#生理時鐘

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）孩子在暑假中的生活作息因晨昏顛倒，導致無法盡快恢復正常作息？或是擔心孩子們因為沉重的功課壓力深夜才能入睡，影響身心健康？根據2019 年5月發表於《睡眠醫學期刊》的一篇研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施可幫助夜貓族在三週內改變其晝夜節律顯著地改善睡眠/清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，研究對象包括22名18~24歲青少年，受試者為所謂的「夜貓族」。將研究對象隨機分為實驗組及控制組，在為期3週內，實驗組的參與者被要求改變生活習慣，包括比平常早2~3小時醒來，並盡可能去戶外曬充足的陽光、起床後盡快吃早餐，並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、七點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2-3小時上床並在晚上限制光照時間；控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示，建立簡單常規方式可以幫助｢夜貓子｣調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康，且其憂鬱和壓力的感覺以及白天嗜睡感都有降低的情形。調整生理時鐘　先從光線著手樂群診所院長范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上時因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。建議睡覺的時間可提早一小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往外動一動曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營 養品-維他命 C、鈣、鎂，來安定神經、穩定睡眠品質，維持這模式持續3-5天，後續依照需調回的時間差，慢慢將生理時鐘調回正常的作息。他提醒，生理時鐘紊亂時，會影響內分泌失調、神經功能受損、記憶力下降、專注力下降、引發腸胃問題...等，甚至影響到自身情緒，需透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。親子規範３招董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，暑假才剛結束，孩子混亂的睡眠習慣，是容易調整回來的，不過需適當的壓力及要求，建議家長可依循三個方式來進行：第一、與孩子溝通，如睡眠不足早上昏昏沉沉，會影響上課的專注力，需提早上床的時間，趁開學功課不是很多，將重點放在生活作息的調整上。第二、孩子就寢前的事項均提早完成，例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天…等，且跟同學、朋友預告這約定，將有助這件事順利執行。第三、家長自身的作息也試著調整，與允許孩子的時間範圍內完成，暫捨棄一些自己的事，包括與朋友聚餐、聊天、追劇…等，她提醒，家長要自我控制回到以孩子為主的作息，盡量配合，才能協助養成孩子的規律生活。這個研究帶來很正向的結論：不依靠藥物，僅用實際的干預措施可3週內改變夜貓子的晝夜節律。每天在同樣時間入睡、同樣時間起床，保持身體的節奏感，更是維持健康的祕訣。

