#生理時鐘

「唉呀!又要開學了，暑假怎麼這麼短啊！」這大概是九月邁入開學期最常聽到的一句話，從國小學童至大學生，都有同樣的心態反應。暑假期間不需要每天固定出門上學，讓生活與睡眠作息越來越不規律，甚至有些人過著晝伏夜出的生活。眼看開學在即，學生們哀聲四起，一方面是不能沉浸在玩樂的世界，另一部分則是習慣了晚睡晚起、想睡就睡的假期睡眠模式，要轉換到早睡早起的上學模式，實在是一件痛苦的事情。家長常認為孩子晚上貪玩不想睡覺，隔天又因為懶惰不想上學編出許多藉口，完全沒想到這是一種睡眠問題。由於放假期間睡覺時間不固定、越來越晚睡，掌管睡眠的生理時鐘慢慢地產生改變，到了開學的時候，睡眠生理時鐘變得無法與上課作息時間同步，晚上睡不著、白天起不來（嗜睡）等睡眠障礙就隨之出現。在睡眠醫學裡，這是一種晝夜節律失調的問題，尤其是晚睡晚起的現象常見於青少年，主要是因為：生理因素：褪黑激素分泌的時間點比兒童時期要來得晚，想睡覺的時間也就變得越來越晚，生理時鐘出現往後延遲的現象。行為因素：原本該就寢的時間，因過度從事上網、玩線上遊戲、上夜店跑趴等活動，讓人持續處在精神亢奮的狀態，甚至驅趕了睡意，到筋疲力盡想睡時，已經是東方魚肚白，日復一日，睡眠生理時鐘受到生活作息的影響而改變。晝夜節律失調 常見睡眠抱怨失眠：由於睡眠生理時鐘的位置被往後推，想睡的時間無法配合生活作息而產生的失眠現象。舉例來說，暑假玩網路遊戲到凌晨四、五點才要準備睡覺，這時候身體沾上床可能不到五分鐘就呼呼大睡了。開學後，時鐘上的時間顯示深夜12點，得要上床睡覺，但躺在床上翻來覆去就是睡不著，以為自己得了失眠的毛病，其實是晝夜節律失調作祟。嗜睡：身體控制睡眠的生理時鐘主要是下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，生理時鐘有晚睡晚起傾向的年輕人，分泌量的高峰期會比一般人晚了好幾個小時，到了白天仍退不去濃濃的睡意，因此上半天的精神會比較差，坐在教室裡聽著台上的人口沫橫飛地講課，注意力卻不集中，不斷地「點頭如擣蒜」，但一到傍晚就精神煥發。導正生理時鐘兩大法寶其實這類睡眠問題不需要靠藥物就能改善，只要有兩大法寶，就可以在短時間內將生理時鐘導正。日出而作生理時鐘的位移與大腦中的褪黑激素分泌有密切關連，想要用最自然的方法調整分泌的狀況，就要藉助太陽神的力量。睡覺時將臥室的窗簾打開一半，到了隔天早上讓太陽光自然透進來，慢慢地喚醒熟睡的大腦，起床後到戶外明亮的地方做個日光浴，約莫30分鐘，至少持續執行一個星期。定時起床生理時鐘的穩定必須透過每日固定起床時間來維持，如果起床時間忽早忽晚，生理時鐘也會跟著忽前忽後，因此可以多準備幾個鬧鐘，讓自己每天在同一時間起床，到了週末也要按時起床，別小看兩天的補眠，這個舉動會讓好不容易穩定的生理時鐘又亂跑了。晝夜節律失調就好比出國旅遊經歷時差問題一樣，可以藉由正確方法調整，但是需要給身體一些時間，慢慢地改變生理時鐘，遵守固定起床時間與光照的人，調整的速度也就越快，千萬不要讓睡眠問題成為開學的煩惱。---------------------------------------------------------------------------------註：「褪黑激素」是人類腦部「松果體」自然分泌的一種激素。松果體掌管人體的生理時鐘，對維持人類睡眠的正常運作扮演重要的角色。它會在適當的時候分泌出褪黑激素，褪黑激素分泌多的時候，我們自然就會想睡；而褪黑激素分泌少時，我們就會自然醒來。撰文/康聯預防醫學林詩維心理師

當天氣越來越冷，就會讓人更「懶」得去動，而且古諺有云：「春耕夏耘秋收冬藏」，也因為人類在冬天都只想窩在暖暖的被窩中，開始讓體內的脂肪不斷堆積，因此，有醫師提倡「生理時鐘減重法」，讓大家在冬季之後，體重不增反減。台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 - 蔡豐州醫師表示，所謂的「生理時鐘減重法」是讓身體習慣性自然減少對食物的需求，減緩胃部的吸收，即使沒有很大的活動量，也能保持身體良好新陳代謝，若有按照醫師指示執行，掌握冬天的生理時鐘變化，平均每月可減４～５公斤。提出生理時鐘減重法的醫師認為，肥胖根本原因，在於生理時鐘錯亂，若是未經調整回正常運作的狀態，即使吃再少，運動再多也瘦不下來，即使瘦下來，又很快的胖回去；生理時鐘就像時差一樣，時差沒調好時，一般人可以自我發現，但生理時鐘不正常，卻不易發現，只會覺得自己胖，即使使用各種減肥方法，只是短暫性，而且容易復胖。蔡豐州醫師指出，民眾想要減重念頭最大的動力是來自報章媒體的報導，但就在減重成為全民運動的同時，民眾許多錯誤觀念也令人憂心不已，包括大多民眾對減重的期待是急切且無耐性、減重行為竟是以向藥房拿藥居多等等，醫師呼籲民眾仍應按照正常方式減肥，千萬不要相信坊間過於誇大的減肥效果。