造成肌肉痙攣（抽筋）。

4）　​鉀，運動結束後適時補充／

人體中的鉀含量約250公克，也是細胞的必要成分。鉀與肝醣一起儲存在肌纖維中，運動時肌肉收縮，肝醣分解會增加鉀從肌肉細胞的釋出，造成血漿鉀濃度上升。當運動強度持續增大時，細胞內的鉀明顯減少，此為運動疲勞的原因之一。

由於運動中鉀的需求量不會上升，所以不需額外補充，但運動結束後，肌肉進行快速且大量的的肝醣合成時，適當的鉀補充是有幫助的。一般馬拉松之長途競賽結束後，攝取香蕉不僅可以補充醣類，也可以提供足量的鉀。

5）　​鈉，可以避免中暑／

長途慢跑而流汗，會造成體液損失，而1000CC的汗約有2至3公克鈉。跑步的環境過熱時，可能會造成急性或慢性的鈉流失，引起中暑或急性抽筋，因此運動時，必須補充鈉。中暑或抽筋輕症者，可給予0.1％氯化鈉電解質的口服液；重症者，則靜脈注射0.45％氯化鈉。

6）　微量元素，鐵最重要／

鐵、銅、鋅、鉻、硒、氟等微量元素又稱為微量礦物質，因為在體內含量極少，卻又是維持身體機能的極少量金屬離子。一般自蔬菜水果穀類中，可以獲取充分的微量元素。鐵的需求量對耐力型運動者特別重要，要注意補充。

Q. 健康檢查說我鈣質些許流失，並建議我多喝豆漿。為何不是多喝牛奶而是喝豆漿呢？ 何者的鈣質含量較高？

牛奶含有較多鈣質與豐富蛋白質，但豆漿也有能促進鈣質吸收的營養素，且其卵磷脂含量又比牛奶豐富許多。

然而，1杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿，因此牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。不過，豆漿含有大豆異黃酮等植物性雌激素，可促進骨質再吸收、預防疏鬆。建議1天攝取1至2杯無糖豆漿（每杯250CC）為限。

（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化）