預防失智的黃金3角：黃酮類化合物、規律運動與腸道菌

只是你知道大腦的認知功能指的是什麼嗎？

簡單來說，認知功能是學習、思考、推理、記憶、解決問題、決策，以及注意力…等多種能力的總和，都是。而從這些功能看來，只要認知能力變差，就會給我們的日常生活帶來麻煩；相信你一定有這樣的經驗，偶爾自己會有忘東忘西的時候，這時，朋友或同事總會說「你該吃銀杏了喔！」

在這裏，我們先不研究吃銀杏到底有沒有用，問題的根本可能在腹部，也就是腸道裡面出了問題。

腸腦軸線——腸子與大腦之間的悄悄話
腸腦軸線（Gut-Brain-Axis）是近些年，很常跟著益生菌或多吃菜的飲食概念一起出現的主題，只是第一次看到這個詞，可能會讓人摸不著頭緒，但簡單來說，就是腸道與大腦之間能彼此溝通，相互影響，進而可能影響全身的生理或心理。


圖片來源：Wikipedia

大腦發出訊息跟腸子溝通，我想大多數人都能理解這樣的說法，但，腸子反過來跟大腦說話？

聽起來很神奇，但隨著研究技術的進步，現在科學家對腸道裡的世界有更多的認識，特別是住在腸道裡的微生物們，它們的存在，可不只是撿小腸消化剩下的食物過活；事實上，它們也會產生營養素、毒素和訊息傳遞分子…等代謝產物，其中，訊息傳遞分子就是腸腦軸腺中，腸道向大腦溝通的方式之一，可能會影響人的情緒、對食物的選擇，還有這篇文章的主題——認知能力。

腸道菌對身體的影響有好有壞，關鍵在於它們的組成還有多樣性，如果構成不好、多樣性少，那麼產出來的代謝產物，就可能影響人的身體健康，當然，大腦認知功能也會受到影響。

但在我們的日常生活中，該怎麼做才能擁有好的腸道組成呢？

預防與延緩認知衰退的黃金3角——黃酮類化合物、規律運動與腸道菌群
最近有一篇發表在《Frontiers in Neuroscience》的回顧文獻，整理有關飲食中黃酮類化合物的攝取、運動習慣，還有腸道微生物跟大腦認知功能之間的關係研究。

從中得到了一個結論，飲食增加黃酮類化合物的攝取，並搭配適度運動的習慣對腦的認知功能有正面的幫助，而這當中，就是經由腸道微生物的調節來發揮作用。這3個要素可說是缺一不可，底下就來詳細解說一番：

黃酮類化合物
廣泛存在於植物裡的一類化合物，也是許多傳統藥物、膳食補充品，或是功能性食品裡，也會有它的蹤跡。而在我們的日常飲食裡，則是能從茶、巧克力、各種莓果、柑橘類、其他水果與豆類吃到它們，也就是說，如果你3餐都有吃到不少植物來源的食物，應該可以獲得不少。
 

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黃酮類化合物在分類上，不算是營養素，然而，早在2000年代，科學家就發現這類分子可能減輕神經發炎；而從一些流行病學、活體試驗與臨床研究的證據，支持攝取富含黃酮類化合物食物，對認知功能有益，此時，認為黃酮類化合物有幫助的原因，可能是它的抗發炎能力，還對內皮功能與周邊血流產生影響。

不過後來發現，從食物吃到的黃酮類化合物，會再被腸道微生物利用，並生成新的酚化合物，兩者都可能經小腸吸收，進入血液循環，接著，再通過血腦障壁，待在大腦的組織裡發揮抗氧化的作用。

雖說實際能抵達大腦的黃酮類化合物不多，但卻還是能調節蛋白質與脂質激酶的訊息途徑，並以此抑制神經發炎，幫助神經元的連結正常。

也因爲這些發現，一些吃富含黃酮類化合物飲食的臨床前與臨床研究，指出黃酮類化合物吃比較多，與認知表現的改善與緩和認知衰退；例如，有研究發現吃可可多酚能增加腦的氧供給，還有在接受認知挑戰期間有較好的表現有關，並在工作記憶、注意力與處理速度的表現上，有明顯的劑量效應。