根據北醫一份報告「國內成人肥胖問題和減重行為調查」發現，民眾有想減重念頭，來自媒體的影響最大，其次是另一半的要求，覺得促使自己發胖最主要的原因竟然有44.5%民眾不曉得，而難以控制的食慾則以37.5%排名在後，顯見民眾對於發胖原因無法有深刻了解，不過，可喜的是，民眾仍是多半相信多運動、多吃水果蔬菜是最有效的減重方法，不過有五分之一受訪者認為西藥減肥有效，可見仍存在不少追求速效，求助藥物的減肥族群。這份調查中也指出，民眾對於減肥的期待是急切沒有耐性，問卷中顯示，多數人期望可以在10至15天內可以看到減肥效果，而1個月減少5至7公斤是他們覺得滿意的數字。然而，醫師強調，對肥胖者而言，減肥要持續1個月以上，每月下降2至3公斤最合理，同時維持減肥時的生活習慣，達到理想體重，才可稱為減肥成功，顯見民眾對於減重觀念仍有誤解。此外，令人憂心的是，民眾減肥的行為竟以向藥房拿藥居排名第一，對坊間宣稱1次可減1至2公斤或3至5公斤的宣傳手法，大多數消費者會考慮業者的保證及產品的價格，才會去嚐試。如何引導國人減重正確觀念，分享良好減重經驗和觀念是當務之急，彈減重措施是綜合性的，若不運動而僅限制飲食，強制性的節食雖然能降低體重，但精神與肉體卻難以忍受，雖然減肥成功卻成了病人，失去減肥原有的意義。（本文由台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 - 蔡豐州提供，uho編輯部整理）

猝睡症、睡眠呼吸中止與輪班工作睡眠障礙（SWSD）等現象，皆可造成工作時的過度嗜睡；猝睡症肇因至今仍舊不明，罹患人口大約每2000至4000人中有一人，某些患者一但發生猝睡症狀，將隨即進入睡眠狀態，嚴重干擾日常生活，使得患者難以進入工作職場中正常生活。至於睡眠呼吸中止症，則是患者在睡眠時，呼吸道遭到阻塞，使得空氣無法進入肺部，造成呼吸不順暢，影響體內氧氣濃度，在睡眠狀況不佳下，影響白天工作時精神，增加工安危險，罹患人口在30歲以上的成人，男性約4％，女性約2％，為了改善其生活品質，目前雖有減肥，側睡，牙套，手術治療與陽壓面罩治療等方法，仍有許多病患遺有日間嗜睡之症狀。三軍總醫院睡眠中心主任彭萬誠指出，工業發展下，工廠為了增加產能採取輪班制度，所誕生的輪班工作睡眠障礙（SWSD），也算一種新興文明病。根據外國醫界統計，在工業化國家中，工作人口中有輪班狀態者，約佔15~20％，其中有此障礙者，約有5~10％。這群從業人員因應工作所需，改變生理時鐘，不過「在需要清醒時仍昏昏欲睡，需要睡眠時卻輾轉反側」仍是普遍現象，甚至會影響工作狀態，如果三個月以上，都有睡眠不足、憂鬱、身心靈狀況失調現象，就得小心是否有此困擾，採取更積極的作法。目前醫界面對睡眠不足的藥物治療，有醒覺促進劑，俗稱聰明藥的「Modafinil」，美國食品藥品管理局（FDA）核准的適應症為：改善因猝睡症引起的日間過度睡眠症狀、睡眠呼吸中止症經陽壓面罩治療仍遺有日間嗜睡之症狀與輪班工作睡眠障礙；不過，國內衛生署只批准健保給付疾病為猝睡症，不屬於此疾病者，需得自費才行。一顆藥效幫助清醒約可維持12-15小時。另外該藥對常人用於矯正時差，智力競賽，前線軍隊作戰能持續保持清醒，都是可能的效用。彭萬誠醫師提醒，用藥方面，患者需注意，雖然藥品沒有成癮性、副作用低，安全性等級高，不過一天只能一顆，少數患者會有過敏、皮膚疹等徵狀，如果服用此藥後產生精神飽滿，下班後反而有不易入睡現象，建議與醫師多方溝通。另外，公司在設置夜班人員工作環境時，如果想要員工發揮如上白天班的衝勁，彭萬誠醫師建議從業環境要明亮，以光線刺激員工工作動力；排班時可採取順時鐘排班法，即以「大夜、白班、小夜」的三班輪流交替型態，讓員工可以獲得充足的轉換時間，將生理時鐘調整到最佳狀態。延申閱讀：http://www.uho.com.tw/focus_sleep.asp

工業革命後，無論東西方社會，均由農業社會步入工業社會，隨著社會步調變遷，現代新興產業興起，勞動人口中有睡眠困擾者愈增，尤其這半年來更是突然呈現攀升趨勢，經問診後發現，與這一波全球金融危機有習習相關因素。台北醫學大學附設醫院睡眠中心 - 李信謙醫師表示，根據睡眠中心成立迄今三年觀察下來，前來求診者，主述病症以失眠為最多，其次為白天嗜睡及猝睡、另外則是異睡（如：夢遊）等情況，人口背景分布很廣，有晚上熬夜緊盯美國股市開盤的金融精英、工作需要輪班或三班制的醫護人員、晚上開業的特種行業小姐等。性別方面，女性患者多於男性患者，可能原因為有二，一為女性原本睡眠品質就比男性差，其次求診動機上，門診時間多安排在白天，造成男性上班族比較難前往就醫；不過，國外醫界也同樣發現，有失眠障礙困擾的男性人數，不再是少數，而是有增加的現象。李信謙醫師指出，進一步觀察，首先這波裁員不景氣風潮下，有些中年男性轉行，改當晚上得輪班的保全人員，或者兼差兩份工作；開始放無薪假的晶圓、面板廠員工，雖然在放假，但隨時接到公司電話，馬上就得回去上班，反而時時得處於備戰狀態。另外科學園區三班制的作業員、24小時產業、商務旅遊頻繁、跨時區、工作時間或特早、特晚，不然就是排班混亂的族群，長期以往下來，往往造成睡眠週期障礙現象；而此現象，又可區分為工作時的覺醒問題、個人生理時鐘調整、與家人社會關係的疏離、憂鬱症等身心精神方面困擾、及晚上工作造成的血糖、血脂不正常化所衍生的生理疾病。針對現代社會特殊的輪班工作型態，國外學者嘗試應用原先使用在猝睡症，可增進覺醒程度的「Modafinil」等藥物。初步研究結果證實對於工作時專注力不足現象，有明顯改善。當然，更重要的還是在日常保健方面，李醫師建議，盡量在輪完夜班後，比照「定時、定量」原則，養成固定上床習慣，假日時如果想要補眠，以不超過2小時為主，假設平常睡到中午起床，就不要賴床到下午4點才起床，規律的運動等，都有助於在輪班工作壓力下，維持良好的睡眠品質。

