3招快轉生理時鐘　改善睡眠品質

（優活健康網編輯部／綜合整理）有時遇到一些偶發的事件，如期中考週、社團成果展、營隊營前訓等，迫使生理時鐘較原來作息時間延遲。當這些活動結束後，若想縮短上課遲到或是晚上無法入睡的困擾，就可以運用一些小撇步，來幫忙自己加快調整生理時鐘的速度。

1）固定起床的時間／如果生理時鐘已經延遲了，要早點爬起床，確實有一定的困難度，但是就如同沒吃早餐一樣，到中午會因為飢腸轆轆而想吃得更多。強迫自己早起，會造成前一晚的睡眠不足，隔天身體會為了償還睡眠債，而早些出現睡意，對於往前調整生理節律具有相當的成效。

2）到戶外接受光照／起床後盡快到戶外接受光照，充足的光照可以幫忙調整生理時鐘。一般來說，接近起床時間點的光照，有助於往前調整生理時鐘，相反地接近入睡時間點的光照，則是用來延後生理節律。如果想調整生理時鐘，絕不要忘記這個免錢又非常有效的地球資源。

不必擔心怕曬，因為調節生理時鐘的光照，主要仰賴眼睛的吸收，但是眼睛不用直視，會造成眼睛的傷害，所以只要讓眼睛接觸到光線，臉部和身體都可以做足萬全的防曬工作。

3）褪黑激素／褪黑激素對於調整生理時鐘非常的有效，但是要在正確的時間點使用才能達到成效；通常會建議：在接近睡覺時間前3小時使用褪黑激素，可以幫忙把生理時鐘往前拉，較早產生睡意，能成功提早入眠，避免早上又因睡過頭、爬不起來而遲到。

不過要注意的是，多數市面上所販售的褪黑激素皆為人工合成，有少數品牌主打天然製成來吸引民眾購買，但此類保健食品，多從牛或家畜腦內所提煉，若未經過仔細檢驗，恐怕會提高感染狂牛症的風險，因此在購買時要提高警覺。若沒有管道從國外取得褪黑激素，那也可以到國內醫院求助睡眠門診的專業醫師，開立作用在褪黑激素受體上的助眠藥物，它對因生理時鐘紊亂所造成的入睡困難症狀療效佳。褪黑激素有包括嗜睡、頭暈、嘔吐等常見的副作用，且會對泌乳激素造成干擾。所以若將晉升為孕婦或哺乳婦女時，就不適合以褪黑激素補充劑來助眠。

（本文摘自／女人一生的睡眠書／大塊文化出版）