別以為睡前用「深夜模式」滑手機就沒事！專家：恐有「這種副作用」
我想大部分人都很愛在深夜滑手機，或在網飛上追劇，又或者明知道該休息了，卻還在電腦前超時工作。就是忍不住，對吧？你早已習慣了，雖然時鐘已經指向晚上10點，但感覺上彷彿還是下午，你還可以繼續盯著螢幕幾小時。
坦白說，連我都覺得要放下3C產品很難，但我還是做得到，因為我知道3C產品對睡眠很不好，如果不乖乖放下，第2天的精神狀態一定會大受影響。
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2大睡眠殺手
明白了這一點，以下就列出幾個頭號睡眠殺手，就是這些因素使你晚上睡不著、睡不穩，早上醒來也毫無神清氣爽的感覺。我還會解釋這些因素跟各時型的關係，好讓你知道，這些睡眠殺手對你有多大影響。
1. 燈光
人體最主要的校時器（調節晝夜節律的因素）是光，因此光是很多問題的肇因。芝加哥的若許大學醫學中心（RushUniversityMedicalCenter）在2014年做過1項研究，發現只要4小時的人工光（即電燈），就足以延遲褪黑激素的分泌至少1小時，而褪黑激素對能不能順利入眠很重要，這表示家用燈光也會妨害睡眠。
就算把燈光調暗也沒有用，2019年發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的研究顯示，如果夜裡留1盞昏暗的室內燈光，褪黑激素的合成會減少達50％，這可能就是你半夜一直醒來的原因。不過，並不是每一種光的危害程度都一樣。
從螢幕及居家燈具射出的藍光，是頭號睡眠殺手，如果又是在睡前幾小時曝露在藍光下，影響尤其明顯。不過，不管是哪一種光，最重要的還是個人對光的敏感度（如前所述，不同人的敏感度可能差別很大）。所以，如果你不確定自己對光是不是很敏感，為了睡眠品質著想，最好還是盡量避免任何光源。
2. 3C產品
根據美國國家睡眠基金會的2011年睡眠調查，大約90％的美國公民在睡前會使用3C產品。這個習慣讓很多人有一堆睡眠問題，包括睡不著、睡著後容易醒來，或是淺眠並且睡醒後覺得昏沉又疲憊。換句話說，不管對哪一種時型，科技產品都是頭號睡眠殺手。
關於很難入眠的問題，《英國醫學期刊網路版》在2012年發表的研究顯示：
- 睡前1小時使用手機，要躺1小時以上才能睡著的機率會增加48％。
- 睡前1小時使用電腦，要躺1小時以上才能睡著的機率會增加52％。
對於很難睡得飽的問題，同樣的研究顯示：
- 睡前1小時使用手機，1晚少睡2個小時以上的機率就會增加35％。
- 睡前1小時使用電腦，1晚少睡2個小時以上的機率就會增加53％。
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夜間模式未必能解決睡眠問題
就算在手機或電腦上設定夜間模式，也未必能解決睡眠問題：紐約州的倫斯勒理工學院（RensselaerPolytechnicInstitute）在2018年進行的1項研究發現，藍光對褪黑激素的負面作用，「夜間模式」只能降低4％。
具體來看，如果不使用夜間模式，藍光抑制褪黑激素的程度是23％，用了夜間模式後，藍光抑制褪黑激素達19％。由此可見，夜間模式發揮的作用只有區區4％。
那麼，如果你不用電腦、不玩手機，而是看電視呢？雖然你會比較容易入睡（我承認，只要晚上9點過後打開電視，不到2分鐘我就會睡著），但很可能半夜會一直醒來。這不是特定時型人才會有的問題，前面提到的《英國醫學期刊網路版》在2012年發表的研究，就發現睡前看電視的人最常反應有半夜醒來的問題。
最後，如果你在電子閱讀器上閱讀，以為自己沒有看電視也不玩手機，應該就沒事了吧？很不幸，根本不是這樣：波士頓布萊根婦女醫院（BrighamandWomen’sHospital）的睡眠專家在2018年做過1項研究顯示，結果顯示，電子閱讀器抑制褪黑激素的程度可達55％。
也就是說，不管你是獅型人、熊型人還是狼型人，請把3C產品都放得遠遠的吧！
（本文摘自／是狼型人就不要逼自己早睡早起：解讀睡眠時型，找到你的高效睡眠法／天下生活）