Q82.我們為什麼會作夢？關於夢的形成可分為兩個部分：神經生理學及精神心理學。精神心裡學早在佛洛依德時代就被提出。佛洛依德將夢的形成分成三部分。第一部份為隱夢，即作夢的材料，包含睡覺時生理感覺的刺激、白天腦部活動的遺跡及潛意識。第二部份為夢的製作及加工，透過象徵化作用、凝縮作用、轉移作用、投射作用、形象表現作用及再修整作用等六個作用，將夢製作加工。第三個部份則為顯夢，即是作夢者所體驗到的夢境。茲將佛洛依德對夢形成的看法詳述於下：佛洛依德認為，從心裡學角度來看，通常所說的夢，其實是由三個部份組合而成。（1）隱夢：發動與引起顯夢的潛意識活動，包含潛意識的慾望與意念。夢的題材一般有三個來源：睡眠中從體內外傳來的各種感覺刺激，如來自身體內部的飢餓感、乾渴感、疼痛感、尿意感、尿意和便意，來自周圍環境的聲音、強光、冷熱改變的刺激等。這種來源的夢極為常見，飢餓時夢見進餐，口乾時夢見購買飲料，尿漲時夢見找廁所，聽見鬧鐘鈴響時夢見救火車駛過，冬天雙足露出棉被時夢見赤腳渡河…等。白天意識活動的殘迹，即俗話說的「日有所思，夜有所夢」，正是這種夢的寫照。與白天意識活動有關的夢，其表現形式與實際情況距離多遠，取決於這些意識活動的性質是否現實可行和合乎道德規範，也取決作夢者白天的心境和嚮往。例如，經濟拮据的人夢見重六合彩，若讀備考的學生夢見郊遊聚餐就是這類夢的例子。潛意識中「原我」的慾望與意念。當然這些潛意識的慾望、意念與衝突在進入意識，成為顯夢內容之前，早已經過的夢的製作的加工改造，變的面目全非。夢的解析就是為了發現其廬山真面目。儘管夢的題材有三種不同的來源，但在構成具體的夢時，它們卻很可能攪和在一起，同一個夢中可以出現兩種或三種題材，既有當前的感覺或白天活動的痕跡，也有原我的慾望與意念。（2）夢的製作：並不是漫無邊際，無章可循的。佛洛依德認為，常見的夢的製作乎法有六種。象徵化作用（Symbolism）利用事物之間的某些非本質性的類似，用一種形象象徵性地代表另一形象，便是象徵化。佛洛依德根據其多年的臨床經驗，總結了一些歐洲人在夢的製作是慣用的象徵化手段。例如用男教師、牧師、警察、官員、雄獅、烈馬等象徵父親，用女教師、護士、聖母、海洋、月亮等象徵母親。佛洛依德認為，性活動屬於生活隱蔽面，性慾念常遭潛抑，所以夢中出現的性的內容多數經過象徵化的改裝。他還認為物體具有細、長、外凸特徵的往往是男性生殖器的象徵，反之具有圓、扁、空、內凹特徵的往往是女性生殖器官象徵。象徵化的作用在於偷樑換柱，瞞天過海，使隱夢內容得以進入意識。 凝縮作用（condensation）指的是在夢中將幾個形象中的一些成分組合在一起，拼湊或兼具各方面特點的新形象。例如夢中人蓄著某甲的髮式，帶著某乙的金邊眼鏡，留者某丙的山羊鬍子；經瞭解，原來甲、乙、丙三人都是作夢者工作中的競爭對手；在這裡，通過凝縮手法製作了一個兼具甲、乙、丙三人特徵的新形象，用來象徵化地表達競爭者這一概念。又如夢見到了一處地方，集甲地的山丘、乙地的園林及丙地的大橋於一處，而甲、乙、丙三地都可能與某些傷心經歷有關，夢中的新地方起著提示傷心經歷的作用，凝縮作用本身是原發程序思維的產物，因為它將不同的空間與時間縮在一起。凝縮作用同樣具有製造假象，混淆耳目，逃避精神稽查以進入意識的作用。 轉移作用（displacement）指的是在夢終將情感體驗由原對象轉移到另一對象去，例如夢中與不相識婦女的戀情代表對母親的依戀，夢中受懲罰的小偷代表生活中憎惡的某同事等等。用佛洛依德的話來說，在夢的製作中，「那些深感興趣的部份成了次要部份，而次要部份卻取代了強烈興趣部份的位置」。轉移作用的目的也在於逃避意識的稽查，使得被潛抑的情緒得以發洩。 投射作用（projection）指的是將受到意識排斥的慾望或意念投射到別人身上。經過投射之後，「我不好」變成了「他不好」，「我恨他」變成了「他恨我」，自己內心的邪念在夢中變成了別人的行為不端，投射作用的目的也在於矇瞞精神稽查，使隱夢內容進入顯夢。 形象表現作用（representability）指的是形象來表現概念。夢的內容以視覺意象為主，非形象化的觀念往往不好體現，藉助於形象表現作用，可以用形象表示某種想法，這種夢的製作手法與漫畫創作有類似之處。佛洛依德舉的一個夢的形象表現作用的例子是：夢見使勁地刨平一塊不同整的木板，其涵義是想修改一篇自己感到不滿意的論文。 