還有，也有臨床試驗發現補充富含黃酮類化合物的藍莓飲料，能立即發揮延緩血中BDNF濃度的減少，BDNF是腦源性神經營養因子，也跟認知能力有關。

腸道微生物
腸道微生物的組成跟我們每一天的飲食內容息息相關，這些我們肉眼看不到的微生物會釋放出一些分子來跟腦溝通，至於溝通些了什麼，就要看整個腸道細菌的組成而定，比如說，一般我們認為的壞菌佔優勢，那麼釋放出來的訊息，就可能把我們的健康網不好的方向帶過去，認知能力也在其中。

一篇比較回顧（comparative review）找了比較近期的臨床試驗，認為改變腸道菌群組成可能有助於改善改善視覺記憶、字彙學習與注意力；確認腸道菌群的組成與認知表現有關，因此藉由改變飲食與生活型態來改變腸道菌群，可是很重要且有用的作法。

那問題來了，黃酮類化合物和腸道菌群有什麼關係呢？ 其實前面有提到，腸道菌能利用黃酮類化合物，產生酚的代謝產物，不過這只是它2種作用中的1種，另一個功效是，黃酮類化合物能作為益菌生，幫助腸道好菌發展，增加多樣性。

腸道群利用黃酮類化合物後，生成的代謝物（酚化合物）能減少腸道的發炎反應，改善腸道上皮屏障的完整性，而在小腸吸收進入體內之後，也能順利抵達腦內，發揮作用。

規律運動的角色
運動與黃酮類化合物之間的關係，可以簡單的從下圖來看；這張圖是有無補充黃酮類化合物和不同身體活動之後，血中測得的來自腸道的黃酮類化合物衍伸物濃度。其中，以「安慰劑-坐著」這組為對造，長條右邊出現「*」的話，代表這組的數據與對造組有明顯差異。

比較有趣的是，安慰劑-散步這組，沒額外補充黃酮類化合物，但血中濃度也是明顯增加，這跟我們一開始提到的，這類化合物廣泛的存在植物裡，因此就算不特別補充，而且也沒有很挑食，我們還是能從日常飲食獲取。

然後，「黃酮類化合物-坐著」這組的長條圖沒有「*」，表示這組的數據與對造組沒有明顯差別，而從這裡，我們可以知道，只是吃黃酮類化合物沒增加活動量，是不會增加血中濃度，當然，我們也就不能期待認知改善的效果了。簡單來說，吃含有黃酮類的化合物與運動必需兼具。

圖諞來源：參考文獻 1

那麼，如果我們想要開始加入運動這個生活改變的話，要做少、多久才會有用呢？

根據研究調查，身體活躍的人比較不會有認知衰退、所有原因的失智症、血管型失智症和阿茲海默症；大部分的研究資料支持，每週至少150分鐘的中度到激烈身體活動（Moderate-to-vigorous physical activity，MVPA）。

此外，給美國人的運動指南（The Physical Activity Guidelines for Americans）強調運動帶來好處是立即的，做完一次MVPA，就能發揮減少焦慮感、改善睡眠，以及改善認知功能。

老年人們不管有沒有認知功能方面的問題，規律每週150分鐘的MVPA能給認知功能帶來更多的好處，包括執行功能、專注力、記憶力、固定智力，還有處理速度；然後每週300分鐘，效果會更好。

會有這些變化的原因，可能是運動改變腦結構、增加中樞血流與氧氣供給、促進免疫功能、減少發炎反應，或是增加神經營養因子。有研究發現，晚年友善不習慣的人，大腦灰質體積較多，並有較低認知功能失調的風險。

如何讓思緒清晰？
最後，我們用下圖來總結這黃金3角與認知能力之間的關係。飲食中的黃酮類化合物，幫助腸道菌群的組成與多樣性增加，而這些細菌也會利用黃酮類化合物，代謝出酚類化合物；酚化合物經小腸吸收後，能順利運輸進入大腦，並在腦中發揮作用，進而改善我們的認知功能。
 

​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：讓人思緒清晰、預防失智的黃金3角：黃酮類化合物、規律運動與腸道菌）