想減肥卻總是成效不彰？不小心吃多又怕變胖？家醫科醫師提醒：「瘦不下來可能是因為生理時鐘不穩定造成的！」為什麼減肥與生理時鐘有關？該如何判斷自己有沒有受到影響？以下教你搞懂分辨及校正生理時鐘「關鍵1方法」，希望幫助民眾達成減肥目標，在心理及身體上也能更輕鬆無負擔。
#生理時鐘
你有沒有這種狀況，忙碌一整天感到疲憊，閉上眼還是睡不著，愈逼自己睡覺反而精神愈來愈好？澳洲睡眠專家奧莉維亞．阿雷佐洛（OliviaArezzolo）於《是狼型人就不要逼自己早睡早起》分享睡眠知識，教你用7個步驟培養睡前習慣，讓你從此脫離失眠。以下為原書摘文：
你睡前都習慣滑手機、用電腦嗎？根據《英國醫學期刊網路版》在2012年發表的研究，若睡前1小時使用手機，要躺1小時後才能睡著的機率大增。澳洲睡眠專家奧莉維亞．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）於本篇分享「2大睡眠殺手」，如果不調整睡前的習慣，隔天的精神狀態一定會大受影響。以下解析來自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》原書摘文。
你聽過「晝夜節律」這個詞嗎？它代表人體內以24小時為循環的生理時鐘，而負責睡醒週期則由2個生理時鐘控制，若不同步則會造成睡眠障礙。來看看由澳洲睡眠專家奧莉維亞．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）所分享的睡眠知識，理解自己的「睡眠時型」，才能才能最有效改善睡眠品質。以下解析來自《是狼型人就不要逼自己早睡早起》原書摘文。
缺水就補水，讓「多喝水」成了維持健康的最基本觀念，甚至有些人會因為每日攝取水份沒達標而焦慮。然而美國兩位營養學專家，哈維．戴蒙（Harvey Diamond）與瑪莉琳．戴蒙（Marilyn Diamond）合撰、暢銷全球1200萬冊的《888生理時鐘高效瘦身》一書中說明，其實我們更能靠著「高含水食物」來協助將其他營養素一起帶給身體細胞，併促成身體有效循環，這是光靠喝水很難達到的效果。以下為原書摘文：
人類其實天生具備維持適當體重的本能，只是我們長期用不好的飲食習慣破壞生理循環平衡，身材、健康因此全面失控。想回歸「原廠設定」，在《紐約時報》霸榜40週的《888生理時鐘高效瘦身》一書中，就以每日生理循環3階段為核心，詳解每個階段最適合的身體規劃，讓我們有效調養生息，找回健康，自然保持體態。以下為原書摘文：
（優活健康網編輯部／綜合整理）你知道「睡眠」這件事，背後潛藏著廣大商機嗎？為了獲得一夜好眠，市場上充斥著記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品等各式各樣的商品，甚至有人因此而聘雇一位「睡眠教練」！在2015年，美國人就花了近410億美金買助眠商品、接受治療，而這數字還不包括自行去藥局購買的藥物估計；到了2020年，相關花費則將攀升到520億美金。但事實上，心靈才是最強有力的助眠藥，而且不需要花到一毛錢。研究證實，有睡眠障礙的人，也會有一些負面的心態與觀念，甚至本身患有焦慮症。有些人從小就很難入眠，輕易就會被壓力搞得心煩意亂，只有化解壓力才能再次好好入眠。且各種負面心態如：「睡覺很浪費時間」、「只睡4小時就可以起床工作」等，其實會破壞睡眠品質，若能透過以下方法，讓身體重新獲得平靜，在睡前放慢腦波活動，培養正面的心態，維持良好的作息，晚上就會睡得又香又安穩。引導潛意識放鬆，培養健康的睡眠習慣到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，此時可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第1階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。先安靜地躺下來，想像自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著，運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要感覺平靜，讓自己沉醉於其中就好。使用冥想手機APP幫助身心平靜，有何不可？如果無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒心中就會出現各種靜物的影像（一支筆或一台車子）。為了練習冥想，建議使用Headspace、Buddhify或Insight Time等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。雙耳波差（Binaural beats）是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別以4個大腦的睡眠區塊，收聽4種頻率的雙耳波差。使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行21天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。創造良好的睡眠空間與環境光線、聲音都會干擾睡眠，有好的環境，才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺，那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時，手機最好放在另一個房間，不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住，不是24小時客服專線，不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說：「我不欠任何人。」改善睡眠空間的關鍵在於，各項條件要符合個人需求。設計個人的生活儀式，設法讓自己平靜下來，就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房，讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。總之，上床睡覺時，會感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除，努力改變日常習慣，就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分，有些感冒藥含有偽麻黃鹼，會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後，睡前不妨做點伸展運動，以暗示身體該休息了。與失眠有關的認知行為療法：睡不著就別躺在床上精神科醫師卡梅（Rob Comey）專門治療睡眠障礙，他強調認知行為療法（CBT）對於焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症等，都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法（CBT －I），患者能找出造成失眠的信念並且加以改變，重新建構觀念、消除錯誤的信念，才能安心入睡，不再莫名地擔憂未來。