再修整作用（secondary revision）夢的製作在經過上述的加工程序之後，隱夢內容已經改裝，可以顯夢形式進入意識了，但這發現，夢中的幾個形象互相矛盾，夢中的情節不夠銜接，就這樣出場的話，演出將不夠和諧，這時就靠修整作用來做最後的修剪。因此，再修整往往是夢的製作的最後工序，是演出開始之前的最後採排。內容和諧協調的夢說明再整修作用是成功的，而內容凌亂的夢則說明再修整的失敗。（3）顯夢：為作夢者所體驗到的夢境，是夢的意識部份。而關於神經生理學，則屬Hobson提出的「活化—合成」理論最受世人矚目。Hobson認為夢境中情節的雜亂無章，應是腦幹產生的神經衝動，往上刺激大腦，刺激活化的部位也是雜亂無序，活化那個部位就會產生那個部位儲存的訊息，將這些不同部位的訊息組合起來就是夢境。Q83.人在一晚的睡眠中，有多少時間在作夢？人在一晚的睡眠中，通常由清醒至入睡，再由入睡後的淺度睡眠期進入到深度睡眠期，再由深度睡眠期回到淺度睡眠期，然後進入快速動眼期。如此為一個週期，約耗時90到120分鐘，一晚的睡眠約需四至五個週期。過去人們一直誤以為只有快速動眼期才會作夢，然而由於科技及研究方法的精進，發現除了快速動眼期外，其他睡眠期也會作夢。當人從清醒入睡時作夢的機率是30%至40%，淺度睡眠期作夢的機率是70%至75%，深度睡眠期有50%，而快速動眼期則有85%至90%的時間在作夢。以一個正常的年輕人來說，淺度睡眠期在一晚的睡眠中約佔50%至55%，深度睡眠期約佔20%至25%，快速動眼期約佔20%至25%。因此我們可以換算在一晚的睡眠中，約有50%至60%的時間，我們是處於作夢的狀態。Q84.夢究竟是彩色的，還是黑白的？答案可能會讓很多人跌破眼鏡，根據研究報告，大多數的夢是彩色的，而不是一般所認為夢是黑白的。Q85.有人會把夢境裡打人或被人打的情境，直接表現在現實世界中嗎？快速動眼期時，全身肌肉張力降至最低（眼外肌及橫膈肌例外），因此夢裡的動作無論多激烈，肢體也無法表現在現實世界裡，然而快速動眼期行為疾患的病人，卻能將夢裡的情境表現在現實世界中，而此種病人的夢又常常和暴力有關，不是跟人打架就是被人追打或追殺，因此常會因拳打腳踢而傷害自己或枕邊人。此病好發於老人且大部分為男性，根據國外統計有40%的人有中樞神經的病變，例如巴金森氏病，先前有中樞神經感染或蜘蛛膜下腔出血等。而另外60%的病人則為特發性，找不到特別的原因，目前認為病灶乃是腦幹中引起肌肉張力降低的神經元或神經路徑無法執行其正常功能，因而引起快速動眼期行為疾患。此病對藥物的反應良好，但必須長期服藥控制。Q86.夢境進行的時間是否跟現實世界的時間一樣？根據研究，夢境進行的時間跟現實世界中的時間是一樣的，並不會比現實世界中的時間快或慢。因此「黃梁一夢」應是屬於杜撰的故事，而非事實。Q87.夢的結果可以用意識控制嗎？夢的結果的確可以用意識來改變，這就是所謂的清明夢（lucid dream）。清明夢的作夢者意識相當清楚，知道自己是在作夢，也能進行計畫與推理，隨心所欲地改變夢的情節，使之朝著有利的方向發展。藉助儀器的檢查，發現清明夢確實是夢，而不是像有些人所懷疑的那樣是乍醒時的夢樣意象。不過清明夢必須有後天的訓練才能作到。在本世紀30～40年代，有的人類學者報告，在馬來半島中部的丘陵地帶，居住著一些泰米爾族部落，他們集族而居，與現代文明隔絕，過著原始的農業生活。這種部落有一種獨特的習慣，就是很重視並有意訓練自己作這類清明夢，藉此來充實精神生活。他們經常在早餐聚在一起，先由個人報告自己昨晚的夢，然後由部落中的長者逐一給予分析與指導，告訴作夢者如何去控制與製作自己的夢，例如，如果夢見猛獸襲擊，應當如何在夢中因地制宜地採取措施，爭取勝利。由於部族的每個成員從幼年時起，便被訓練成作清明夢的能手，所以這個部族的人在精神生活上都比較充實與自信。《睡眠問題一百問》作夢篇（下）

Q88.為什麼有人多夢，而有些人聲稱很少作夢或根本未作夢？在一般正常的情況下，多夢者大多是屬於夢的強記憶者，而少夢者則是夢的弱記憶者。有人曾報告，多夢的人大都屬於情感較脆弱、多愁善感的人；而少夢者則大多屬於好運動、開朗活潑的人。在門診中，有許多患者因多夢的主訴，來到筆者的門診求診。筆者發現多夢者並不全都是夢的強記憶者，有一部份的人是因有某方面的睡眠疾病而導致多夢，因此將多夢症詳述於下：儘管研究夢的人如此繁多，但卻鮮少有關多夢症的研究。筆者在門診常遇到此類病人，有些病人常抱怨整晚作夢，好像連續劇一樣，上集接中集，中集接下集，下集完還有續集。早上一覺醒來，身體覺得好疲累，沒有再新鮮的感覺；另外有一些病人抱怨整晚作夢，不知道在夢什麼，東夢西夢，並沒有一個完整連續的故事，早上醒來一樣覺得疲累無精打采。根據國外的文獻報告及筆者本身的研究，多夢症的病人依夢的內容大致可分為兩類，一為有故事性的多夢症（epic dream），另一為非故事性的多夢症（non-epic dream）。有故事性的多夢症，經過多項睡眠生理腦波儀檢查，可發現他們睡眠結構及各種睡眠生理參數皆為正常。