（優活健康網編輯部／編輯整理）當長時間睡眠不足，再大量補眠的交替作息，往往會讓身體內在的生理時鐘變得混亂。一般來說，內在生理時鐘的節律，本來就較外界環境的24小時制長一些，所以生理時鐘有容易後移的傾向。根據研究指出，若連續週末兩天，較平時週間晚兩小時上床入睡，早上晚兩小時起床，就會延遲我們內在生理時鐘約半小時。因此當因考試或是休閒活動熬夜時，生理時鐘就容易較原本的作息時間往後推移，長時間下來，會變得睡眠時間越來越往後延遲。當必須提前上床時，因為睡眠時間越來越往後延遲，使得躺在床上翻來覆去要花上一段時間，才有辦法入睡，甚至讓女孩誤以為自己有失眠的傾向。早上偶爾必須早醒時，也會因長期睡過午的作息，使生理時鐘較預定醒來的時間延遲，讓起床變得困難，白天也特別容易感到昏沉或是疲倦，對上課的影響，可想而知。（本文摘自／女人一生的睡眠書／大塊文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）光會破壞晝夜節律，但光的顏色會決定破壞的嚴重性。在電燈普及以前，光照來源主要是太陽或爐火，這類光源有較多的紅光波。如今，人們大多暴露於燈泡光線，也逐漸面對電腦螢幕和使用其他電子設備，這些設備會發出藍光較多的光線。電燈和螢幕散發藍光　嚴重干擾晝夜節律根據調查，90％的美國人在就寢前幾小時會使用科技產品。藍光會比其他形式的光更能抑制褪黑激素的產生，所以電燈和螢幕會更嚴重干擾晝夜節律。燭光和爐火會發出紅色波較多的光線，不會導致跟藍光同等的效果，也不會以相同程度誘發人體甦醒，對晝夜節律的破壞比較緩和。兩百年前，我們的祖先是在日落以後點蠟燭和燒爐火來讀書或社交，現代人晚上卻是躺在床上發簡訊、用Google 進行搜尋、使用電子閱讀器讀書或看電視，因此古代人受到的晝夜節律干擾不會跟現代人一樣嚴重。經常出國歷經時差　影響記憶與認知功能此外，如今許多人經常會跨越數個時區旅行。2015年，有超過10億人出國旅行，1950年時，出國旅遊者僅2千5百萬人，許多人經歷了時差，因此影響了體內的晝夜節律。研究指出，長期經歷時差可能會影響多種健康機制，包括記憶和認知功能，也會讓腫瘤增生。如果你必須上夜班或經常出國，該怎麼辦？如果你沉迷於電視、電腦或手機，該怎麼辦？你無法掌控一切，只能控制某些事情；然而，只要知道起居作息和日升日落極不同步會有什麼後果，便能了解自己承受多少患病的風險。當然，如何做完全取決於你自己。沒有令人信服的證據足以證明，哪些療法可以減緩晝夜節律的干擾程度：你或許聽過褪黑激素補充劑或藍光屏幕或眼鏡，但沒有數據佐證它們確實有效。你大可嘗試這類療法，但我們認為，你最好務實一點，盡量恢復身體的自然節律，記錄睡眠品質和時間，以便更了解如何遵循體內的時間表。（本文摘自／血糖瘦身飲食解密：不是只有糖尿病才需測血糖，「血糖飆高」是變胖的最大元兇，教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）地球上動植物體內都有一個調控一切生理功能的時鐘，依外在日夜循環產生周期性的變化，統稱為「晝夜節律」，也是俗稱的「生理時鐘」。過去研究顯示，所有生物的生理功能和行為都具有周期性，即便是單一個體的細胞，也有屬於自己獨特約24小時生理時鐘，以最有效率的方式，應付一整天外在環境的劇烈變化。「脈絡叢」主宰體內生理時鐘　推翻過去認知雙和醫院大腦與意識研究中心醫學研究員明智煥博士，利用老鼠實驗發現，主宰體內生理時鐘部位是脈絡叢，而非過去所認知的視交叉上核。此發現不僅挑戰學界過去的認知，更獲國際頂尖期刊《自然通訊》的肯定，未來亦可將此研究應用於中風、氣喘、睡眠失調等相關病症的治療上。