腸道也會影響情緒!掌握2個飲食習慣維持大腦健康

腸道也會影響情緒!掌握2個飲食習慣維持大腦健康

2021/10/1
(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)吃飯隨便吃吃就好?其實吃不好不只是人體的腸道會出狀況,連大腦也會被影響,越來越多研究證實腸道內微生物能影響大腦功能及情緒。醫師指出,腸胃道跟大腦有連結,越來越多證據顯示憂鬱、焦慮、自閉症、帕金森氏症都跟腸道微生物狀況有關。若想調整腸道微生物的話,擁有健康飲食習慣、良好作息才是關鍵!

腸道健康與精神疾病大有關聯

大腦跟腸道看似兩個不同部位竟然也有關聯性?主要是腸道微生物群在腸道發揮著重要作用,聯安診所院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源解釋:「腸胃道跟大腦本來就有連結,是雙向溝通,腸腦軸線的概念,是人體內大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統。」

你一定有過緊張到胃痛、壓力大拉肚子、心情不好想大吃,其實這就是「大腦」跟「腸道」互相影響,兩者互相傳導訊號。加上腸道掌控重要的消化功能,擁有一套獨立自主神經、內分泌、免疫系統,被譽為人類「第二大腦」,腸道微生物可透過代謝物如︰短鏈脂肪酸、色胺酸、血清素等,及迷走神經與腦部做溝通、影響腸道神經敏感性、蠕動及荷爾蒙的分泌。

越來越多的研究支持這樣的論點,科學家指出許多「消化性疾病」與「腦部疾病」是有密切關聯性,鄭乃源舉例,帕金森氏症主要病理就是α-突觸核蛋白,科學家發現來源就是腸道,當腸道如果有發炎,微生物會去製造α-突觸核蛋白,它便會一路從迷走神經跑到大腦,造成帕金森氏症。

此外,研究學者也發現帕金森氏症患者常常有腸胃症狀,且這些症狀是在患者被確診帕金森氏症之前就有了,也再次證實大腦跟腸道的密切性。許多腸胃道疾病患者,像是胃潰瘍、腸躁症者,也同時有大腦功能失調、記憶力下降、睡眠品質不良等問題。

腸道微生物功用百百種

好的腸道環境影響著大腦的健康,那就不能不了解腸道內的微生物,過往科學家對於微生物了解並不多,直到近年才發現,人類的胃腸內有上百兆個微生物,包括細菌、真菌和病毒,大多分布在大腸中。

好的微生物對於人體是非常有貢獻,會幫助人體處理食物、代謝藥物、訓練免疫系統、抵禦致病病原、分泌傳導物質像是血清素等重要的功能。

因此不管是想要有好的健康狀態、清晰的大腦,還是穩定的情緒,都需要顧好自己的腸道菌,而腸道菌的影響關鍵則在於飲食。鄭乃源表示:「腸道菌種類非常多,要以生態系的概念去看,而生態系生長的樣態會跟腸道得到的養分相關,常吃纖維、蔬食對腸道生態較為有利。」

挑選對的食物、正確的飲食方式有很大幫助,可分成兩種方式進行:

*健康飲食習慣:從飲食上做調整,多吃天然蔬食、纖維類,避免加工類的食品。容易有腸胃道症狀的人,建議從飲食中找出哪些食物較易引起不適,可採取低FODMAP飲食原則。

「FODMAP」是指存在於天然食材的短鏈碳水化合物及糖醇,屬於益生質的一種,這類食物經過腸道細菌發酵,對於某些人會產生氣體並引起腹脹、腹痛,比較敏感族群可以避開這類食物。

*補充益生菌:不同的益生菌株有各自功能,像是格氏乳桿菌可以幫助腸胃消化、保護腸黏膜;雷特氏雙歧桿菌有效改善便秘、降血壓、膽固醇等,民眾可以選擇適合自己的益生菌。

腸道微生物有生理時鐘 良好生活作息不能少

除了飲食之外,生活型態也會影響腸道微生物,鄭乃源提醒。腸道微生物也有生理時鐘,熬夜、失眠也都會連帶會影響,包含壓力過大也是。不良生活的習慣,抽菸、喝酒、環境毒素、除草劑、殺蟲劑不利於培養好的腸道環境。

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