大失眠！生理時鐘「誤點」怎辦？睡眠專家教「校正6招」先確認睡眠量
褪黑激素分泌有晝夜節律
褪黑激素在我們睡前2個小時左右會開始分泌，用以調控睡眠的荷爾蒙，其分泌狀況如下圖中的曲線所示，到了要睡覺的時間，褪黑激素會累積，曲線明顯向上；大概在睡到半夜的時候是分泌的最高峰，之後開始慢慢下降直到我們早上醒來。
在一般的情況下，褪黑激素的分泌會呈現約莫24小時一個週期的晝夜節律，而我們的許多生理反應，如體溫、新陳代謝、內分泌、免疫系統等，或是心理狀態，如情緒、認知功能、警覺度或是專注力等，也都有類似的晝夜節律。
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自然後移的褪黑激素與睡眠時間
因為生理「內在時鐘」與24小時的「外在時鐘」不同步，人們必須持續校正生理時鐘，以適應「外在時鐘」的規律。一般來說校正並不難，例如在不同季節中微調生活作息與睡眠時間以因應白晝時間的長短變化；為了因應偶發狀況需要熬夜時，事後也可以調整回正常的生活節奏。
生理時鐘有其彈性，但過多的變化可能會使校正失敗，導致作息紊亂，並出現睡眠困擾，例如外在要求的作息時間大幅改變（如輪班、時差等）、作息模式變動（如連續假日補眠晚起、寒暑假熬夜），甚至長時間居家工作而習慣晚起，都容易引發生理時鐘紊亂。
正常來說，褪黑激素約在早上快要起床的時間逐漸下降，但如果因為連續多日晚睡晚起，以生理時鐘本身後移的特性，褪黑激素的分泌便可能會如上圖的粉紅色曲線，變得較晚開始分泌，也較晚結束分泌；到了上床的時間，因為褪黑激素延後分泌而導致褪黑激素不足，因而難以入睡，到了早上原訂的起床時間，也因為褪黑激素的分泌尚未下降，仍會感到強烈的嗜睡因此很難起床。
你可能會以為，因為工作緣故不至於連續多日晚睡晚起，或者因為不是學生，沒有寒暑假可以大睡特睡，所以生理時鐘不至於亂掉。但楊建銘等人在2001年的研究發現，只要連續2天比平常晚睡晚起2小時，就可能導致生理時鐘誤點，第三天晚上褪黑激素分泌的時間會延後超過半小時。這也是現代週休二日的人們在周日晚上常常很難入睡，而周一早上比較難起床的原因之一 。
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睡前的光照與3C產品使用
藍光的波長是最有效抑制褪黑激素分泌的光波長，對生理時鐘位移影響最為顯著。這也意味著，睡前接觸藍光可能影響睡眠和入睡時間，因為藍光抑制了睡前的褪黑激素的分泌，使得入睡時間延後。
如圖所示，生理時鐘受到藍光影響而延後，除了導致入睡困難，也可能導致早晨起床仍感到嗜睡，使起床變得困難。另外有研究指出，藍光可能減少深層睡眠與快速眼動期的時間，而這兩個睡眠階段對於體能恢復及認知功能十分重要。
除了3C產品外，電視、電燈中也有藍光。不過由於光的強度和暴露時間長短是兩個重要關鍵，3C產品使用的距離較近，光的強度也因此較大，因此對身體造成的影響會比室內燈光來得大。我們會建議睡前兩個小時降低室內照明強度，盡量避免使用藍光較多的白光燈泡，改用黃光燈泡。黃光的波長大多超過550奈米，對褪黑激素的影響較小。如果夜間睡覺習慣開黃光小夜燈，不用擔心會影響睡眠。
使用3C產品的時間若超過半小時，已經對褪黑激素分泌產生微弱的影響。近年來已有研究指出，若睡前使用3C產品長達2小時，影響會加倍，會導致褪黑激素的分泌減少約20～25%。因此，睡前長時間使用3C產品的族群，像是使用電腦加班、玩線上遊戲，或是長時間追劇並高度依賴手機的人，應該要特別注意。
基本生理時鐘穩定法
如果你的生理時鐘問題並不嚴重，可以用以下步驟校正：
- 確定自己需要的睡眠長度：透過不斷調整及觀察，找出符合自己的生活及工作型態、足以維持白天精神及體力的合適睡眠「量」。臨床上建議在休假或是外出旅行時，沒有額外壓力的情況下，更容易有效找出適合自己的睡眠時數。若無法進行足夠觀察，可以依據基礎單元裡提到的美國國家睡眠協會推薦各年齡睡眠長度，找出符合自己需要的時數。
- 設定生理時鐘的起點：起床時間可以當作生理時鐘的起點，保持固定的起床時間有助於穩定生理時鐘。這件事最為關鍵，但也最難執行。切記，人體具備重新設定生理時鐘的能力，堅持下去就能夠適應。不過對於生理時鐘已經紊亂的失眠者，這件事具有有一定的難度，因此需要借助一些調整生理時鐘失調的相關療法輔助。
- 訂下睡醒的時間：確定自己所需的睡眠時數和固定起床時間後，即可制定自己的睡醒時間表。例如，你預計早上7點起床，這是你內在生理時鐘的起點，而你需要的睡眠量是7個小時，便可以算出上床睡覺的時間是晚上12點。
- 早上醒來照光：早上起床後，盡快在30分鐘內至少照15～30分鐘的太陽光，以確保大腦接收到天亮的訊息。然後按照「照光加16小時」的原則，若是早上7點起床，便有很大的機會在16小時之後，也就是晚上11點前啟動下一輪的褪黑激素分泌，有助於在晚上11～12點之間容易入睡。
- 夜晚不使用3C：要建立在臨睡前不使用螢幕裝置的習慣，當作你的「3C禁區」，在這個禁區裡不使用手機，並安排一些靜態放鬆的活動。可以參考清醒系統單元介紹的放鬆訓練，或是睡前4B誘眠法。另外，盡量避免在臥房或是睡眠區域使用3C裝置，若真要使用，最好離開臥房或是睡眠環境。
- 假日的彈性：在週休二日的工作型態下，很多上班族會利用假日補眠，但是週末晚起晚睡又可能打亂了生理時鐘的規律。如果確實需要補眠，延後起床的時間最好不要超過一個半小時，起床後應盡快接觸亮度較高的光線並加長照光時間，以告訴自己的大腦：「今天太晚起床，天已經很亮了。」這樣可以避免生理時鐘延遲。
（本文摘自／身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案／商周出版）
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