明博士指出，最新相關研究顯示，脈絡叢對於胚胎及成人神經的發展具關鍵地位，也是腦中代謝物清除的潛在關鍵，甚至可為阿茲海默病提供新的治療策略。脈絡叢也是大腦細胞生長因子的主要來源。從這些新發現可得知脈絡叢是神經元活動的間接調節器，並值得重新評估。體內生理時鐘混亂　中風、氣喘、睡眠失調可能上門明智煥博士表示，哺乳類動物大腦很奇妙，尚有很多位置、功能未被完整發現。動物實驗印證生物體內的生理時鐘起始於脈絡叢，而且脈絡叢變化非常的固定，甚至比視交叉上核產生的節律更加穩定；更驚人的是，脈絡叢實際上具有主動回傳並進一步調節視交叉上核時鐘快慢的能力，佔據體內生理時鐘的主導地位。近年來，「生理時鐘」備受醫學界關注，去年的諾貝爾醫學獎即頒發給此領域的學者，因人的睡眠周期與晝夜節律兩者是相互獨立又依存的緊密關係，倘若生物體內生理時鐘紊亂，連帶產生許多生理狀況與臨床疾病，如中風、氣喘、睡眠失調等。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「每到禮拜一就不想去上班……」，週末的「睡到飽」就是一直睡不飽的原因之一。現在起，努力讓週末也跟平日一樣的時間起床吧！應該有部分的人會在周末假日拼命睡，利用「睡到飽」來彌補平日「睡不飽」的生活作息吧！但你知道嗎？這種方法，反而會累積身體的疲勞！儘管睡到飽　睡眠無法預先儲存因為睡得好，隔日整天就能感覺到不太需要補眠也能活動一整天！所以很容易會以為「睡到飽」＝「儲存睡眠」，不過可惜的是，睡眠是沒辦法預先儲存的。假日的「睡到飽」，的確能還清平日累積下來呈現負債的睡眠物質。「平日因為太忙無法好好睡覺，作為補償就改在悠閒的假日多睡一點補眠吧。」這樣乍看之下，會覺得睡眠時間很平均，不過雖然總計出的睡眠時間是一樣長的，但只要入睡時間和起床時間一有變動，睡眠週期就會因此而整個混亂；只要週期一混亂，身體就容易出問題。因為生理時鐘延遲　造成禮拜一憂鬱打個比方，如果平時總是6點起床，但假日讓自己睡到10點才起來，這時候體內的生理時鐘就等於後退了4小時，因此晚上開始覺得愛睏的時間，應該也會比平常晚。接下來到了禮拜一，又跟平日一樣要6點起床時，身體還有昨天睡到10 點的記憶，因此會覺得6點起床太早了，這時候會累積多餘的睡眠物質。這種情況下，禮拜一就會覺得整個人懶懶的，整天的心情也會很鬱卒。這就是大家常說的「Blue Monday」的原因。前半週因為要將延遲的生理時鐘調整回來，身體的疲勞會一直累積。到了後半週，身體好不容易才調整回來後，週末又來個「睡到飽」，生理時鐘又被打亂。這樣每週重複循環，就是「睡到飽」的生活週期。怎麼想都覺得不太有效率對吧？將睡覺時間提早幾十分鐘　減少疲勞物質堆積要避免「睡到飽」的問題，只要試著提早約15～30分鐘，先上床躺平就能解決！如果只是需要將睡覺時間提早幾十分鐘的話，只要將回家後的休息時間減少一點點，應該就能達成。僅是提早幾十分鐘入睡，就能減少疲勞物質的累積，應該可以明顯感覺到身體變得輕鬆、而週末的睡到飽時間應該也可以慢慢減少。我們的終極目標，就是要讓週末的起床時間也能和平時一樣！這樣一來，也能確實的改變總是因為睡晚了而虛度的週末時光。（本文摘自／身心腦機能鍛鍊全書／風和文創）

（優活健康網記者徐平／採訪報導）究竟產後媽媽，何時才能展開性生活？根據統計，約30％懷孕婦女礙於身材、心理狀態的改變，逾28周後大部分都沒有性生活，加上產後體態變化，加上許多媽媽生理時鐘配合孩子，大部分的時間都在照顧寶寶；也有的媽媽因為在產後性交感到疼痛，對性生活越來越排斥，導致行房次數越來越少。產後至少6至8周才能讓性生活回到常軌產後婦女在子宮收縮時，會排出一種分泌物──惡露，產後2周內排出的惡露會逐漸變淡、量也會減少，通常4周到8周內會停止，8周後才會恢復到產前大小。