而非故事性夢的多夢症又可分為兩種，第一種為多項睡眠生理腦波儀的檢查為正常，就像故事性夢的多夢症一樣；而第二種則為多項睡眠生理腦波儀檢查結果為異常，其異常處為患者大多處於淺度睡眠期沒有深睡，或睡眠過程中因某種原因成斷斷續續（sleep fragmentation）的現象，尤其是在快速動眼期中若斷斷續續（即夢夢醒醒），最易讓患者有多夢的感覺，而引起睡眠斷斷續續的常見原因為呼吸暫停症候群，週期性肢體抽動（Periodic Limb Movement Disorder，PLMD）及猝睡症（narcolepsy）等。所以有多夢症困擾的人，應該找睡眠醫師瞭解其症狀，究竟是屬於第一類故事性夢的多夢者，還是屬於第二類非故事性夢的多夢者。如果第一類的病人，通常他們是夢的強記憶者，對藥物、行為或精神治療，皆難有成效，但這些病人儘可以放心，他們的多夢對於健康並沒有傷害，放輕鬆好好享受他們的夢，別人想要都還沒有呢！但若屬於第二類的多夢者，您更應該積極尋求睡眠醫師的幫助，瞭解是否有潛在的病因導致您的多夢症，如此才不會對健康造成影響，並可遠離多夢的困擾，不要被單單一句「腦神經衰弱」所打發。Q89.為什麼有人會常常作惡夢（夢魘）？夢魘乃指病人作焦慮害怕的夢，使病患從恐懼中驚醒，且對剛才的惡夢歷歷在目。夢魘一定是在快速動眼期中發生，且好發於下半夜當快速動眼期最強烈密集的時候。不過夢魘的病人不管作的夢有多害怕，夢裡的動作絕不會表現在現實的世界中。孩童從三歲開始，就可能有夢魘的發生，幾乎一半以上的人都有夢魘的經驗，到了六歲以後，夢魘開始減少而逐漸消失。只有少數的青少年和成年人，持續有夢魘的報告，這些人同常是邊緣性人格疾患（borderline personality disorder）且感情較脆弱的女性。另外在現實生活中，如果患者曾經歷對內心深處有重大創傷的經驗時（例如車禍、戰爭、性侵害等）亦容易造成重複性的夢魘，特別是情感較脆弱的人。Q90.飲食是否會導致多夢或夢魘？人會記起昨晚的夢或惡夢，通常都是由作夢中覺醒才會記得。因此如果你在睡前或晚餐吃的食物，讓你在睡眠進行中引起不適，使你經常覺醒當然就會使你在隔天早晨醒來有多夢的感覺。Q91.夢遊時，患者有在作夢嗎？夢遊的孩童很少有作夢的報告，即使有亦是片段，殘缺不全，沒有一個完整的故事。但成人的夢遊卻經常有活生生的夢發生。因此夢遊時，大部分的患者是沒有在作夢，只有極少數的人會有活生生夢境的感受。所以有人提出用「睡行」來取代「夢遊」這個名詞。Q92.為什麼有時候的夢是光怪陸離，有時候的夢卻盡是些日常生活的瑣事？過去人們一直誤為只有快速動眼期會作夢，而其他的睡眠期（非快速動眼期）不會作夢。殊不知快速動眼期及非快速動眼期均會作夢，只是作夢的內容及機率不同而已。快速動眼期的夢通常比較長，以視覺感官為主，這類的藥物目前以Benzodiazepine為主，因其鎮靜安眠的效果好，安全性又高，不同於以往的巴比妥藥物（Barbiturate），但是使用此類藥物在老年人，或有肝、腎疾病的患者，或有心肺問題的人仍然要小心使用。此類藥物不可使用在懷孕的婦女。Benzodiazepine主要有四個藥理作用，第一個是抗焦慮的作用，其次是安眠的作用，再來是肌肉鬆弛的作用，最後則是抗痙攣的作用。最近幾年，另一類非Benzodiazepine的藥物被開發研究出來，此類藥物跟以往的Benzodiazepine藥物最大的不同是不易產生耐藥性，一旦停藥較不會有戒斷反應的現象發生。但對有心肺或肝腎功能障礙的病人仍需要謹慎使用，此類非Benzodiazepine的代表藥物為zolpidem（Stilnox）及zopiclone（Imovane）目前陸續有人報用使用zolpidem容易造成服用者半夜起來夢遊及吃東西，因此使用zolpidem應盡量從較低劑量開始使用，如有上述的副作用產生應立即停藥。Q95.鎮靜安眠的藥物可分為幾類？鎮靜安眠藥物依半衰期的長短，可分成三大類：第一類為短效型的藥物，半衰期只有2到3個小時，代表性的藥物為Triazolam（Halcion），Midazolam（Dormicum）及Zolpidem（Ambien；Stilnox）。第二類為中效型藥物，半衰期為6~10小時，代表性的藥物為Zopiclone（Imovane），Alpram（Xanax），Oxazepam （Alepam）、Brotizolam （Lendormine）、Lormetazepam（Loramet）及Temazepam（Euhypnos，Restoril）等。第三類為長效型的藥物，半衰期長達數十個小時，代表性藥物有Flunitrazepam（Rohypnol）、Estazolam （Eurodin）、Nitrazepam（Mogadon）及Diazepam（Valium）等。Q96.長期服用鎮靜安眠藥物，是否會引起精神病或癡呆症？目前有些民眾對鎮靜安眠藥物有一些錯誤的觀念，認為鎮靜安眠的藥物吃多了，以後會發瘋變成精神病，或容易有老人癡呆症。