肩頸頂扣扣？8個動作幫你舒展肌肉
每天運動可提高免疫力
醫師表示，很多人剛開始使用這些產品時會覺得有效，但慢慢變無感，這是因為導致痠痛的原因沒有去除，必須運動復健、改善生活習慣，才能擺脫痠痛。為此有氧老師要傳授大家八個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展，透過每天拉筋、運動，也能提升免疫力。
1.大腿前側伸展
(1) 雙腳膝蓋跪地，腳掌踩地、雙手叉腰。
(2) 一隻腳往前踩出大步，再將你的臀部往前、往下放。
(3) 如果想要加深拉筋，可以讓雙手撐大腿挺起胸口。
注意事項：膝蓋與腳踝盡量對齊呈一條線，膝蓋腳趾頭朝前，髖部與肩膀，保持朝向前方。如果覺得膝蓋有不舒服，可以把腳背放下。
2.腿後側伸展
(1) 採站姿，雙腳與髖部同寬，雙手貼在大腿前側。
(2) 吐一口氣、膝蓋微彎，臀部後推，身體直背往前傾。
(3) 如果腿部後側有感覺，可以維持停留；若覺得還可以試著加深拉筋，肚子慢慢往前、往下貼到大腿，雙手輕輕地點地板。
注意事項：拉筋時盡量不要抬頭，肩膀很容易鎖死，放鬆肩膀及頸椎後側。
3.小腿後側伸展
(1) 採站姿，雙腳與髖部同寬，雙手插腰。
(2)一隻腳膝蓋微彎，另一隻腳往前勾放在地上，臀部往後推、身體前傾，同時背要打直，感受小腿後側有一點緊即可。
(3) 若覺得還可以試著加深拉筋，將同一邊的手抓到勾腳的腳指尖，記得保持背部脊椎延伸。
4.骨盆放鬆
(1) 採坐姿，雙腳往前伸直勾腳，一隻腳踩在另外一隻腳的外側。
(2) 接下來保持膝蓋交疊，雙手放在臀部兩側，背部脊椎伸直，試著吐氣、將身體往前傾斜，放鬆下背與髖部。
5.背部放鬆
(1) 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，背部打直、脊椎延伸，不仰頭、不低頭。
(2) 接著雙手推地板，臀部夾緊，背部往上拱起、肚子往內收，呈貓式拱背。
(3) 試著吐氣或吸氣，胸口下沉，抬起頭、翹臀部，做連續動作，保持呼吸節奏。
注意事項：若四足跪姿使膝蓋不舒服，可以把瑜珈墊捲起來一些，增加厚度。
6.手臂放鬆
(1) 一手伸直舉到斜對角的位置，另一手往前、往上扣住伸直的手臂，保持脊柱延伸。
(2) 被扣住、伸直的手臂不彎曲，盡量保持延伸拉長；肩膀不往上提、不聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
7.手部伸展
(1) 採坐姿，一手往上、往後摸到後背，另一手扣住彎曲手的手肘，同時保持背部胸口朝前。
(2) 若覺得還可以再加深拉筋，試著將身體倒向另一側，眼睛視線朝向上方看，或看向前方。
注意事項：屁股坐穩，胸口不內縮，保持胸口往上。
8.肩頸放鬆
(1) 將雙手中指點再肩膀前方，往上、往下、往外畫圈。
(2) 若想要加深拉筋，可以將雙手手肘夾緊，再往上、往外打開。
注意事項：雙手畫圈時，避免脖子過度前後移動，要保持上半身的穩定性。
