看不見的油脂 藏在兩種飲食法中
不吃豬油少油炸，膽固醇還是超高？
血脂異常通常不痛不癢，卻與腦血管、心血管健康有密切關係， 當健康檢查有紅字時，該怎麼從飲食中做調整是一大重點，吃植物油真的比動物油不易塞血管？升膽固醇指數，又是什麼意思？
明明很少吃油炸食品，平常也不用豬油煮菜，為什麼健康檢查時膽固醇仍然有紅字？其實，人體血中的膽固醇不只來自食物，而且飲食中的油脂，很多是屬於隱藏式的油脂，讓人不小心就吃下了過量的油脂及膽固醇而不自知。
舉例來說：體內的膽固醇，只有部分來自食物，由肝臟自行合成的膽固醇約占五○％，腸道自行合成的膽固醇約占一五％，這些內生性的膽固醇，至少占了六五％。當從飲食中吃了較多膽固醇時，肝臟會自動調控減少膽固醇的合成，讓血中膽固醇濃度維持在較正常的範圍，但若飲食中的膽固醇太過量，仍會使血中膽固醇升高，逐漸沉積在動脈血管內。
相反的，當有肝臟疾病，如肝硬化時，肝臟合成膽固醇的能力有可能受影響，讓血中的膽固醇濃度偏低。由於膽固醇是製造細胞膜的原料，在人體荷爾蒙中也扮演重要的角色，缺少時，也有損健康。
我們做健康檢查時，常在血液中檢驗的血脂肪有低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）、三酸甘油酯（TG）的濃度。到底這些不同的血脂肪，代表什麼意義？哪些跟腦血管、心血管健康的關係較密切？本週由專精膳食營養保健的楊雀戀營養師分享血脂異常時，該怎麼做好飲食及生活調整的關鍵養生之道。
膽固醇、血脂越低越好？ 提高「好膽固醇」有益健康
膽固醇是一種不溶於水的白色蠟狀物質，沒辦法在血液中自由移動，必須有親水性的脂蛋白當載體，做膽固醇的運送。低密度脂蛋白主要負責把膽固醇從肝臟，運到動脈血管供身體各組織細胞運用，如果低密度脂蛋白太多，就會讓動脈血管塞了過多膽固醇，常被冠上「壞的膽固醇」惡名。飲食中過多飽和脂肪、膽固醇會讓低密度脂蛋白濃度增加、氧化，對動脈血管造成傷害。
高密度脂蛋白，則可以把沉積在動脈血壁上的膽固醇，帶回肝臟處理、代謝，讓血液清澈，才有「好的膽固醇」的美稱，經常運動、不抽菸的民眾，通常高密度脂蛋白濃度較高，對動脈血管具有保護作用。
而俗稱中性脂肪的三酸甘油酯，與近期的飲食相關性高，當三酸甘油酯濃度高，合併高密度脂蛋白濃度較低時，有較高的機會患有心血管疾病。因此，對動脈血管來說，血脂肪並不是越低越好，能擁有較高的高密度脂蛋白濃度，也非常重要。
嗜吃甜食和烘焙麵點？ 無形中多嗑奶油、棕櫚油
當低密度脂蛋白或三酸甘油酯濃度偏高時，最需要注意的是油脂及醣類的攝取與吸收。飲食中的油脂，可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸的攝取，最容易升高血中的膽固醇，也會增加低密度脂蛋白。
大眾常常覺得豬油的飽和脂肪高，不宜多吃，這是正確的觀念，但是又拚命在吐司上塗上厚厚的奶油、大口品嘗香噴噴的蛋糕，吃著一支又一支的高脂霜淇淋，無意中，又吃下了不少的飽和脂肪。
事實上，在營養學上有個與心血管疾病有關的升膽固醇指數（CSI），是以食物中的飽和脂肪及膽固醇做計算，升膽固醇指數越高，對心血管的危害越大。若是以同等分量每一百公克的椰子油、固態奶油、精煉牛油、純棕櫚油、豬油做比較，升膽固醇指數分別是七十四、五十五、五十四、四十九、四十四，代表同等分量的油脂，椰子油、奶油、牛油、棕櫚油對心血管的危害，不亞於豬油，而且容易被使用在甜點、烘焙及加工食品中，不宜多吃。
膽固醇高不能吃海鮮？ 除卵、內臟，適量吃無妨
而傳統認為膽固醇不低的海鮮，只要不要吃卵、內臟，雞蛋不要吃蛋黃，雞肉不要吃雞皮，升膽固醇指數都很低，跟黃豆一樣是不錯的優質蛋白質來源，可在控制膽固醇時，提供足夠的蛋白質，維持身體的肌肉量。
來自植物性食物的植物固醇，在腸道中會與膽固醇競爭，減少膽固醇的吸收。而植物性食品中的纖維質，尤其是水溶性纖維，則可吸收腸道裡的膽汁，避免消化道裡的膽汁再被肝臟回收，可刺激肝臟，把血中的膽固醇拿來製造新的膽汁，也可間接降低血中膽固醇的濃度。天然食物中的芝麻、杏仁、黃豆、哈密瓜、青花菜、菠菜、海藻裡，都有較多的植物固醇，像是燕麥、木耳、豆莢類，則含有豐富的水溶性纖維，可適量攝取。
但在水果、果汁的攝取上，一杯柳橙汁約用四顆到六顆柳橙，而五顆柳橙的熱量約等於一碗白飯，再加上水果所含的醣類為簡單醣類，容易吸收，刺激胰島素分泌，而促進三酸甘油酯合成。臨床上若有三酸甘油酯濃度偏高的困擾，除建議少吃甜食之外，宜挑選升糖指數低的水果吃，如：櫻桃、葡萄柚、梨、蘋果、李子，但分量上仍宜有節制，且最好吃整顆水果、少喝去渣的果汁。
不要因為怕胖，就不吃飯，可改吃升糖指數低的全穀類，均衡的營養，對膽固醇控制也有好處。用餐時，可以吃一點發酵性食品，如：泡菜、納豆、優酪乳，可讓升糖指數高的食物，吸收慢一點，調控胰島素的分泌及血糖平穩。
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血脂肪是動態的，做好生活調整約4到6週可看到改變。除了看得見的肥肉、蛋黃、內臟外，許多隱藏性的油脂，也會讓壞的膽固醇拉警報，要特別留意。
1）運動可提高好的膽固醇，把運動融入生活中，如看新聞時，跑跑步機。
2）烘焙食品常會使用飽和脂肪高的奶油、棕櫚油，血脂異常時，盡量少吃。
3）優酪乳可讓升糖指數高的食物吸收慢，讓血糖較為平穩，還可降低血脂肪。
值班營養師_楊雀戀
經歷：中華民國營養師公會全聯會理事
現職：台北榮民總醫院營養部主任、台北市營養師公會理事長
專長：重症營養、代謝症候群預防飲食、癌症營養與保健
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