殊不知這種觀念絕對是錯誤的。根據文獻的報告，此類的藥物只要在醫師的監控下，適當的劑量，即使長期使用，對身體不會有什麼不良的副作用。Q97.如何使用褪黑激素？褪黑激素用來治療失眠曾經喧騰一時，少部份的人吃了覺得有效，但大部分失眠的人，對褪黑激素卻一點效果也沒有。國外對褪黑激素使用在失眠方面的研究，目前已有一些共識，那就是退黑激素對於血中褪黑激素偏低的老人，或晝夜輪班工作者，或有時差問題的人，或睡眠清醒週期有問題的人比較有效果。亦即褪黑激素目前被建議用在上述情況而有失眠抱怨的病患。Q98.什麼是光療法？如何使用在失眠的患者？利用一個能發出2500或10000米燭光照度的光箱，置於患者面前約1公尺（3英呎）的地方，在清晨或傍晚時間，連續照射2小時或30分鐘的時間，以達到影響人體內的睡眠覺醒生理時鐘往前提或往後延後的效果。當然照度的強弱及照射時間的長短，都會影響療效。照射強度不夠或照射時間過短均無法產生療效；然而照射強度過強或照射時間過長，則會有劑量過重的問題，而產生頭痛、頭暈、躁動不安的症狀。光療法的作用機轉主要是抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌。此種療法主要用在睡眠清醒週期有問題的患者（例如延遲睡眠週期症候群）、晝夜輪班工作者及有時差問題的人。不過光療法目前還不是一個正式被核可的治療方法，要使用光療法還是需要詢問專業醫師的意見。Q99.什麼是時相治療法？如何使用再失眠的患者？此種治療方法乃是藉由人體體內睡眠清醒的生物時鐘，每天有1至2小時的調整彈性空間及睡眠清醒週期易於往後延的傾向，調整睡眠的時間到我們所預期的時間範圍內，稱為時相治療法（Chronotherapy）。此種療法常用於延遲性睡眠週期症候群的病人及有時差問題的人。通常如果選擇每天延後睡眠週期的話，則每天延後3小時；如果選擇往前提前睡眠週期的話，則每天提前半小時至一小時。Q100.懸雍垂腭咽整形術可以用來治療打呼或阻塞性睡眠呼吸暫停的症狀嗎？此種手術主要是減少軟腭及懸雍垂的組織以及割除扁桃腺組織。當初發展此種手術時，主要是用來打呼症，後來發現對阻塞性睡眠呼吸暫停症候群也有效，但只對輕度阻塞型呼吸暫停症候群有效。目前還是用連續性呼吸道正壓呼吸器治療阻塞性睡眠呼吸暫停症候群的最有效方法。另外有一種懸雍垂軟腭雷射整形術，乃是利用二氧化碳雷射或無線電波來減少懸雍垂和周邊軟腭組織，主要用來治療打呼，對於阻塞性呼吸暫停症候群沒有什麼效果。

Q78.如何培養孩童良好的睡眠習慣？足月生產的新生兒，睡眠時間長達16到18小時，並且睡眠時間不會侷限在晚上，在白天一樣照睡，不過他們也不是毫無規律的亂睡。16到18小時的睡眠，大概分成四到五段，每次約4小時，每次醒來就要吃奶，並且晚上睡眠的時間比白天來的長。到了3到6個月大，睡眠的腦波活動特徵，就漸漸跟大人一樣，並且整天的睡眠時間減少，且較集中在晚上，白天小睡2至3次仍然是需要的。到了周歲大的嬰兒，整天的睡眠時間約12到14小時，白天仍需兩次的小睡（早上跟下午）。在出生至周歲這段期間，您可以幫助您的嬰兒培養良好的睡眠習慣。當嬰兒醒著的時候就當作白天，燈光盡量明亮，並且可以跟您的小孩子玩耍；當嬰兒睡覺的時候，就應當做晚上，燈光盡量昏暗，並且盡量避免跟嬰兒玩耍。教導您的嬰兒，床才是用來睡覺的地方，盡量避免嬰兒睡在您的手臂上或沙發上，且避免嬰兒一定需要奶嘴或抱著奶瓶才能睡著的惡習。如果嬰兒在睡眠中哭鬧，不要急躁，輕輕的進去房間，輕拍嬰兒，並觀察一下是否有發燒或其他問題，若尿布濕了，換一下尿布，盡可能不要將嬰兒抱出床，且盡量不要吵鬧或把燈開的亮亮的。孩童一到三歲這個階段，孩童開始學習走路、說話、自己餵食、自己穿衣服及學習上廁所等。學習晚上自己入睡及半夜醒來時自己又能很快的睡著，亦是一個重要的課題。此時，小孩半夜爬起來哭鬧，可能是父母最常遭遇的問題。當孩童成長至五歲時，小孩每天晚上的睡眠時間約11個小時，此時只要晚上睡眠的時間足夠，大都不需要午睡。睡前的洗浴，拿些玩具或布偶給小孩安靜的玩耍或講一個故事（不要恐怖嚇人的故事），使小孩入睡更容易。此階段的小孩，常會想跟父母講話、玩耍或一起看電視或不待在床上想走出房間，此時父母應明白的跟小孩講，現在是睡覺時間，有任何事，明天睡醒再說，要是小孩一直要走出房門，父母可在門外拉住門把，不要讓小孩子出來，並隔著房門鼓勵小孩上床睡覺，等明早醒來就可以開門出來，千萬不要將房門反鎖，這樣會造成小孩的恐懼感。6到12歲的孩童，大部分均可入睡容易且睡得很深、很沉、隔天醒來，精力充沛。此時一些睡眠型態的特質會在這時期表現出來，有些人早睡早起像隻雲雀，有些人晚睡晚起像隻貓頭鷹。如果此階段的小孩，在學校上課時，竟然時常會睡著，千萬不要指責小孩什麼「朽木不可雕也，糞土之牆不可污也」等字句，應該去瞭解小孩的睡眠情形，是不是出了什麼問題，是不是有猝睡症或睡眠呼吸暫停症候群等睡眠疾病，還是晚上的睡眠時間不夠導致白天嗜睡。