膽固醇過高還能怎麼吃？遇「升膽固醇指數3大魔王」快躲開

心血管疾病長年佔據國人10大死因之一，要避免三高慢性病就是預防心血管疾病的重要環節。而高血脂患者最常出現問題就是「膽固醇過高」，然而膽固醇是人體不可缺少的重要物質，又不能完全沒有，因此到底該怎麼控制，食物又該怎麼吃，就要特別留意。

膽固醇過高的危害

正常的血脂的標準：膽固醇＜200mg/dl，三酸甘油酯＜200 mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇＜130mg/dl，而高密度脂蛋白膽固醇＞40mg/dl。

其中，低密度脂蛋白LDL就像貨車，負責把膽固醇發送到身體各個細胞。然而當LDL過多，就有可能沉積在血管壁形成粥狀動脈硬化，使血管壁增厚、失去彈性，增加心血管疾病的風險，引起心肌梗塞、心絞痛、中風、動脈瘤等等的疾病。

避免「升膽固醇指數3大魔王」食物

跟大家常聽到的升糖指數類似，升膽固醇指數（CSI），是以食物中的飽和脂肪及膽固醇做計算，升膽固醇指數越高，對心血管的危害越大。

→升膽固醇指數（CSI）=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）

從上述的公式就可以知道，飽和脂肪酸影響反而大過於膽固醇，一般常見的食物，升膽固醇指數的前3名分別是：內臟類、雞蛋黃、全脂乳品，甚至超過一般大家所恐懼的紅肉，因此在攝取時要特別留意。

各類食物「升膽固醇指數」列表

為了方便民眾可以快速辨認升膽固醇指數高的食物，中華民國血脂與動脈硬化學會特別整理了以下的各類食物的詩膽固醇指數列表：

• 奶類製品：若是全脂，基本上升膽固醇指數（CSI／份）差異不大，並且著脂方脫除程度越高而升膽固醇指數（CSI／份）愈低，因此若是要避免高血脂，可以採用而脂肪含量愈低之低脂或脫脂的奶類製品。

• 豆魚肉蛋類：內臟類的製品式升膽固醇指數最高的種類，要特別留意。海鮮類的升膽固醇指數位於中間，豆製品的升膽固醇指數最低，可以做為降膽固醇食物的種類之一。若要攝取肉類，建議盡量選擇瘦肉部分，並將雞皮、豬皮等帶皮部分去除，都可以有效降低升膽固醇指數。

• 油脂與堅果種子類：從計算公式就知道，飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身，飽和脂肪酸的升膽固醇指數（CSI值）是膽固醇的20倍，因此在攝取油脂時要特別注意，避免攝取動物性的飽和脂肪酸，但即使是使用植物性的脂肪，仍需注意整體用油量。

• 五穀雜糧類：雖然大部分因為是麵粉製作，所以升膽固醇指數不高，但由於現在許多麵粉的再製品，像麵包、吐司、蛋塔之類的，為了追求口感，會添加糖與油脂，都會提高升膽固醇指數，在攝取時要特別留意。

• 蔬菜水果類：多攝取高纖維的食物，有助於身體代謝膽固醇，但若使用油炸或的烹調方式，都會使得升膽固醇指數（CSI／份）增加。因此建議還是要用少油的方式料理，如清蒸、水煮、涼拌或烤等方式。

避免高血脂，從生活做起

除了飲食注意外，要避免高血脂，生活作息也很重要。維持理想體重與BMI維持在18～24之間，搭配規律的運動，每周3次、每次30分鐘。定期追蹤自己的血脂指數，尤其是有家族病史，一定要定期檢查總膽固醇、三酸甘油酯及高、低密度脂蛋白。

飲食部分，避免油炸、煎炒的烹調方式，改用清蒸、水煮、清燉、滷、涼拌等方法；少吃飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇含量高的食物。多攝取富含纖維質的食物，高纖維食物可在腸道結合膽固醇，減少其吸收。

若是上述的方法均無法降低膽固醇，也可以諮詢專業醫生，透過藥物方式，協助降低膽固醇。

（本文獲家天使授權轉載，原文為：膽固醇過高怎麼辦？特別留意升膽固醇指數食物）