去睡眠中心看診時，醫師會讓你戴上生物回饋裝置，以隨時記錄你的日常活動，找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法，你就能培養良好的作息，戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境，治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重，治療師會建議你採用以下2種更細緻的認知行為療法。1. 刺激控制療法（CST）讓身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓身體更加意識到床與睡眠的連結。2. 睡眠限制療法（SRT）同樣也是為了讓身心記住床與睡眠的連結，不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成應有的睡眠時數。以上介紹的2種療法，都能重新設定生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。剛開始練習時，晚上可能會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控其生理狀態。且睡覺與起床的時間每天都要一樣，不能太早睡，早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後，在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。此外，我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時，我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂，就更加睡不著。因此，關鍵在於消除這些不必要的煩惱，重新設定神經連結。失眠時，正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項，這會讓你大腦更加活躍。相反地，試著對自己說：「上班的事到公司再煩惱，而且一定都會順利完成。」這句話很簡單，卻可以改變大腦的運作模式，讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外，有些人認為，睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作，但真是如此嗎？不如勸勸自己：「身體希望我好好睡一覺，這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說：「每天至少睡7小時，以後就不用常跑醫院，能有更多時間跟家人相處。」良好的睡眠品質是萬靈丹雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加，但研究人員也不斷在探究問題的根源，並找出解法，試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇，也可以運用心靈的力量，去培養健康的睡眠習慣。睡得好，整體健康就能獲得改善。睡得飽，白天就更有精神，記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的，睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應，減少罹患重大疾病的風險，例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好，心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠，所以一定得保持健康的生活型態。睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常，所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒，早起又熬夜，以健康換來成就，你想想值得嗎？工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力，看起來迷人又有吸引力，那就好好睡一覺吧！（本文摘自／超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調／時報出版）
光線影響生理時鐘！首份「智慧照明健康光配方」產學報告發布光的潛能與人因健康照明設計：非視覺光線也會影響生理時鐘光的研究要從2017年諾貝爾生物跟醫學獎頒發給了對研究生物始終有著傑出貢獻的幾位科學家之後，我們才有系統的了解到原來光跟我們的晝夜節律、情緒、內分泌系統的健康與否存在著緊密的鏈結。所以為了打造更舒適、更健康的光環境，也為了讓我們的內分泌系統能夠不被劣質的人造光照明系統一步一步的破壞，導致許多的文明病、慢性病，我們必須充分了解什麼樣的光環境系統才能夠讓我們健康。現代人(尤其是都市人口)，高達90%時間生活在人造電光源環境之下，自從螢光燈興起後，人造電光源幾乎都是「定照度恆色溫」，無法依照自然光的「生理節律」而變化調節，甚至絕大部分的光譜都存在著缺陷而導致我們節律失調從而衍生許許多多的文明疾病，而這一困境卻是以LED技術為主的半導體照明能夠達成改變的最佳潛力。首份產學報告出爐：台灣真有快樂、幸福「光配方」大峽谷照明系統集團與中央大學產學合作發表台灣第一份「智慧照明的健康住宅應用」 ，發表人中央大學光電科學與工程學系張焜傑教授表示，以MRI(磁振造影)為基礎，搭配腦波儀及大峽谷照明燈具，已成功配套出專屬於台灣市場的光配方。發表人中原大學室內設計學系 謝坤學教授更提到，在憂鬱、快樂、興奮等情緒管控及專注力上，已獲得科學實證成果，例如：高色溫讓人感受到高度幸福、暖色系照片會使人產生心情愉悅，這次的產學發表是照明產業邁向AI智能非常關鍵的進展。 (圖/居家空間可依據主人家不同情景自動調配照明方案)台灣民眾高達80%時間生活在室內環境，光不但影響人的中樞神經、控制視覺與對環境的感受。不論是明視覺、或暗視覺，都對人的身心健康、生理時鐘與腦部狀態，都有不同的影響與幫助。大峽谷專注於研究「光譜」如何運用並強化人的正面情緒、大自然的光線變化做整合運用，讓人體更貼近大自然並符合健康作息的需求！記者會現場展示五大空間情境，包括臥室、客廳、醫療、辦公、商空，每個空間都可以依照客戶的需求，提供不同的光配方照明方案，讓科學研究立刻在產業推展實踐。「光與場景」智慧照明系列講座 室內設計裝修照明最佳入門課台灣銀髮住宅供需未來10年缺口大增！資策會預估，2030年老年宅將達125萬戶，相較2019年成長127％。隨著國人壓力、憂鬱、失眠等負面情緒升溫，翻轉過去照明僅提供舒適、亮度刻板印象，在智能環控、人因設計應用面漸趨成熟下，智慧照明對情緒健康、生理時鐘產生更積極作用，為建構產業完整知識，台灣智慧照明教學講座將於記者會正式起跑。 （圖/大峽谷照明系統集團獨家贊助「光與場景」智慧照明系列講座)活動自2021年 11月4日(四)起至12月2日(四)止 ，每週四晚間18:30-21:30(18:30入場)，總計五場次。主辦單位中華民國室內裝修專業技術人員學會(CAID)理事長陳文亮表示「大峽谷集團智慧照明對業界的實踐與推動，可以扮演重要的角色，這次的獨家贊助與攜手，盼讓台灣的室內裝修產業有更好的提升」