在12到20歲之間的青少年，此時進入青春期，正值身體快速發育的階段，根據研究指出，此階段的睡眠時間，往往比青春期之前的睡眠時間，多需一個小時，但因在台灣升學的激烈競爭，除了白天的七八節課外，晚上還要去補習，補完習後還要回家做功課，準備明天的考試，所以睡眠時間絕對是不夠的，常常在假日睡得很晚，把一個星期來，不夠的睡眠時數補回來。Q79.如何處理半夜吵鬧不睡覺的孩童？父母通常會把一個正在半夜哭鬧的小孩抱出來，他們或許會搖動小孩、唱歌給小孩子聽、提供食物、講故事等，甚至把小孩帶到父母的床上一起睡。有時有些父母會讓小孩在電視前睡著，再把小孩子抱到床上。所有這些讓小孩睡著的方法都需要父母的出現及參與，造成小孩子不知道自己要如何獨自入睡。要解決小孩時常在半夜哭鬧不睡覺的問題，就是當小孩子在半夜哭鬧時，進房察看小孩是否有身體不適的地方，如發燒或其他問題，如果沒有，應輕聲安慰小孩、拍拍小孩，但不要把小孩抱出來，在小孩房內待個2到3分鐘，然後離開房間，儘管小孩子依然哭鬧。如果小孩繼續哭鬧，等個5分鐘再入房查看，依然待個2至3分鐘然後離開。如果小孩還是繼續哭鬧，等個10分鐘，再入房然後離開。如果小孩依然繼續哭鬧，則再等個15分鐘才進去房間，如此每次均延個5分鐘。如果隔天晚上依然如此，那就把上述時間全部再加個5分鐘。Q80.孩童常見的睡眠問題有哪些？孩童的睡眠問題除了睡眠發育上（請參見第78問）常面臨的問題外，還有一些好發於孩童時期的睡眠問題，有些是會自癒的，只要稍加注意即可，然而有些必須儘快尋求睡眠醫師的幫助，以免耽誤病情。(1) 夢遊在4歲以後的小孩常見，特徵是孩童從睡覺中坐起來，睜開眼睛漫無目的走來走去，但步伐緩慢且能避開障礙物，有時手上還會把玩一些器皿，衣衫不整且喃喃自語。父母發現小孩有夢遊的現象，應引導他上床睡覺，不要試圖叫醒他，隔天也不要加以責備，如果夢遊發作過於頻繁，應尋求醫師的幫忙。（請參見第56及57問）(2) 夜驚主要發生在4到12歲的孩童，特徵是從深度睡眠期清醒，常伴著尖叫、哭鬧、躁動，並滿身大汗，瞳孔放大，脈搏及呼吸加快等。約數分鐘後，患童即又迅速入睡，隔天清晨醒來全然不知。夜驚會隨著孩童的長大而逐漸的自然消失。（請參見第58問）(3) 嬰兒猝死症候群症狀為嬰兒突然在睡覺中死亡，確實原因並不清楚。嬰兒猝死症的發生率為千分之二，即1000個活嬰中有兩個可能會罹患嬰兒猝死症，然而嬰兒猝死症的發生機率會隨著嬰兒長大而愈來愈減少，高峰期約在2至4個月大的嬰兒，超過90%的病例發生在6個月大以前的嬰兒，而少於1%是發生在出生後2個星期。目前對嬰兒猝死症的病因並不清楚，但好發於產前胎兒期的照顧不良(poor prenatal care)、出生體重過低、餵食成藥、產婦抽煙、青少年懷孕、產前使用古柯鹼或嗎啡等藥物及嬰兒趴著睡覺等情況。 (4) 睡眠呼吸暫停症候群如果你發現你的小孩在睡覺中呼聲震天或有呼吸不順暢的現象，而在白天的時候有過度躁動、嗜睡或注意力不集中的現象，那你應該注意你的小孩是否已罹患睡眠呼吸暫停症候群。應盡速就醫，以免影響學習。（可參見第31問）(5) 猝睡症此病好發於十來歲的青少年，症狀為不擇地皆可睡，在課堂中常常因打瞌睡被老師處罰，如果你的小孩明明在晚上睡得還不錯，卻在白天時常打瞌睡，那麼你的小孩可能已罹患嗜睡症，應儘速就醫。（可參見第44問）(6) 延遲性睡眠週期症候群延遲性睡眠週期症候群其實並不是一種疾病，只不過睡眠清醒生理時鐘的設定比別人延遲數小時而已。可尋求睡眠醫師一些藥物及非藥物方面的協助。(7) 節律性運動疾患孩童在入睡後，出現頭部重複性的撞擊枕頭或身體軀幹部位左右轉來轉去，這就是我們所謂的撞頭症或轉體症。因動作成節律性的發生，所以叫做節律性運動疾患。（可參見第64問）(8) 入睡相關性睡眠疾患患童在睡前一定要某種情況或狀態出現時，才容易入睡，例如一定要有人抱著搖晃，或要抱著奶瓶，或要含著奶嘴，或要聽收音機，或要抱著玩具娃娃才能迅速入睡，否則入睡困難且容易半夜醒來。(9) 設定限制性睡眠疾患好發於學齡前的兒童，每到夜晚該上床的時間，常藉故拖延上床時間，例如要喝水、要上廁所、肚子餓要吃東西或要求看完電視節目等，如此常搞到很晚還不睡覺，讓父母覺得小孩好像有睡眠的問題。其實如果父母嚴厲的限制小孩的上床時間，小孩便能很快入睡。Q81.嬰兒睡覺的姿勢是趴著睡較好，還是仰著睡較好？根據流行病學統計，仰著睡或側躺著睡是目前被推薦的睡姿，因可以避免嬰兒突然猝死症候群。而趴著睡的嬰兒較易發生嬰兒突然猝死症候群，但如果嬰兒胃食道逆流嚴重的話，仍然可考慮趴著睡的睡姿。

