想睡好，更該限制睡多久！教你「2招」重設生理時鐘
在2015年，美國人就花了近410億美金買助眠商品、接受治療，而這數字還不包括自行去藥局購買的藥物估計；到了2020年，相關花費則將攀升到520億美金。但事實上，心靈才是最強有力的助眠藥，而且不需要花到一毛錢。
研究證實，有睡眠障礙的人，也會有一些負面的心態與觀念，甚至本身患有焦慮症。有些人從小就很難入眠，輕易就會被壓力搞得心煩意亂，只有化解壓力才能再次好好入眠。且各種負面心態如：「睡覺很浪費時間」、「只睡4小時就可以起床工作」等，其實會破壞睡眠品質，若能透過以下方法，讓身體重新獲得平靜，在睡前放慢腦波活動，培養正面的心態，維持良好的作息，晚上就會睡得又香又安穩。
引導潛意識放鬆，培養健康的睡眠習慣
到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，此時可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。
睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第1階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。
引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。
先安靜地躺下來，想像自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著，運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要感覺平靜，讓自己沉醉於其中就好。
使用冥想手機APP幫助身心平靜，有何不可？
如果無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒心中就會出現各種靜物的影像（一支筆或一台車子）。為了練習冥想，建議使用Headspace、Buddhify或Insight Time等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。
雙耳波差（Binaural beats）是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別以4個大腦的睡眠區塊，收聽4種頻率的雙耳波差。
使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行21天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。
創造良好的睡眠空間與環境
光線、聲音都會干擾睡眠，有好的環境，才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺，那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時，手機最好放在另一個房間，不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住，不是24小時客服專線，不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說：「我不欠任何人。」
改善睡眠空間的關鍵在於，各項條件要符合個人需求。設計個人的生活儀式，設法讓自己平靜下來，就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房，讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。
總之，上床睡覺時，會感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除，努力改變日常習慣，就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分，有些感冒藥含有偽麻黃鹼，會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後，睡前不妨做點伸展運動，以暗示身體該休息了。
與失眠有關的認知行為療法：睡不著就別躺在床上
精神科醫師卡梅（Rob Comey）專門治療睡眠障礙，他強調認知行為療法（CBT）對於焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症等，都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法（CBT －I），患者能找出造成失眠的信念並且加以改變，重新建構觀念、消除錯誤的信念，才能安心入睡，不再莫名地擔憂未來。
去睡眠中心看診時，醫師會讓你戴上生物回饋裝置，以隨時記錄你的日常活動，找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法，你就能培養良好的作息，戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境，治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重，治療師會建議你採用以下2種更細緻的認知行為療法。
1. 刺激控制療法（CST）
讓身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓身體更加意識到床與睡眠的連結。
2. 睡眠限制療法（SRT）
同樣也是為了讓身心記住床與睡眠的連結，不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成應有的睡眠時數。
以上介紹的2種療法，都能重新設定生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。剛開始練習時，晚上可能會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控其生理狀態。
且睡覺與起床的時間每天都要一樣，不能太早睡，早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後，在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。
此外，我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時，我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂，就更加睡不著。因此，關鍵在於消除這些不必要的煩惱，重新設定神經連結。
失眠時，正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項，這會讓你大腦更加活躍。相反地，試著對自己說：「上班的事到公司再煩惱，而且一定都會順利完成。」這句話很簡單，卻可以改變大腦的運作模式，讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外，有些人認為，睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作，但真是如此嗎？
不如勸勸自己：「身體希望我好好睡一覺，這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說：「每天至少睡7小時，以後就不用常跑醫院，能有更多時間跟家人相處。」
良好的睡眠品質是萬靈丹
雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加，但研究人員也不斷在探究問題的根源，並找出解法，試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇，也可以運用心靈的力量，去培養健康的睡眠習慣。睡得好，整體健康就能獲得改善。睡得飽，白天就更有精神，記憶力與思考等認知能力也會更好。
最重要的，睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應，減少罹患重大疾病的風險，例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好，心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠，所以一定得保持健康的生活型態。
睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常，所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒，早起又熬夜，以健康換來成就，你想想值得嗎？工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力，看起來迷人又有吸引力，那就好好睡一覺吧！
（本文摘自／超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調／時報出版）
