九到二月抗憂鬱，亂加減藥反易昏沉

（商業周刊1362期／整理黃秀美） 

耶誕節、新年假期即將來臨，打開臉書，盡是歡樂氣氛，看著別人的笑容、大餐、幸福，更易感受到自己的孤寂，舊的一年即將結束，如何度過低潮，迎接新一年的開始？

歲末年終，明明周遭盡是迎接新年的歡樂氣氛，為何偏偏感受到的是落寞的情緒。有時，還嚴重到非得躲到國外療心傷不可？

這與秋冬季節光照時間縮短，再加上情緒體質比較敏感有關係。人體的生物節律，主要是藉由外界的光線，通過眼睛內視網膜的光受體（light receptors）來調控。

光受體是一種跟視覺無關的蛋白質，當光線進入視網膜的光受體時，會關閉大腦松果體分泌褪黑激素的功能，讓人覺得振奮、有精神。但當黑暗來臨時，則會讓松果體刺激褪黑激素的分泌，開始出現困倦、想睡的反應。因此，每逢秋冬時節，進入晝短夜長，便容易使生物節律混亂，導致淺眠疲累的現象。

若再加上中年危機，面臨人生轉捩點的失落事件，如失親、失婚或失業等壓力事件，心情有可能會變得更低落，整天渾渾噩噩、體力不佳和耐心特別不足，連要出門上班，都顯得舉步維艱。

本期由專精職場壓力諮詢的夏一新醫師，分享度過冬季情緒低潮的關鍵之道。

好睡秘訣一：
忌放縱作樂，招致空虛感

M型社會、U型人生，事業上前無去路、後有追兵的中高階主管，上有高堂、下有子女的中年族群，是人生責任最大、最容易因大環境波動陷入情緒谷底的年齡，尤其是每到九月到二月，氣候陰冷溼暗，許多情緒體質比較敏感的人，可能會開始出現暴飲暴食，嗜吃甜食或澱粉類食物而體重增加，或是陷入一直昏沉、體力差、缺乏動能、社交退縮，鎮日只想宅在家。

為了不讓自己的情緒持續低落，有些人也會藉由沉迷網路、夜店放鬆、飲酒作樂、瘋狂血拼、飆車來追求愉悅刺激，但這些非理性的放縱，雖可收一時之效，卻也常讓心情更加大起大落，換來激情過後的沮喪、空虛與低潮。

而個性急、求完美、腦袋轉不停的人，較易出現無法放鬆，睡很久卻睡不好的情況，又常因隔天有重要行程，希望趕快睡著，常會藉安眠藥來加速入眠，但又怕藥物成癮，因而會自己減藥，造成睡睡醒醒、又再加藥，導致睡過頭，或隔天因殘留的藥效有宿醉現象，無法保持頭腦清醒。

好睡秘訣二：
服藥助眠，吃完立刻去睡

人跟會冬眠的動物一樣，在冬季會需要比較多的睡眠，原本夏天只需睡六小時的人，到了冬天可能需要睡到七、八小時，才能精神飽滿。

目前最常使用的鎮靜安眠藥物，在白天服用的是鎮定劑，在晚上吃的是安眠藥，都屬於苯二氮平類（Benzodiazepines）藥物，具有抗焦慮、肌肉放鬆、幫助睡眠、抗癲癇四大作用，可以讓動個不停的腦波安定。

但為什麼身心精神科醫師反對民眾自己隨便服用或調整鎮靜安眠藥的劑量？主要是因為睡不好，不單只是惱人的症狀，它常與許多身心壓力或精神疾病有關聯，必須把睡眠不佳的核心原因找出來，才是治療的重點。

以冬季易發作的冬季憂鬱症為例，與腦中參與情緒調節的血清素神經傳導物質失調或改變有關，易導致情緒悲傷、嗜吃澱粉性食物、淺眠昏睡等症狀。此時，若心理諮商無法有效紓解情緒低落，服用選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）的抗憂鬱藥物來增加腦部的血清素，就會非常重要而有效，光吃鎮靜安眠藥僅能幫助入睡，無法真正解決情緒低落的問題。

另外，若須服用醫師開立的鎮靜安眠藥，服用後，應立即去睡，不能再做其他任何雜事，能一覺睡到天亮，才能擁有充沛精神，好好上一整天班。

若是擔心藥物成癮，自行減藥、加藥或停藥，使得整晚睡睡醒醒，或長期只睡一、兩個小時，很容易造成免疫力下降，引發其他身心疾患。如果起床後仍無法保持清醒、易恍神、白天打瞌睡，則表示服用的鎮靜安眠藥，需要專業醫師重新評估與調整。

好睡秘訣三：
早起運動，有助身心愉悅

人的一生，無論健康、財富、愛情和名譽，皆像潮汐般起起伏伏，變化無常，沒有人是永遠的人生勝利組。離開不健康的職場環境，從失敗的教訓中汲取經驗，是培養成功的必要養分，別讓挫折時的災難化反應，吞噬掉自己的夢想與希望。

在追求成功的過程中，避免成為工作狂，而付出過當的健康代價。

當有情緒低落、精神不振、焦慮不安、行為煩躁時，要及時踩煞車，莫要一直跟別人或過去做比較，學會保有簡單、知足、感恩的幸福感，活在當下，適時求助，才能留得青山在。

規律運動，讓心跳達到每分鐘一百二十下，可提高體力和能量，促進腦內啡（Endorphins）分泌，可讓人產生輕快和愉悅感，不易憂鬱和低潮，對晚上入眠也有相當助益。早晨起床後的第一件事，盡量出門接近大自然，進行適度非競賽式運動，如散步、騎自行車或游泳，讓大腦有機會完全放空，暫時抽離現實的逼迫，可給心靈一些喘息的時間。

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熟睡是正常的生理需求，避免煩憂白天事務，晚上睡好覺充分休息，低落的情緒就可改善。若常常沒睡好，免疫力下降，專注能力會變差、易出錯，讓心情雪上加霜。
1）早起出門接近大自然晨光，規律運動，有助提升體能，晚上易入眠。
2）晚餐早點吃，避免太飽或太辣、含咖啡因食物，以免干擾睡眠。
3）勿熬夜，冬天比夏天需要更長的睡眠時間。若有睡眠障礙，須求醫。

小檔案＿值班醫師　夏一新        
經歷：三軍總醫院精神醫學部部主任、國防醫學院精神學科副教授
現職：夏一新身心精神科診所院長
專長：職場壓力諮商、失眠、憂鬱、躁鬱

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