Q48.人的作息時間可分為幾種型態？人按其睡眠及清醒週期的時間，可分為以下型態：（1）正常型：合於社會規範的作息時間。（2）雲雀型：早睡早起。（3）貓頭鷹型：晚睡晚起。（4）不規則型：上床及起床時間，紊亂不固定。（5）非二十四小時型：睡眠清醒週期為二十六小時或二十七小時。我們必須瞭解本身是屬於何種型態，方能利用週期的自然驅使力，使睡眠效率提高。Q49.“夜貓子”是天生的嗎？有人從十來歲開始便抱怨入眠困難，每晚非要到凌晨3、4點才能夠睡著，通常睡到中午甚至到下午1、2點才覺得有睡飽，因而常常錯過早上重要的活動，而無法適應現今社會的活動時間，這些人我們就稱為“延遲性睡眠週期症候群”。 延遲性睡眠週期症候群的疾病，是天生的。其病因為睡眠的生理時鐘設定比一般人來的晚數個小時，因此清醒時間也跟著延後數小時。其實延遲性睡眠週期症候群只是睡眠清醒時間比一般人延後，對身體健康並沒有什麼不良的影響，而且此種類型的人很適合做夜間工作。然而夜貓子是故意把睡眠清醒時間延後，可能是因個人喜好，喜歡在寂靜無人的深夜裡做一些自己想做的事情，當然睡得晚也就起得晚了。夜貓子跟延遲性睡眠週期症候群最大的不同是，只要夜貓子有想要恢復正常睡眠清醒週期的意願就可以調整過來；反觀延遲性睡眠週期症候群的人不論如何努力，都很難調整至正常作息時間。Q50.早睡早起一定身體好嗎？從小我們就被教育成“早睡早起身體好”，殊不知早睡早起對“歐吉桑”或“歐巴桑”真的是身體好，然而對年輕人或孩童就不見得對。年輕人或孩童通常經過一晚良好的睡眠就能應付隔天工作或學習的負擔，並不需要白天的小睡，而且年輕人或孩童的睡眠生理時鐘設定也比老年人來得晚，所以強迫早睡早起，反而會導致入眠困難及睡眠不足，造成白天工作或學習的障礙。被“早睡早起”這句話害的最深的就是延遲性睡眠週期症候群的這群人，因傳統觀念認為早睡早起才會身體好，而延遲性睡眠週期症候群的人卻是晚睡晚起，因而一直認為自己不正常。其實每個人的睡眠生理時鐘設定皆不一樣，應該順應著自己的睡眠生理時鐘，才能得到一個良好的睡眠，身體才會健康，才會好。Q51.為什麼會有時差？自從1950年代人類發明超音速噴射客機，從此往來世界各地旅遊或經商的人激增，因跨越時區而產生的時差問題及對生理系統的影響，也逐漸被人所重視。人類體內的生理時鐘約為25小時，而外在環境的日出日落卻為24小時，所以人類體內的生理時鐘，必須往前調整1小時左右，其最大的調整時數為1至2小時，向西飛行要比向東飛行來的容易調整時差，因此一旦人們一口氣跨越過三個時區，也就是說有3個小時以上的時差，人類體內的生理時鐘一下子無法在一天內調整過來，此時便會衍生出一些因時差所產生的問題。Q52.時差會產生哪些問題？一般常見的時差問題有晚上睡眠障礙、白天疲倦感、腸胃不舒服、肌肉疲累感、頭痛、精神及注意力無法集中、情緒低落或全身倦怠感。而這些因時差造成的問題，必須和長時間飛行所造成的問題相區別，長時間飛行所造成的問題常見的有眼睛乾澀且癢、鼻子過敏、骨骼肌肉抽筋、頭痛、嘔吐、腹脹、下肢水腫及有時頭暈等，而這些問題的產生跟飛機內溼度太低、氧氣減少、空氣渦流、氣壓降低、震動、噪音、有限的座椅空間、飛行焦慮及旅行中行程活動過於緊湊等有關，但相對時差造成的問題來講，這些症狀都會在著陸後24小時內消失。另一個因飛行所造成的問題，為機艙內的環境無法提供一個良好的睡眠環境，無法讓一個人好好睡一覺，因此會造成睡眠不足的情形，使旅行者的不適感更加嚴重。Q53.如何適應時差？至於如何適應時差，下列提供一些建議，供讀者參考，這些建議可幫助你盡快適應時差。(1) 在飛行中酒精性的飲料盡量減少，如果要喝只能少量。 避免含有咖啡因的飲料。 將手錶調整至目的地的當地時間。 在飛機上睡覺，盡量和目的地的睡眠時間相配合。(2) 到達目的地的第一天作息及飲食盡量和當地的相配合。 如果你實在疲累，最多小睡1小時。 清醒時，盡量讓你自己暴露於明亮光線中。 在白天時候，避免自己躲在旅館的房間中。 避免酒精及含咖啡因的飲料 如果你有長期服用的藥物（如高血壓或糖尿病的藥物）亦應配合當地的時間服用。 盡量不要開車。 假如晚上睡覺還是無法入睡，可以使用短效性的安眠藥物來幫助睡眠。一旦你在到達一個新時區後，如果你的時差問題超過2個星期都還無法緩解，此時你可能除了時差問題外，還有其他睡眠的問題，你必須趕快找睡眠醫師來幫你解決問題。Q54.長期過著晝夜顛倒的生活，對身體健康有影響嗎？據研究指出，夜間工作者比較容易罹患心血管疾病，消化道潰瘍等疾病。並常抱怨全身倦怠、無精打采，即使他的睡眠時間跟白天工作者一樣長。Q55.如何適應晝夜輪班工作或夜間工作？若夜班工作者，在睡眠上有障礙或工作時有精力不繼、打瞌睡的情況發生，可參考以下的建議來做調整。放棄夜班工作，轉換成白班工作，這是最根本的解決方法。在下大夜班後，正值清晨，此時是人體生理精力最旺盛的階段，不要在此時上床睡覺，可做些別的事情，等到吃完午飯後，在生理精力開始走下坡時，順水推舟，上床睡覺。若當天下大夜後，當天剛好休假，可在下午小憩2至3小時，留一些到晚上再睡。夜間工作者的工作環境應盡量明亮，而在白天睡覺時的環境應盡量昏暗。排班時，應朝著順時鐘方向來排班。如大夜班換成白班，白班再換成小夜班。如上述方法行不通時，應考慮藥物的幫忙，並尋求醫師的協助，短暫性的安眠藥或喧騰一時的退黑激素，只要使用得宜，對夜班工作者的適應都有相當的助益。部分夜班工作者本身亦常併有一些睡眠疾患，例如睡眠呼吸暫停症候群、嗜睡症或週期性肢體抽動疾患等，都會加重夜班工作者其睡眠及適應問題。