對產後婦女而言，疲勞感、育兒壓力都可能是恢復性交的絆腳石，烏日林新醫院婦產科主任林新旺表示，產後婦女由於賀爾蒙變化，導致性慾缺乏、陰道變得乾澀，對於產後第一次性生活難免感到不適。由於子宮恢復期因人而異，產後練習凱格爾運動可以幫助下腹緊實。哺餵母乳時月經不固定　懷孕機會不小林新旺主任提到，產後的傷口組織、韌帶，恢復正常通常要到6周以後，擔心腹部肌肉鬆弛記得在產後6周以後練習凱格爾運動，可幫助收腹、下腹緊實。另外，某些民眾會有產後性行為較不容易懷孕的迷思，林新旺主任也表示，有哺乳的媽媽與沒有哺乳的媽媽相比，子宮會恢復得更好，但由於哺餵母乳時，月經週期不固定，因此產後恢復性生活後，再次懷孕的機會也有不小機率，若擔心會懷孕，也必須做好避孕的措施。產後婦女對於重啟性生活會有心理壓力，藉由夫妻間良好的溝通、氣氛的醞釀，同樣可以讓性生活重回正軌！ 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）漫漫長假很快將來尾聲，小朋友們都做好上學的準備了嗎？春假過後繼續放寒假，長達20多天的假期，生活秩序大亂的同學們，可以提早做「收心操」，調整心情，在開學前幾天應避免參與夜間活動，每天提早半個小時上床，把生理時鐘慢慢調整過來，可以避免開學後發生「收假症候群」。調整生活作息　5步驟收心操衛生福利部草屯療養院兒童精神科主任許維堅表示，小朋友在經過長假以後，生活作息會比學校作息鬆散，收假症候群雖然不是身體異常，但仍可能形成小朋友的壓力，面臨即將到來的開學生活需要一段調整及適應的時間。因此，許維堅主任提供「開學收心操」5撇步：1）　營造即將開學的氣氛家長可預先提醒小朋友即將開學，分享假期的快樂點滴，以及假期將結束的心情，並給予關心與重視。2）　引導孩子檢視作業檢視是否有遺漏的作業，家長可陪伴小朋友完成作業，增加親子互動。3）　生活作習調整將作習時間，如起床時間、就寢時間等調整成開學後的生活作習，逐漸恢復規律的生活習慣。4）　適當規範3C產品使用提醒孩子正確使用3C產品，家長要以身作則與小朋友一同適當使用。5）　心理準備開學前家長應幫忙孩子收心，調整生活作息，並減緩子女上網、看電視時間，若孩子表現出不想上學的情緒，要多傾聽孩子心聲，讓孩子感受父母的關心，也可鼓勵孩子多與同儕聯絡，回想快樂時光，也會增加上學動力。

（優活健康網編輯部／綜合整理）減肥時，一定要和自己「約法三章」，千萬別過於貪求減肥效果，也不可太過輕忽怠慢，第1週是剛開始減肥的適應階段，必須改變目前覺得「這樣還不錯」的生活模式，下列3點，是一定要做到的生活習慣，請確實執行。1）　整理冰箱，丟掉零食 ／現在，打開冰箱的門，把垃圾食物和零食全部丟掉！尤其是泡麵或餅乾這類絕不能出現在家中的食物，更不能用孩子或其他家人為藉口，囤積在家裡，要記得，你最重要的目標就是「減肥」，如果孩子吵著要吃餅乾或冰淇淋，帶他到外面吃一次即可。2）　早睡早起，不熬夜 ／晚睡晚起的懶散生活習慣，必然會造成吃宵夜和不吃早餐的結果，早上趕上班，時間已經很緊迫了，怎麼會有空準備早餐呢？吃完晚餐後，一直到凌晨2、3點，如果沒吃宵夜，一定會肚子餓，由此可見，不規律的睡眠與飲食習慣，將使熱量囤積在體內，進而阻礙減肥，因此，請定好規律的睡覺、起床時間，並徹底遵守。3）　起床後1.5小時內，一定要吃早餐 ／規律的進食與運動，有助於減肥，唯有讓身體預測「何時將吃東西」、「會有多少的卡路里進入體內」，才不會囤積不必要的熱量，減肥時，也必須在固定的時間內，逐漸提高運動的強度，身體才能適應，如果自己的生活作息真的不固定，不妨以起床的時間為基準，在１個半小時內吃早餐，間隔4～5小時後，再吃下一餐。（本文摘自／驚人的1天4餐雞肉減肥法／采實文化出版）